ПРЖЕНИ МОЗАК: 19 САВЕТА ЗА ПРЕВАЗИЛАЖЕЊЕ КОГНИТИВНОГ УМОРА - ЗДРАВЉЕ

Главни / Здравље / 2021

Како да ‘испржите’ свој мозак

Ментално исцрпљени, изгорели, пржени у мозгу - како год то желите назвати, то нам се у неком тренутку догоди. Има тенденцију да вам се прикрада након периода стреса или тешког размишљања.

Вероватно немате проблема са препознавањем када сте физички исцрпљени. Удови вам могу бити тешки, очи вам висе, а енергија попијена. Али знати када сте ментално исцрпљени може бити незгодније.

„Лако је бити тако заокупљен жонглирањем свега што имате на тањирима да не успете да препознате када идете ка менталној исцрпљености или изгарању“, каже Меган МацЦутцхеон, ЛПЦ.

Како можете знати да ли имате посла са менталним умором? МацЦутцхеон саветује да пази на:

осећај преоптерећености или трчања
осећај да нисте у контакту са својим осећањима и осећањима
недостаје ентузијазма за ствари које вам обично доносе радост
болови у стомаку и пробавни проблеми
бол у глави
промене апетита
проблеми са спавањем, укључујући поремећени сан или умор

Можда ћете доживети и друге промене у расположењу или емоцијама. Цинизам, апатија, недостатак мотивације и проблеми са фокусирањем могу бити знаци премореног мозга.

Ако вам све ово звучи помало познато, ево неколико савета који ће вам помоћи да се напуните и избегнете будуће сагоревање.

Проверите своје физичке потребе

Ваш ум и тело не постоје независно један од другог. Много се може рећи о важности везе ум-тело, али имајте на уму један кључ: оно што је добро за једно, често је добро и за друго.

Не штедите на сну

Спавање може заостајати за свим осталим када сте под великим стресом. Али вашем телу је потребан сан чак и више него обично када се много догађате.

Смањивање сна може се чинити добрим начином да обавите више ствари, али вероватнији исход је да ћете се осећати исцрпљено и требаће вам више времена да то обавите.

Количина сна која је потребна свакој особи може да варира, али тежите 7 до 8 сати квалитетног сна сваке ноћи.

Добро једе

Без обзира на то да ли се бавите менталним или физичким умором, исцрпљеност би вас могла натерати да се окренете утешној или умирујућој храни, посебно оној која је брза и лака.

У зависности од ваших жеља, ова храна може имати пуно шећера или празних калорија. Нема ништа лоше у томе да се почастите, а свака врста хране је боља од никакве. Али за додатни когнитивни подстицај, потрудите се да уносите корисне хранљиве састојке.

Храна за мозак

Храна коју треба пробати укључује:

Храна богата влакнима попут овсене каше, пасуља и ораха
храна богата протеинима попут јогурта, немасног меса, јаја и масне рибе
цело воће и поврће, посебно боровнице, броколи и поморанџе
Интегралне житарице

Такође, водите рачуна да останете хидрирани и једете у редовно време. Можда се осећате као да сте презаузети да бисте јели, али гладни могу смањити шећер у крви и лишити вас когнитивне енергије.

Ако сте превише стресни или заузети да бисте током дана имали правилан оброк, држите при руци хранљиве грицкалице попут воћа, јогурта, сировог поврћа и орашастих плодова.

Вежбајте

Уморан мозак понекад може имати користи од брзог освежења. Ако су вам посао или школа ускратили способност концентрације, одмори се од стола и изађи напоље ако можеш.

Уопштено говорећи, што више вежбате, то боље. Покушајте да посветите најмање 2,5 сата умереној вежби сваке недеље, али имајте за циљ да учините више ако можете.

То је речено, свака вежба може помоћи. Ако у паузи за ручак можете да управљате само 15-минутном шетњом, још увек имате користи од тога што одморите мозак, побољшавате менталну јасноћу и можда чак и ублажавате стрес.

Свакако, могли бисте да потрошите тих 15 минута обављајући још послова, али вероватно ћете моћи да радите ефикасније ако си предахнете.

Будите физички нежни

Секс и други интимни контакти могу понудити многе предности.

Може вам помоћи у ублажавању стреса, поправити расположење и можда вам помоћи да се боље наспавате. Блиско повезивање са романтичним партнером такође вам може помоћи да вас подсетите да имате подршку, што може да вам помогне да смањите притисак на емоционално опорезивање ствари са којима имате посла.

