Витамини у воћу и поврћу

Витамини - што је већ много пута наглашено овде на Симптомат.де и у бројним другим публикацијама - су једна од најважнијих група активних састојака у нашој храни. Њихов значај лежи у њиховој незамјењивости за метаболизам и самим тим за одржавање здравља, заиста живота по себи. Функције у метаболизму људског тела су изузетно разнолике. Неки су потребни за изградњу бројних фермената, други за производњу хормона, а други, захваљујући свом посебном хемијском деловању, могу послужити као носиоци кисеоника и водоника и тако интервенирати у многим метаболичким процесима.

Без витамина постајемо слаби и болесни

Витамини - што је већ много пута наглашено овде на Симптомат.де и у бројним другим публикацијама - су једна од најважнијих група активних састојака у нашој храни.

Без сумње, метаболизам људског организма може да избегне импровизацију, да тако кажемо, када је један или други витамин прекратак.

Међутим, постоје ограничења за ове могућности, а када се превазиђу, појављују се јасни симптоми неуспеха, који могу бити опште природе и који се манифестују као нелагодност, губитак перформанси, функционални неуспех нервног система или слабост у одбрани од инфекција.

У осталим случајевима се јављају веома специфични симптоми, попут крварења десни, суза на слузокожи у угловима уста, одређених осипа на кожи, стварања едема, кардиоваскуларне слабости или других знакова недостатка.

У сваком случају, може се рећи да су они који су се слабо хранили витаминима испод свог уставног максимума и трпе губитак благостања и продуктивности. Десетљећа истраживања омогућила су утврђивање минималних количина многих витамина потребних за одржавање здравља и најбоље могуће залихе.

Ово је омогућило израду равнотеже витамина за поједине људе или веће групе становништва. Такве калкулације показале су да никако сви људи не испуњавају своје стварне потребе за витамином. Као што су показале ове групне студије, неки витамини често имају недовољну равнотежу.

Један говори о карактеристичној неухрањеној ситуацији у европским индустријализованим земљама, где поред прекомерног уноса масти постоје јасни недостаци витамина Ц, Е и неколико Б витамина, а ретко ни у витамину А.

Добро уравнотежен витамински баланс и витамински баланс

Биланс витамина у умереним и северним деловима света сада је подложан значајним сезонским флуктуацијама. Најкритичнија сезона у том погледу је пролеће из више разлога. С једне стране, наша ускладиштена главна храна трпи мање или више велике губитке витамина током складиштења.

То се пре свега односи на кромпир, зимско воће и трајно поврће. Тада је, из климатских разлога, понуда свеже хране богате витаминима прво пролеће знатно мања него у лето и јесен. У случају неке животињске хране, зимско храњење са мање витамина утиче на садржај витамина у тим производима, као што су млеко, јаја и месо.

Због интеракције наведених фактора, неки људи који поједу довољно у потпуности са свим активним састојцима током лета улазе у дефицит витамина током првих месеци пролећа, уз одговарајуће нарушавање здравља и перформанси.

Неко са правом верује да је, поред метеоролошких утицаја, недостатак витамина у пролећној исхрани узрок широког „пролећног умора“ - са одређеним правом, јер заједно сноси низ других фактора.

Док витамини Б групе и витамин Е, који преовлађују у житарицама, трпе само релативно мали губитак током зимског складиштења зрна, сезонски губици витамина Ц и А који се налазе у другим намирницама су далеко значајнији.

Важно је обратити посебну пажњу на адекватну опскрбу витамином Ц, јер тај витамин може у већој мјери похранити људско тијело, тако да смо овисни о сталној конзумацији. На жалост, није могуће осигурати да се „добро преболите преко зиме“ једући посебно богато воће и поврће током лета.

Дневна потреба за витаминима

Претпоставља се да дневна потреба одрасле особе за витамином Ц износи 75 мг, а за витамин А или његов претходник каротен се претпоставља да износи 2 до 3 мг. Заражене особе као и труднице и дојиље требају 30 до 100 посто више.

Заштита опскрбе витамина у прољеће може се постићи ако се губици витамина своде на минимум правилним поступком с храном, а с друге стране осигурава се пажљив одабир намирница према њиховом удјелу витамина. Неправилно складиштење и припрема могу довести до знатних губитака, посебно код витамина Ц који је лако уништив. Ако се припреми на неприкладан начин, може га чак и потпуно уништити.

Витамин Ц је посебно осетљив на кисеоник, контакт са активним металима као што су бакар, гвожђе и цинк, загревање под излагањем ваздуху, испирање и ефекти соде и соде бикарбоне. Садржај витамина А се посебно смањује излагањем светлости, атмосферском кисеонику, температурама изнад 100 степени и масти постају прождрљиве.

Према уобичајеним прехрамбеним навикама у Немачкој, значајан део нормалних потреба за витамином Ц може да покрије сам кромпир. Садржај витамина Ц у кромпиру показује јасан тренд пада током зимског складиштења: 100 г свежег кромпира садржи 28 мг у јулу-септембру, 18. октобра, 13. децембра, 11. јануара, 9. марта и у априлу 8 мг.

