Зашто је функционални фитнес важан за све

Иако већина нас већину времена проводимо код куће, и даље је важно бити физички активан.

Функционална кондиција може бити добар начин за борбу против немира и одржавање вашег тела током склоништа на месту.

Шта је функционални фитнес? Односи се на вежбање које вам помаже у свакодневним активностима, попут:

• устајући с пода
• ношење тешких предмета
• стављајући нешто на полицу

Јачањем мишића на исти начин на који бисте их требали користити за одређене задатке, смањује ризик од повреда и повећава квалитет живота.

Можете да идете током целог дана, не бринући се да ли ћете нешто напрезати или повући.

Према стручњаку за фитнес Бреду Сцхоенфелду, функционална кондиција постоји на континуитету.

По његовом мишљењу, скоро све вежбе могу бити функционалне у зависности од контекста, јер ће вам у стварности повећање снаге инхерентно помоћи да постанете функционалнији у свакодневном животу.

Иако ће вам повећање укупне снаге помоћи да се боље крећете, комбиновање тренинга снаге са вежбама које одражавају покрете свакодневних активности може пружити још ефикаснији режим тренинга.

Такође може промовисати боље:

• равнотежа
• издржљивост
• флексибилност

А ко то не жели, зар не?

У наставку смо саставили 13 вежби које ће помоћи у побољшању функционалне кондиције за одрасле свих старосних група. За оптималне резултате обавите пет до шест ових вежби три до четири дана недељно.

Све то можете учинити сигурно од куће с минималном опремом.

1. Чучањ

Чучањ је сличан покрету као седење на столици, тако да га обавезно морате укључити у било коју функционалну фитнес рутину.

Обавезно се крећите споро и контролисано током покрета, а ако вам је потребан већи изазов, у свакој руци држите лагану бучицу.

Упутства:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Савијте колена и почните да чучнете, гурајући се назад у кукове, готово као да ћете седети на столици. Подигните руке испред себе док идете.
3. Када су вам бутине паралелне са тлом, застаните и прогурајте их кроз пете, протежући ноге и враћајући се у почетни положај.
4. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

2. Нагните грудну штампу

Могућност да се одгурнете од тла или друге површине је непроцењиво у смислу функционалне спремности, али склекови могу бити врло изазовни.

Нагибна преса за груди делује на исте мишиће и може бити пријатнија за почетнике.

Упутства:

1. Поставите клупу под углом од 45 степени. Држите по једну бучицу у свакој руци и завалите се назад на клупу. Испружите руке усправно са бучицама изнад главе.
2. Савијте руке полако спуштајући тегове према грудима. Када су ваше надлактице само паралелне са земљом, гурните бучице назад у почетни положај, користећи прсни мишићи да бисте водили покрет.
3. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

3. Даска

Улазак и држање положаја даске захтева покретљивост и равнотежу, што је корисно за устајање с пода. Осим тога, вежба регрутује толико мишића, па је сјајна за изградњу укупне снаге.

Упутства:

1. Почните на све четири, длановима наслоњеним на земљу и савијеним коленима мало даље од 90 степени.
2. Подигните се са руку и стопала, протежући руке и ноге и чврсто држите језгро. Ваше тело треба да формира праву линију од главе до пете.
3. Држите колико год можете. Поновите за 2 сета.

4. Чучањ у зиду

Ако вам је потребна мало већа подршка него у обичном чучњу, изведите је уз зид. Ово би требало да избаци било који бол у доњем делу леђа из једначине.

Упутства:

1. Станите леђима наслоњене на зид, а ноге искорачите.
2. Савијте ноге, притискајући леђа у зид и допуштајући себи да склизнете у чучањ.
3. Када су вам бутине паралелне са подом, вратите их у зид у почетни положај.
4. Поновите за 2 серије од 15 понављања.

5. Кораци

Слично спуштању са високог седишта или спуштању низ степенице, степеништа су одличан начин да се побољша равнотежа и стабилност.

Упутства:

1. Станите уз бок своје клупе или закорачите једном ногом на њу и једном ногом на тлу.
2. Гурајући се кроз пету стопала на клупи, подигните се да бисте у потпуности испружили ногу, а затим полако спустите леђа за почетак.
3. Комплетирајте 2 серије по 15 понављања на свакој страни.

6. Ред

Ред је сличан покрету извлачења тешког предмета из гепека. Циљање леђа и руку помоћи ће вам да останете јаки.

