Све о глутеалној амнезији („Синдром мртвог задњице“)

Шта је ДБС?

Ако сатима дневно проводите седећи и не устајући често да бисте стајали, шетали или се кретали на неки други начин, можда сте имали проблем који је познат под називом „синдром мртвог кундака“ (ДБС).

Клинички израз за ово стање је глутеус медиус тендинопатија, мада се често назива и глутеална амнезија.

Као што бисте могли очекивати од његовог уобичајеног назива, стање је последица глутеалних мишића који у основи „заборављају“ на своју главну сврху: подржавање карлице и одржавање тела у правилном поравнању.

Више кретање и мање седење могу помоћи у спречавању или лечењу синдрома мртвих кундака, али морате бити свесни да ово необично стање може довести до других проблема ако се не схвати озбиљно.

Симптоми ДБС

Након дугог седења, глутеални мишићи (глутеуси) у задњици могу осетити утрнулост или чак мало бол. Али ходање и неко благо истезање могу их прилично брзо вратити у живот.

У озбиљнијим случајевима, симптоми синдрома мртвог кундака могу на другим местима да изазову бол и укоченост. Можете искусити бол у једном или оба кука, доњем делу леђа и коленима. Бол може оборити ногу, слично начину на који се осећа ишијас.

Губитак снаге у глутеусима и флексорима кука такође се може десити ако се ДБС не лечи. Ако је погођен један кук, може болети само лежањем на тој страни.

ДБС може чак довести до упале бурзе кука, врећице испуњене течношћу која олакшава кретање у зглобу кука. Остали знаци бурзитиса (упала бурзе) укључују бол и оток око погођеног подручја.

Бол у доњим ногама такође може настати због проблема са равнотежом и ходом који су покренути ДБС симптомима.

Да бисте олакшали болове у куковима и леђима када ходате или трчите, можете променити уобичајени корак. Али ово може да оптерети ваша колена, чланке и стопала на која нису навикли, што доводи до појаве болности далеко од ваше задњице.

Узроци ДБС

Седентарни начин живота - онај са превише седења или лежања и недовољним кретањем - може довести до издуживања глутеалних мишића и затезања флексора кука.

Савијачи кука су мишићи који се протежу од доњег дела леђа, преко карлице и преко предњег дела бутине. Они су одговорни за померање ногу када ходате, трчите и пењете се степеницама.

Ако флексори кука нису истегнути, само брза шетња може да покрене епизоду синдрома мртве задњице. Омогућавање стезања флексора кука и продужавање глутеалних мишића може довести до упале тетива глутеалног медија.

Глутеални медиус је један од мањих мишића на задњици, а тетиве које га подржавају рањиве су на ову врсту повреда.

Занимљиво је да су људи који пуно трче у већем ризику од ДБС-а ако превише свог неактивног времена проводе за столом.

Напор трчања на даљину или било какве напорне вежбе могу бити превелики за мишиће и тетиве који се дуже задржавају у истим положајима. Друге врсте спортиста и балетана такође су у већем ризику.

Дијагностиковање ДБС-а

Ако се појаве симптоми синдрома мртвог кундака - посебно током вежби са оптерећењем, попут ходања или пењања степеницама - обратите се свом лекару.

Стручњак за спортску медицину или ортопед такође може бити добар избор за процену симптома и започињање програма лечења ако је потребно.

Лекар ће прегледати ваше симптоме и историју болести и испитати подручја на којима се осећа бол и укоченост. Можда ће се од вас тражити да померате или истегнете ноге у различитим положајима и поделите све промене у симптомима.

Такође могу да наруче рендген или магнетну резонанцу, али само да би се искључили други потенцијални услови. Ове врсте сликовних тестова нису нарочито ефикасне за дијагнозу ДБС-а.

Лечење ДБС

Правилан третман синдрома мртве кундака зависиће од тога колико је напредовао и од ваших циљева физичке активности. Ако сте тркач који покушава да се што пре врати на прави пут, пожелећете да блиско сарађујете са специјалистом спортске медицине да бисте се безбедно вратили у акцију.

За већину људи, укључујући тркаче и друге спортисте, уобичајени третман укључује одмор од вежбања или спортске рутине. Вероватно ће вам се саветовати да следите и РИЦЕ протокол:

• Одмор: држање на ногама што је више могуће
• Лед: смањује бол и оток отоком леда или хладним облогом
• Компресија: можда је препоручљиво умотавање болног колена или леђа, али обратите се лекару за одређена упутства
• Надморска висина: држање ноге или ногу подигнуто и добро подупирано

У озбиљним случајевима могу бити потребне физикална терапија и масажа. Део физикалне терапије може укључивати вежбе флексибилности и јачања које можете радити код куће.

