Предности скакања дизалица и како то учинити

Шта су скакачи?

Дизалице за скакање су ефикасан тренинг за цело тело, који можете радити готово било где. Ова вежба је део онога што се назива плиометрија или тренинг скокова. Плиометрија је комбинација аеробних вежби и рада на отпорима. Ова врста вежбања истовремено делује на ваше срце, плућа и мишиће.

Конкретно, скакачи раде на вашем:

• глутеуси
• квадрицепс
• флексори кука

Дизалице за скакање такође укључују мишиће стомака и рамена.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима скакања дизалица и како их укључити у своју рутину вежбања.

Које су предности?

Плиометријске вежбе, попут скакања дизалица, намењене су томе да помогну људима да брже трче и скоче више. То је зато што плиометрија делује тако што се мишићи брзо истежу (ексцентрична фаза), а затим брзо скраћују (концентрична фаза).

Остали примери плиометријских вежби:

• бурпеес
• скокови у чучањ
• скокови у кутији
• скокови излетом

Дизалице за скакање могу бити добра алтернатива за бележење километара на траци за трчање или стационарном бициклу. Све ове вежбе помажу вам да подигнете пулс, али и дизалице за скакање вас натерају да померите тело из нормалне равни кретања.

Опорезивањем мишића на ове начине, кретање може постати експлозивније, добивајући снагу и окретност за спортове који захтевају вишесмерно кретање.

Скочни тренинг може бити добар и за здравље костију. У једној студији, пацови су стављани на режим вежбања скакања током осам недеља (200 скокова недељно са 40 скокова дневно током пет дана).

Њихова коштана густина измерена је пре и после режима скакања и показала је значајан добитак у односу на контролну групу. Пацови су успели да одрже ове добитке током периода од 24 недеље, а тренинг је смањен на само 11 процената (21 скок недељно) почетног периода испитивања.

Редовно вежбање уопште такође може донети следеће предности:

• управљање тежином
• смањен крвни притисак
• смањени холестерол липопротеина мале густине (ЛДЛ), „лоши“ холестерол
• повећани холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ), „добри“ холестерол
• повећана осетљивост на инсулин

Шта је са сагорелим калоријама?

Особа од 150 килограма која ради само једну двоминутну сесију (приближно 100 понављања) скакача може сагорети око 19 калорија. Бављење скакаоницом током укупно 10 минута сломљених у ударцима током дана сагорело би укупно 94 калорије.

Постоје ли ризици?

Дизалице за скакање и друге плиометријске вежбе повезане су са ризиком од повреда, посебно за доње зглобове тела попут колена и скочног зглоба. Као и код већине вежби, ризик је већи ако не започнете са основним нивоом снаге и кондиције.

Ако имате проблема са зглобовима, повредама мишића или другим здравственим проблемима, обратите се свом лекару пре започињања таквог програма.

Већина људи може безбедно да ради плиометријске вежбе попут скакања дизалица. То укључује децу, адолесценте и старије спортисте.

Скакање дизалица и трудноћа

Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) препоручује да труднице добију 20 до 30 минута дневно активности умереног интензитета у свим тромесечјима трудноће. АЦОГ напомиње да вежбање помаже у одржавању физичке спремности, одржавању здраве тежине и чак може смањити ризик од развоја гестационог дијабетеса.

Иако АЦОГ изричито не каже да не треба скакати дизалице, они аеробик са малим утицајем наводе као сигурнију алтернативу спортовима са већим утицајем, попут гимнастике. Разговарајте са својим лекаром о врстама вежби које можете да радите током различитих тромесечја трудноће.

Ако имате некомпликовану трудноћу и редовно се бавите скакањем пре него што затрудните, разговарајте са својим лекаром да ли желите да наставите или не. Трудноћа утиче на ваше зглобове и равнотежу, зато будите опрезни.

Неке жене могу безбедно наставити енергично вежбање до порођаја уз одобрење лекара. Посебно је важно добити ОК за енергичне вежбе током другог и трећег тромесечја.

Кључно је обратити пажњу на своје тело и прилагодити се томе на основу било каквих компликација у трудноћи и препорука лекара.

