Метионин против глицина - да ли је превише мишића лоше?

Мишићно месо је богато аминокиселином метионином, али релативно мало глицином.

У интернетској здравственој заједници пуно се спекулише да висок унос метионина - заједно са премало глицина - може да промовише болест узрокујући неравнотежу у вашем телу.

Овај чланак детаљно разматра метионин и глицин, као и њихове потенцијалне ефекте на здравље.

Шта су метионин и глицин?

Метионин и глицин су аминокиселине.

Они чине структуру протеина, заједно са 20 других аминокиселина. Налазе се у дијеталним протеинима и имају многе важне функције у вашем телу.

Метионин

Метионин је есенцијална аминокиселина. То значи да је вашем телу потребно да правилно функционише, али не може да га произведе само.

Своје потребе можете испунити прехраном, јер се метионин налази у различитим количинама у већини дијеталних протеина - посебно животињских протеина.

Обилује је беланцима, морским плодовима, месом и одређеним орасима и семенима.

Ево неколико примера хране која је богата метионином:

• Осушени беланци: 2,8 грама по 100 грама
• Сушена спирулина: 1,2 грама по 100 грама
• Немасна говедина: 1,1 грама по 100 грама
• Бразилски ораси: 1,1 грама по 100 грама
• Посна јагњетина: 1,1 грама по 100 грама
• Сланина: 1,1 грама по 100 грама
• Пармезан: 1,0 грама по 100 грама
• Пилећа прса: 0,9 грама по 100 грама
• Туњевина: 0,9 грама по 100 грама

Једна од главних функција метионина је да служи као „донор метила“, убрзавајући или одржавајући хемијске реакције у вашем телу.

Глицин

Слично метионину, глицин се у различитим количинама налази у већини дијеталних протеина.

Најбогатији извор исхране је животињски протеин колаген, који је најзаступљенији протеин код људи и многих животиња.

Међутим, месо које купујете у супермаркету обично не даје пуно колагена - осим ако више не волите јефтиније комаде.

Налази се у везивном ткиву, тетивама, лигаментима, кожи, хрскавици и костима - а све је то обично повезано са неквалитетним месом.

Глицин такође обилује желатином, супстанцом направљеном од колагена. Желатин се обично користи као средство за желирање у кувању и производњи хране.

Дијетални извори желатине укључују желатинске посластице и гумене медведе. Такође је адитив у разним прехрамбеним производима, као што су јогурт, крем сир, маргарин и сладолед.

Испод је неколико примера хране богате глицином:

• Суви желатин у праху: 19,1 грама по 100 грама
• Грицкалице од свињске коже: 11,9 грама по 100 грама
• Сезамово брашно са ниским садржајем масти: 3,4 грама по 100 грама
• Пилећа кожа: 3,3 грама по 100 грама
• Сушени беланца: 2,8 грама по 100 грама
• Сланина: 2,6 грама по 100 грама
• Немасна говедина: 2,2 грама по 100 грама
• Сипа: 2,0 грама по 100 грама
• Посна јагњетина: 1,8 грама по 100 грама

Глицин није есенцијална аминокиселина. То значи да га не требате узимати из исхране да бисте преживели. У ствари, ваше тело га може произвести из аминокиселине серина.

Ипак, докази сугеришу да синтеза глицина из серина можда неће испунити све потребе вашег тела за овом аминокиселином. Због тога ће вам можда требати одређена количина кроз дијету.

САЖЕТАК

Метионин је есенцијална аминокиселина, богата јајима, морским плодовима и месом. Глицин је не-есенцијална аминокиселина која се налази у великим количинама у кожи, везивном ткиву, лигаментима, тетивама, хрскавицама и костима.

У чему је проблем са метионином?

У мишићном месу је релативно пуно метионина, који се може претворити у другу аминокиселину: хомоцистеин.

За разлику од метионина, хомоцистеин се не налази у храни. Настаје у вашем телу када се дијетални метионин метаболише, углавном у јетри.

Прекомерна конзумација метионина може довести до повишеног нивоа хомоцистеина у крви - нарочито ако вам недостаје одређених хранљивих састојака, попут фолата.

Хомоцистеин је високо реактиван у вашем телу. Висок унос метионина из суплемената или животињских протеина може имати негативне ефекте на функцију крвних судова.

Висок ниво хомоцистеина у крви повезан је са неколико хроничних стања, попут болести срца.

Међутим, докази да повишени хомоцистеин сам по себи узрокује болести срца су слаби.

Заправо, студије показују да смањење нивоа хомоцистеина са фолатом или другим витаминима Б након инфаркта не смањује учесталост понављајућих догађаја у срцу или циркулаторном систему.

Поред тога, друге студије сугеришу да стратегије за смањење нивоа хомоцистеина имају мали или никакав ефекат на догађаје срчаних болести или ризик од смрти.

САЖЕТАК

Велике количине метионина могу довести до повишеног нивоа хомоцистеина. Хомоцистеин је повезан са болестима срца и другим хроничним стањима. Ипак, да ли их то заиста узрокује, ствар је расправе.

Одржавање равнотеже хомоцистеина

Ваше тело има систем за одржавање нивоа хомоцистеина у здравом опсегу.

То углавном укључује рециклирање хомоцистеина и његово претварање у аминокиселину цистеин или назад у метионин.

Када овај систем закаже, ниво хомоцистеина се повећава. Нивои метионина могу такође да падну када је ослабљена рециклажа хомоцистеина.

