8 најбољих вежби за веће, јаче руке

Имати веће, јаче руке може вам пружити осећај самопоуздања. Мишићаве руке такође могу пренети осећај атлетичности и снаге. Али постоје и неке важне практичне користи од поседовања јачих руку.

Све што захтева напоре горњег дела тела - од подизања деце до подизања тешких кутија - може се лакше урадити јачим рукама. Поред јачања ваше свакодневне функционалне кондиције, више мишићне масе има и способност да:

• повећајте метаболизам - то значи да ће ваше тело сагорети више калорија, чак и када не вежбате
• повећати издржљивост, снагу и тонус мишића
• смањите своју шансу за повреду

Два главна мишића надлактице су бицепс напред и трицепс позади. Супротно су функционалним мишићним групама, па им за тренинг снаге требају различите врсте вежби.

У овом чланку ћемо вас провести кроз осам најбољих вежби за бицепс и трицепс, на основу резултата истраживања.

Вежбе за бицепс

Ваш бицепс брацхии, познатији као бицепс, је двоглави мишић који пролази од вашег рамена до вашег лакта. То је кључни мишић укључен у подизање и повлачење рукама.

Није изненађујуће, према студији из 2014. године коју је спровео Амерички савет за вежбање (АЦЕ), неке од најбољих вежби за бицепс укључују подизање или увијање тегова према рамену.

Да бисте радили ове вежбе, одаберите тег који вам омогућава да направите 12 до 15 понављања сваке вежбе са правилном формом.

За почетак изводите један сет сваке вежбе два до три пута недељно, омогућавајући најмање 1 дан одмора између тренинга за бицепс. Можете изградити до два до три сета сваке вежбе док градите снагу.

1. Концентрација увојака

У студији АЦЕ, истраживачи су упоређивали ефикасност осам различитих врста вежби за бицепс. Највећа активација мишића постигнута је увијањем концентрације.

Аутори студије сугеришу да је то најефикаснија вежба за бицеп јер изолује бицепс више од било које друге вежбе.

Да бисте извршили увијање концентрације:

1. Сједните на крај равне клупе отворених ногу у облику слова В.
2. Ухватите бучицу једном руком и лагано се нагните напред.
3. Дланом окренутим ка средини, прислоните лакат уз унутрашњу страну бутине.
4. Ослоните другу руку или лакат на другу бутину ради стабилности.
5. Држећи горњи део тела мирним, лагано завијте тег према рамену.
6. Док подижете, лагано окрените зглоб тако да завршете увојак дланом према рамену.
7. Застаните на тренутак, дозволивши себи да осетите напор у бицепсу, а затим полако спустите тежину. Не одмарајте га на поду, све до вашег последњег понављања.
8. Поновите 12 до 15 пута, а затим пребаците руке.

2. Увијање кабла

Увијање каблова може се извести на неколико различитих начина. Можете да користите машину са ниским ременицама причвршћену за кабл са ручком. Или можете да користите траку за отпор ако један крај траке можете безбедно да повежете за нешто чврсто.

За стојећу увојку каблова са једном руком:

1. Станите на пар метара од машине за ременице и ухватите ручку за кабл дланом окренутим напред, а лактом уз бок.
2. Ставите стопало насупрот својој цурлинг руци мало испред другог стопала за бољи баланс.
3. Полако увијте руку, приближавајући длан рамену.
4. Задржите увојак на тренутак и осетите напор у бицепсу.
5. Полако спустите ручку у почетни положај.
6. Направите 12 до 15 понављања, а затим пребаците руке.

3. Увијање утегом

Уз ову класичну вежбу за бицеп важно је држати леђа усправна и избегавати померање тела, осим руку. Желите да натерате бицепс да одради сав посао, па ћете можда прво морати да почнете са мањом тежином.

Да бисте извршили увијање утегом:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Држите утег рукама са стране, длановима окренутим према ван.
3. Док издишете, полако увијте утег према грудима. Држите прса мирно, користећи само руке да бисте подигли утег.
4. Задржите положај секунду, а затим полако спустите утег у почетни положај.
5. Поновите 12 до 15 пута.

4. Цхинуп

За цхинуп је потребна чврста шипка за цхинуп која је довољно висока од тла да вам стопала неће додиривати под кад су руке испружене.

Да направите цхинуп:

1. Станите испод пречке за замах и подигните обе руке тако да су вам дланови окренути према вама.
2. Ухватите шипку обема рукама. Можда ћете требати да скочите или појачате да бисте дошли до пречке.
3. Чврстим стиском и палчевима умотаним око шипке, стабилно држите тело. За већу стабилност може вам помоћи да прекрижите ноге.
4. Док полако издишете, повуците тело савијањем лаката.
5. Држите лактове испред себе док се усредсређујете на то да дозволите да вас бицепс повуче до места где вам брада одговара пречки.
6. Застаните на тренутак, а затим се полако спустите у почетни положај пре него што поново поновите потез.

Вежбе за трицепс

Трицепс брацхии, познатији као трицепс, је група од три мишића која се налазе на задњем делу надлактице. Ови мишићи се крећу између вашег рамена и лакта. Помажу у јачању руке и стабилизацији рамена.

Према студији коју је 2012. спровео АЦЕ, следеће вежбе су најефикасније за јаче и чвршће трицепсе.

5. Нагнути троугао

Од свих вежби за трицепс укључене у АЦЕ студију, утврђено је да је склек троугла најефикаснији у раду на вашем трицепсу. Најбоље од свега је што вам је потребна само телесна тежина да бисте извели ову вежбу.

