Како направити више варијација позе сирене

Вежбање поза сирене повећава флексибилност, покретљивост и опсег покрета у вашем телу, истовремено ублажавајући напетост и напетост.

Прочитајте даље како бисте ближе погледали како се поставља поза сирена и њене варијације, савети о безбедности и начини на које професионалци јоге могу да побољшају вашу праксу.

Како се то ради

Оригинална поза сирене

Да бисте направили позу сирена:

1. Из положаја пса или стола окренутог надоле, подигните десно колено према десној руци.
2. Поставите спољашњу страну десне потколенице на под ногом под углом у леву страну.
3. Наслоните леву бутину на под и испружите леву ногу право уназад.
4. Притисните руке у под, продужите кичму и проширите се преко груди.
5. Ставите десну руку на унутрашњост колена или на десну бутину.
6. Савијте лево колено док враћате леву руку уназад да бисте се ухватили за леву ногу.
7. Привуците стопало уз тело, стављајући га у набор лакта леве руке.
8. Испружите десну руку изнад главе.
9. Савијте десни лакат да бисте се ухватили за леву руку.
10. Притисните у доњи део тела док захваћате језгро, издужите кичму и отворите груди.
11. Задржите се у овом положају до 1 минута.
12. Полако отпустите леву ногу назад на под и ставите руке испод рамена.
13. Прелазак у позу детета, позу стола или пса окренутог надоле.
14. Поновите на супротној страни.

Варијације

Поза сирене у успону

Да бисте направили позу сирена у успону:

1. Из положаја пса или стола окренутог надоле, подесите десно колено према десној руци.
2. Поставите десну потколеницу и зглоб директно испод бутине.
3. Усмерите ногу равно уназад.
4. Подигните тежину на потколеницу док подижете кукове.
5. Савијте лево колено док враћате леву руку уназад да бисте се ухватили за леву ногу.
6. Привуците стопало уз тело, стављајући га у набор лакта леве руке.
7. Испружите десну руку изнад главе.
8. Савијте десни лакат да бисте се ухватили за леву руку.
9. Задржите се у овом положају до 1 минута.
10. Полако отпустите задњу ногу на под и ставите руке испод рамена.
11. Прелазак у позу детета, позу стола или пса окренутог надоле.
12. Поновите на супротној страни.

Поза сирене са ниским налетом:

Да бисте извели позу сирене са ниским скоком:

1. Почните у ниском искораку са десним коленом напред.
2. Савијте лево колено док враћате леву руку уназад да бисте се ухватили за леву ногу.
3. Привуците стопало уз тело, стављајући га у набор лакта леве руке.
4. Испружите десну руку изнад главе.
5. Савијте десни лакат да бисте се ухватили за леву руку.
6. Задржите се у овом положају до 1 минута.
7. Полако отпустите задњу ногу на под и ставите руке испод рамена.
8. Прелазак у позу детета, позу стола или пса окренутог надоле.
9. Поновите на супротној страни.

Сигурност

Као и код свих напредних асана, имајте на уму и сигурносна питања.

Ако покушате да правите пози са сиреном када ваше тело није довољно отворено, можете да проузрокујете стрес, напрезање или повреду. Избегавајте да се гурате у положају ако имате затезање или бол у било ком делу тела.

Боље је полако надоградити до пуног изражаја позе сирене, него натерати тело у било који положај који би могао угрозити ваше поравнање и сигурност.

Избегавајте позу сирене ако имате:

• болови или повреде рамена, леђа или скочног зглоба
• забринутост кука или колена
• сколиоза
• спинална стеноза
• избочени или хернирани дискови
• висок или низак крвни притисак
• болест срца

Шта не треба радити

Најчешћа грешка коју људи чине када покушавају да поставе сирену је присиљавање свог тела ван његових граница. Обавезно удобно одрадите све припремне позе.

Имајте на уму да ова поза може да варира како се ваше тело мења из дана у дан. Можда је много лакше на једној страни тела. Увек почните са страном која није тако лака.

Имајте на уму да ваше тело постаје флексибилније током дана, зато прилагодите време вежбања и очекивања по потреби.

Размислите о употреби реквизита

• Поставите јастук, блок или преклопљени покривач испод кука предње ноге ради подршке. Ово спречава да се преврнете на ту страну.
• Ставите равни јастук или преклопљени покривач испод задњег колена ради јастука и потпоре.
• Користите јога ремен да бисте ушли дубље у ову позу, посебно ако вам није лако доћи до задње руке. Омотајте каиш око свода стопала, а затим супротном руком посегните за ременом.

Када разговарати са професионалцем

Размислите о разговору са јога професионалцем ако желите да побољшате своју праксу. Потражите учитеља чији стил и учење резонују са вашим јога циљевима. Закажите неколико приватних сесија на мрежи или у вашем студију.

Јога стручњак вам може помоћи да своју јога праксу подигнете на виши ниво тако што ћете упутства прилагодити својим потребама. Они вам могу помоћи да поправите било која подручја повреда.

Професионалац вас такође може научити да користите исправне мишиће како не бисте напрезали друга подручја.

Они вас могу научити припремним позама за позирање сирене и друге напредне асане. Проматрајући ваше тело у свакој пози, могу вам рећи на која подручја тела треба да се усредсредите.

Јога професионалци ће моћи да погледају ваше тело и поравнање како би тачно видели која подручја вашег тела требају подршку и отварање. Такође могу утврдити који су делови вашег тела већ отворени и како можете продубити позу у тим областима.

Учитељ јоге вас такође може научити више о јога праксама као што су дисање, методе чишћења или технике медитације. Такође вам могу помоћи да дубље зароните у теме попут ајурведе или филозофије јоге.

Одузети

Поза сирене може бити одличан додатак вашој пракси асане, помажући вам да будете флексибилни и отворени и у телу и у уму. Крените полако док се увлачите у ову изазовну и корисну асану.

У јоги, као ни у животу, нема коначног одредишта или крајње тачке на путу прогресије. Почастите своје тело и вежбајте сваки дан.