Упутства:

1. Причврстите траку отпора на сидро мало изнад ваше главе. Сједните на столицу, држећи ручке да буду затегнуте.
2. Повуците лактове надоле и уназад, правећи паузу од једне секунде, а затим пустите назад на почетак.
3. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

7. Стационарни искорак

У овом подељеном ставу, поново ћете опонашати покрет устајања са земље. Јачање квадрицепса, као и промоција покретљивости у зглобовима колена, пресудно је за обављање свакодневних активности.

Упутства:

1. Поделите став, тако да ваше ноге творе троугао са земљом.
2. Не померајући стопала, баците се напред на водећу ногу. Када нога са земљом формира угао од 90 степени, вратите се на почетак.
3. Поновите 2 серије по 15 понављања са сваке стране.

8. Појачавање

Ојачајте мишиће који су се користили за пењање степеницама степеницама.

Упутства:

1. Станите са клупом или кораком испред себе - добро је отприлике један корак.
2. Десном ногом искорачите на клупу, само тапкајући левом ногом о површину, задржавајући тежину у десној нози.
3. Корак левом ногом вратите на под, док десну ногу држите на клупи.
4. Комплетирајте 2 сета од 15 на свакој нози.

9. Подизање са једном ногом

Побољшање равнотеже олакшава све, чак и ходање. Такође помаже у спречавању падова.

Вежбе које раде по једну ногу приморају вас да ангажујете језгро и радите сваку страну тела одвојено.

Упутства:

1. Станите заједно са стопалима и рукама на боковима.
2. Са тежином у левој нози, шаркирајте мало напред у куковима док полако подижете десну ногу право уназад док не достигне угао од 45 степени.
3. Врати се на почетак. Поновите 2 серије од 15 понављања са десном ногом, а затим пребаците.

10. Бочна даска

Јачање свих делова вашег језгра је кључно за функционалну кондицију. Испробајте бочну даску да бисте ударили у косе косе.

Упутства:

1. Почните на боку, ноге сложене једну на другу, руку савијених под углом од 90 степени и тежине ослоњене на подлактицу. Подигните другу руку према плафону. Тамо треба да буде и ваш поглед.
2. Користећи косе косе, повуците средњи део према плафону до висине и задржите тамо до неуспеха.
3. Окрените се на другу страну и поновите. Комплетна 2 сета.

11. Пас окренут надоле

Овај потез јоге захтева да подржите сопствену телесну тежину, врло корисно средство за свакодневни живот.

Упутства:

1. Почните у положају са високим даскама, тежином у рукама и ногама, а тело формира праву линију од главе до пете.
2. Држите руке, стопала и врат у миру, а кукове подигните тако да тело твори троугао са земљом.
3. Пауза овде 10 секунди. Поновите још 2 пута.

12. Једноручно дизање

Деадлифтс су ефикасни јер погађају многе мишиће ногу одједном док вам помажу да савладате зглоб кука.

Следећи пут када одете да покупите нешто са земље, биће вам драго да су мртви лифтови део ваше рутине.

Упутства:

1. Почните са бучицом у свакој руци ослоњеној на бутине.
2. Са благим савијањем десне ноге, закачите се у куковима и подигните леву ногу уназад, док леђа држите равно. Тегови би требали полако да се спуштају испред вас, близу вашег тела, док идете. Зауставите се када више не можете да одржавате равнотежу или када је лева нога паралелна са тлом.
3. Вратите се на почетак и поновите 15 понављања. Завршите исто на другој нози.

13. Искорак са савијеним редом

Комбиновање искорака са редом захтева додатни ниво равнотеже.

Упутства:

1. Држите по бучицу у свакој руци и заузмите положај за испад.
2. Шаркирајте напред у струку под углом од 45 степени, а затим редите, повлачећи лактове горе и назад. Отпустите и вратите се на почетак.
3. Овде обавите 10 понављања, а затим промените искорак и завршите још 10 понављања. Урадите 2 сета.

Одузети

Функционална кондиција може помоћи у побољшању свакодневног живота јачањем мишића како би их припремили за свакодневне задатке и активности. Углавном користећи своју телесну тежину, овај облик тренинга снаге је једноставан и сигуран за готово свакога.

Ако имате било какве повреде, требало би да се обратите лекару пре спровођења ове врсте вежбе.

За разлику од других популарних облика тренинга снаге, као што су ЦроссФит и бодибуилдинг, функционална способност је много опуштенија, захтева мање опреме и мање интензитета.

Фокус је на перформансама, а не на величини мишића. Ризик од повреда је знатно мањи, што га чини погодним за људе свих старосних група и нивоа искуства.

Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.