Ако је дошло до озбиљних повреда тетива и мишића, можда је у реду терапија плазмом богата тромбоцитима (ПРП) или сличан третман.

Са ПРП-ом вам се убризгава концентрација ваших тромбоцита, врста крвних зрнаца повезаних са крвним угрушцима и зарастањем. Ињекције се раде на месту повреде. Они треба да убрзају процес зарастања.

Узимање ацетаминопхена (Тиленол) или нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИД), као што су аспирин, ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алеве, Напросин), може побољшати симптоме ДБС.

Спречавање ДБС-а

Најједноставнија превентивна стратегија синдрома мртвог кундака је разбијање дугих периода седења периодичним шетњама. Пењање степеницама горе-доле може бити посебно корисно.

Ако вам је потребан подсетник, подесите тајмер на телефону или рачунару да вас упозорава на сваких сат или пола сата. Покрет ће стимулисати проток крви у уским деловима и оживети вашу „мртву задњицу“.

Уопште, покушајте да идете степеницама што је чешће могуће. Ово не само да активира мишиће и тетиве на које утиче ДБС, већ је и добар тренинг за кардиоваскуларни рад.

Вежбе за ДБС

Постоји неколико једноставних вежби које можете да радите неколико пута недељно како бисте сачували снагу и флексибилност глутеуса, флексора кука и зглобова кука.

Хамстринг се протеже

Постоји неколико начина за истезање мишића на задњем делу бутине, али једноставан је стајање леве ноге испред десне.

1. Са благо савијеном десном ногом, а левом усправном, лагано се савијте у струку док не осетите лагано повлачење леве тетиве кољена.
2. Држите 10 секунди, а затим замените ноге.
3. Покушајте да задржите истезање по 30 секунди.

Овде научите како да радите истезање тетиве.

Стискање глуте

Ову вежбу можете да радите и стојећи.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима.
2. Увуците трбушне мишиће и задржите рамена уназад док чврсто стежете глутеус око 3 секунде.
3. Затим полако опустите глутеус за 1 потпуно понављање.
4. Циљ је 3 серије по 10 понављања.

Чучњеви

Ова вежба ради на глутеусима, квадрицепсу, тетивама, трбушним мишићима и теладама. Можете то учинити са или без тегова.

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Са затегнутим основним мишићима, полако савијте колена тако да су вам бутине готово паралелне са подлогом.
3. Затим се полако вратите у почетни положај. Ово је 1 понављање.
4. Направите 12 до 15 понављања неколико дана у недељи.

За додатни отпор користите мрену преко рамена или посебно дизајнирану сталак за чучањ.

Сазнајте више о чучњевима и погледајте варијације овде.

Подизање ногу

Ово је једна од најбољих вежби за основне мишиће и флексоре кукова.

1. Лезите на чврсту, али угодну површину.
2. Држећи ноге усправне, полако их подигните довољно високо да их држите усправно, али осетите како се мишићи савијају.
3. Затим их полако поново спуштајте док вам пете не падну неколико центиметара од пода.
4. Направите 10 понављања.

Мост за глуте

Ова вежба се ради и лежећи на леђима.

1. Са оба колена савијена под углом од око 90 степени, а рамена положена на под, подигните кукове према плафону.
2. Затим их спустите назад. Размислите о гурању кроз пете ради стабилности.

Погледајте како се ради мост глутеуса и научите забавне варијације овде.

Оутлоок за ДБС

Правилним третманом и вежбањем можете да оживите своју „мртву задњицу“ и задржите је такву дуго времена.

А ако одвојите време за кретање током дана - док додајете вежбе за спречавање ДБС-а у своју недељну рутину - можда више никада нећете морати да се бавите овим проблемом.

Међутим, имајте на уму да ако не управљате глутеусима и флексорима кука, а затим их опорезујете трчањем или другим напорним активностима, можда ћете почети да осећате да се ти симптоми враћају.

Ако сте озбиљан тркач, можда ћете желети да разговарате са специјалистом спортске медицине о добијању функционалног скрининга покрета (ФМС) који анализира биомеханику вашег облика трчања. Може вам помоћи да побољшате перформансе и смањите ризик од повратка ДБС-а.