Међутим, физичка наклоност не мора увек да укључује секс. Загрљај пријатеља или члана породице или мажење са кућним љубимцем и даље вам могу дати ментални подстицај.

Преиспитајте свој приступ

Када испуните своје физичке потребе, погледајте како идете са својим задацима. Можда сте у ситуацији када нешто апсолутно морате обавити, али једноставно немате времена или енергије за то.

Уместо да се нервирате око свега што треба да урадите, вратите се корак уназад због неке јасности.

Сломи га

Када већ функционишете у пуном капацитету, размишљање о великом послу који морате обавити може вам учинити да се ваш мозак спреми за искључивање. Већ сте ментално исцрпљени, па вам се нови пројекат може чинити превише застрашујућим да бисте и започели.

Уместо да дозволите да вас преплаве мисли о целом пројекту, покушајте да рашчланите задатак на мање делове.

На пример:

прво ћете одштампати своје истраживање
онда ћете направити табелу
онда ћете написати анализу података
онда ћете саставити коначни нацрт

Сваки задатак, када се разматра одвојено, може изгледати управљивији сам за себе. Покушајте да не размишљате унапред о следећем кораку док радите. Само се усредсредите на оно што тренутно радите. Ово може помоћи у спречавању панике и олакшати глатко прелазак са задатка на задатак.

Питати за помоћ

Ово је велико. А може бити тешко - стварно тешко. Покушајте да вам буде угодно да тражите помоћ ако вам је потребна.

Обратите се сараднику, пријатељу, члану породице или партнеру да бисте видели ко вам може помоћи. Имајте на уму да они не морају нужно да вам помажу у било чему што покушавате да обавите. Ако неко узме намирнице, телефонира или само слуша како одзрачујете, то може донети неко олакшање.

Уради шта можеш

Понекад, чак и када посветите све своје менталне ресурсе пројекту, он и даље не испуњава оно што бисте сматрали својим најбољим или чак добрим радом. Ово може да делује прилично обесхрабрујуће.

Уместо да размишљате о томе шта сте можда учинили, покушајте да размислите о томе шта сте могли да урадите са оним што сте имали. Није увек могуће извршити задатак тачно онако како сте га замислили. Постоје случајеви када је највише што можете постићи што брже обављање посла.

Ако осећате да сте изневерили, можда ће вам бити корисно да подсетите да сте делу дали све од себе и обавили га. Ако успете да обавите пројекат док се бавите стресом, преоптерећењем или когнитивним умором, можете бити поносни.

Учите паметније, а не теже

Иако ментална исцрпљеност може утицати на било кога, ученици имају посебно висок ризик од ње. Када вам је мозак пржен, теже је задржати и сетити се свих оних података које сте провели сатима проучавајући.

Уместо да се забијате у земљу, испробајте ове навике учења како би вам помогли да ефикасније радите.

Узети добре белешке

Сви смо се суочили са изазовом обраћања пажње на часу. Можда имате рани час, час одмах после ручка или вечерњи час на крају дугог радног дана.

Записивање ствари може им помоћи да вам се уграде у памет. Вођење белешки такође вам може помоћи да останете будни и концентрисани, а добре белешке касније ће бити добар материјал за проучавање.

Професори често помињу кључне појмове који ће се појавити на испитима током предавања, тако да вођење белешки може да вам донесе корак испред студија.

Када дође време за учење, можда ћете се осећати спремније и мање преплављени оним што вас очекује.

Промените своје навике учења

Како обично учите? Да ли читате додељена поглавља? Преглед поглавља у поглављу? Пређите преко белешки, фокусирајући се на ствари које нисте разумели први пут?

Једноставно читање поглавља или бележака вам можда неће помоћи, посебно ако имате тенденцију да се изоставите током читања. Покушај новог приступа учењу могао би да утиче на ниво когнитивне енергије и оцене.

Проучавање трикова

Испробајте ове методе проучавања:

Направите флеш картице за кључне концепте. Држите их у близини да бисте их могли избацити кад будете имали времена да убијете.
Почните рано. Можда немате пуно слободног времена за учење, али чак и неколико минута прегледа сваког дана може вам помоћи да се боље упознате са градивом курса. То може смањити потребу да своје учење стрпате у једну или две ноћи пре теста.
Учите у групи. Формирајте студијску групу и заједно пређите на градиво. Приступ у сарадњи може вам помоћи да се осећате мотивисанијим за учење, али ваши школски другови такође могу да пруже увид у шкакљивије теме.
Поделите периоде студија. Одвојите време за паузе за шетњу, паузе за ужину и одмор за мозак. Ово вам може помоћи да се напуните и избегнете когнитивно преоптерећење.
Нека периоди студија буду дужи и фокусиранији. Што дуже учите, већа је вероватноћа да ћете се на крају борити да одржите концентрацију. Уместо тога, узмите 30 минута до сат времена за сваки период проучавања. Испитајте шта сте учили на крају сесије да бисте проверили своје учење и видели на шта бисте се даље фокусирали.
Објасните неком другом материјал. Ако можете да подучавате концепт, вероватно сте се добро снашли у њему. Разговор о теми са школским колегом, пријатељем или породицом такође вам може помоћи да идентификујете концепте који су вам мање познати. Ово вам може дати добру представу о томе шта учити.

