Како све то пандемијско планинарење користи вашем мозгу

Први пут кад сам кренуо на планинарење, мислио сам да ћу умрети.

ОК, то је претеривање. Али пре овог излета у близини мог дома у савезној држави Њујорк, нисам превише размишљао о детаљима. За мене је реч „планинарење“ инспирисала слике шетње поплочаним стазама кроз мирну шуму.

Човече, јесам ли погрешио.

Срце ми се чинило као да ће ми откуцати из груди док сам се вукао уз стрму падину. Морао сам да заустављам сваких неколико минута да бих дошао до даха. Чак сам се и спотакнуо неколико пута док сам покушавао да се крећем око стена и корења дрвећа.

Успон се осећао као вечност, али на крају сам био награђен прекрасним погледом са врха планине. Моја борба није била узалудна.

Свако ко је искусио тријумф врха на планини зна да је планинарење невероватан тренинг. А посебно је корисно за мозак. Комбинујте интензивно вежбање са природом и имаћете активност која укључује један или два ударца када је у питању подршка когнитивном здрављу.

Моје планинарске способности су се сада знатно побољшале. Чак сам недавно завршио и путовање у ранцу од 270 километара дуж легендарне Дуге стазе кроз зелене планине Вермонта.

И морам да признам, осећам се много оштрије и концентрисаније него раније. Иако су моја искуства само анегдотски докази, постоји мноштво истраживања која подржавају мождане предности планинарења.

Сва вежбања су добра за мозак

Отприлике кад сам се озбиљно почео бавити планинарењем, постајао сам све више заинтересован за здравље мозга, јер је један од мојих рођака почео да показује симптоме Алзхеимерове болести.

Изненадио сам се када сам чуо да истраживања показују да је редовно вежбање најбољи начин за спречавање деменције. „Неколико студија показује акутне ефекте вежбања у смислу пажње и концентрације“, објашњава др. Јоице Гомес-Осман, доцент за физикалну терапију на Медицинском факултету Универзитета у Миамију Миллер-у и рехабилитациони неуролог који ради са истраживачким пројектом МиндЦровд памћење и мозак.

Гомес-Осман помогао је аутору да ревидира рандомизирана контролисана испитивања из 2018. године која истражују како вежбање утиче на когницију код старијих одраслих.

Закључак? Вежбање очигледно користи мозгу, чак и код одраслих који већ имају благо когнитивно оштећење. „То је директан доказ да вежбање може да врати сат у мозак“, каже она.

Има смисла ако размислите о томе.

Редовно вежбање подржава здравље крвних судова. Отприлике 15 до 20 процената крви коју пумпа ваше срце одлази у ваш мозак, иако ваш мозак заузима само 2 до 3 процента ваше телесне масе.

Вежбање такође спречава губитак укупне запремине мозга што се дешава са годинама. „После 40. године губимо 1 проценат своје мождане материје“, објашњава др Сарах Ц. МцЕвен, когнитивни психолог и виши научни истраживач на Пацифичком институту за неурознаност у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн.

„Физичко вежбање може да расте и промовише задржавање и дебљину сиве материје у важним деловима мозга, попут хипокампуса и префронталног кортекса“, додаје МцЕвен.

Ове позитивне промене праћене су порастом неуротрофичног фактора (БДНФ) изведеног из мозга, протеина есенцијалног за здраву когнитивну функцију. „Могли бисте да мислите о БДНФ-у као о тајном сосу или о чуду за раст неурона у вашем мозгу. У основи им помаже да остану живи “, каже МцЕвен. „Чини се да је вежбање сребрни метак који ће је повећати.“

Вежбање вашег интерног ГПС-а

Можете сматрати хипокампус - кључну регију за учење, памћење и навигацију - као свој интерни ГПС. Иако је само вежбање добро за хипокампус, вежбање у когнитивно захтевном окружењу може бити још боље, према студији из 2012. године.

„Када вежбате на елиптичној траци или траци за трчање, нећете бити когнитивни. Ви само користите аутоматске покрете које бисте користили сваки дан “, објашњава МцЕвен.

Али када сте у шуми или на другом дивљем терену, она додаје, „морате да користите просторну навигацију, своју меморију и пажњу“ са скоро сваким кораком.

Нове вештине побољшавају пластичност мозга

Планинарење је такође прилика за усавршавање нових вештина, што укључује неуропластичност или способност нервног система да удовољи новим захтевима и информацијама.

Неуропластичност је „витална велесила нашег нервног система која нас разликује од осталих животиња“, каже Гомес-Осман. „

Његов ефекат је моћан када је овај нови подухват ван ваше зоне удобности. Студија из 2013. открила је да су старији одрасли који су научили нову, сложену вештину показали значајна побољшања у памћењу.

У планинарењу можете даље вежбати мозак учећи да користите компас. Или, након што се осећате припремљено за фитнес, можете да планирате ноћно путовање у руксаке, које захтева да усавршите читав низ вештина, попут постављања шатора, филтрирања воде, кувања на камп штедњаку и савладавања висења торбе за медведе, само да поменемо само неке.

Моћ природе да одбаци

Иако сам чин вежбања подржава мозак, природни призори, звукови, па чак и мириси такође имају позитиван утицај.

