ДХА (докозахексаенојска киселина): детаљан преглед

Докозахексаенојска киселина (ДХА) једна је од најважнијих омега-3 масних киселина.

Као и већина омега-3 масти, повезана је са многим здравственим предностима.

Део сваке ћелије у вашем телу, ДХА игра виталну улогу у вашем мозгу и апсолутно је пресудан током трудноће и дојенчади.

Будући да ваше тело не може да га произведе у довољним количинама, потребно је да га набавите из своје дијете.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о ДХА.

Шта је ДХА?

ДХА се углавном налази у морским плодовима, као што су риба, шкољке и рибље уље. Јавља се и код неких врста алги.

То је компонента сваке ћелије у вашем телу и витална структурна компонента ваше коже, очију и мозга.

У ствари, ДХА садржи преко 90% омега-3 масних киселина у вашем мозгу и до 25% укупног садржаја масти.

Иако се може синтетизовати из алфа-линоленске киселине (АЛА), друге омега-3 масне киселине на биљној бази, овај процес је врло неефикасан. Само 0,1–0,5% АЛА се претвара у ДХА у вашем телу.

Штавише, конверзија се такође ослања на одговарајући ниво других витамина и минерала, као и на количину омега-6 масних киселина у вашој исхрани.

Будући да ваше тело не може да створи ДХА у значајним количинама, морате га добити из своје дијете или узимати додатке.

САЖЕТАК

ДХА је витална за вашу кожу, очи и мозак. Ваше тело не може да га произведе у одговарајућим количинама, па га морате добити из своје дијете.

Како то функционише?

ДХА се углавном налази у ћелијским мембранама, где мембране и размаке између ћелија чини течнијим. Ово олакшава нервним ћелијама слање и примање електричних сигнала.

Стога, чини се да адекватни нивои ДХА омогућавају лакшу, бржу и ефикаснију комуникацију ваших нервних ћелија.

Ниски нивои у мозгу или очима могу успорити сигнализацију између ћелија, што резултира слабим видом или измењеном функцијом мозга.

САЖЕТАК

ДХА чини мембране и размаке између нервних ћелија течнијим, што ћелијама олакшава комуникацију.

Врхунски извори ДХА

ДХА се углавном налази у морским плодовима, као што су риба, шкољке и алге.

Неколико врста рибе и рибљих производа изврсни су извори, пружајући до неколико грама по порцији. Ту спадају скуша, лосос, харинга, сардине и кавијар.

Нека рибља уља, попут уља јетре бакалара, могу да дају чак 1 грам ДХА у једној жлици (15 мл).

Само имајте на уму да нека рибља уља могу садржавати и пуно витамина А, што у великим количинама може бити штетно.

Штавише, ДХА се може појавити у малим количинама у месу и млечним производима животиња храњених травом, као и јајима обогаћеним омега-3 или пастирима.

Међутим, можда је тешко добити довољно само из ваше дијете. Ако редовно не једете ову храну, узимање додатка може бити добра идеја.

САЖЕТАК

ДХА се највише налази у масној риби, шкољкама, рибљем уљу и алгама. Месо, млечни производи и јаја обогаћена омега-3 храњени травом такође могу садржавати мале количине.

Ефекти на мозак

ДХА је најзаступљенији омега-3 у вашем мозгу и игра пресудну улогу у његовом развоју и функцији.

Нивои мозга других омега-3 масних киселина, као што је ЕПА, обично су 250-300 пута нижи.

Игра главну улогу у развоју мозга

ДХА је изузетно важан за раст и функцију можданог ткива, посебно током развоја и дојенчади.

Потребно је да се акумулира у централном нервном систему да би се ваше очи и мозак нормално развијали.

Унос ДХА током трећег тромесечја трудноће одређује нивое бебе, при чему се највећа акумулација дешава у мозгу током првих неколико месеци живота.

ДХА се углавном налази у сивој материји мозга, а фронтални режњеви су посебно зависни од ње током развоја.

Ови делови мозга су одговорни за обраду информација, сећања и осећања. Такође су важни за континуирану пажњу, планирање, решавање проблема и социјални, емоционални и развој понашања.

