Вероватно дишете без размишљања о томе. Ваше тело то чини аутоматски, без много - ако уопште - свесног напора у ваше име.
Али важно је обратити пажњу на то како дишете. Генерално, здравије је дисати на нос уместо на уста. То је зато што је дисање на нос природније и помаже вашем телу да ефикасно користи ваздух који удишете.
Ипак, процењује се да око 30 до 50 процената одраслих дише на уста, нарочито раније током дана. То би потенцијално могло довести до здравствених проблема као што су задах из уста и сува уста.
У овом чланку ћемо детаљније размотрити предности дисања на нос, као и једноставне вежбе дисања на нос које можете испробати.
Како се дисање на нос разликује од дисања на уста?
Нос и уста пружају два начина дисања. Обоје води до грла, које преноси кисеоник у плућа. Упркос томе, постоје важне разлике између дисања на нос и дисања на уста.
Дисање на нос
Ваш нос је дизајниран да вам помогне да дишете сигурно, ефикасно и правилно. То може учинити због своје способности да:
- Филтрирајте стране честице. Коса из носа филтрира прашину, алергене и полен, што спречава њихов улазак у плућа.
- Влажите ваздух који се удише. Ваш нос загрева и влажи ваздух који удишете. То ваздух који удишете доводи до телесне температуре, олакшавајући плућима употребу.
- Производе азотни оксид. Током носног дисања, нос ослобађа азотни оксид (НО). НО је вазодилататор, што значи да помаже у ширењу крвних судова. Ово може помоћи у побољшању циркулације кисеоника у вашем телу.
Дисање на уста
Уста вам помажу да једете, пијете и разговарате. Уста такође можете користити за дисање, али нема много јединствених карактеристика које ваш нос има у ту сврху.
У неким случајевима је неопходно дисање на уста. Можда ћете морати да дишете на уста ако имате:
- назално зачепљење
- девијатирани септум
- мале ноздрве
Ипак, дисање првенствено на уста повезано је са неким здравственим ризицима. Дисањем на уста уста губе влагу, што може проузроковати сухоћу уста. Такође може повећати ризик од:
- удишући нефилтрирани ваздух
- алергијске реакције на алергене
- астма
- лош задах
- каријес
- упала десни (гингивитис)
- хркање
- апнеја за време спавања
- абнормалности зуба или вилице
Које су користи од дисања на нос?
Будући да је ваш нос посебно дизајниран да вам помогне да дишете, носно дисање има много предности.
Носно дисање је корисно пре свега зато што омогућава носним шупљинама да:
- смањити изложеност страним супстанцама
- влажите и загрејте ваздух који се удише
- повећати проток ваздуха до артерија, вена и нерава
- повећати унос и циркулацију кисеоника
- успорити дисање
- побољшати волумен плућа
- помозите дијафрагми да правилно ради
- смањите ризик од алергија и пелудне грознице
- смањите ризик од кашља
- помоћи имунолошком систему
- смањите ризик од хркања и апнеје у сну
- подржавају правилно формирање зуба и уста
Да ли дисање кроз нос током вежбања може да побољша ваше спортске перформансе?
Током вежбања многи људи дишу на уста. То се може догодити јер убрзано дисање повећава отпор протоку ваздуха у носу, због чега прелазите на дисање на уста.
Међутим, докази су помешани да ли је дисање на нос боља опција од дисања на уста током вежбања.
У малој студији из 2018. године, 10 тркача је два пута трчало на траци: једном дисањем на нос и једном дисањем на уста. Током сваке сесије, истраживачи су мерили респираторне маркере попут потрошње кисеоника, брзине дисања и производње угљен-диоксида.
Истраживачи су открили да су тркачи конзумирали исту количину кисеоника током дисања на нос и уста током трчања. Али брзина дисања или број удисаја у минути био је нижи током дисања на нос.
То значи да је било потребно мање рада да би се конзумирала иста количина кисеоника са дисањем на нос, што би потенцијално могло побољшати спортске перформансе и издржљивост.
