Зашто се увек будим гладан и шта могу учинити поводом тога?

Шта могу учинити кад се пробудим гладан?

Глад је природан и моћан порив, али наша тела углавном знају када је време за јело, а када за спавање. За већину људи глад и апетит достижу врхунац увече, а најнижи су током ноћи и прво ујутру.

Ако затекнете да се будите усред ноћи или ујутро са гризањем глади, вероватно ваше тело не добија оно што му треба.

Постоји неколико разлога због којих бисте могли да се суочите са глађу ноћу, али већини се можете обратити мањим променама у исхрани или распореду. Читајте даље да бисте сазнали зашто се можда будите гладни и шта можете учинити да то поправите.

Зашто се будим гладан?

Ваше тело још увек сагорева калорије док спавате, али осим ако имате здравствено стање које захтева лечење, стомак не би требало да тутњи ноћу.

Много је разлога због којих бисте се могли пробудити прождрљиви ноћу или ујутро. Најчешће је то повезано са начином живота, али кривци могу бити и лекови и други услови.

Преједање пре спавања

Ако сте тип особе која посеже за пицом и другом брзом храном сат или два пре него што ударите у врећу, ово би могао бити разлог зашто се будите гладни.

Конзумација хране - нарочито оне са високим садржајем скроба и шећера - непосредно пре спавања узрокује скок шећера у крви. Ваша панкреас тада ослобађа хормон назван инсулин, који поручује ћелијама да апсорбују шећер у крви. То доводи до пада нивоа шећера у крви, што доводи до глади.

Поврх тога, студије показују да је једење ноћу углавном мање заситно у поређењу са једењем ујутру.

Научници препоручују конзумирање само мале, храњиве грицкалице са мање од 200 калорија непосредно пре спавања. На пример, доказано је да напитак богат протеинима пре спавања утажује глад и побољшава јутарњи метаболизам.

Недостатак сна

Недовољно спавања повезано је са лошом контролом шећера у крви. Чак и само неколико непроспаваних ноћи могу утицати на ниво шећера у крви. Недостатак сна повезан је са вишим нивоима грелина, хормона одговорног за производњу глади. Тежите шест до осам сати сна ноћу како бисте спречили ове проблеме.

Предменструални синдром (ПМС)

ПМС је стање које може утицати на физичко здравље и понашање, обично непосредно пре почетка менструације. Верује се да је то узроковано променама нивоа хормона.

Жудња за храном, посебно за слатким грицкалицама, чест је симптом, заједно са:

• надимање
• умор
• промене у сну

Ако приметите промену апетита или се ноћу будите гладни непосредно пре менструације, крив је ПМС.

Лекови

Познато је да одређени лекови повећавају апетит, због чега се можете пробудити са трбушним желуцем. Ови укључују:

• неки антидепресиви
• антихистаминици
• стероиди
• лекови за мигрену
• неки лекови за дијабетес, као што је инсулин
• антипсихотици
• лекови против напада

Жеђ

Жеђ се често погрешно схвата као глад. Дехидрација вас чини летаргичним, због чега можете помислити да сте гладни.

Ако се будите са мукама од глади и жудњом, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте неколико минута да видите да ли жудња нестаје. Обавезно останите хидрирани током дана.

Стрес

Стрес је познат по томе што изазива жудњу за храном. Како ниво стреса расте, ваше тело ослобађа одређене хормоне, попут кортизола. Стрес укључује ваш одговор на лет или борбу, узрокујући испуштање шећера у крвоток за брзу енергију.

Јога, медитација и вежбе дисања су одлични начини за смањење стреса и скокова шећера у крви након оброка.

Физичко пренапрезање

Вежба помаже у контроли скокова шећера у крви. Ниво шећера у крви опада док мишићи упијају шећер из крви. Али ако интензивно вежбате ноћу, можда ћете установити да вам ниво шећера у крви пада прениско да би ваше тело остало сито током целе ноћи.

Обавезно поједи за вечером или размисли о ужини са високим садржајем протеина након напорног тренинга. Ако обично вежбате ноћу и идете у кревет касно, можда ћете желети да уобичајено време вечере приближите времену спавања, али не преблизу.