Студирај зеленије

Природа може имати позитиван утицај на ментално и физичко здравље, а ове добробити могу се проширити и на ваше студије.

Старија истраживања спроведена на државном универзитету у Вашингтону пронашла су доказе који сугеришу да додавање биљака у подручја за проучавање може да вам помогне да се осећате пажљивије и мање под стресом, што би могло довести до повећане продуктивности.

Студија је била мала и аутори се слажу да је потребно још истраживања како би се поткрепили њихови налази. Али ако нисте алергични, нема превише ризика који је повезан са додавањем биљке у вашу собу или канцеларију, па зашто не пробати?

Сазнајте више о потенцијалним предностима држања собних биљака.

Размислите о новом студијском месту

Ако се осећате исцрпљено чим започнете са учењем, размислите о премештању сеансе негде другде. Ваша спаваћа соба можда није најбоље место за учење, поготово ако је углавном користите за спавање. Промена окружења може вам помоћи да ресетујете фокус.

Испробајте библиотеку, омиљени кафић или чак другу собу у својој кући. Ако време дозвољава, испробајте ново радно место на отвореном.

Прилагодите свој распоред

Учење на крају напорног дана је тешко, а мозак вам ионако вероватно није најоштрији. Покушајте да прилагодите време студија тако да можете да уложите неко време када се осећате будније, на пример током доручка.

Останите на врху стреса

Управљање стресом је лакше рећи него учинити, али ако се потрудите да јасно разумете основне узроке стреса може вам бити од велике помоћи.

„Када размотрите сваку ставку на листи обавеза и размислите кроз сваки стресор који вам испуњава ум, често сте лакше у стању да препознате колико ствари вам гужва мозак и доприноси менталној исцрпљености“, каже МацЦутцхеон.

Она тражи од клијената који се баве менталном исцрпљеношћу да им признају све на тањирима - чак и ситнице, попут заказивања лекара или куповине рођенданског поклона.

Не можете увек из свог живота елиминисати сваку стресну ствар, али ови савети могу вам помоћи да вас стрес потпуно не избрише.

Нађите времена за опуштање

Брига о себи игра важну улогу у здрављу и ублажавању стреса. То укључује ствари попут остајања активним, довољно спавања и добре прехране. Али брига о себи значи и одвајање времена за ствари у којима уживате.

„Такође је критично да нађете времена за опуштање“, каже МацЦутцхеон. „Уверите се да сопствену бригу о себи не стављате на позадину.“

Она препоручује да си свакодневно дајете времена за бављење активностима које вам доносе радост и дају вам енергију. То вам може помоћи да се напуните, спречите преоптерећеност и смањите ризик од превише стреса да бисте функционисали.

Дакле, узмите ту књигу коју сте намеравали да прочитате, уживајте у свом омиљеном филму или проведите вече радећи нешто креативно или чак ништа. Ваш мозак ће ценити прилику да се опусти.

Вежбајте пажљивост

МацЦутцхеон такође препоручује праксе пажљивости како би смањили стрес.

Овај приступ поткрепљен доказима укључује:

обраћајући пажњу на оно што се дешава око вас
остати умешан у садашњи тренутак, а не размишљати о другим бригама или изазовима
држећи отворен ум
увежбавање прихватања

Како започети

Престани:

Успори.
Удахни дубоко.
Не посматрајте само шта се догађа, већ шта мислите и осећате поводом тога.
Наставите са отвореним, прихватајућим ставом.

Причати о томе

Када сте под стресом и преплављени, може вам бити тешко да се отворите, посебно ако осећате да су и ваши најмилији под стресом. Покушајте да се сетите да људи који брину о вама вероватно желе да помогну на било који начин, чак и само слушајући.

Једноставно говорење вољеној особи о стварима које вас истичу може вам помоћи да се осећате мање усамљено. Поред тога, могли би да пруже савете који ће олакшати суочавање са задатком.