Како направити скакање дизалица

Ако сте нови у вежбању, било би добро да о плановима разговарате са својим лекаром. Почните полако, а понављања и сетови нека за почетак буду кратки. Увек можете повећати како се ваша кондиција побољшава.

Основни скакачи

Фотографија активног тела. Креативни ум. |. | преко Гфицат-а

1. Почните тако што ћете стајати усправних ногу и руку уз бокове.
2. Скочите и раширите стопала преко ширине кукова док руке доводите изнад главе, готово додирујући.
3. Скочите поново, спуштајући руке и спајајући ноге. Вратите се у почетни положај.

Џек, чучањ

преко Гфицат-а

Постоје модификације које можете направити да бисте повећали интензитет дизалица. За дизалицу за чучањ урадите следеће:

1. Почните тако што ћете направити неколико основних дизалица.
2. Затим се спустите у чучањ са ногама ширим од ширине рамена и ножним прстима.
3. Ставите руке иза главе док настављате да скачете ногама унутра и напоље, као да радите основни скакач у чучњу.

Ротацијска дизалица

преко Гфицат-а

Ротацијска дизалица је још једна промена коју можете покушати да повећате интензитет:

1. Почните тако што ћете стајати заједно са стопалима и рукама на прсима.
2. Скочите и спустите стопала у положај чучња. Стопала би требала бити шира од ширине рамена, а ножни прсти окренути.
3. Док спуштате у овај чучећи положај, ротирајте горњи део тела у струку и дохватите леву руку према поду. Истовремено, дохватите десну руку до неба.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите са друге стране да бисте завршили једно понављање.

Дизалице за скакање са малим ударом

преко Гфицат-а

Као нежнију алтернативу, тренер славних личности са седиштем у Чикагу Андреа Метцалф предлаже испробавање скакачица са малим утицајем:

1. Почните тако што ћете десном руком сезати према углу собе док истодобно корачате десном ногом.
2. Док је ваша десна страна у вањском положају, испружите леву руку према углу собе док истовремено излазите левом ногом.
3. Унесите десну руку и стопало, а затим леву руку и стопало у центар. Ово је једно понављање.
4. Наставите са овим марш покретом, наизменично, док не завршите 5 понављања водећи десно. Поновите вођење левом страном.

Шта је са понављањима?

Не постоји стандард за понављање или сет дизалица. Можда ћете желети да започнете тако што ћете урадити неколико са малим до умереним интензитетом. Направите два сета од 10 или више понављања.

Ако сте искусни спортиста или сте редовно активни, у сесији можете да направите чак 150 до 200 понављања скакачких дизалица и других скакачких потеза.

Савети за безбедност

Иако вам није потребна компликована опрема за извођење дизалица, ипак морате вежбати неке основне мере безбедности током вежбања. Следите ове савете:

• Загрејати и охладити. Брза шетња око блока може бити добар почетак.
• Дизалице за скакање радите на равној, равној површини. Трава, гума и друге површине које апсорбују ударце преферирају се у односу на цемент или асфалт.
• Носите потпорне ципеле. Одаберите атлетске патике уместо сандала, ципела на пету или чизама.
• Научите правилну форму. Размислите о томе да вам тренер покаже исправну форму како бисте били сигурни да потезе радите правилно.
• Што брже, то боље. Размислите о томе да фаворизујете брзину понављања током целокупне дужине тренинга (издржљивости) да бисте избегли повреде прекомерне употребе.
• Обратите пажњу на своје тело. Ако осетите бол, направите паузу или потпуно зауставите сесију.

За понети

Дизалице за скакање могу вам помоћи да помешате тренутну вежбу или вас чак мотивишу да започнете са новим програмом.

Коју год активност да одаберете, тежите већини дана у недељи да вежбате најмање 30 минута умереног интензитета.

Можете рафално скакати џакове током дана сами или их уградити у разноврснију плиометријску рутину. Добра је идеја да свом телу омогућите два до три дана одмора између сесија и да помешате врсте вежби којима се бавите како бисте избегли повреде прекомерном употребом.