Такође је добра идеја да након тренинга пијете више воде како бисте избегли дехидрацију.

Синдром ноћног једења (НСЗ)

НСЗ је поремећај исхране који узрокује недостатак апетита ујутру, нагоне да једе ноћу и потешкоће са спавањем. Не зна се много о томе шта узрокује синдром ноћног једења, али научници претпостављају да то има неке везе са нижим нивоом мелатонина ноћу.

Људи са овим стањем такође имају нижи лептин, који је природно средство за сузбијање апетита, и друге проблеме са телесним системом за одговор на стрес.

Лекари НСЕС не препознају увек и не постоје неке посебне могућности лечења. Антидепресиви могу помоћи у побољшању стања.

Трудноћа

Многе жене откривају да им је апетит повећан током трудноће. Вероватно буђење гладно није разлог за забринутост, али мораћете да се уверите да свако касно јело не доводи до превише килограма.

Једите здраву вечеру и не идите у кревет гладни. Ужина са високим уделом протеина или топла чаша млека може одржавати ниво шећера у крви стабилним током ноћи.

Глад ноћу током трудноће може бити симптом гестацијског дијабетеса, што је повишење шећера у крви током трудноће. Све жене се тестирају на ово стање између 24. и 28. недеље трудноће и оно обично пролази након рођења бебе.

Остала здравствена стања

Нека здравствена стања могу дубоко утицати на ваш апетит, посебно ако укључују ваш метаболизам. Познато је да гојазност, дијабетес и хипертиреоза узрокују проблеме са контролом апетита.

Дијабетес изазива проблеме у регулисању нивоа шећера у крви. На пример, код дијабетеса типа 2, ћелије не реагују на инсулин и шећер циркулише у крви. Резултат тога је да ваше тело никада не добија потребну енергију, тако да и даље осећате глад.

Остали симптоми дијабетеса укључују:

• прекомерна жеђ
• умор
• споро зарастајуће чиреве
• замагљен вид
• прекомерна потреба за мокрењем

Прекомерна тежина или гојазност такође могу отежати вашем телу употребу инсулина и контролу нивоа шећера у крви.

Повећани апетит је такође један од најчешћих симптома хипертироидизма, који се јавља када штитна жлезда ствара превише хормона тетраиодотиронина (Т4) и тријодотиронина (Т3).

Како се снаћи

Уравнотежена исхрана може побољшати ваше укупно здравље и ниво енергије, а такође ће вас сити током целе ноћи. То значи да једете више воћа и поврћа, а мање шећера, соли, кофеина и алкохола.

Покушајте да не конзумирате обилни оброк непосредно пре спавања. Јело мале грицкалице је сјајна идеја ако је прошло неко време од вечере, али мораћете да избегавате превише шећера и скроба. Циљ је да ниво шећера у крви буде што стабилнији.

Добре опције за ужину до касно у ноћ укључују:

• интегралне житарице са млеком са ниским садржајем масти
• обичан грчки јогурт са воћем
• шака ораха
• пита од целокупне пшенице са хумусом
• пиринчани колачи са природним маслацем од кикирикија
• јабуке са бадемовим маслацем
• протеинско пиће са ниским садржајем шећера
• тврдо кувана јаја

Ако сте увек гладни пре спавања, размислите о томе да време вечере померите за сат или два.

Ако имате прекомерну тежину или сте гојазни, доказано је да губитак килограма побољшава контролу шећера у крви и регулише апетит.

Када код лекара

Посетите лекара ако ове промене начина живота не помажу или имате друге симптоме. Ако вам лекар постави дијагнозу основног здравственог стања, попут дијабетеса, вероватно ћете добити план лечења који ће вам помоћи да управљате тим стањем.

Ако мислите да је глад резултат лекова, немојте престати да је узимате без претходног обраћања лекару. Они могу препоручити неки други лек или прилагодити вашу дозу.

Одузети

Једноставне промене у исхрани, као што су избегавање скроба и шећера пре спавања, смањење стреса, довољно спавања и одржавање хидратације могу вам помоћи да контролишете шећер у крви и регулишете апетит.

Ако имате прекомерну тежину или приметите симптоме других здравствених стања, обратите се свом лекару.