Цхиа Сеедс 101: Нутриционистичке чињенице и здравствене користи

Цхиа семе је ситно црно семе биљке цхиа (Салвиа хиспаница).

Родом из Мексика и Гватемале, били су основна храна за древне Астеке и Маје. У ствари, „цхиа“ је древна мајанска реч за „снагу“.

Цхиа семе садржи велике количине влакана и омега-3 масних киселина, пуно висококвалитетних протеина и неколико есенцијалних минерала и антиоксиданата.

Они могу побољшати здравље органа за варење, ниво омега-3 у срцу здравих за срце и факторе ризика за болести срца и дијабетес.

Цхиа семенке су мале, равне и овуларне, сјајне и глатке текстуре. Њихова боја се креће од беле до смеђе или црне.

Ова семена су врло свестрана. Могу се намочити и додати у кашу, направити пудинг, користити у пекарским производима или једноставно посипати по салатама или јогурту.

Због своје способности да упијају течност и формирају гел, могу се користити и за згушњавање сосова или као замена за јаја.

Овај чланак пружа све што треба да знате о цхиа семенима.

Нутритивне таблице

Цхиа семе садржи 138 калорија по унци (28 грама).

По тежини, они чине 6% воде, 46% угљених хидрата (од чега 83% влакана), 34% масти и 19% протеина.

Хранљиве материје у 100 грама цхиа семена су:

• Калорије: 486
• Вода: 6%
• Протеини: 16,5 грама
• Угљени хидрати: 42,1 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакна: 34,4 грама
• Масти: 30,7 грама
  • Засићени: 3,33 грама
  • Моно незасићени: 2,31 грама
  • Полинезасићени: 23,67 грама
  • Омега-3: 17,83 грама
  • Омега-6: 5,84 грама
  • Транс: 0,14 грама

Занимљиво је да семена цхиа такође садрже глутен.

Угљени хидрати и влакна

Више од 80% садржаја угљених хидрата у цхиа семенима је у облику влакана.

Једна унца (28 грама) семена цхиа може се похвалити са 11 грама влакана, што је значајан део Референтног дневног уноса (РДИ) за жене и мушкарце - 25, односно 38 грама дневно.

Ова влакна су углавном нерастворљива (95%), тип повезан са смањеним ризиком од дијабетеса.

Нека од нерастворљивих влакана могу такође да ферментишу у цревима попут растворљивих влакана, промовишући стварање кратколанчаних масних киселина (СЦФА) и побољшавајући здравље дебелог црева.

Када се цхиа семена ставе у воду или друге течности, њихова влакна упијају 10–12 пута већу тежину - а семе се претвара у геласту масу.

Дебео

Једна од јединствених карактеристика цхиа семена је висок садржај омега-3 масних киселина здравих за срце.

Око 75% масти у цхиа семенима састоји се од омега-3 алфа-линоленске киселине (АЛА), док око 20% чине омега-6 масне киселине.

Заправо, цхиа семе су најпознатији извор омега-3 масних киселина на биљној бази - чак и бољи од ланеног семена.

Неки научници верују да висок унос омега-3 у односу на омега-6 смањује упале у вашем телу.

Како су одличан извор омега-3 масних киселина, семе цхиа промовишу нижи однос омега-6 и омега-3.

Низак однос повезан је са мањим ризиком од различитих хроничних стања - као што су болести срца, рак и инфламаторне болести - и превремене смрти.

Међутим, грам за грам, омега-3 масне киселине у цхиа семенима нису ни приближно толико снажне као оне у риби или рибљем уљу (ЕПА и ДХА).

АЛА која се налази у цхиа-и мора да се претвори у активне облике (ЕПА и ДХА) да би ваше тело могло да је искористи, а овај процес је често неефикасан.

Протеин

Цхиа семена садрже 19% протеина - слично осталим семенима, али више од већине житарица и житарица.

Висок унос протеина повезан је са повећаном ситошћу након оброка и смањеним уносом хране.

Значајно је да ово семе нуди свих девет есенцијалних аминокиселина и самим тим је висококвалитетни протеин на биљној бази.Међутим, они се не препоручују као једини извор протеина за децу.