Међутим, кромпир може пружити већи удио наше потребе за витамином Ц само ако се с њим поступа пажљиво и припрема пажљиво. Најнижи губици у складишту настају при температурама складиштења од 1-4 степена. Приликом припреме кромпира важно је елиминисати све изворе који могу да се изгубе. Стога треба детаљно напоменути да су губици настали испирањем већ од 50 до 60 процената ако се кромпир огуљи дан раније и складишти под водом.

Очување витамина приликом кувања

Најнежнији начини кухања су огуљени кромпир и кухање огуљеног кромпира. Кромпир се кратко прокуха са мало воде и држи на температури између 75 и 95 степени док се не скува. Кување у отвореној лонцу резултира знатно већим губицима витамина од кувања у поклопљеној лонцу.

Ако се кувани кромпир држи топлим на шпорету или у рерни, садржај витамина Ц брзо опада. Након 2 до 3 сата, садржај је једва половина количине присутне при кувању. Уз разумно управљање кухињом, око 40 одсто потребних количина витамина Ц може се апсорбирати кроз свакодневне јела од кромпира, чак и у пролеће. Ако кухиња није у реду, кромпир се конзумира практично без витамина.

Одговарајући опрез је потребан и за прераду свјежег поврћа и воћа. Уз све погодне сорте, такође је важно имати на уму да је припрема свежих салата много више прилагођена витаминима него било који облик кувања. Сирова поврћа салате од листова, гомоља и корјенастог поврћа стога се у великој мери треба користити као предјело или прилог, посебно у пролеће.

Садржај витамина упареног поврћа може се побољшати додавањем одговарајуће сецканог, сировог дела, који се додаје тек непосредно пре послуживања. Уз шпинат, бели купус, кисели купус и кинески купус, шаргарепу и друго поврће, око 20 до 25 процената укупне количине може се додати сирово, што може значајно побољшати укус.

Смрзнути производи постају све важнији за снабдијевање витаминима. Помоћу процеса дубоког замрзавања који чува витамине могуће је надокнадити сезонске недостатке у снабдевању.Задржавање вредности замрзнутог поврћа и воћа при потребној температури од -18 до -22 степена је пријатно стабилно, али садржај витамина брзо опада приликом одмрзавања.

Одмрзавање почиње на -8 степени, па је најважније правило да се ти производи чувају равномерно на температурама од -18 до -22 степена и да се критично време одмрзавања држи што краће пре конзумирања. Ако нема замрзивача, замрзнуте производе стога не треба куповати унапред постаните.

Смрзнуто поврће се ставља у лончић у замрзнутом стању и паре или паре као свеже поврће. Време потребно да се паре је нешто краће него код свежег поврћа. Само се шпинат и кељ распакују, одледе се на кухињској температури око 2 сата док се спољни слој не омекша, а затим упарију са уљем на уобичајени начин. Смрзнуто воће треба уживати само када се потпуно одмрзне. Воће смрзнуто са сувим шећером потребно је 3 до 5 сати на кухињској температури, а воће обрађено у раствору шећера 6 до 8 сати.

Витамини у млеку

Друга главна храна, млеко, има веома разноврстан, али појединачно снажно променљив садржај витамина. Пре почетка пролећа, количина витамина је мања него лета, тако да се тешко можемо ослонити на овај извор витамина.

Када третирамо млеко у домаћинству, хигијенски захтеви за спречавање инфекције се у одређеној мери такмиче са аспектима очувања витамина. Млеко стигне до потрошача након што се пастеризује 1 до 3 пута. Ако је млеко из боце или млеко у кутији са напицима савршено запечаћено, избегавајте поновно загревање, јер је то увек повезано са додатним губицима активних састојака.

Много више од лета и јесени, када из витамина извлачимо многе витамине, у пролеће су битна разматрања при избору хране. У наставку су наведене неке намирнице које садрже један од два витамина А и Ц, који су посебно важни у пролеће, па им треба дати предност. Наведене вредности односе се на 100 г свежег воћа или поврћа.

Витамин А се такође налази у изобиљу у неким животињским производима, тако у масној риби, у јетри, жуманцету и маслацу.

Ако наведене врсте воћа и поврћа нису доступне као свјеже воће или поврће, обично имају добар садржај витамина као замрзнути производи. Под условом да се њежно производе, неки воћни сокови такође се могу користити као богат извор витамина. Добар сок од рибизле (црна) 140 мг / 100 мг и сок рибизле (црвена) 26 мг / 100 мг. Пажљиво осушени бокови руже производе и чајни напитак богат витамином, који су обично познати наши баке и баке.

Међу пролећне биљке које су одувек цењене као извор витамина су: воденица, маслачак, коприва и риба. Коришћењем описаних опција обично је могуће премостити уско грло у снабдевању активним састојцима који се јављају током пролећних месеци и обезбедити снабдевање витамином за то време, чак и ако супермаркети из целог света нуде широк избор свежег поврћа и воћа на продају .