Постоје три начина на које ваше тело може смањити ниво хомоцистеина. Зову се реметилација зависна од фолата, реметилација независна од фолата и транс-сулфурација.

Да би свака од њих функционисала, потребне су различите хранљиве материје.

Реметилација зависна од фолата

Овај поступак претвара хомоцистеин назад у метионин и помаже у одржавању базних нивоа хомоцистеина на ниском нивоу.

Потребне су три хранљиве материје да би овај систем несметано функционисао:

• Фолат. Овај витамин Б је вероватно најважнији хранљиви састојак за одржавање нивоа хомоцистеина у нормалним границама.
• Витамин Б12. Вегетаријанци и вегани често имају мало витамина Б12, што може проузроковати повећање нивоа хомоцистеина.
• Рибофлавин. Иако је рибофлавин такође неопходан да би овај процес функционисао, додаци рибофлавину имају ограничени ефекат на ниво хомоцистеина.

Реметилација независна од фолата

Ово је алтернативни пут који враћа хомоцистеин назад у метионин или диметилглицин, одржавајући базни ниво хомоцистеина у здравом опсегу.

Неколико хранљивих састојака је потребно да би овај пут функционисао:

• Триметилглицин или холин. Триметилглицин, који се назива и бетаин, налази се у многим биљним намирницама. Такође се може произвести из холина.
• Серин и глицин. Чини се да ове две аминокиселине такође играју улогу у овом процесу.

Транс-сумпора

Овај процес смањује ниво хомоцистеина претварајући га у аминокиселину цистеин. Не смањује базни ниво хомоцистеина, али може смањити скок нивоа хомоцистеина након оброка.

Хранљиве материје потребне за одржавање овог процеса укључују:

• Витамин Б6. Када људи имају недостатак фолата и рибофлавина, суплементи витамина Б6 у малим дозама могу ефикасно смањити ниво хомоцистеина.
• Серин и глицин. Дијетални серин такође може смањити ниво хомоцистеина након оброка. Глицин има сличне ефекте.

Ако ови системи не раде ефикасно, ниво хомоцистеина у циркулацији може порасти.

Међутим, хранљиве материје нису једини фактори који могу утицати на ниво хомоцистеина.

Старост, одређени лекови, стања попут болести јетре и метаболичког синдрома, као и генетика - попут гена МТХФР - такође играју улогу.

САЖЕТАК

У нормалним околностима, ваше тело одржава ниво хомоцистеина у здравом опсегу. За то је потребно неколико хранљивих састојака, попут фолата, витамина Б12, витамина Б6, триметилглицина, серина и глицина.

Да ли превише мишића повећава ниво хомоцистеина?

Након једења оброка са високим садржајем протеина - или узимања додатака метионина - хомоцистеин у циркулацији се повећава за неколико сати. Ниво повећања зависи од дозе.

Међутим, ово повећање се јавља само привремено након оброка и сасвим је нормално. С друге стране, повећање основног нивоа хомоцистеина више забрињава.

Да би се повећали базни нивои хомоцистеина, потребна је висока доза чистог метионина. Процењено је да је ова доза еквивалентна приближно пет пута већем од дневног уноса метионина, што је око 1 грам дневно.

Супротно томе, ниже дозе не повећавају базни ниво хомоцистеина.

Једноставно речено, недостају докази који би сугерисали да дијета богата мишићним месом повећава основни ниво хомоцистеина код здравих људи.

Иако је хомоцистеин производ метаболизма метионина, унос метионина у исхрани углавном није узрок повишеног нивоа базног хомоцистеина.

Основни узроци повишеног нивоа хомоцистеина укључују неспособност тела да га одржи у здравом опсегу. Ту спадају недостатак хранљивих састојака, нездраве животне навике, болести и генетика.

САЖЕТАК

Висока доза додатног метионина може повећати базни ниво хомоцистеина. С друге стране, једење мишића мишића доводи само до привременог повећања нивоа хомоцистеина који се убрзо смањује.

Који су ефекти глицина?

Глицин може смањити ниво хомоцистеина након оброка са високим садржајем протеина.

Међутим, тренутно је непознато да ли уношење пуно глицина има било какве ефекте на базни ниво хомоцистеина. Потребно је више студија.

Ипак, суплементи глицина могу имати и друге здравствене бенефиције.

На пример, показало се да смањује оксидативни стрес код старијих одраслих, заједно са цистеином. Поред тога, студије сугеришу да суплементи глицина побољшавају квалитет спавања.

САЖЕТАК

Дијетални глицин може помоћи у смањењу привременог пораста нивоа хомоцистеина након оброка са високим садржајем протеина. Здравствени значај овога није јасан.

Доња граница

Нема добрих доказа који указују на то да уношење превише метионина из мишића меса - или других дијеталних извора - изазива штетан пораст хомоцистеина код здравих људи.

Међутим, ово може зависити од неколико фактора. На пример, неки људи са хомоцистинуријом - ретком генетском мутацијом гена МТХФР - могу другачије да реагују.

Иако се чини да глицин игра важну улогу у смањењу привременог пораста хомоцистеина након оброка са високим садржајем протеина, његова здравствена важност остаје нејасна.

Неколико других хранљивих састојака је такође важно за одржавање нивоа хомоцистеина под контролом, најизраженији фолат, витамин Б12, витамин Б6, холин и триметилглицин.

Ако једете пуно хране богате метионином, попут јаја, рибе или меса, будите сигурни да уносите и ове количине хранљивих састојака.