Како да укључите противупалну храну у ваше празничне оброке

Иза бројних болести и хроничних стања крије се један суптилан, али често прогресиван фактор: упала.

Током најузбурканијег доба године - празника - повећани стрес може проузроковати упалу. Срећом, чак и усред вреве сезоне, храна коју одаберете може значајно помоћи у укроћењу запаљиве звери.

Ево погледа како се борити против упале укусним празничним јелима.

Шта је антиинфламаторна дијета?

Иако је технички средство за заштиту тела од штете, дугорочни инфламаторни одговор повезан је са:

• карцином
• дијабетес
• гојазност
• реуматоидни артритис
• целијакија

Противупална дијета има за циљ да заустави овај одговор и помогне у спречавању појаве болести.

За разлику од брендираних дијета које вам тачно говоре шта и када јести, антиинфламаторна дијета је укупан образац прехране. Када следите ову дијету, оброке ћете базирати на храни која се супротставља оксидативном стресу и смањује маркере упале у крви.

Противупалне могућности хране

У пракси, антиинфламаторна дијета много личи на медитеранску дијету која обухвата храну богату антиоксидантима, влакнима и здравим мастима. Ови укључују:

• шарено воће и поврће
• уља здрава за срце
• масне рибе
• ораси
• махунарке
• Интегралне житарице

Противупална дијета се такође дефинише према томе шта не садржати. То значи смањивање

• шећер
• рафинирани угљени хидрати
• Транс масти

Иако антиинфламаторна дијета нема своју линију производа или гласноговорника познатих личности, многи људи се позивају на пионирски рад доктора Андрева Веила, који је написао бројне књиге на ту тему. Његова протуупална прехрамбена пирамида нуди дубинску алтернативу традиционалној прехрамбеној пирамиди минулих дана или УСДП-овом МиПлате-у.

Зашто празници могу повећати упалу

Упала се може догодити у било ком тренутку, али празници могу бити минско поље за овај физиолошки одговор.

Ужурбани темпо краја године узрокује додатни стрес, који може покренути запаљенску активност. За многе празници такође могу бити време туге и напора у односима. Додајте овоме стрес пандемије ЦОВИД-19 и није чудо што у ово доба године запаљење може да направи снежне груде.

У међувремену, задржавање до касно умотавање поклона, кување или надокнађивање посла (или ноћу бацање и окретање уз финансијске бриге) ускраћује нам обнављајући сан.

Традиционални одабир хране око празника је још један фактор који нас може довести до запаљиве ивице. Ако пијете више алкохола и прекомерно конзумирате храну са високим садржајем шећера, са високо засићеним мастима, тело се припрема за оксидативни стрес.

То дефинитивно није свети, весели исход.

Коришћење антиинфламаторне хране у празничним оброцима

Док планирате оброке за одмор, имајте на уму антиинфламаторну храну. Ево како користити градивне елементе ове дијете у вашем свечаном, сезонском кувању.

Воће и поврће

Воће и поврће чине основу противупалне пирамиде у храни са добрим разлогом. Са бројним фитокемикалијама, они су међу најбољом храном за „чишћење“ ћелија од проупалних слободних радикала.

Неко од воћа и поврћа са највише антиоксиданата укључује боровнице, јагоде и парадајз. Али пошто ово није сезона у већини зимских поднебља, покушајте да смрзнуто бобичасто воће у компоту од воћа користите за десерт са високим садржајем влакана или парадајз из коцкица у коцкицама за лако предјело од брускете.

Да бисте најбоље искористили антиинфламаторно поврће са хладним временом, погледајте:

• шаргарепа
• пастрњак
• прокељ
• карфиол

Било шта од тога може да се испече за једноставан, али укусан прилог.

Користите зимско поврће попут кеља и купуса као темељ за зелене салате, попут ове са нара и пеканима.

Риба и морски плодови

Противупална дијета штедљиво користи црвено месо, јер су нека истраживања повезала црвено и прерађено месо са вишим биомаркерима упале.

Риба је, пак, богата омега-3 масним киселинама које се боре против упала. Показало се да ове масти корисне за вас смањују ниво Ц-реактивног протеина, показатеља упале у крви.

Навикли сте на традиционалну веллингтон шунку или говедину? У мору има и друге рибе!

Покушајте са једнако импресивним лососом печеним на цитрусима (рецепт испод) или иверком пуњеном раком са аиолима од копра од лимуна.

Биљни протеин

Иако можда не једете пуно животињских протеина на противупалној дијети, биљни протеини су увек поштена игра.

У ствари, нека истраживања су показала да потпуно веганско или вегетаријанско вегетаријанство може побољшати запаљенске профиле повезане са гојазношћу и реуматоидним артритисом, између осталих стања.

Да бисте започели празничну гозбу протеинима биљног порекла, умутите умак од белог пасуља са сушеним парадајзом. Онда нека се безмесна доброта настави с прелепо застакљеним празничним печеним тофуом као главним јелом.

Интегралне житарице

Истраживања доследно показују да влакна и хранљиви састојци у нерафинираним верзијама житарица попут пшенице, пиринча, јечма и овса помажу у смањењу системских упала.