Алтернативно, размислите о разговору са колегом, наставником, ментором или супервизором или саветником за смернице. На неким радним местима такође су запослени стручњаци који пружају подршку запосленима и помажу људима који се баве стресом како у канцеларији тако и ван ње.

Предузмите кораке да се то не догоди

Крећући се напред, постоје ствари које можете учинити како бисте избегли да вас преплави следећи пут када живот постане заузет.

Одржавајте равнотежу

Ваш рад је важан, али и ваш лични живот. Ако се усредсредите на једно, а изузмете друго, обоје могу на крају патити.

„Када будете могли да препознате све што се дешава и ако уважите важност одржавања равнотеже, у бољој сте позицији да избегнете ментално сагоревање“, каже МацЦутцхеон. Може вам помоћи да направите корак уназад и истражите неке начине како да одвојите време за све аспекте свог живота.

Неки изазови, попут дипломског рада, великог рока или реструктурирања на послу, су привремени и можда ћете им требати неко време посветити мало више времена.

Ако ваш посао или смер студија непрекидно толико захтевају од вас да то негативно утиче на ваше личне односе или бригу о себи, можда ћете желети да размислите да ли је то заиста права професија за вас.

Нека веллнесс буде приоритет

Запамтите, ваш ум и тело повезани су на много начина, зато будите сигурни да остајете на врху свог физичког здравља.

На пример:

Останите хидрирани.
Чешће се одлучите за храну богату храњивим састојцима
Држите се редовног распореда спавања.
Разговарајте са својим здравственим радником о свим сталним здравственим проблемима, чак и ако се чине мање важним.
Одвојите време за опоравак када се разболите.
Посветите се редовном вежбању, чак и ако је то само 15 минута шетње у паузи за ручак.

Не бојте се рећи не

Сви имамо одређене радне, школске или кућне обавезе које не можемо избећи поврх обавеза према пријатељима и породици. Покушавајући да учините све или да све учините срећним, можете да вас исушите.

Рећи не може бити тешко. Можда бисте чак желели да преузмете додатне одговорности на послу да бисте доказали своју вредност, посебно ако тражите повишицу или унапређење. А ко се не осећа лоше због тога што мора да одбије вољену особу која тражи помоћ?

Али запамтите: ви сте само једна особа. Једноставно није могуће стално подржавати све у свом животу. Подржавајте своје потребе и вежбајте да кажете не када не желите да помогнете или ако сте већ оптерећени другим пројектима или задацима.

Ако пожалите што нисте могли да помогнете, своје одбијање увек можете ублажити тако што ћете рећи нешто попут: „Волео бих да могу да помогнем, али тренутно имам са чиме да се бавим. Молим вас, имајте ме на уму ако вам затреба помоћ у будућности “.

Знајте када треба потражити помоћ

Ментални умор понекад може бити знак основног проблема, укључујући:

депресија
анксиозност
Смањења пажње услед хиперактивности
биполарни поремећај
хронична здравствена стања
поремећаји у исхрани

Обратите се свом лекару ако:

ментални умор утиче на ваш лични живот или перформансе на послу или у школи
ментални умор се јавља са значајним променама расположења или понашања
ваш умор вас спречава да водите рачуна о свакодневним обавезама
недавно сте имали повреду главе
имате грозницу која неће нестати, приметићете необјашњиве модрице или се често осећате лоше
лако се фрустрирате или иритирате
имате проблема са управљањем својим временом
имате упорно лоше расположење или размишљате о самоубиству
осећате се нервозним, забринутим или уплашеним већину времена, са јасним разлогом или без њега
промене расположења се дешавају брзо без јасног узрока

Ако се ваши симптоми чине више физичким него емоционалним, можда ће вам бити добро да почнете тако што ћете разговарати са својим здравственим радником који вам може помоћи да сузите могући узрок.

Ако се бавите углавном симптомима менталног здравља, размислите о разговору са терапеутом или тражењу упутства од свог здравственог радника. Чак и неколико сесија са стручњаком за ментално здравље могу вам помоћи да боље разумете своју менталну исцрпљеност и смислите начине за борбу против ње.

Ако вам је сада потребна помоћ

Ако размишљате о самоубиству или мислите да бисте себи наудили, можете назвати Управу за злоупотребу супстанци и службе за ментално здравље на 800-662-ХЕЛП.

Телефонска линија која ради нон-стоп повезиваће вас са ресурсима за ментално здравље у вашем подручју. Обучени стручњаци такође могу да вам помогну да пронађете ресурсе своје државе за лечење ако немате здравствено осигурање.