Како направити боље истезање лептира

Лептир стретцх је отварач за кукове у седећем положају који има неизмерне предности и савршен је за све нивое, укључујући и почетнике. Ефикасан је за ублажавање стезања кукова и повећање флексибилности, посебно након напорних тренинга, понављајућих покрета или дужег седења.

Загријте тело пре него што направите истезање лептира, посебно у хладном времену и раним јутарњим сатима или на почетку дана.

Како се то ради

Да бисте направили истезање лептира:

1. Седите на под или потпорањ тако да табани стопала притисну једно у друго.
2. Да бисте продубили интензитет, приближите стопала према боковима.
3. Укорените се у ноге и седеће кости.
4. Издужите и исправите кичму, увлачећи браду према грудима.
5. Са сваким удисајем продужите кичму и осетите како се линија енергије протеже кроз врх главе.
6. Са сваким издахом падајте тешко на под и опустите се или утоните мало дубље у истезање.
7. Задржите се у овом положају до 2 минута.
8. Поновите 2 до 4 пута.

Опције постављања руку

• Испреплетите прсте испод ружичастих прстију.
• Палцем и прва два прста држите велике прсте на ногама.
• Ставите руке на зглобове или потколенице.

Савети за уске кукове

Ево неколико упута како бисте олакшали истицање лептира:

• Важно је полако отварати кукове, посебно ако су јако стегнути. Будите нежни и постепено повећавајте своју флексибилност.
• Користите полагане, равномерне покрете и избегавајте да се поскакујете или гурате ван својих природних граница.
• Уверите се да је ваша тежина равномерно уравнотежена између кукова, карлице и седећих костију. Ако затекнете да тонете на једну страну, прилагодите своје тело.
• Ако су вам колена прилично високо од пода, можете ставити јастуке или блокове испод бутина или колена. Омогућите бутинама да се опусте и коленима да се природно спусте без притискања или присиљавања.
• Будите опрезни ако имате повреду препона или колена. Користите ослонац испод спољних бутина и колена, као што је горе описано.
• Сједните с подршком, посебно ако сте затегнути. Користите комбинацију блокова, јастука и преклопљених ћебади да бисте створили седиште. Поставите кости које седите на ивицу овог седишта, омогућавајући да се карлица нагне напред, тако да можете продубити истезање.
• Усредсредите се на полагане, дуге и дубоке удисаје и издисаје. Ово ће вам помоћи да се померите дубље у део.

Модификације и варијације

Постоји неколико модификација и варијација истезања лептира које могу помоћи да поза буде удобнија и управљивија.

Запамтите, облик вашег тела може утицати на вашу флексибилност и опсег покрета. Урадите сваку варијацију самостално или их комбинујте да бисте креирали секвенцу отварања кука. Користите реквизите по потреби.

Ево неколико опција:

• Стави леђа зиду. Да бисте одржали кичму равном, седите леђима наслоњене на зид.
• Окрени улево. Укључите увијање тако што ћете леву руку ставити иза леђа, а задњи део десне руке на спољну страну леве бутине. Или, уврните се у другом смеру.
• Шарка на боковима. Направите савијање унапред тако што ћете боковима да се склопите напред. Наслоните руке на под или блок. Такође можете положити руке на ноге, а руке на спољне стране стопала док лактове притискате у унутрашњост бутина или телади.
• Окрените своје седиште. Направите истезање с ногама према зиду, као да „седите“ на зиду.
• Додајте истезање рамена. Ослободите стезање рамена радећи једноставне вежбе као што су котрљање раменима, слегање раменима, истезање руку или поза у облику краве. Такође можете прекрижити једну руку преко друге, посежући за супротним раменима или поставити дланове заједно иза леђа у Реверзни пози за молитву.
• Лези. Лежећа поза лептира корисна је варијација. Можете ставити јастук или блок испод горњег дела леђа да бисте отворили груди.

Остали бокови се протежу и позирају

Ако лептир истезање није за вас или, ако једноставно желите неколико комплементарних истезања, постоје алтернативе које могу слично истезати исте делове вашег тела.

Опције укључују:

• Дрво Поза
• варијације удара
• лежећи, стојећи и седећи, фигура 4 се протеже
• Ратник ИИ
• Лежећа поза у рукама
• Троугао
• Поза за лице краве
• Голуб
• Поза од главе до колена
• Херо Посе
• истезање колена до груди
• Доле окренута жаба
• Поза бочног угла

Предности истезања лептира

Одлична је опција за људе који дуго седе или стоје и могу вам заштитити кукове од прекомерних повреда приликом ходања, трчања или вожње бицикла.

Лептир се протеже према куковима заједно са препонама, унутрашњошћу бутина и коленима. Опуштање ових делова тела и јачање мишића леђа може вам помоћи да побољшате држање тела.

Ако осетите затезање кукова или тетива, можда је време да се попнете на под и почнете лагано да опуштате укочене мишиће, омогућавајући опуштање и ослобађање.

Људи су такође користили овај потез за појачавање циркулације, стимулисање органа за варење да побољшају варење, ублаже менструалну нелагодност и за управљање еректилном дисфункцијом.

За понети

Лептир потез један је од најприступачнијих отварача кукова. Нуди широк спектар предности, може се прилагодити многим нивоима способности и сигурно је радити свакодневно.

Лептир истезање се може користити за опоравак и припрему за дуге периоде седења и спортске активности, попут трчања и вожње бицикла.

Нека то буде део ваше рутине истезања или то учините самостално - и имајте стрпљења док побољшавате своју флексибилност.

Будите опрезни приликом лепљења лептира ако имате забринутост или повреду у препонама или коленима.

3 јога позе за уске бокове