Како ове 3 позиције спавања утичу на здравље вашег црева

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Начин на који спавате утиче на то како ваше тело уклања отпад и бол

Када се претварамо у поза у јога студију или дижемо тегове у теретани, будно пазимо на форму како бисмо избегли повреде и стекли највећу корист од вежбе.

Исто би требало да важи и за наш сан.

Наш положај спавања важан је за наше здравље. Утиче на све, од мозга до црева. Знамо да нас недовољно сна може учинити да се осећамо енергично попут лењивца. Али ако пријављујете препоручених седам до осам сати за своје потребе одраслих и још увек се будите са осећајем нејасноће, можда ћете морати поново да процените шта тачно радите са својим телом након гашења светла.

Спавајте на левој страни ради бољег здравља

Спавање на лијевој страни има највише здравствених предности које подржавају стручњаци и наука. Иако се наша тела чине у великој мери симетричним, постављање наших органа интерно нас чини асиметричним. Начин на који се одмарамо утиче на начин на који наши системи усмеравају и обрађују отпад - што би требало да буде део наших укупних здравствених тежњи.

Можда бисте пратили како вежбате, једете здрав доручак или започињете дан из нове перспективе. Зашто не бисте истој пажњи посветили и рад црева?

Неким се кретање црева дешава као сат. Али други који живе са синдромом иритабилног црева са затвором, синдромом лењег црева, упалном болести црева или другим гастроинтестиналним стањима могу се борити да ову ставку унесу са листе обавеза. Па зашто не пустити да гравитација одради посао?

Професионални савет за бочно спавање

Крените са леве стране ноћу како бисте спречили жгаравицу и омогућили гравитацији да отпад премешта кроз дебело црево. Алтернативне стране ако вам смета раме. Поставите чврсти јастук између колена и загрлите један да подупире кичму.

Док ноћу спавате на левој страни, гравитација вам може помоћи да однесете отпад на путовање кроз растуће дебело црево, затим у попречно дебело црево и на крају га баците у силазно дебело црево - подстичући одлазак у купатило ујутру.

Погодности бочног спавања

• Помаже у варењу. Наше танко црево преноси отпад у наше дебело црево кроз илеоцекални вентил, смештен у нашем доњем десном делу стомака. (Дисфункција овог вентила играће улогу у цревним поремећајима.)
• Смањује горушицу. Теорија да лево спавање помаже варењу и уклањању отпада рођена је из ајурведских принципа, али модерна истраживања такође подржавају ову идеју. Студија из 2010. године, на којој је учествовало 10 учесника, утврдила је везу између полагања на десну страну и повећаног броја случајева жгаравице (познате и као ГЕРБ) него приликом лежања на левој страни. Истраживачи теоретишу да ако лежимо на левој страни, стомак и његови желучани сокови остају нижи од једњака док спавамо.
• Повећава здравље мозга. Наш ум има користи од бочног спавања, јер и ту имамо гуња. У поређењу са спавањем на леђима или стомаку, спавање на левој или десној страни помаже вашем телу да очисти оно што се назива интерстицијским отпадом из мозга. Ово чишћење мозга може вам помоћи да смањите ризик од развоја Алзхеимерове, Паркинсонове и других неуролошких болести.
• Смањује хркање или апнеју током спавања. Спавање на боку спречава да вам језик падне у грло и делимично блокира дисајне путеве. Ако бочно спавање не олакшава хркање или сумњате да имате нездрављену апнеју за време спавања, разговарајте са својим лекаром да бисте пронашли решење које вам одговара.

Спавање на боку такође вам може створити бољи осећај за спавање и учинити вас одморнијима.

„На површини, хркање би се могло посматрати као досадно, али многим људима се дијагностикује апнеја у сну“, каже Билл Фисх, сертификовани тренер наука о сну. То значи да тело заправо престаје да дише 20 до 30 пута на сат. “

Потенцијалне слабости бочног спавања

• Бол у рамену. Можда ћете моћи да пређете на супротну страну, али ако болови у рамену потрају, пронађите нови положај за спавање.
• Нелагодност вилице. Ако имате затегнуту вилицу, притисак на њу док спавате на боку може је ујутро оставити болном.

Професионални савети за спавање на боку

Многи од нас заправо већ фаворизују спавање на боку. Студија из 2017. године утврдила је да више од половине времена проводимо у кревету у бочном или феталном положају. Ако сте бочни спавач, вероватно ћете током ноћи направити мало флип-флопинга. То је у реду. Само покушајте да кренете са леве стране да бисте угађали цревима.

Упутства за бочно спавање

„Измерите дужину између врата и краја рамена“, каже Фисх. „Пронађите јастук који подржава ову висину како би глава и врат могли да остану поравнати са кичмом.“

1. Пронађите јастук који одговара вашој структури кључне кости.
2. Поставите чврсти јастук између колена да сложите кукове и подупрете доњи део леђа.
3. Уверите се да је јастук довољно чврст да избегне колапс.
4. Загрлите и јастук како бисте имали удобно место за одмор горње руке.
5. Руке држите паралелно једна са другом и на лицу или испод њега.

