Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта је намочење столице?
Желите да останете у форми без чланства у теретани или било које скупе опреме? Вежбе за телесну тежину, попут падова на столици, једноставне су, ефикасне и лако их је уградити у своју рутину.
Падови столица циљају мишиће на задњем делу надлактица. Иако бицепси на предњој страни добијају велику пажњу, желећете да се усредсредите на целу руку ради најбоље снаге и укупног тона.
Најбоље од свега? Већина људи може сигурно обавити падове столица код куће. Такође можете да изађете на крај испробавањем различитих модификација.
Наставите да читате како бисте научили како да намотате столицу, које мишиће ради ова вежба и друге вежбе које можете да радите да бисте радили на истим тим мишићима.
На којим мишићима ради намочење столице?
Пропадања столица називају се и трицеп падови, јер раде мишиће трицепа на задњем делу надлактице. У ствари, неки стручњаци објашњавају да су падови столица најефикаснији тренинг за овај мишић.
Трицепс је важан у свакодневном покрету који укључује ширење лакта и подлактице. Користите их када подижете ствари попут торби са намирницама или када посежете за стварима изнад главе. Овај мишић такође игра важну улогу у стабилизацији раменог зглоба.
Умаци за столице такође раде на:
- Пецторалис мајор. Ово је главни мишић на горњем делу грудног коша и често се назива једноставно "пецс".
- Трапезиус. Овај троугласти мишић протеже се од врата до рамена до средњег дела леђа.
- Серратус антериор. Овај мишић је на површини горњих осам или девет ребара.
Како се намочи столица
Да бисте испробали ову вежбу код куће, прво морате да нађете чврсту столицу или клупу. Стубиште или друга стабилна повишена површина такође могу деловати у стисци.
- Сједните на столицу или клупу, руку уз бок, а стопала равно на поду, раздвојених бокова.
- Поставите руке тако да вам дланови буду уз бокове. Прстима треба да се ухвате за предњи део седишта.
- Померите торзо напред са столице испружених руку. Задњица треба да лебди изнад пода, а колена благо савијена. Пете би требало да додирују под неколико центиметара испред колена.
- Удахните док лагано спуштате тело, лежећи на лактовима док сваки не формира угао од 90 степени.
- Издахните док се гурате у почетни положај са потпуно испруженим рукама.
Извршите вежбу 10 до 15 пута за свој први сет. Затим довршите други сет. Можда ћете се потрудити да направите више понављања или сетова ове вежбе док градите снагу.
Савети за правилну форму
- Обавезно држите лактове равно иза себе насупрот рашчлањивању према споља.
- Одуприте се слијегању раменима - држите их неутрално с опуштеним вратом.
- Повећајте тежину ове вежбе исправљајући ноге и стављајући само пете на под уместо целог стопала.
Измене
За почетнике
Ако сте почетник, испробајте ову вежбу на столици која има руке. Разлика је у томе што се ваше руке наслањају на наслоне столице уместо на седиште столице. На овај начин вам неће требати баш толико опсега покрета за рад на трицепсу.
Напреднији
Напреднији вежбачи ће можда желети да у потпуности избаце клупу или столицу из једначине. Трицеп падови могу се изводити на паралелним шипкама у вашој теретани или чак на игралишту.
Целу телесну тежину придржавате испружених руку и стопала лебдећи изнад пода, прекрижених зглобова. Спустите тело док лакти не достигну угао од 90 степени пре него што се вратите у почетни положај.
Бенцх дип
Још боље, размислите о коришћењу две клупе да бисте урадили оно што се назива нагиб на клупи. Почните тако што ћете тело уравнотежити на две клупе, а ноге на једној, а руке на другој. Задњице ће вам тонути у простору између њих.
Спустите тело рукама док лакти не досегну угао од 90 степени. Подигните у почетни положај.
Ако сте трудни
Ако сте трудни, покушајте да трицеп паднете на под. Почните тако што ћете седети на поду савијених колена и стопала положених на земљу. Померите руке у сусрет са подом иза себе - врховима прстију усмереним ка телу - с лактовима усмереним директно уназад.
Гурајте рукама док задњица не падне са пода. Затим полако спустите све док задњицу држите подаље од земље.
Ко не би требало да ради падове столица?
Падови столица сигурни су за већину људи јер опонашају свакодневно кретање ових мишића. Разговарајте са својим лекаром ако сте раније имали повреду рамена, јер овај покрет може створити стрес на предњем рамену.
Људи који немају флексибилност у раменима, можда ће желети да буду опрезни са овом вежбом.
Нисте сигурни да ли имате добру флексибилност рамена? Покушајте да стојите испред огледала са рукама уз бок. Подигните десну руку преко главе и савијте лакат да ставите руку на горњи део леђа - десну лопатицу.
Померите леву руку леђима према десној лопатици. Ако су ваше руке удаљене више од једне руке, можда нећете имати оптималну флексибилност.
Прочитајте овај чланак о начинима за ублажавање стезања рамена и повећање флексибилности.
Остале вежбе за рад ових мишића
Падови столица и њихове модификације нису једине вежбе које циљају надлактице. Постоје и други потези које можете испробати код куће са мало или нимало потребне опреме.
Потисак троугла
Почните у положају даске са рукама испод себе, палчевима и кажипрстима који чине лабави троугао. Удахните док спуштате тело, помичући лактове под углом од око 45 степени. Издахните у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања.
Одбацивање трицепа бучицама
Станите у искорак са десном ногом напред и кичмом неутрално, али скоро паралелно са подом. Држите бучицу у левој руци - рука треба да буде уз тело.
Удахните док лагано савијате руку у лакту, док надлактица остаје непомична. Издахните док се враћате у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања, а затим поновите на другој страни.
Почните са мањом тежином и потрудите се да радите више како бисте избегли повреде. Можете чак и да размислите о куповини подесиве бучице која вам омогућава да лако мењате тежину док напредујете.
Продужетак трицепса изнад главе
Станите са раздвојеним боковима у стопалима. Ухватите бучицу обема рукама хватајући горњи део тега одоздо. Подигните тег изнад и мало иза главе.
Са лаганим луком у леђима и савијеним коленима, полако спуштајте тежину приликом удисања. Зауставите се кад лактом достигнете угао од 90 степени. Затим издахните док се враћате у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања. Ево видео снимка селидбе.
Погледајте још осам вежби без тежине за тонирање сваког мишића на рукама.
Одузети
Немојте се обесхрабрити ако се падови столица у почетку осећају тешко. Доследност је кључна.
Стручњаци предлажу да се сваке недеље раде најмање две сесије покрета попут падова столице и других тренинга снаге. У супротном, потрудите се да остатак вашег тела остане снажан убацивањем 150 минута умерене или 75 минута снажне кардиоваскуларне активности.
Прочитајте више о проналажењу праве равнотеже између кардиоваскуларних вежби и тренинга снаге овде.