Срећом, благданска трпеза нуди обиље могућности да се укључе ова обилна цела зрна.

Пробудите се преко ноћи споро куваном јаворовом кашом од јаворовог цимета, послужите кифлице од интегралне пшенице уз главно јело вашег празника или размислите изван оквира (дословно) са неконвенционалним надјевом од киноје и тиквице од буттернут-а.

Здраве масти

Орашасти плодови, семенке, авокадо и маслиново уље осим што су укусни, имају и важну заједницу. Садрже велике дозе мононезасићених масти.

Ова врста масти не само да је добра за ваше срце, већ такође помаже у ублажавању ћелијске упале.

Маслиново уље, уље авокада и репице могу на свој начин да уђу у празнична пецива. Испробајте омјер маслиновог уља и маслаца у колачима и колачима у омјеру 3: 4.

За више здравих масноћа, на празничној вечери дотјерајте боранију посипом ораха. Или, за новогодишњи брунцх, усмјерите свог унутрашњег стилиста са храном божићним дрвцем направљеним од тоста од авокада.

Биљке и зачини

Биље и зачини су ваше тајно оружје за оброке који уништавају упале. Без натријума, масти и готово нула калорија, здрави су укус за све врсте јеловника.

Куркума и ђумбир су два зачина која могу посебно смањити упалу. Одлучите се за фритуле од сочива зачињене куркумом, уместо уобичајене Ханукках латке или грицкајте сирове гингере од ђумбира за нешто слатко након вечере.

Пића

За време оброка упала не може угушити само оно што вам стоји на тањиру. Садржај ваше шоље је такође важан.

Пића попут кафе, чаја и црног вина обилни су извори антиоксиданата.

Будући да ће превише алкохола само повећати запаљенско оптерећење, замените ствари моктелима на бази кафе или чаја.

Еспрессо моцк-тини, било ко?

Слаткиши

Да, још увек можете уживати у десерту у антиинфламаторном празничном оброку!

Веровали или не, једна од нај антиоксидативнијих намирница је тамна чоколада. Употријебите екстра тамни какао у праху у богатом моуссеу од чоколаде (у комплету са авокадом за здраве мононезасићене масти) да бисте завршили оброк.

Суво воће такође је додатак десертима богат хранљивим састојцима.

Отресите обилно суве кајсије у овсене пахуљице или сушене вишње у свечане колаче са воћним колачима.

Противупални празнични рецепти

Треба вам више инспирације против упале? Укључите ова три рецепта за суперхрану у празнични мени.

Поврће испечено на коморачу

Састојци:

• Шарене шаргарепе килограма (лб.), ољуштено и исечено на коцкице шибицама дебелим 1/2 инча
• Паштрњак 3/4 лб, ољуштен и исечен на коцкице у шибицама дебљине 1/2 инча
• 1 црвени лук, исечен на клинове дебљине 1/2 инча
• 2 1/2 кашике (кашике) маслиновог уља
• 2 1/2 тбсп. семе коморача
• со и бибер, по укусу

Упутства:

Загрејте рерну на 400 ° Ф.

Ширите шаргарепу, пастрњак и црвени лук на велики лим за печење. Прелијте маслиновим уљем и прелијте премазом. Поспите семењем коморача, сољу и бибером.

Пеците 35–40 минута, мешајући на пола времена кувања.

Служи 4.

Празнични лимунски лосос

Састојци:

• 2 лб. дивље уловљеног лососа
• 1 1/2 тбсп. маслиново уље
• 3 кашике свежи першун, исецкан
• 3 кашике капари
• 1 поморанџа у крви, исечена
• 1 лимун, исечен
• со и бибер, по укусу

Упутства:

Загрејте рерну на 400 ° Ф. Попрскајте велику посуду за печење спрејом за кување и ставите лосос у посуду.

Прелијте маслиновим уљем лосос, а затим поспите першуном и капарима. Положите нарезану крв наранџе и лимуна на лосос и зачините сољу и бибером по укусу.

Пеците 20-25 минута или док се рибље пахуљице лако не виљушком.

Служи 5-6.

Зимско воћно црвено вино сангрија

Састојци:

• 3 шоље зимнице воћа исецканог на коцкице (јабуке, крушке, јабуке нара, поморанџе и свеже бруснице)
• 2 штапића цимета
• Црно вино у боци од 1 750 милилитара (мл), као што је каберне саувигнон или мерлот
• 1/4 шоље ракије
• 2 кашике кашике сируп од јавора
• 1 шоља сока од нара

Упутства:

Ставите све воће на дно великог крчага. Умешајте све додатне састојке. Послужите одмах или ставите у фрижидер док не будете спремни за сервирање.

Служи 6.

Одузети

Можете одлучити која храна вам одговара око празника. Ако желите да смирите системско запаљење ради бољег здравља, увек можете љубазно да одбијете про-инфламаторну храну коју не желите да једете.

Уместо тога одлучите се за воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти, морске плодове, пасуљ и махунарке. Само знајте да повремено слатка посластица или чаша вина вероватно неће проузроковати или сломити ниво упале.

Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.