Да ли је трчање у месту добар тренинг?

Трчање у месту се често користи као део загревања пре вежбања. Пракса може укључивати вежбе спретности као што су:

• висока колена
• кундака
• скок чучњева

Трчање у месту не пружа исте предности као трчање, јер користите различите мишиће и покрете, али многе предности су сличне.

Трчање у месту је фантастична опција аеробног вежбања када желите да трчите, али нисте у могућности да трчите напољу или на траци за трчање.

Можда је ваша најбоља опција ако:

• скучени сте у хотелској соби
• на послу треба да сагорете пару
• ви сте на аеродрому током дугог задржавања

Ако желите да направите дужу кардио сесију, трчање у месту можда неће бити најбоља дугорочна опција, осим ако алтернативе нису ограничене.

Предности трчања на месту

• Трчање у месту је аеробна вежба која захтева стално кретање и скупљање мишића, што побољшава мишићну снагу, стабилност и флексибилност.
• Морате користити одговарајући образац како бисте максимизовали предности трчања на месту. Трчање на месту на тепиху или подлогама може вам помоћи да смањите део утицаја и стреса на своје тело.
• Трчање захтева - и помаже у развоју - снажно језгро и горњи део тела поред снажног доњег дела тела.
• Трчање у месту може вам помоћи да смањите бол у коленима, а истовремено их учините јачим и здравијим.
• Развијање равнотеже, окретности и координације како би се одвијало на месту може вам омогућити да смањите ризик од падова или повреда.
• Истраживање из 2015. године показало је да трчање на месту током ангажовања трбушних мишића помаже у побољшању држања тела.
• Трчање у месту подиже пулс, побољшава ниво шећера у крви и сагорева калорије и масноће, што све помаже у губитку килограма.
• Такође ћете појачати кардиоваскуларну функцију, повећати капацитет плућа и побољшати циркулацију.
• Укључивање других кардио вежби циљаће различите мишиће и променити вашу рутину како би спречио досаду.

Трчање у месту у односу на трчање

Трчање у месту захтева другачије покрете мишића од уобичајеног трчања. Не користи исту телесну механику као редовно трчање, па ћете мишиће користити на различите начине.

Трчање у месту не захтева да користите мишиће који вас покрећу да бисте се кретали напред. Више ћете се спуштати на прсте, што гради снагу скочног зглоба и потколенице.

Међутим, ако више користите прсте на ногама и лоптице стопала, можете створити вишак притиска на колена и кукове.

Уместо да покрећете тело напред, подићи ћете колена равно горе, што захтева мање снаге глутеуса. Након трчања на месту можете доживети замор мишића, бол или нелагодност.

Одржавање исправне форме док трчите на месту може бити дуготрајан изазов.

Трчање на месту је идеално ако желите да одрадите неколико десетоминутних сесија трчања током дана, а простор је ограничен.

Редовно трчање више ће активирати тетиве тетиве и глутеуса, док ће мање оптерећивати флексоре кука. Све у свему, трчање је лакше за ваше тело и пружа више кардиоваскуларних користи од трчања у месту.

Како трчати у месту

Увек загрејте тело започињући споријим темпом или радећи неколико вежби за загревање пре него што започнете. Завршите са хлађењем шетајући или трчећи на месту неколико минута и радећи неколико истезања.

Док трчите на месту, користите снагу горњег дела тела да бисте померили руке напред-назад. Повећајте интензитет бржим кретањем стопала.

Да трчите на месту:

1. Подигните истовремено десну руку и леву ногу.
2. Подигните колено високо као кукови.
3. Затим пређите на супротно стопало, брзо подижући десно стопало у висину кукова.
4. Истовремено померите десну руку назад, а леву напред и горе.
5. Наставите са овим покретима.

Можете трчати на месту за интервални тренинг и разбити га различитим вежбама. Почните са интервалом од 10 минута. Постепено повећавајте трајање и интензитет продужавањем сваког интервала на 15 до 20 минута.

Такође можете да скратите период одмора.

На пример:

• Џогирајте на месту 4 минута.
• Трчите брже 2 минута.
• Направите 1 минут вежбе са телесном тежином.
• Џогирајте на месту 3 минута.
• Одмарајте се 1 до 2 минута.

Опрез

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако сте нови у фитнесу.

Трчање у месту може створити већи стрес одређеним мишићима, посебно ако то радите дуже време. Можете искусити бол у:

• кукови
• потколенице
• глежњеви

Полако градите своју рутину и уверите се да користите тачан образац. Престаните да трчите ако имате било какве повреде или ако мислите да сте се превише навалили.

Одлучите се за вежбу са малим утицајем док се ваше тело опоравља. Разговарајте са физиотерапеутом или личним тренером ако желите да неко погледа вашу технику.

Да ли је боље ходати?

У зависности од ваших циљева, можда ће вам бити корисније ходати, а не трчати у месту. Ходање врши мањи притисак на зглобове и можда ћете то моћи дуже.

Трчање у месту је стреснији за тело. Међутим, може сагорети више калорија од ходања, што може довести до повећаног губитка тежине. Такође има позитивнији ефекат на кардиоваскуларно здравље.

Иако ће можда бити тешко трчати у месту током дужег временског периода, док је дуже ходање лакше по телу.

Све у свему, и трчање, у било ком облику и ходање су одлични облици вежбања које можете прилагодити својим фитнес циљевима.

Доња граница

Трчање у месту највероватније неће бити главна вежба у вашем фитнес плану, али дефинитивно вам може донети резултате. То је довољан начин да:

• појачати кардио здравље
• сагоревање калорија
• граде снагу

Иако не добијате тачне предности као редовно трчање, трчање на месту је и даље ефикасан тренинг. Идеално је када током радног дана не можете нормално да трчите или желите да стиснете кратак тренинг.

Експериментишите са различитим вежбама које ћете укључити док трчите на месту како бисте циљали различите мишићне групе и додали неке варијације својој рутини.