Ако сте спремни да појачате снагу, смрвите језгро и изазовете сваки мишић у телу, тада ћемо за вас кренути. Вежба са зидном куглом је функционалан потез целог тела који можете додати било којој снази или кардиоваскуларном тренингу.
Овај експлозивни потез се обично изводи у склопу ЦроссФит тренинга. Међутим, због резултата које доноси, ова вежба је сада намештај у већини фитнес објеката.
Наставите да читате да бисте сазнали више о предностима померања зидне лопте, како безбедно изводити ову вежбу и варијацијама вежбе за зидне лопте које вам могу помоћи да подигнете своје тренинге на нови ниво.
Шта је вежба са зидном лоптом?
Вежба са зидном куглом је сложени потез високог интензитета који захтева максималан напор великог броја мишића у вашем телу.
Познат и као чучањ у зидној кугли, овај потез захтева снажне мишиће доњег дела тела да изведу чучањ, док се мишићи горњег дела тела скупљају да изврше фазу потискивања док бацате лопту у зид.
Да бисте извели овај потез, требаће вам приступ великом празном зиду и пондерисаној зидној кугли. Стандардна вежба за зидну лопту захтева да стојите окренути према зиду. Међутим, неколико варијација мења положај вашег тела да би изазвало различите мишићне групе.
Коју врсту лопте треба да користите?
Зидна кугла се разликује од медицинске куглице, која је мања, тврђа и није намењена бацању на зид. Такође се разликује од слам лопте, која је тежа, обично од гуме и дизајнирана да се баци на земљу.
Избор праве врсте лопте не само да чини вежбу ефикаснијом, већ вас такође ослобађа повреда. Имајући то на уму, коришћење лопте специјално направљене за ову вежбу је најбољи начин за извођење неколико серија понављања.
Зидне куглице су обично направљене од винила, са подстављеним спољним слојем који их чини лакшим за хватање. Долазе у различитим тежинама, у распону од око 6 до 20 килограма.
Када је реч о одабиру тачне тежине зидних куглица, прво на шта треба обратити пажњу је ваше језгро и горњи део тела. Лопта би требала бити довољно тешка да вежбу учини изазовном, али довољно лака да не угрози вашу форму.
Другим речима, започните лагано и напредујте до теже лопте док савладавате покрет. Почетници ће можда желети да почну са лакшом тежином од 6 или 8 килограма, док напредни нивои кондиције можда желе да пробају 10 килограма или више.
Које су предности зидне лопте?
Вежба са зидном куглом нуди широку палету предности и делује на скоро сваку групу мишића у вашем телу. Омогућава вам и померање тела у свакој равни кретања - напред напред, боком у страну и у ротацији.
Типична вежба са куглицама на зиду регрутује више група мишића, укључујући ваше:
- квадрицепс
- глутеуси
- тетиве бутине
- назад
- груди
- рамена
- бицепс
- трицепс
- језгра мишића
Вежба у чучњу са зидним куглама повећава пулс, што га чини одличним начином за побољшање кардиореспираторне кондиције и сагоревање калорија. Такође вам помаже да повећате експлозивну снагу, која је неопходна компонента многих атлетских активности.
Поред тога, извођењем овог потеза можете фино подесити координацију руку-око и побољшати своје вештине и тачност бацања.
Како се ради типична вежба са зидном лоптом?
- Изаберите одговарајуће пондерирану зидну куглу и држите је у рукама.
- Станите на око 2 метра испред зида, са стопалима у ширини кукова, ножним прстима мало према споља.
- Држите лопту у висини груди. Обавезно увуците лактове у бокове.
- Укључите своје језгро и стисните лопту. Што јаче стиснете лопту, то вам је потребно да радите језгро и рамена.
- Започните доњу фазу чучња, држећи лопту у нивоу груди. Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Затим возите своје тело док баците лопту на вертикалну мету високу око 8 до 12 стопа. Руке нека буду испружене. Савет: Изаберите место у овом циљном подручју и фокусирајте очи тамо све време.
- Ухватите лопту након што се одбије, држите је у висини груди и чучните да поновите вежбу.
- Изведите 10-15 понављања за 2-3 сета. Или подесите тајмер на 30 секунди и направите колико год можете.
Варијације зидних лопти
Бочна бацања
Ова варијација вежбе са зидном лоптом окреће ваше тело у страну за ротациони покрет који изазива ваше језгро - посебно укошене - груди и рамена.
- Држите лопту у рукама, дланове према горе.
- Станите окомито на зид, десно раме окренуто зиду, удаљено око 3 метра.
- Дођите у чучањ, савијених колена, са лоптом на спољној страни левог кука.
- Пружајући ноге да бисте се усправили, окрените леву ногу, ротирајте и баците лопту у зид.
- Останите у овом положају да бисте ухватили лопту. Вратите се у почетни положај и поновите.
- Направите 10 понављања на свакој страни.
Ако је овај потез претежак, почните са ротацијом стојећег трупа.Држите лопту у нивоу груди, близу тела и ротирајте торзо удесно и улево.
Напред баци
За дубљи чучањ који ради више од адуктора, покушајте бацање унапред. Указујући на прсте, регрутујете унутрашње мишиће бутина и више се ослањате на глутеусе.
Бацање дела потеза увлачи бицепс и груди.
- Окрените се према зиду, као да радите редовну вежбу са зидним лоптама.
- Држите лопту у рукама, а затим је ставите између ногу.
- Пређите у широки положај чучња.
- Ухватите глутеус, устаните и баците лопту према зиду.
- Ухватите лопту и чучните доле у почетни положај.
- Поновите 10 пута.
Обрнуте ротације
Овај потез захтева чврсту чврстоћу језгра и могућност окретања на обе стране. Окретање уназад радите само ако сте савладали основну вежбу са зидним лоптама, ако имате јаке косе косе и добру покретљивост горњег дела тела.
Ова вежба ради на вашим раменима, горњим делом леђа, бицепсу, грудима, језгру, четвероножцима, тетивама и глутеусима.
- Држите лопту у рукама, длановима нагоре, леђима окренутим према зиду.
- Одмакните се од зида док вас не удаљи бар у дужини тела. На пример, ако сте високи 6 стопа, уверите се да између вас и зида има најмање 6 стопа простора.
- Чучните, окрените се удесно и баците лопту у зид. Гледаћете преко десног рамена према зиду.
- Ухватите лопту након што се одбије од зида и поновите на другој страни.
- Направите 10 понављања на свакој страни.
Доња граница
Вежба са зидном лоптом је потез средњег до напредног нивоа који може допунити било који круг вежбања или тренинга снаге.
Брушењем неколико сетова вежби са зидним лоптама можете појачати рад срца, побољшати кардиоваскуларну кондицију и претворити тело у машину за дробљење калорија. Такође може ојачати већину мишићних група у вашем телу.
Ако желите даље да изазивате мишиће, можете испробати различите варијације редовног чучања у зидној кугли или постепено повећавати тежину лопте.
-drugs.jpg)
-ice-creams.jpg)