Код животиња, смањени ДХА у мозгу у развоју доводи до смањене количине нових нервних ћелија и промењене функције нерва. Такође оштећује учење и вид.

Код људи, недостатак ДХА у раном животу повезан је са сметњама у учењу, АДХД-ом, агресивним непријатељством и неколико других поремећаја.

Даље, низак ниво мајки повезан је са повећаним ризиком од лошег визуелног и неуралног развоја детета.

Студије показују да су бебе мајки које су конзумирале 200 мг дневно од 24. недеље трудноће до порођаја имале побољшање вида и решавања проблема.

Може имати користи за старење мозга

ДХА је такође пресудан за здраво старење мозга.

Како старете, ваш мозак пролази кроз природне промене, које карактеришу повећани оксидативни стрес, измењени енергетски метаболизам и оштећење ДНК.

Структура вашег мозга се такође мења, што смањује његову величину, тежину и садржај масти.

Занимљиво је да се многе од ових промена виде и када се ниво ДХА смањи.

То укључује промењена својства мембране, меморијску функцију, активност ензима и функцију неурона.

Узимање додатка може помоћи, јер су ДХА суплементи повезани са значајним побољшањима у меморији, учењу и вербалној течности код оних са благим тегобама памћења.

Низак ниво је повезан са болестима мозга

Алцхајмерова болест је најчешћи облик деменције код старијих одраслих.

Утиче на око 4,4% људи старијих од 65 година и мења рад мозга, расположење и понашање.

Смањена епизодна меморија међу најранијим је знацима промена мозга код старијих одраслих. Лоше епизодно памћење повезано је са потешкоћама у присјећању догађаја који су се догодили у одређено вријеме и на одређеном мјесту.

Занимљиво је да пацијенти са Алцхајмеровом болешћу имају ниже количине ДХА у мозгу и јетри, док су нивои ЕПА и докосапентаенојске киселине (ДПА) повишени.

Студије показују да су виши нивои ДХА у крви повезани са смањеним ризиком од деменције и Алзхеимерове болести.

САЖЕТАК

ДХА је неопходан за развој мозга и ока. Као такви, ниски нивои могу пореметити функцију мозга и повезани су са повећаним ризиком од притужби на памћење, деменције и Алцхајмерове болести.

Ефекти на очи и вид

ДХА помаже у активирању родопсина, мембранског протеина у шипкама ваших очију.

Родопсин помаже вашем мозгу да прима слике тако што мења пропустљивост, флуидност и дебљину очних мембрана.

Недостатак ДХА може проузроковати проблеме са видом, посебно код деце.

Због тога су беби формуле сада опћенито обогаћене њиме, што помаже у спречавању оштећења вида код беба.

САЖЕТАК

ДХА је важан за вид и разне функције вашег ока. Недостатак може проузроковати проблеме са видом код деце.

Ефекти на здравље срца

Омега-3 масне киселине су углавном повезане са смањеним ризиком од срчаних болести.

Ниски нивои су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести и смрти, а неке студије показују да суплементи смањују ризик.

Ово се посебно односи на дуголанчане омега-3 масне киселине које се налазе у масној риби и рибљим уљима, попут ЕПА и ДХА.

Њихов унос може побољшати многе факторе ризика од срчаних болести, укључујући:

• Триглицериди у крви. Дуголанчане омега-3 масне киселине могу смањити триглицериде у крви и до 30%.
• Крвни притисак. Омега-3 масне киселине у рибљем уљу и масној риби могу смањити крвни притисак код људи са високим нивоом.
• Ниво холестерола. Рибље уље и омега-3 могу смањити укупни холестерол и повећати ХДЛ (добар) холестерол код људи са високим нивоом.
• Функција ендотела. ДХА може заштитити од ендотелне дисфункције, која је водећи покретач срчаних болести.

Иако су неке студије обећавајуће, многе не пријављују значајне ефекте.

Две велике анализе контролисаних студија закључиле су да омега-3 масне киселине имају минималне ефекте на ризик од срчаног удара, можданог удара или умирања од срчаних болести.

