Како избећи бод приликом трчања

Ако сте икада били споредни са стране, у добром сте друштву.

Истраживања сугеришу да приближно 70 посто тркача доживи овај феномен за годину дана. Такође познат као пролазни бол у стомаку повезан са вежбом (ЕТАП), шав је локализовани бол који се осећа на једној страни стомака.

Када су благи, шавови су обично сличнији грчевима и боловима. Али када су озбиљни, тркачи бол описују као оштар и пробадајући.

Чак и ако је ваш шав благ, вероватно се питате зашто се то дешава, како зауставити и шта уопште можете учинити да не дође до тога.

Овде је све што треба да знате о томе како да избегнете бочни шав током трчања.

Који су узроци бочних шавова?

Збуњени зашто се шавови уопште дешавају? Такви су и стручњаци. Ево неколико могућности.

Спазам мишића

„Порота још увек не зна тачан узрок бочног шава, али мисли се да је то грч у дијафрагми“, рекао је физиотерапеут Риан Хилл, доктор физикалне терапије и суоснивач Тхе Стриде Схоп.

„Дијафрагма је примарни мишић који користимо за дисање, а ако се од ње затражи да ради више посла него што је навикла, побуниће се“, рекао је Хилл.

То може укључивати ширење и уговарање брже од уобичајеног или истезање изван уобичајених граница. То се најчешће дешава код мање искусних тркача.

Иритација паријеталног перитонеума

Истраживање из 2015. године сугерише да би бочни шавови могли бити покренути иритацијом паријеталног перитонеума, танке опне која поставља трбушну и карличну шупљину.

Осећај у овој мембрани повезан је са френичним нервом. Када се паријетални перитонеум надражи покретима у трбушном зиду, сензације бола у овом нерву постају све приметније.

Стрес на кичми

Још једно могуће објашњење, каже Хилл, јесте да је бол одговор на повећани стрес на кичми.

„И вертикалне и ротационе компоненте трчања могу створити повећани стрес на кичменом стубу, а тај повећани стрес се тада може показати као оштар, локализован бол у боку“, објаснио је Хилл.

Бочни шавови су добро познати тркачима. Али друге активности, попут јахања и пливања, такође могу створити ове болне болове. Генерално, било која активност која укључује знатно кретање трупа може покренути шав.

Који су фактори ризика за постизање шава?

Свако може добити бочни шав док трчи или изводи активности које захтевају знатно кретање трупа.

Међутим, већа је вероватноћа да ће неке активности покренути шавове или повећати вероватноћу да ће их добити током трчања.

Прескакање загревања

Др Алекис Цолвин, хирург ортопедске спортске медицине на планини Синај, каже овако: Ако имате слабе мишиће језгра или се не загревате правилно пре него што кренете у трчање, потенцијално сте у већем ризику од бочних шавова током тренинга.

Избори у исхрани

Једење тешког оброка са пуно масноће или пиће са високим садржајем шећера мање од 1 или 2 сата пре трчања такође може довести до бочних шавова.

„Једење обилног оброка пре трчања активираће ГИ систем, што значи да ће дијафрагми бити доступно мање кисеоника. А ако дијафрагма не добије ресурсе који су јој потребни, тај недостатак кисеоника ће се осећати као шав у боку “, рекао је Хилл.

Пребрзо увећавање тренинга

Физичка терапеуткиња и тренерица трчања Наталие Ниемцзик, ДПТ, ЦСЦС, додаје да је прерано превише радити још један уобичајени покретач бочних шавова.

„Трчање предалеко или пребрзо пре него што је ваше тело успело да се адекватно прилагоди доводи до компензација и погрешног захтева за телом“, рекао је Ниемцзик. То може резултирати болом и нелагодом у абдомену.

Плитко или грудно дисање

Коначно, плитко или грудно дисање може допринети бочном шаву.

„То се догађа када удахнете кратко, а не дубоко, трбухом“, наставио је Ниемцзик.

Када удахнете кратко, плитко, ваши мишићи можда неће примити довољно кисеоника и лакше ће се уморити током трчања, што доводи до грчева повезаних са бочним шавом.

