Овде описани протези помоћи ће вам да спречите удлагу потколенице или да се опоравите ако имате бол у удлаги потколенице. Даћемо вам и неколико савета стручњака за превенцију и опоравак.
Важно је да испружите мишиће потколенице, гастроцнемиус и солеус. Ови велики мишићи на задњем делу ноге пролазе од колена до пете. Истегните сваки мишић телета посебно. Ево седам потеза за испробавање.
Запамтити
Удлаге потколенице су болови доњих ногу дуж унутрашње или предње стране ваше потколеничне кости (голенице). Медицинско име за удлаге потколенице је синдром медијалног тибијалног стреса (МТСС).
1. Гастроцнемиус телеће истезање
- Станите рукама наслоњени на зид или на наслон столице за подршку.
- Стави једно стопало иза себе. Стопала нека буду равна и усмерена право напред.
- Са задњом петом према доле и исправљеном задњом ногом, савијте предње колено док не осетите истезање телади задње ноге.
- Држите леђа равно током целог истезања.
- Држите истезање најмање 30 секунди. Поновите истезање 2 или 3 пута и тежите истезању 3 пута дневно.
2. Солеус телеће истезање
- Станите рукама наслоњени на зид или наслон столице за подршку.
- Стави једно стопало иза себе. Стопала нека буду равна и усмерена право напред.
- Лагано савијте предње колено. Са задњом петом на доле, савијте задње колено. Ако је претешко држати пету спуштеном, скратите корак.
- Држите истезање најмање 30 секунди. Поновите истезање 2 или 3 пута и тежите истезању 3 пута дневно.
3. Ахилова тетива стојеће истезање
- Ову вежбу можете радити стојећи на степенишном степеништу, ивичњаку, степенишној столици или дебелом телефонском именику. Обавезно барем једном руком држите ограду или нешто тешко за равнотежу.
- Станите куглицама на ивици степенишног степеништа (или било чега другог што сте одлучили да користите за ову вежбу).
- Полако пустите једну пету да виси са степенице док не осетите истезање задњег дела ноге и подручја Ахила.
- Задржите положај 30 секунди. Поновите 2 до 3 пута, до 5 пута дневно.
4. Ахилова тетива у седећем делу
- Седећи на поду, савијте једно колено, а другу ногу извуците испред себе, са петом на поду.
- Омотајте траку за вежбање, пешкир или појас око лопте стопала.
- Полако повуците ножни прст према себи и држите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 4 пута.
Ово истезање можете учинити и седећи на столици, са испруженом једном ногом и петом на поду. Омотајте траку или пешкир око пете и полако повуците ножни прст према себи.
5. Истезање предњег мишића тибиалиса
Овом вежбом се протеже предњи (предњи) мишић тибије.
- Сједните на ноге, лагано упрте ножне прсте, руке на поду испред себе.
- Да бисте повећали истезање, нагните се да бисте се подигли, одмарајући се на прстима. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
6. Јачање предњег дела тибије
- Седите на под или на клупу.
- Осигурајте траку за вежбање око нечега чврстог и завојите је око врха стопала.
- Прстима окренутим према горе, савијте зглоб према себи до броја 2. Вратите чланак до броја 4.
- Свакодневно радите 10 до 20 понављања од 2 до 3 серије.
7. Јачање мишића гастро-солеуса
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Подигните пете на број 2, а спустите их на број 4.
- Обавезно држите врхове прстију. Користите столицу или зид за подршку ако вам је потребна.
- Свакодневно радите 10 до 20 понављања од 2 до 3 серије.
Да бисте отежали вежбу, покушајте да је радите на једној нози. Или усмјерите стопала према унутра или ван како бисте вежбали други део мишића.
Савети за спречавање удлаге потколенице
Шта можете учинити да спречите удлагу потколенице? Питали смо физиотерапеута Јодија Цолуццинија. Докторирала је физикалну терапију и бави се 39 година. Сада је на рехабилитацији у Цапе Цоду у Массацхусеттсу.
Обућа
Цолуццини је нагласио да спречавање удлаге потколенице започиње вашом обућом. „Прекомерна или продужена пронација (ходање с луковима ваљаним према унутра или надоле) узрокује прекомерни стрес на задњој тебијалној тетиви, која се убацује директно на тибију“, рекла је.
„Ортотика се може прилагодити или купити без рецепта“, рекао је Цолуццини, али „стручњак треба да вас процени и уклопи ради удобности и корекције абнормалне механике.“
Такође је препоручила ципеле са „чврстим бројачем за пете и улошком са јастучићима који пружа добру стабилност и смањује ударно оптерећење“. И купујете нове ципеле када старе показују знаке трошења, попут неравномерног ношења на дну ципеле.
Вежбајте
Цолуццини је саветовао „јачање мишића скочног зглоба и стопала, као и колена, кука и језгра за ефикаснију механику“. Такође је препоручила истезање свих уских мишића, „посебно телади (гастроцнемиус и солеус)“.
„Угрејте се пре и охладите после активности или спорта“, саветовао је Цолуццини, „лаганим плиометријским вежбама (вежбе скакања) или динамичким истезањем.“
Постепено повећавајте било коју активност или ниво тренинга, рекао је Цолуццини. „Ако је шетач или тркач, останите на равним и мекшим површинама (шума и стаза) наспрам тврдог колника и брда.“
Када се појаве неки симптоми, Цолуццини је саветовао: „Одмах измените свој програм. Размислите о одмору или преласку на активности слабијег удара - елиптичне, бициклистичке, пливање - док лечите. “
На крају, али не најмање важно, Цолуццини је рекао, „Одржавајте добру тежину (за вас). Прекомерна тежина може допринети преоптерећењу и напрезању ткива. “
Време опоравка удлаге потколенице
Колико ће трајати опоравак од удлага потколенице? Цолуццини је рекао да то "варира, зависно од старости, стања и здравља" сваке особе. Такође је важно, рекла је, „поштовање препорука за лечење“.
Генерално, Цолуццини је додао: „Већина млађих људи, спортиста или више старије одрасле особе која се придржава препорука опоравља се за три до четири месеца. За оне са значајнијим оштећењима снаге и флексибилности или проблемима који могу утицати на механику и зарастање, моје искуство је да опоравак може трајати и више од шест месеци. “
Ако то нису потколенице?
Свако може развити удлаге потколенице од прекомерне употребе или поновљеног стреса на ногама. Али то је уобичајена повреда тркача, плесача, спортиста и војске.
Тачан физички механизам који узрокује бол није сигуран. Већина људи се опорави након периода одмора и леда и активности слабог удара.
Ако ваш бол због удлаге потколенице не нестане након одмора или ако се врати, обратите се свом лекару. Они могу да провере да ли постоји још један проблем који изазива болове у ногама, попут фрактуре стреса или тендинитиса.
За понети
Бол у удлаги потколенице може бити интензиван и удаљава вас од ваше омиљене активности. Али можете предузети мере да их спречите. А када једном добијете удлаге потколенице, постоје мере, укључујући одмор, залеђивање, истезање и вежбање са малим утицајем, које ће вам помоћи да се излечите. Потребно је више студија да би се утврдило које активности су од највеће помоћи.
Ако ваш бол потраје или се погорша, обратите се лекару како бисте искључили друге проблеме који узрокују бол.
