Вежбе за столице за старије особе

Вежбање је неопходно, без обзира ко сте. Ако сте старији, физичка активност је важна у смањењу ризика од развоја одређених здравствених стања, побољшању расположења и одржавању активности.

Смернице за вежбање за старије особе

Ако одлазак у теретану или излазак на шетњу на отвореном није опција или ако само тражите рутину коју можете одрадити код куће, извођење вежби на столицама (било седећих или стојећих) је одличан начин да побољшате физичку способност фитнес.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да људи старији од 65 година и више треба да теже 150 минута недељно аеробних активности умереног интензитета, као и 2 дана активности на јачању мишића.

Ако имате хронично стање или ограничену покретљивост, можда ћете морати да измените ове препоруке. Због тога је важно да са лекаром или физиотерапеутом сарађујете на плану вежбања који вам одговара.

Специфичне предности вежбања

Иако су користи од вежбања за старије особе опсежне, неки од главних разлога који су пресудни за здравље, према Смерницама за физичку активност за Американце, укључују:

• мањи ризик од одређених здравствених стања, као што су болести срца, мождани удар, хипертензија и дијабетес типа 2
• побољшано здравље костију
• мањи ризик од деменције
• побољшан квалитет живота
• мањи ризик од депресије

Један преглед проучавао је различите студије о утицају вежбања отпора на здравље костију. Прегледом је утврђено да вежбање отпора, било самостално или у комбинацији са другим интервенцијама, може бити најбоља стратегија за побољшање мишићне и коштане масе код старије популације. Ово се посебно односи на мушкарце средњих година и жене у постменопаузи.

Друга студија испитивала је улогу коју вежба игра као алат који помаже у управљању симптомима депресије код старијих одраслих. Истраживачи су открили да је комбиновање физичког вежбања високог или слабог интензитета са антидепресивима ефикасније за седеће одрасле особе са већом депресијом од саме терапије лековима антидепресивима.

Почетак

Пре него што започнете било који нови програм вежбања - чак и онај дизајниран за старије особе, попут оног доле, побрините се да вас лекар одобри да учествујете у физичкој активности.

Сви су ови потези изводљиви код куће. Такође, можда ћете желети да се придружите часу фитнеса који води квалификовани инструктор у клиници за физикалну терапију или фитнес центру намењеном старијим особама.

Кључ успешне сесије вежбања је полако, знати своје границе и ослушкивати тело. Ако се нешто не осећа добро, зауставите се и испробајте другу вежбу. Ако и даље осећате нелагодност или бол, консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом.

5 вежби за седеће ноге

Вежбе у седећем положају омогућавају вам да циљате доњи део тела док седите. Ако је покретљивост проблем, ако вас проблеми са равнотежом спречавају да вежбе стојите или ако се опорављате од операције или повреде, вежбе у седећем положају су одлична алтернатива.

Овде др. Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, оснивач Мовемент Ваулт-а, дели своје омиљене вежбе за седеће ноге.

Загрејати

Сваки тренинг увек започињте загревањем од 3 до 5 минута, било седећи или стојећи.

1. Загрејте се наизменично корачајући стопала 30 до 60 секунди.
2. Затим изведите 30 секунди кругова рукама.
3. Понављајте 3 до 5 минута.

Седишта за колено

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Испружите и исправите десно колено док се фокусирате на стезање мишића квадрицепса који се налазе у предњем делу бутине. Држите 3 секунде.
3. Промените ноге и поновите.
4. Изведите ово као вежбу за једну ногу по 15 понављања на свакој страни или вежбу за две ноге за укупно 15 понављања.

Стисак јастука у седећем положају

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Поставите јастук између бутина или колена.
3. Стисните јастук скупљајући унутрашње мишиће бутина. Држите стисак 3 секунде, а затим се опустите.
4. Изведите 12 понављања.

Сједеће шкољке

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Савијте колена и ставите руке на спољну страну колена.Ваше руке ће пружити отпор ногама.
3. Смањите мишиће на спољној страни кукова покушавајући да одмакнете колена једно од другог. Док то радите, рукама и рукама пружите отпор, гурајући колена према унутра.
4. Задржите контракцију 3 секунде, а затим се опустите.
5. Изведите 12 понављања.

Пумпе за зглоб са равним коленима

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Исправите ноге испред себе и напумпајте зглобове доле, као да притискате педалу за гас.
3. Држите 3 секунде.
4. Држите колена усправна и померите зглобове у супротном смеру, доводећи врх стопала према потколеницама.
5. Задржите сваку позицију 3 секунде.
6. Изведите укупно 10 понављања.

Марширање (аеробик на столици)

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Почните марширањем са наизменичним ногама. Подигните једну бутину што је више могуће и вратите се у почетни положај, а затим учините исто са другом ногом.
3. Подигни руке, ако је могуће.
4. Наставите 30 секунди или направите укупно 20 маршева.