Плитки удисаји могу такође створити већи стрес на мишићима и лигаментима око дијафрагме, што доводи до тога да мишићи у близини раде више како би надокнадили овај додатни стрес због недостатка покрета дијафрагме.

Како могу зауставити бочни шав?

Ево неколико савета који ће вам помоћи да зауставите бочни шав:

Успори

Када трчите, циљ је да се наставите кретати.

Због тога би прва стратегија коју покушате требало да буде успоравање корака и промена ритма дисања, каже Колвин.

Вежбајте трбушно дисање

Трбушно дисање, звано дијафрагматично дисање, захтева да успорите и фокусирате дах.

Када добијете бочни шав, паузирајте вежбу и неколико пута удахните трбухом. Удахните и издахните потпуно и дубоко.

Испружите руке и трбушњаке

Испружите руке изнад главе, а затим на страну шава. Задржите се у овом положају 30 секунди.

Можда ћете то морати учинити неколико пута да бисте добили олакшање.

Притисните на бод

Ако осетите да вам се шива, престаните да трчите и склоните се с пута.

Пронађите шав и ставите руку на место на коме осећате да се шав укључује. Гурајте на подручје док удишете. Сваки пут када издахнете, гурните мало дубље у болно место.

Ако желите да се наставите кретати, то можете учинити док ходате.

Како могу да спречим бочне шавове?

Сада када знате шта је бочни шав и како га зауставити, време је да пређете на стратегије које их уопште спречавају.

Загрејати

Урадите одговарајуће загревање пре трчања које укључује динамичне покрете како бисте подстакли проток крви и припремили мишиће за рад.

Ниемцзик препоручује загревање које укључује достизање активности и ротирање трупа како бисте припремили ткива која окружују дијафрагму.

Диши

Цолвин подсећа тркаче да током активности потпуно удахну и потпуно издахну.

Јести

Избегавајте покретање хране и пића пре вежбања.

То укључује избегавање тешких оброка или пијење велике количине течности 1 до 2 сата пре трчања, као и ограничавање или избегавање пића са високо прерађеним садржајем шећера.

Полако

Ако сте нови у трчању или се враћате из станке, водите рачуна да избегавате велике скокове у даљини или интензитету пре него што се тело адекватно прилагоди потражњи.

Размислите да следите план тренинга прилагођен вашем тренутном нивоу кондиције.

Концентриши се на своје језгро

Имати снажно језгро и моћи ефикасно активирати мишиће стомака током трчања може смањити шавове.

Студија из 2014. године на 50 тркача открила је да јачи мишићи трупа и већа трансверсус абдоминис у мировању резултирају мањим болом од ЕТАП-а.

Хилл се слаже и каже да је једна од најбољих ствари које можете учинити да спречите бочне шавове ојачати мишиће језгра. Ево четири његове омиљене вежбе:

• глуте мост
• птичји пас
• натоварен носач
• Паллофф пресс

Када треба да видим доктора због бочног шава?

Ако имате симптоме сличне шаву, али не вежбате или имате друге симптоме заједно са шавом, можда је време да позовете свог лекара.

Према Цолвину, требало би да потражите медицинску помоћ због следећих симптома:

• имате болове без вежбања
• болови трају неколико сати
• ваш стомак је веома нежан на додир

Ови симптоми могу указивати на то да имате стање које захтева медицинску помоћ, као што су:

• унутрашња повреда или крварење
• Хиатал кила
• проблеми са жучном кесом
• оштећење френичног нерва
• панкреатитис
• дијафрагмална ендометриоза (само код жена)
• рани симптоми срчаног удара

За понети

Бочни шавови су уобичајена појава за тркаче. Иако ће многи људи проћи кроз епизоду са неколико дубоких удисаја или истезања, неки ће морати да престану са вежбањем да би ублажили бол.

Посетите свог доктора ако имате болове у боловима у мировању или ако имате друге симптоме заједно са бочним бодом.

Доживљавање бола убода кад не трчите може бити знак нечег озбиљнијег, попут хијаталне киле, повреде или стања које погађа унутрашње органе око подручја дијафрагме.

Да бисте спречили да се прво појаве бочни шавови, избегавајте обилне оброке или сувишну течност пре трчања, побољшајте основну снагу, олакшајте план тренинга и не заборавите дубоко удахнути.