Како ући у тај темпо

Обука за 10К, полумаратон или маратон је озбиљан посао. Пречесто ударајте о плочник и ризикујете повреду или сагоревање. Недовољно и можда никада нећете видети циљ.

Са свим плановима, програмима и саветима о свему, од дугих стаза и дана одмора до темпо стаза и спринта на брду, лако ћете бити преплављени.

Добре вести? Постоји мноштво стручњака са тркачким искуством који могу понудити једноставне одговоре на ваша најсложенија питања. Разговарали смо са неколико њих да бисмо сазнали све што треба да знате о темпо трчању.

Предности темпо трчања

Темпо трчање је врста вежбања за изградњу брзине која вам може помоћи да тренирате за трку или да уопште постанете бржи тркач. Ако се питате ко би требало да укључи темпо трке у свој недељни тренинг, одговор је неко озбиљан у вези са тренингом за издржљивост.

Побољшајте брзину или удаљеност

Циљ темпо трчања је гурнути тело да трчи јаче и брже током дужих временских периода, каже Молли Арместо, тренер трчања и оснивач Алл Абоут Маратхон Траининг.

Да бисте то урадили, потребно је да повећате свој анаеробни праг, што помаже вашем телу да се прилагоди трчању бржим темпом, а да не умара тако лако.

Побољшати кардио

Стеве Стонехоусе, НАСМ ЦПТ, тренер трчања са сертификатом УСАТФ-а и директор едукације за СТРИДЕ, каже да су темпо трчања одличан начин да повећате своју аеробну спремност током дужих временских периода и сачувате кондицију коју сте стекли другим вежбама.

Побољшати менталну издржљивост

Темпо трчања су „такође одличан начин за изградњу менталне чврстоће јер се многи од ових тренинга раде темпом који би могао бити тежи него што сте навикли“, рекао је Стонехоусе.

Темпо трчање

4 начина да постигнете темпо

• у тренутку када је теже одржати разговор са неким
• 80 до 90 процената вашег ВО₂ макс
• 85 до 90 процената вашег максималног броја откуцаја срца
• темпо између вашег полумаратона и брзине 10К трке

Да би темпо трчања био сигуран и ефикасан, морате знати темпом којим треба да изводите ове врсте тренинга.

Генерално, каже Стонехоусе, то је око 80 до 90 процената вашег ВО₂ максимума или 85 до 90 процената вашег максималног броја откуцаја срца. Ако не знате ниједно од ових, можете да пуцате у темпу између полумаратона и 10К темпа трке.

Ако тренирате за циљ у трци, Арместо каже да ћете морати да погледате циљни темпо по миљи, а затим покушајте да постигнете темпо око 15 до 30 секунди брже од циља.

На пример, ако је ваш временски циљ маратона 8:30 минута по миљи - завршавајући маратон у 3:42:52 - требало би да радите темпо око 8:00 до 8:15 минута по миљи.

Али ако само покушавате да постанете бржи тркач, генерално, Арместо каже да можете да корачате на основу вашег процењеног нивоа напора. „Добар водич је трчање темпом који је тешко водити у разговору с неким“, рекла је.

Следећа смерница коју треба следити је да трчите темпом који вас радује завршетку темпо тренинга, јер би то требало да буде тешко, али одрживо током потребног временског периода.

„Темпо тренинзи не би требало да буду најтеже стазе које радите, већ би вам требало пружити основу и подршку за најтеже трчање“, рекао је Арместо. Стварни темпо којим радите у темпу биће субјективан према вашим циљевима.

Пронађите свој максимални пулс

Да бисте пронашли свој максимални пулс, одузмите старост од 220. Ова метода заснована на узрасту је један од начина за процену максималног броја откуцаја срца.

На пример, максимални пулс 37-годишњег тркача био би:

• 220-37 = 183 откуцаја срца у минути (откуцаја у минути)

Да би циљали свој темпо темпа трчања, израчунали би децималну верзију од 85 процената са својим максималним пулсом:

• 183×0.85=155.55

Дакле, њихов максимални пулс за темпо трчање био би око 155 бпм.

Темпо трчање

Сада када знате зашто треба да укључите темпо вожње у свој целокупан план тренинга, време је да покушате. Испод, Арместо дели кораке за завршавање једног од њених омиљених ритмова.

Темпо од 20 до 60 минута

1. Загрејати. Као и код свих брзих тренинга, морате бити сигурни да сте загрејани пре него што почнете да изазивате трчање бржим темпом. Ваше загревање за темпо може се састојати од око 10 до 12 минута или око 1 миље лаганог трчања.
2. Повећај брзину. Након што се загрејете, повећавајте брзину до темпа темпа трчања.
3. Разрадити. Тркачки део вашег тренинга у темпу требало би да траје око 20 до 40 минута и не више од 1 сата.
4. Охладити. Успорите темпо или пулс, успоравајући темпо или ходајући око 10 минута.

Или радите краће сегменте

Арместо такође каже да свој темпо можете поделити на сегменте. На пример, ако имате 30-минутно темпо трчање које треба да постигнете, можете да направите два сета од 15 минута темпо трчања. „У зависности од ваше трке или временског циља, можете ићи даље и брже, али то чините постепено“, додала је.

Само једном или два пута недељно

С обзиром на то да су темпо вежбе обично великог интензитета, Стонехоусе предлаже ограничавање на један до два пута недељно. Поред тога, када их комбинујете са брзим радом и недељним дуготрајним трчањем, биће вам потребан одмор како бисте били сигурни да нећете претренирати.

Почните у првим недељама тренинга

Ако тренирате за временски циљ, Арместо каже да ћете их дефинитивно желети уградити у прве 2 до 3 недеље тренинга и наставити током трајања плана тренинга, у зависности од плана дужине.

Крените мало дуже или мало брже

За напредније тркаче, Арместо каже да можете максимализирати темпо трчања повећавајући дужину трчања за неколико минута сваки пут или повећавањем темпа трчања сваки пут.

Темпо трчања на траци за трчање

Без обзира да ли тренирате пре изласка сунца или је ваша тренутна временска ситуација мање од пожељне - здраво, бујични пљусак! - коришћење траке за трчање за извођење темпо вожње је сасвим прихватљиво, уз неколико упозорења.

„Све док знате којим темпом треба да буде ваш темпо, тај ритам можете пронаћи на покретној траци и кренути за њим“, рекао је Стонехоусе.

Како се праг тренира у поређењу са темпом трчања?

Проведите било колико времена у тркачкој заједници и обавезно ћете чути све врсте термина за тренинг. Темпо трчање и праг се често користе наизменично и са добрим разлогом. Темпо трчања су врста прага који се назива максимални тренинг у стабилном стању.

Циљ тренинга на прагу је извођење темпа мало испод или на нивоу прага лактата. Праг лактата односи се на интензитет вежбања при којем долази до наглог повећања нивоа лактата у крви. Способност тренирања на овом нивоу један је од најдоследнијих предиктора учинка у издржљивости.

За понети

Да бисте постали бољи тркач, потребно је време, напор и ефикасан план тренинга. Твоји недељни тренинзи треба да се састоје од различитих времена и корака, укључујући једну до две темпо вожње.

Изводећи темпо трчања током тренинга од 10К, полумаратона или маратона, повећавате вероватноћу да ћете моћи да гурате тело да трчи јаче и брже током дужих временских периода.