8 вежби за столице за цело тело

Ова Вицкхамова рутина за цело тело укључује вежбе које можете да радите или седећи или стојећи. Такође укључује пондерисане вежбе са лаганим бучицама или ручним теговима.

Радећи вежбе из стојећег положаја може вам помоћи да побољшате равнотежу, али ако вам је покретност ограничена, можда ће вам бити лакше да их радите седећи.

Загрејати

1. За загревање стојећи, станите поред столице. Ставите руку на наслон столице само ако вам је потребна за равнотежу.
2. Март на месту од 30 до 60 секунди.
3. Затим направите 30 секунди кругова рукама.

Такође можете да извршите секвенцу корачања и кружних кругова док седите.

Локне са бучицама

1. Било да седите или стојите, у свакој руци држите по бучицу.
2. Савијте лактове, подижући бучице до рамена, док лактове држите уз бок.
3. Изведите 12 понављања.
4. Ако вам је столица потребна за равнотежу док стојите, направите увојке са једном руком, користећи неактивну руку за равнотежу на столици.

Преса за главу са бучицама

1. Било да седите или стојите, у свакој руци држите по бучицу.
2. Померите бучице у висину рамена. Ово је ваша почетна позиција.
3. Подигните руке изнад главе што је више могуће, а затим се вратите у почетни положај.
4. Изведите 12 понављања.

Бочни завој држи

1. Сједните у столицу или стојте до једне.
2. Исправите руке изнад главе што је више могуће.
3. Стисните мишиће на бочној страни трупа савијајући се у једну страну. Наставите да стежете ове мишиће на 5 секунди.
4. Вратите се у почетни положај, а затим се бочно савијте на другу страну.
5. Задржите ову контракцију 5 секунди.
6. Изведите 5 понављања по страни.

Чучњеви са потпором за столицу

1. Станите испред столице, држећи је за потпору за врх.
2. Померите се доле у ​​чучањ гурајући кукове уназад и савијајући колена. Усредсредите се на држање равних леђа и држите прса подигнута.
3. Покушајте да идете што ниже, с циљем да вам натколеница буде паралелна са подлогом.
4. Устани и понови.
5. Изведите 10 понављања.

Чучњеви за столице

1. Сједните на столицу усправних леђа и руку уз бокове.
2. Забијте пете и средину стопала доле у ​​земљу док устајете. Обавезно држите прса усправно.
3. Спустите се у положај за чучањ савијањем кукова, гурањем бокова уназад и савијањем колена док не седнете натраг у столицу.
4. Изведите 10 понављања.

Стојећи бочни подижући кукове уз подршку столице

1. Устаните високо, држећи се за врх столице за подршку.
2. Подигните једну ногу право у страну. Требали бисте осетити како се мишићи на боку кука скупљају.
3. Држите ногу што је више могуће док настављате да стојите усправно. Покушајте да се не нагињете у страну. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.
5. Изведите 10 понављања по нози.

Пета се подиже држећи се за столицу

1. Устаните високо, држећи се за врх столице за подршку. Стопала би требала бити удаљена око 6 инча.
2. Гурните лоптице стопала у земљу док подижете пете што је више могуће, скупљајући мишиће телета.
3. Држите на врху 3 секунде, а затим полако спустите леђа.
4. Изведите 10 понављања.

Стојећи продужеци кукова са потпором за столицу

1. Устаните високо, држећи се за врх столице за подршку.
2. Савијте десно колено. Стисните десни мишић глутеуса и испружите десну ногу уназад. Усредсредите се на то да не извијате криж док то радите. Ово се може осећати као мала количина покрета, али требало би да осетите како се глутеус укључује.
3. Држите 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
4. Изведите 10 понављања по нози.

Савети за ограничену покретљивост

Ако вас проблеми са мобилношћу спречавају да завршавате вежбе у седећем или стојећем положају, постоје начини да измените потезе и још увек имате користи од вежбања. Вицкхам препоручује извођење вежбе користећи скраћени опсег покрета.

На пример, ако осетите бол, ограничење покретљивости рамена или обоје са притиском на бучице изнад главе, немојте подизати руке до краја изнад главе. Уместо тога, пређите само три четвртине или пола пута горе или онолико високо колико вам прија.

„Нормално је да имате ограничења за кретање, поготово како старете због година лошег држања тела и седења“, каже Вицкхам. Слушајте своје тело и започните рутину флексибилности и покретљивости у комбинацији са својим тренинзима.

Доња граница

Одржавање физичке спремности је неопходно за све нас, а наше потребе се могу мењати како старимо. Учествовање у програму вежбања који прилагођава ограничену покретљивост може вам помоћи да будете активни и побољшате снагу и опсег покрета.