Како створити тањир здраве душевне хране - Водич и рецепти

Соул храна је традиционална кухиња Афроамериканаца.

Афроамериканци, који су се понекад називали „јужњачком храном“, на север и остатак Сједињених Држава носили југ током Велике сеобе раних до средине 20. века.

Оброци се крећу од једноставних породичних вечера са пиринчем и пасуљем, прженом пилетином и зеленилом са бутовима, шунком до трпеза са ушећереним јамом, загушеним свињским котлетима, гумбоом, црнооким грашком, макаронима и сиром, кукурузним хлебом, питом од слатког кромпира и бресквом постолар.

Соул храна саставни је део културе црне хране и често изазива снажна осећања дома, породице и заједништва.

Овај чланак објашњава основе душевне хране, истражује да ли је здрава и пружа једноставне савете за побољшање исхране са јелима од душевне хране.

Да ли је храна за душу здрава?

Јужњачка дијета, која је често повезана са храном за душу, садржи месо органа, прерађено месо, јаја, пржену храну, додане масти и заслађена пића.

Овај начин исхране повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса, болести бубрега, рака, можданог удара и менталног пада.

Према Центрима за контролу болести (ЦДЦ), Афроамериканци старости 18–49 година двоструко су чешћи да умру од срчаних болести него бели Американци. Црноамериканци у доби од 35 до 54 године такође имају 50% већу вероватноћу за повишен крвни притисак од белих Американаца.

Иако социјалне и економске разлике играју значајну улогу у овим несразмерним стопама болести, избор прехране такође може допринети.

Међутим, то не значи да је сва душевна храна нездрава. Јела богата храњивим састојцима и лиснато зелено поврће такође су основни састојци душевне хране.

резиме

Многи предмети који су често повезани са храном за душу повезани су са повећаним ризиком од неколико болести, укључујући болести срца. Ипак, душевна храна може се учинити много здравијом наглашавањем храњивих јела традиције.

Водич за одржавање културе прехране уз истовремено промовисање здравља

Соул храна оличава бројне заоставштине, традиције и праксе које се преносе с колена на колено.

Стварање здравијег тањира за храну за душу не значи напуштање овог богатог наслеђа.

Уствари, мале модификације рецепата и метода кувања могу помоћи у јачању профила хранљивих састојака, а истовремено задржати укус, богатство и културне традиције.

Изаберите више намирница на биљној бази

Традиционална афричка дијета заснива се на биљкама и укључује широку палету воћа и поврћа, попут лиснатог зеленила, бамије, лубенице, интегралних житарица и црнооког грашка.

У традиционалним друштвима, месо - кад се уопште конзумирало - јело се у врло малим количинама и често као зачин.

Дијета која укључује пуно биљне хране повезана је са умеренијом телесном тежином и смањеним ризиком од болести.

Даље, метаанализа код људи који су јели лиснато зелено и крстасто поврће, попут зеленила, кеља, репа и купуса, указала је на 15,8% смањеног ризика од срчаних болести у поређењу са контролном групом.

Савети за повећање уноса биљне хране

• Уверите се да половина вашег тањира садржи поврће без шкроба, попут зеленила, патлиџана, бамије, шаргарепе, парадајза, краставца и репе.
• Замените месо за махунарке, орашасте плодове или семе као главни извор протеина. Примери ове биљне хране укључују сочиво, пасуљ, кикирики и црнооки грашак.
• Диверзификујте своју исхрану једући корење и кртоле, као што су слатки кромпир, таро, трпутац и бундева.
• Грицкајте сирово поврће, орашасте плодове и семенке уместо богатих масти и шећера, попут чипса и колача.
• Циљајте на најмање две шарене намирнице биљног порекла на свакој плочи - на пример зеленило и печена бундева или јабука са шаком ораха.

Фаворизујте цела зрна

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује људима да направе најмање половину житарица које једу цела зрна.

Цјеловите житарице су цијело зрно, укључујући мекиње, клице и ендосперм. Они могу играти улогу у управљању телесном тежином, здрављу црева и превенцији дијабетеса типа 2, болести срца, па чак и рака дебелог црева, панкреаса и желуца.

Примери интегралних житарица су цела пшеница, смеђи пиринач, јечам, сирак, просо, фонио и јечам.

Неки предјели душевне хране попут макарона и сира, кукурузног хлеба и пиринча направљени су од рафинираних житарица којима су током обраде одстрањене мекиње и клице густе хранљивим састојцима, па тако нису хранљиве као њихове колеге од целог зрна.

Савети за уживање у више интегралних житарица

• Рафинисано зрно замените пуним зрном. На пример, одаберите интегрално брашно уместо белог брашна или интегрално брашно уместо дегерминираног.
• Уместо белог пиринча користите смеђи пиринач, сирак, просо или фонио.
• Када печете, замените рафинирано брашно са брашном од целог зрна попут тефа, интегралног брашна и брашна од сирка.
• Изаберите пакирану храну у којој су цјеловите житарице прва или друга ставка на листи састојака.

Зачините поврћем, зачинским биљем и зачинима

Поред тога што садржи месо прерађено са високим натријумом, као што су скочни зглоб од шунке, душа често користи зачињену со, сок од белог лука и зачин за цајун. Ова храна и зачини доприносе укупној количини натријума коју конзумирате.

Прекомерни унос натријума повезан је са повећаним ризиком од високог крвног притиска, можданог удара, болести срца и превремене смрти.

Докази сугеришу да су Афроамериканци осетљивији на ефекте смањења крвног притиска смањеног уноса соли. Смањивање уноса натријума у ​​исхрани може резултирати смањењем систолног крвног притиска за 4–8 ммХг - највећи број на читању.