САЖЕТАК

ДХА може смањити ризик од срчаних болести снижавањем триглицерида у крви и крвног притиска, између осталих ефеката. Међутим, његова улога у превенцији болести срца је контроверзна.

Остале здравствене бенефиције

ДХА такође може заштитити од других болести, укључујући:

• Артритис. Ова омега-3 смањује упале у вашем телу и може ублажити бол и упале повезане са артритисом.
• Рак. ДХА ћелијама карцинома може отежати преживљавање.
• Астма. Може смањити симптоме астме, могуће блокирањем лучења слузи и смањењем крвног притиска.

САЖЕТАК

ДХА може ублажити стања попут артритиса и астме, као и спречити раст ћелија карцинома.

Посебно важно током раног живота

ДХА је пресудан током последњих месеци трудноће и раног бебиног живота.

Бебе до 2. године имају већу потребу за њом од старије деце и одраслих.

Како им мозак брзо расте, потребне су им велике количине ДХА да би створили виталне структуре ћелијске мембране у мозгу и очима.

Стога, унос ДХА може драматично утицати на развој мозга.

Студије на животињама показују да дијета са недостатком ДХА током трудноће, дојења и одбијања ограничава доток ове омега-3 масти у мозак дојенчета на само око 20% нормалног нивоа.

Недостатак је повезан са променама у функцији мозга, укључујући сметње у учењу, промене у експресији гена и оштећен вид.

САЖЕТАК

Током трудноће и раног живота, ДХА је од виталног значаја за формирање структура у мозгу и очима.

Колико ДХА вам треба?

Већина смерница за здраве одрасле особе препоручује најмање 250–500 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно.

Студије показују да је просечан унос ДХА ближи 100 мг дневно.

Деци до 2 године може бити потребно 4,5–5,5 мг по килограму телесне тежине (10–12 мг / кг), док старијој деци може бити потребно до 250 мг дневно.

Трудницама и дојиљама се саветује да узимају најмање 200 мг ДХА или 300–900 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно.

Људи са благим тегобама памћења или когнитивним оштећењима могу имати користи од 500–1,700 мг ДХА дневно за побољшање функције мозга.

Вегетаријанцима и веганима често недостаје ДХА и требали би размотрити узимање суплемената који садрже микроалге.

ДХА суплементи су обично сигурни. Међутим, узимање више од 2 грама дневно нема додатних благодати и не препоручује се.

Занимљиво је да куркумин, активно једињење куркуме, може побољшати апсорпцију ДХА у вашем телу. Повезан је са многим здравственим предностима, а студије на животињама сугеришу да може повећати ниво ДХА у мозгу.

Према томе, куркумин може бити користан када се додаје ДХА.

САЖЕТАК

Одрасли треба да добију 250–500 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно, док деца треба да добију 4,5–5,5 мг по килограму телесне тежине (10–12 мг / кг).

Разматрања и штетни ефекти

ДХА суплементи се обично добро подносе, чак и у великим дозама.

Међутим, омега-3 су углавном антиинфламаторни и могу вам разређивати крв. Због тога превише омега-3 може проузроковати разређивање крви или прекомерно крварење.

Ако планирате операцију, требало би да престанете са додавањем омега-3 масних киселина недељу или две пре тога.

Поред тога, посаветујте се са својим лекаром пре него што узмете омега-3 ако имате поремећај згрушавања крви или ако узимате разређиваче крви.

САЖЕТАК

Као и друге омега-3 масне киселине, ДХА може проузроковати разређивање крви. Избегавајте узимање омега-3 суплемената 1-2 недеље пре операције.

Доња граница

ДХА је витална компонента сваке ћелије у вашем телу.

Од суштинске је важности за развој и функцију мозга, јер може утицати на брзину и квалитет комуникације између нервних ћелија.

Даље, ДХА је важан за ваше очи и може смањити многе факторе ризика од срчаних болести.

Ако сумњате да не уносите довољно хране, размислите о узимању омега-3 додатка.