Направите склек у облику троугла:

1. Уђите у традиционални положај за склекове додирујући под само ножним прстима и рукама.
2. Ставите руке испод лица додирујући се кажипрстима и палчевима, формирајући троугао између руку.
3. Држећи труп и ноге усправним, лагано спустите тело тако да вам се нос приближи рукама.
4. Гурните тело натраг у почетни положај, пазећи да не савијете леђа или да не падну.
5. Поновите 12 до 15 пута.

Ако је ово у почетку претешко, покушајте да склекове направите у троуглу с коленима на поду, али трупом укоченим.

6. Трицеп повратни ударац

Студија АЦЕ открила је да су трицепси трзаји у непосредној близини иза нагуравања троугла како би ваши трицепси имали комплетан тренинг.

Ова вежба се такође може изводити тако што ћете користити само по једну руку, а затим мењати руке након што завршите сет првом руком.

Да бисте извршили трицеп повратак:

1. Држите по бучицу у свакој руци, длановима окренутим ка унутра. Лагано савијте колена.
2. Шаркирајте напред у струку, држећи леђа усправна и језгро у квару, све док горњи део тела не буде скоро паралелан поду.
3. Са рукама близу бока, савијте лактове тако да бучице дођу уз бок прса.
4. Полако исправите подлактице, држећи мирне руке.
5. Задржите секунду, а затим савијте лактове док бучице не дођу у почетни положај, близу груди.
6. Поновите 12 до 15 пута.
7. Ако користите само једну руку истовремено, одморите се минут, а затим замените руке и поновите.

7. Падови

Ова вежба се такође може радити код куће без постоља за потапање. Можете да ставите руке, длан надоле, иза себе на равну клупу или столицу. Затим можете извршити падове испред клупе или столице са рукама иза себе.

Да бисте урадили падове:

1. Станите између шина шипке.
2. Ухватите сваку шипку рукама равно доле.
3. Можда ћете морати савити колена да не бисте додиривали под.
4. Полако савијте лактове и спуштајте се док надлактице не буду скоро паралелне са подом.
5. Исправите руке док се не вратите у почетни положај.
6. Поновите 12 до 15 пута.

8. Надземни продужетак

Надоградња изнад главе обично се ради са једном бучицом. За почетак користите лакши тег, а након што се навикнете на ову вежбу пређите на већу тежину.

1. Станите са стопалима у ширини рамена, а једна нога треба бити мало испред друге ради равнотеже. Ову вежбу можете да радите и док седите на клупи.
2. Ставите обе руке око дршке бучице.
3. Подигните бучицу изнад главе тако да вам руке буду усправне.
4. Полако савијте лактове под углом од 90 степени, тако да се бучица заврши иза главе.
5. Полако исправите руке тако да тег поново буде изнад главе.

Остале важне вежбе

Иако су вам веће, јаче руке можда ваш први циљ изградње снаге, немојте занемарити остале мишиће у телу. Вежбе које јачају леђа и рамена су посебно важне за подупирање руку и спречавање повреда.

Размислите о томе да у своју рутину тренинга снаге укључите следеће вежбе:

• деадлифтс
• бенцх пресс
• слегања раменима
• даске
• птичји пас
• чучњеви

Реч о исхрани

Иако су праве вежбе важне за изградњу већих, јачих руку, не можете занемарити своје прехрамбене потребе. Да бисте поспешили раст мишића, такође се морате усредсредити на једење праве хране.

Ако свом телу не дајете гориво које му је потребно, можете ограничити резултате својих вежби за изградњу руку.

Имајте на уму следеће када радите према већим оружјима:

• Повећајте унос протеина. Протеини поспешују раст мишића и убрзавају опоравак између тренинга. Неке високо протеинске намирнице које бисте можда желели да укључите у своју исхрану укључују јаја, лосос, пилећа прса, туњевину, немасну говедину, ћурећа прса, грчки јогурт, пасуљ и леблебије. Препоручени дневни унос протеина за изградњу мишића је између 1,4 и 1,8 грама по килограму телесне тежине.
• Једите сложеније угљене хидрате. Попут протеина, сложени угљени хидрати су неопходни за изградњу мишића. Ови угљени хидрати пружају вашем телу енергију и храну. Фокусирајте се на хлеб и тестенине од целог зрна, овсену кашу, квиноју, смеђи пиринач, кромпир, кукуруз и зелени грашак.
• Избегавајте једноставне угљене хидрате. Иако већина једноставних угљених хидрата има пуно калорија, они не нуде никакве нутритивне предности. Често их сматрају „празним“ угљеним хидратима. Ограничите унос слатких пића, пекарских производа, слаткиша, колачића и других слатких слаткиша.
• Фокусирајте се на здраве масти. Ако не уносите довољно масти у исхрани, ваше тело би могло почети да сагорева протеине уместо масти за своје енергетске потребе. Добри извори здравих масти укључују маслиново уље, лосос, путер од кикирикија и авокадо.
• Не прескачите калорије. Обавезно унесите довољно калорија из хране коју једете. Ако је унос калорија пренизак, вероватно нећете видети резултате током вежбања за изградњу руку. Покушајте да задовољите потребе за калоријама са здравим изворима угљених хидрата, протеина и масти, као и из свежег воћа и поврћа.

Доња граница

Вежбе које циљају ваше бицепсе и трицепсе су кључне за изградњу већих руку. Покушајте да радите ове мишиће најмање два до три пута недељно и зарадите на томе да радите више понављања и сетова са сваком вежбом док градите снагу.

За добро заокружен тренинг обавезно укључите и вежбе које јачају рамена, леђа, груди, језгро и ноге.

Заједно са извођењем циљаних вежби, важно је следити план прехране који је богат сложеним угљеним хидратима, протеинима и здравим уљима и који укључује довољно калорија за потицање вежбања.