Зачињавање намирница ароматичним поврћем попут лука, белог лука и целера, као и зачинског биља, не само да смањује садржај натријума већ појачава садржај антиоксиданата и укус.

Савети за замену соли

• Експериментишите са смелим зачинима са ниским садржајем натријума, као што су етиопски бербере или туниска харисса.
• Уместо соли користите зачинско биље и зачине. Пред крај кувања додајте свеже зачинско биље, а на почетку суво.
• Купите свеже, смрзнуто поврће или конзервирано поврће без соли или исперите поврће у конзерви са високим натријумом пре употребе.
• Избегавајте сољење оброка за столом, посебно пре него што га пробате.
• Направите своју мешавину зачина мешањем:
  • 2 кашике (14 грама) црног бибера
  • 1 кашика (5,5 грама) кајенског бибера
  • 1 кашика (7 грама) паприке
  • 1 кашика (6 грама) лука у праху
  • 1 кашика (10 грама) белог лука у праху
  • 1 млевени ловоров лист

Промените методе кувања

Методе кувања утичу и на састав хранљивих састојака оброка и на ризик од болести.

Посматрачке студије код жена у постменопаузи повезују пржену храну попут пржене пилетине, пржене рибе и прженог кромпира са већим ризиком од смртности од свих узрока и срца.

Методе кувања на високој температури, попут пржења, печења, пржења и печења на роштиљу, могу да уведу хемикалије попут акриламидних хетероцикличних амина (ХЦА) и полицикличних ароматичних угљоводоника (ПАХ).

ХЦА и ПАХ су повезани са повећаним ризиком од рака. Такође могу повећати ризик од дијабетеса.

Иако су кључање и динстање здрава алтернатива за кување меса, житарица и поврћа, они могу довести до губитка хранљивих састојака попут витамина Ц, лутеина и бета каротена.

Ако се одлучите за кључање или динстање, још увек можете прикупити неке изгубљене хранљиве састојке додавањем течности богате храњивим састојцима - или потликкером - у друга јела.

Савети за здраве методе кувања

• Обрежите видљиву масноћу и уклоните угљенисане делове хране пре јела.
• Када кувате шкробну храну, тежите златно смеђој боји, а не тамно смеђој или јако оштрој спољашњости.
• Маринирајте месо у агрумима или соковима, сирћету или луку, зачинском биљу и зачинима.
• Поврће, сотирајте, пржите или бланширајте поврће уместо да га пржите.
• Ако динстате поврће, остатке потликкера богате храњивим састојцима користите као сос или сос за кукурузни хлеб. Ову течност можете уградити и у друга јела.
• Скувајте месо у микроталасној пећници и довршите на роштиљу.
• Баците фритезу и створите омиљене рецепте пржењем у рерни или помоћу ваздушне фритезе.
• Ако морате да пржите храну у дубоком уљу, одаберите уље са високом тачком димљења, као што је уље репице, кикирикија или авокада.

Направите здраве замене

Модификовање рецепата заменом здравијих састојака за високо масне, висококалоричне и натријумове опције ефикасан је начин да се поштују породичне традиције без одустајања од укуса.

Једноставне идеје за замену

• Изаберите уља која су здрава за срце попут маслиновог, кикирикијевог или репиног уља уместо чврстих масти, као што је свињска маст, која садрже пуно засићених масти.
• Одлучите се за сир са смањеном масноћом и млеко са смањеном масноћом или немасно млеко уместо пуномасних сирева и млека.
• У зеленилу и другим јелима месо са високим натријумом, са високим уделом масти, попут скочног зглоба од шунке, замените димљеним ћурећим грудима без коже.
• Баците бели слез или смеђи шећер на јаму за цимет, ванилију или капљице сока од поморанџе.
• Месо и живину маринирајте у зачинском биљу и зачинима, уместо да их гушите у сосу.
• Мајонезу олакшајте мешањем половине са обичним немасним грчким јогуртом.
• Замените свињску маст или путер у печеним десертима са воћним кашама попут соса од јабука.

Храна је дубоко испреплетена са слављем, породицом, емоцијама, наслеђем и идентитетом.

Повремено си дозволите да уживате у омиљеним јелима.

У ситуацијама са више омиљених јела, пазите на величину порција. Добро правило је да поврће од шкроба направите пола тањира, четвртину тањира скробите, а протеини изворе протекле четвртине тањира.

резиме

Садржај хранљивих састојака у душевној храни можете повећати тако што ћете фаворизовати јела богата храњивим састојцима, заменити нездраве састојке здравим, изабрати друге методе кувања осим пржења, смањити количину соли и јести више интегралних житарица и биљне хране.

Рецепти за испробавање

Ако сте заинтересовани да диверзификујете свој тањир са душевном храном, погледајте ову књижицу рецепата Националног института за здравље (НИХ). Укључује рецепте здраве за срце, вегете паприкаш, пилећи гумбо, пригушено зеленило, кукурузни хлеб, питу од слатког кромпира, макароне и сир и још много тога.

Остали рецепти

• веганске хоппин ’Јохн паттиес
• сендвич од сома са сламом
• печена пилетина

резиме

Постоје верзије већине намирница богатих храњивим састојцима. Погледајте неколико горњих линкова да бисте започели живахна, укусна јела са мало калорија и шећера.

Доња граница

Традиционална афроамеричка кухиња, која се назива и соул храна, оличава бројне културне тековине и позната је по томе што је богата и укусна.

Иако су одређени прехрамбени производи са високим садржајем масти, натријума и додатог шећера, бројна друга јела препуна су хранљивих састојака попут лиснатог зеленила и махунарки. Стога је лако направити храњиву тањир за храну фокусирајући се на одређена јела у односу на друга.

Даље, прилагођавање метода кувања и прављење замена састојака могу ваша омиљена јела са душе с храном учинити здравијима.