Међутим, мала студија из 2017. године открила је да док дисање на нос доводи до нижег респираторног ритма током вежбања, такође може повећати кардиоваскуларни стрес.
Аутори ове студије утврдили су да техника дисања не утиче на спортске перформансе и да би о начину дисања током вежбања требало да одлучи појединац.
Вежбе дисања за нос за испробавање
Вежбе дисања могу вам помоћи да побољшате дисање на нос. Ове технике такође могу помоћи у побољшању функције плућа, повећању снаге респираторних мишића и ублажавању стреса и анксиозности.
Погледајмо три врсте вежби дисања које можете испробати.
1. Алтернативно ноздрвено дисање
Алтернативно дисање кроз ноздрве или надисходхана је уобичајена вежба дисања која се користи у јоги.
У овој техници удишете кроз једну ноздрву, а издишете кроз другу, док прстом затворите супротну ноздрву.
Вежба захтева фокус, па је сјајна за повећање пажње. Такође може помоћи у побољшању плућне функције и смањењу стреса.
Да бисте испробали алтернативно ноздрвено дисање, следите ове кораке:
- Сједните високо и опустите рамена.
- Положите леву руку на лево колено.
- Ставите десни палац на десну ноздрву. Удахните кроз леву ноздрву.
- Ставите десни прстењак на леву ноздрву. Издахните кроз десну ноздрву.
- Удахните кроз десну ноздрву.
- Вратите десни палац у десну ноздрву. Издахните кроз леву ноздрву. Ово завршава један сет.
- Понављајте 5 минута.
2. Трбушно дисање
Трбушно дисање познато је и као дијафрагматично дисање или трбушно дисање. Укључује полако и дубоко удисање кроз нос.
Циљ је дисати довољно дубоко да напуните стомак ваздухом. Ово повећава количину кисеоника који уносите и може вам успорити дисање и рад срца.
Трбушно дисање такође повећава пажњу и смањује стрес. Ево како се то ради:
- Сједните високо и опустите рамена. Такође можете лећи на свој кревет.
- Затвори своја уста. Ставите једну руку на стомак, а једну на прса.
- Удахните полако кроз нос, пуштајући стомак да се напуни и напуни ваздухом. Прса би требала остати мирна.
- Стисните усне и полако издахните.
- Понављајте 5 до 10 минута.
3. Дах ватре
Дах ватре, или дах који сјаји лобањом, вежба је која се користи у Кундалини јоги. Укључује брзе, јаке издисаје и нормалне удисаје.
Техника може помоћи у побољшању респираторне функције укључивањем респираторних мишића и дијафрагме. Могло би вам такође помоћи да повећате концентрацију и фокус.
Ево како да урадите дах ватре:
- Сједните високо и опустите рамена.
- Ставите руке на стомак. Такође можете ставити руке на колена, дланове окренуте према горе.
- Удахните дубоко кроз нос, приказујући како се ваздух спушта у стомак. Нека се доњи стомак прошири.
- Без заустављања, снажно издахните кроз нос док пуштате стомак да се креће. Наставите пасивно удисати и снажно издахнути.
- Поновите за вежбање ритма. Нека удисаји и издисаји буду исте дужине.
- Убрзајте удисаје и издисаје. Понављајте 30 секунди.
Током вежбања ове технике можете се осећати лагано. Ако сте нови у вежби, почните полако. Можете покушати да га убрзате током времена.
Доња граница
Носно дисање је корисније од дисања на уста. Дисање кроз нос може вам помоћи да филтрирате прашину и алергене, повећате унос кисеоника и влажите ваздух који удишете.
Дисање на уста, с друге стране, може исушити уста. Ово може повећати ризик од непријатног задаха и упале десни. Дисање на уста такође може да вас учини склонијим алергијама, астми и кашљу.
Да бисте побољшали дисање на нос, испробајте вежбе попут алтернативног ноздрвеног дисања, трбушног дисања и Даха ватре. Ове технике могу вам помоћи да савладате дисање на нос док побољшавате плућну функцију и смањујете стрес.
