Калцијум игра пресудну улогу у вашем телу.
Познат је по својој способности да гради и одржава ваше кости. Ипак, овај минерал је такође важан за контракцију мишића, регулацију крвног притиска, пренос нерва и згрушавање крви.
Референтни дневни унос (РДИ) је 1.000 мг дневно за одрасле. Ово пуца до 1.200 мг за оне старије од 50, а до 1.300 за децу узраста 4–18.
Ипак, велики проценат људи не испуњава ове препоруке. То укључује многе који избегавају да једу животињске производе и млечне производе - мада многа биљна храна садржи овај минерал.
Ево 10 најбољих веганских намирница са високим садржајем калцијума.
1. Сојина храна
Соја је природно богата калцијумом.
Једна шоља (175 грама) куване соје обезбеђује 18,5% РДИ-а, док иста количина незреле соје - познате као едамаме - нуди око 27,6%.
Храна од соје, као што су тофу, темпех и натто, такође је богата овим минералом. Тофу направљен од калцијум-фосфата садржи 350 мг по 100 грама.
Темпех и натто - направљени од ферментисане соје - такође пружају добре количине. Једна порција темпеха од 3,5 грама покрива око 11% РДИ-а, док натто нуди око двоструко више од те количине.
Минимално обрађена сојина храна такође је одличан извор влакана, витамина и минерала. Осим тога, једна су од ретких биљних намирница која се сматра потпуним извором протеина.
То је зато што - иако је у већини биљних намирница мало најмање једне од девет есенцијалних аминокиселина - соја нуди добре количине свих.
резимеСоја и храна на бази соје су одлични извори калцијума. Такође нуде комплетне протеине, влакна и читав низ других витамина и минерала.
2. Пасуљ, грашак и сочиво
Поред тога што су богати влакнима и протеинима, пасуљ и сочиво су и добри извори калцијума.
Сорте које пружају највише нивое овог минерала по куваној шољи (око 175 грама) укључују:
- крилати (гоа) пасуљ: 26% РДИ-а
- бели пасуљ: 13% РДИ
- морнарски пасуљ: 13% РДИ
- црни пасуљ: 11% РДИ
- леблебије: 9% од ИРД-а
- пасуљ: 7% РДИ
- сочиво: 4% од ИРД-а
Штавише, пасуљ и сочиво имају тенденцију да буду богати другим хранљивим састојцима, укључујући гвожђе, цинк, калијум, магнезијум и фолате. Међутим, садрже и антинутријенте попут фитата и лектина, који смањују способност вашег тела да апсорбује друге хранљиве материје.
Намакање, ницање и ферментација пасуља и сочива могу смањити ниво антинутријената, чинећи их апсорбујућим.
Штавише, дијета богата пасуљем, грашком и сочивом смањује ЛДЛ (лош) холестерол и смањује ризик од стања попут дијабетеса типа 2, болести срца и превремене смрти.
резимеПасуљ, грашак и сочиво садрже пристојне количине калцијума и одличан су извор протеина и влакана. Намакање, ницање или ферментација могу побољшати апсорпцију хранљивих састојака.
3. Одређени орашасти плодови
Сви орашасти плодови садрже мале количине калцијума, али бадеми су посебно богати - обезбеђују 97 мг по 1/4 шоље (35 грама) или око 10% РДИ-а.
Бразилски орашасти плодови су други након бадема, пружајући око 6% РДИ-а по 1/4 шоље (35 грама), док ораси, пистације, лешници и макадамија дају између 2-3% РДИ-ја за исту количину.
Орашасти плодови су такође добри извори влакана, здравих масти и протеина. Штавише, богате су антиоксидантима и садрже добре количине витамина Б, магнезијума, бакра, калијума и селена, као и витамина Е и К.
Редовно једење ораха може вам помоћи да изгубите килограме, смањите крвни притисак и смањите факторе ризика за метаболичке болести, попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
резимеОрашасти плодови су добар извор калцијума. Једна четвртина шоље (35 грама) помаже вам да постигнете између 2-10% РДИ-а, у зависности од врсте ораха.