Повратак на основе за ублажавање болова

„Пуно је позитивних ствари од спавања на леђима“, каже Фисх. „Прво је лакше одржавати кичму поравнаном.“

Поред тога, склони положај може скинути притисак са рамена или вилице и смањити тензијске главобоље које проистичу из тих подручја.

Спавање на леђима такође може смањити нелагодност смањењем компресије и бола због старих повреда или других хроничних стања.

Спавање у леђима може помоћи

• болови у куку
• бол у колену
• артритис
• бурситис
• фибромиалгија
• зачепљен нос или накупљање синуса

Проналажење удобног положаја са било којим хроничним стањем бола може бити тешко. Али започињање леђа са стратешком подршком за јастуке покушаја и погрешака може вам помоћи.

Професионални савет за спавање у леђима

Спавајте на клинастом јастуку или подигните главу свог кревета 6 инча. Лезите раширених ногу у ширини кукова, а руке раширене у форми стативе. Подигните колена јастуком.

Спавање са стране је најсигурнији избор ако хрчете или имате апнеју за време спавања. Али метода надморске висине може вам помоћи у овим стањима ако више волите да спавате на леђима. Разговарајте са својим лекаром о томе шта је најбоље за вас.

Професионални савети за спавање на леђима

„Променити положај спавања није лако, јер су се наша тела годинама навикла на наш ритуал спавања“, каже Фисх. „Али употреба јастука на различите начине може вам помоћи да покренете промену.“

Ево неколико професионалних савета које треба размотрити:

1. Заштитите доњи део леђа увлачећи јастук испод колена. Ово доводи вашу кичму у неутралан и ослоњен положај.
2. Спавајте раширених ногу и раширених руку, попут голмана. На овај начин ћете равномерно распоредити своју тежину и избећи притисак на зглобове. Ово држање има додатну предност што вас држи на месту ако се тренирате да спавате на леђима.
3. Испробајте јастуке са обе стране како бисте их подсетили. За главу одаберите јастук који нуди подршку природној кривини врата и одржава кичму у равни. Фисх каже да је кључно избегавати висине јастука које браду нагињу на груди.
4. Подигните се. За људе са горушицом који не могу да спавају на боку, користите клинасти јастук или подигните главу кревета за 6 центиметара помоћу устаја за кревет. Повишење такође може помоћи у спречавању накупљања синуса када вам зачепљен нос ремети сан. Такође може ублажити притисак на лицу и главобољу.

Клинасти јастуци за покушај

• ИнтеВисион (44 УСД): хипоалерген, поклопац није укључен, такође се може користити за подизање ногу
• Мирацле Ведге (60 УСД): хипоалерген и перив
• МедСлант (85 УСД): подиже торзо за 7 инча, хипоалергично је, пере се и сигурно за новорођенчад
• Постхера (299 УСД): подесиви јастук направљен од меморијске пене

Спавање на стомаку је лоша вест

Спавање у стомаку велико је не-не када су у питању дрмаве позе.

„Ако спавате на трбуху и приметите да трпите болове у леђима, вероватно постоји разлог“, упозорава нас Риба. „Будући да је већина тежине људског тела око вашег центра, то језгро се даље гура у површину спавања и у основи оптерећује кичму у погрешном смеру, узрокујући бол у леђима и врату.“

Једина предност положаја спавања окренутог надоле је што може помоћи у одржавању дисајних путева отвореним ако хрчете или имате апнеју у сну. Међутим, бочна опција је боља.

Професионални савет за прагове на стомаку

Ако вам је тешко смањити спавање у стомаку, користите равни јастук или никакав. Затакните јастук испод карлице да бисте олакшали притисак.

Савети за позиционирање за спавање на стомаку

Увек покушајте да избегнете спавање на стомаку. Али ако не можете да спавате на било који други начин, покушајте да уврстите ове савете:

• Наизменично окрећите главу да бисте избегли укоченост врата.
• Не ударајте ногу на једну страну савијеним коленом. То ће само направити више пустоши на вашим леђима.
• Пазите да руке не завучете испод главе и јастука. То може проузроковати утрнулост руку, пецкање или бол, или бесне рамене зглобове.
• Уместо тога поставите руке на позицију стативе.

Ушушкајте се за добар сан

Сви ови разговори о сну вероватно су се учинили да се осећате спремно за дремање. Ако намеравате да скочите у кревет, не заборавите да пазите на своју форму и извршите прилагођавања по потреби. Пре него што се сетите, пронаћи ћете положај и положај јастука који одговарају вашим јединственим потребама.

Ако се мучите да набавите све своје Ззз-ове, испробајте ове савете за спавање. Хронична несаница има дугорочне и краткорочне последице на ваше здравље, па ако ноћу буљите у плафон или се борите да бисте се осећали пријатно, обратите се свом лекару. Можда ће моћи да препоруче студију спавања или друге корисне интервенције.

Нека овце које се надвијају над вашом главом буду малобројне, а ваш одмор удобан и удобан.

Јеннифер Цхесак је слободна уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у и ради на свом првом белетристичком роману, смештеном у родној држави Северна Дакота.