Студија из 2020. године сугерише да провођење времена у природи мења сигнале у мозгу и промовише опуштеније стање.

„У студији су могли да примете како се мождани таласи смањују у префронталном кортексу у поређењу са урбаним окружењима“, објашњава Гомес-Осман. „Када су људи били у природи, они су тежили неуронским сигналима повезаним са доношењем мање одлука и прилично опуштањем.“

Свако ослобађање од стреса, које утиче и на памћење и на расположење, вероватно ће имати позитивне ефекте на мозак.

Професионални савети за нове планинаре

Планинарење је више од обичне шетње шумом. Учите на мојим грешкама. Уз мало планирања, то је активност која може ојачати ваш ум, тело и дух.

Буди спреман

То је извиђачко гесло с разлогом.

Као прво, морате да обучете део. Носите временске слојеве направљене од прозрачних влажних тканина, попут свиле, вуне или синтетике (без памука, молим!), Да бисте остали топли и суви.

Такође је најбоља пракса да спакујете такозване „10 основних ствари“, које је успоставила пењачка организација са седиштем у Сијетлу, Тхе Моунтаинеерс, за свако пешачење.

Ова листа опреме укључује:

• мапа (Гоогле мапе се не рачунају)
• фаром
• заштита од сунца
• залихе прве помоћи
• нож
• материјали за покретање пожара
• склониште за нужду, попут шатора или свемирског покривача
• додатна храна
• додатна вода
• пресвлачење

Заједно, ове залихе могу вам помоћи да будете сигурни ако се преко ноћи нађете у дивљини.

Поведите их са собом чак и ако мислите да то делује превише. Верујте ми: Потребно је да вас ухвати само бујична грмљавина док се налазите изнад дрвореда и у прохладним условима да бисте схватили да је боље бити сигуран него жао.

И, наравно, не заборавите да понесете маску. Ако у близини нема никога, можете га скинути, али припазите да вам буде при руци у случају да наиђете на другог планинара.

Гориво

Алициа Филлеи, тренер планинарења и физиотерапеут, препоручује узимање додатних грицкалица које ће вас гурнути горе и преко најизазовнијих делова стазе.

„Препоручујем микро-паузе и микро-грицкалице“, каже она. „Микро-паузе су кратка заустављања од само 1 до 2 минута како би се пулс и пулс вратили на почетно стање. Стрма пешачења сагоревају много калорија, па при руци држите лако сварљиву грицкалицу и поједите неколико залогаја након неколико микро пауза. “

Ухватите пар трекинг палица

Једном сам био препоносан за треккинг палице. Али током групног путовања у Перуу, водич ме је подстакао да будем отворен и да им покушам. Брзо сам открио да су ми побољшали стабилност и повећали брзину. Данас никада не одлазим у планинарење без њих.

Филлеи се такође заклиње овом једноставном опремом за смањење стреса на коленима: „Штапови за пешачење су од непроцењиве вредности за помоћ у стабилности и равнотежи на техничким теренима који укључују камење и корење.“

Додајте тренинг снаге

Током тренинга за вишенедељно путовање у ранцу, претраживао сам многе форуме на мрежи да бих пронашао савете за побољшање своје планинарске способности.

Изнова и изнова сретао сам разне верзије ове фразе: „Најбољи тренинг за планинарење је одлазак у планинарење.“ Иако треба понешто рећи за специфичност, дневне шетње ме још увек нису довеле тамо где сам желео да будем.

Био је то тренинг снаге који је моје вештине коначно подигао на други ниво.

„Будући да сви старењем губимо мишићну масу, тренинг снаге је прва ствар коју старији планинари могу учинити како би побољшали своје планинарске способности“, објашњава Филлеи. „Тренинг отпора гради снагу, која такође подржава болне зглобове.“

Полако повећавајте растојање и повећање висине

Очигледно сам у првом пешачењу погрешио, потцењујући физички подвиг који ме је чекао. „Многи планинари им пређу преко главе и доведу се у опасне ситуације“, објашњава Филлеи.

Иако не постоји лака формула за повећање тежине ваших пешачења, Филлеи предлаже вођење дневника како би оценио уочену потешкоћу. Ако је то превише компликовано, покушајте да додате не више од 1 миље одједном. Пребрзо додавање превелике удаљености или коте могло би повећати шансу за повреду.

Ипак, да бисте постигли максималне користи за планинарење за мозак, не бојте се да се (безбедно) изазовете освајању виших и виших планина. Као што МцЕвен каже, када је реч о здрављу мозга, „интензитет активности је заиста важан“.

Доња граница

Пандемија је отказала многе ствари, али пешачење није једна од њих. Ово су добре вести за ваше тело и ваш мозак - само проверите да ли сте правилно припремљени и опремљени пре него што кренете трагом.

Мередитх Бетхуне је списатељица и страствени планинар са седиштем у савезној држави Нев Иорк. Већину викенда њене истраживачке стазе можете пронаћи у Цатскиллс, Адирондацкс, Греен Моунтаинс или Берксхирес. Покрива здравље, храну, путовања и излет и страствено дели своје најновије информације о здрављу мозга.