4. Семе
Семе и маслац су такође добар извор калцијума, али количина коју садрже зависи од сорте.
Тахини - путер направљен од сезама - садржи највише, обезбеђујући 130 мг по 2 кашике (30 мл) - или 13% РДИ. Поређења ради, иста количина (20 грама) семена сезама даје само 2% РДИ-а.
Цхиа и семе лана такође садрже пристојне количине, пружајући око 5–6% РДИ-а по 2 кашике (20–25 грама).
Као и ораси, семе пружа влакна, протеине, здраве масти, витамине, минерале и корисна биљна једињења. Поред тога, повезани су са здравственим предностима, као што су смањено запаљење, ниво шећера у крви и фактори ризика за срчане болести.
резимеОдређене сорте семена или маслаца могу обезбедити до 13% РДИ за калцијум. Попут орашастих плодова, и семе је богато здравим мастима, протеинима и влакнима. Штавише, они могу заштитити од разних болести.
5. Неке житарице
Житарице се обично не сматрају извором калцијума. Ипак, неке сорте садрже значајне количине овог минерала.
На пример, амарант и тефф - два древна зрна без глутена - обезбеђују око 12% РДИ-а по куваној шољи (250 грама).
Обе су богате влакнима и могу се уградити у разна јела.
Од теффа се може направити каша или додати чилију, док амарант пружа лаку замену за пиринач или кус-кус. Обе се могу млети у брашно и користити за згушњавање супа и сосова.
резимеНека зрна дају значајне количине калцијума. На пример, амарант и тефф пакују око 12–15% РДИ-а. Такође су богате влакнима и могу се уклопити у широку палету оброка.
6. Морске алге
Додавање алги вашој исхрани је још један начин да повећате унос калцијума.
Вакаме - сорта која се обично једе сирова - обезбеђује око 126 мг или 12% РДИ по шољи (80 грама). Можете га пронаћи у већини азијских супермаркета или у суши ресторанима.
Келп, који се може јести сиров или сув, је још једна популарна опција. Једна шоља (80 грама) сирове алге - коју можете додати салатама и главним јелима - обезбеђује око 14% ИРД-а. Осушене пахуљице алги такође се могу користити као зачин.
Међутим, морске алге такође могу садржати висок ниво тешких метала. Неке сорте, попут алги, могу садржати прекомерно велике количине јода по порцији.
Иако је јод потребан за правилно функционисање штитасте жлезде, превише уноса може бити штетно. Из ових разлога, морске алге не би требало да се конзумирају пречесто или у великим количинама.
резимеНеке врсте морских алги богате су калцијумом. Међутим, неке морске алге могу садржати и тешке метале и прекомерно висок ниво јода - што обоје може имати негативне ефекте на здравље.
7. Одређено поврће и лиснато зеленило
Неко поврће - посебно горко попут тамнолисне зеленице и крстастог поврћа - богато је калцијумом.
На пример, спанаћ, бок чој, као и репа, сенф и зеленило обезбеђују 84–142 мг по куваној 1/2 шоље (70–95 грама, у зависности од сорте) - или 8–14% РДИ-а.
Остало поврће богато калцијумом укључује бамију, кељ, купус, брокулу и прокулицу. Они обезбеђују око 3–6% РДИ-а по куваној 1/2 шоље (60–80 грама).
Уз то, поврће такође садржи променљиве нивое антинутријената, попут оксалата. Оксалати се могу везати за калцијум у цревима, што отежава вашем телу да га апсорбује.
Студије показују да ваше тело може апсорбовати само око 5% калцијума који се налази у неком поврћу са високим садржајем оксалата.
Због тога се поврће са ниским и умереним оксалатима, попут зеленила репе, брокуле и кеља, сматра бољим извором од поврћа са вишим оксалатом, као што су спанаћ, цвекла и швајцарска блитва.
Врење је један од начина да се ниво оксалата смањи за 30–87%. Занимљиво је да се чини ефикаснијим од парења или печења.
резимеПоврће са малим и средњим садржајем оксалата, попут зеленила репе, брокуле и кеља, извор је калцијума који ваше тело лако може да апсорбује. Врењем ће се додатно појачати апсорпција.
8. Нешто воћа
Неке сорте воћа садрже добре количине калцијума.
На пример, сирове смокве дају 18 мг - или близу 2% РДИ - а по смокви. Сухе смокве нуде нешто мање од око 13 мг по смокви.
Поморанџе су још једно воће са мало калцијума. Садрже око 48–65 мг, или 5–7% РДИ по плоду средње величине, у зависности од сорте.
Црна рибизла, купина и малина заокружују ову листу.
Црна рибизла пакује око 65 мг калцијума по шољи (110 грама) - или око 7% РДИ-а - док купине и малине пружају 32–44 мг по шољи (145 грама и 125 грама, респективно).
Поред калцијума, ово воће нуди и добру дозу влакана, витамина Ц и низ других витамина и минерала.
резимеСмокве, поморанџе, рибизле и купине вреди додати својој исхрани. То је воће са највећом количином лако апсорбујућег калцијума.
9. Ојачана храна и пиће
Некој храни и пићу се у процесу производње додаје калцијум. Они су још један добар начин за додавање овог минерала у вашу исхрану.
Храна обогаћена калцијумом укључује биљне јогурте и неке врсте житарица. Брашно и кукурузно брашно понекад су такође обогаћени овим минералом, због чега нека пецива, укључујући хлеб, крекере или тортиље садрже велике количине.
Обогаћена пића, као што су биљно млеко и сок од поморанџе, такође могу додати значајне количине калцијума у вашу исхрану.
На пример, 1 шоља (240 мл) обогаћеног биљног млека, без обзира на врсту, обично обезбеђује око 30% РДИ - или 300 мг високо апсорбујућег калцијума. С друге стране, 1 шоља (240 мл) обогаћеног сока од поморанџе обично покрива до 50% ваших дневних потреба.
Конкретно, сојино млеко је одлична алтернатива крављем млеку, јер садржи приближно исту количину протеина - или 7 грама по шољи (240 мл).
Имајте на уму да нису сва биљна млека обогаћена, зато проверите етикету пре куповине.
резимеХрана и пиће обогаћено калцијумом укључују биљно млеко и јогурте, брашно, кукурузно брашно, сок од поморанџе и неке врсте житарица. Најбоље је да проверите етикету да видите колико свака храна садржи.
10. Меласа Блацкстрап
Меласа Блацкстрап је заслађивач са нутритивним пунчем.
Направљен је од шећерне трске која је кувана три пута. За разлику од шећера, садржи неколико витамина и минерала, укључујући 179 мг калцијума - или 18% РДИ - а по жлици (15 мл).
Хранљиве материје у 1 кашици (15 мл) меласе са црним тракама такође могу да помогну у покривању око 5–15% дневних потреба за гвожђем, селеном, витамином Б6, магнезијумом и манганом.
Међутим, меласа са црним тракама остаје веома богата шећером, па је треба јести умерено.
резимеМеласа Блацкстрап садржи пуно шећера, али садржи и низ витамина и минерала. Једна кашика (15 мл) покрива око 18% дневних потреба за калцијумом.
Доња граница
Калцијум је важан за здравље костију и мишића, као и циркулаторног и нервног система. Ипак, многи људи не успевају да уносе довољно ове хранљиве материје, укључујући вегане.
Млекара се често сматра јединим извором овог минерала. Међутим, такође је природно присутан у низу биљних намирница - од житарица и махунарки до воћа, поврћа, орашастих плодова и семена. Чак ћете га наћи и у меласи од алги и црних трака.
Штавише, неколико намирница је обогаћено овим хранљивим састојком. Стога је разноликост кључна када покушавате да задовољите потребе за калцијумом на веганској исхрани.