САЖЕТАК

Цхиа семе је препуно влакана и један је од најбољих биљних извора омега-3 масних киселина који имају бројне здравствене предности. Такође су напуњени квалитетним протеинима.

Витамини и минерали

Цхиа семена дају велике количине многих минерала, али су лош извор витамина.

Најзаступљенији минерали су:

• Манган. Цела зрна и семе богати су манганом, који је неопходан за метаболизам, раст и развој.
• Фосфор. Обично се налази у храни богатој протеинима, фосфор доприноси здрављу костију и одржавању ткива.
• Бакар. Минерал који често недостаје модерној исхрани, бакар је важан за здравље срца.
• Селен: Важан антиоксиданс, селен је укључен у многе процесе у вашем телу.
• Гвожђе. Као компонента хемоглобина у црвеним крвним зрнцима, гвожђе је укључено у транспорт кисеоника кроз тело. Можда се слабо апсорбује из цхиа семена због садржаја фитинске киселине.
• Магнезијум. Често недостаје западњачкој исхрани, магнезијум игра важну улогу у многим телесним процесима.
• Калцијум. Најобилнији минерал у вашем телу, калцијум је неопходан за кости, мишиће и живце.

Апсорпција неких минерала, попут гвожђа и цинка, може се смањити због садржаја фитинске киселине у семенима цхиа.

САЖЕТАК

Цхиа семе је одличан извор многих есенцијалних минерала, али лош извор витамина. Садрже много мангана, фосфора, бакра, селена, гвожђа, магнезијума и калцијума.

Остала биљна једињења

Цхиа семе садржи низ корисних биљних једињења, укључујући:

• Хлорогена киселина. Овај антиоксиданс може смањити крвни притисак.
• Кофеинска киселина. Ова супстанца обилује многим биљним намирницама и може помоћи у борби против упала у вашем телу.
• Кверцетин. Овај снажни антиоксиданс може смањити ризик од срчаних болести, остеопорозе и одређених облика карцинома.
• Каемпферол. Овај антиоксиданс повезан је са смањеним ризиком од рака и других хроничних болести.

Чиста, сува цхиа семена имају продужени рок трајања, јер њихови антиоксиданти штите масти од оштећења.

САЖЕТАК

Цхиа семена садрже много моћних антиоксиданата који могу смањити ризик од хроничних болести, попут болести срца и рака.

Здравствене предности семена Цхиа

Цхиа семенке постају све популарније последњих година због своје високе хранљиве вредности и наводних здравствених благодати.

Њихове главне здравствене користи су наведене у наставку.

Повећани нивои крви Омега-3

Омега-3 масне киселине су невероватно важне за ваше тело и мозак, а цхиа семена су одличан извор омега-3 АЛА.

Међутим, АЛА треба претворити у активне облике, као што је ЕПА, пре него што ваше тело може да га користи.

Студије на људима и животињама показале су да семе цхиа могу подићи ниво АЛА у крви до 138% и ЕПА до 39%.

Побољшана контрола шећера у крви

Имати здрав ниво шећера у крви пресудно је за оптимално здравље.

Студије на животињама показују да семе цхиа смањује резистенцију на инсулин и побољшава контролу шећера у крви, који су важни фактори ризика за метаболички синдром, дијабетес типа 2 и болести срца.

Студије на људима показују да хлеб направљен од цхиа семена изазива смањени одговор на шећер у крви у поређењу са традиционалнијим хлебом.

Нижи крвни притисак

Висок крвни притисак је главни фактор ризика за хроничне болести, попут срчаних болести.

Откривено је да Цхиа семена и цхиа брашно снижавају крвни притисак код особа које већ имају повишене нивое.

Повећан унос влакана

Већина људи не конзумира довољно влакана.

Висок унос влакана повезан је са побољшаним здрављем црева и мањим ризиком од бројних болести.

Једна унца (28 грама) семена цхиа даје 11 грама влакана, што је 29%, односно 44% РДИ-ја за мушкарце, односно за жене.

Захваљујући својој изванредној способности упијања воде, семе цхиа повећавају количину хране у вашем дигестивном тракту, што доводи до повећане ситости и смањеног уноса хране.

Штавише, они су посебно високи у нерастворљивим влакнима, која су повезана са смањеним ризиком од дијабетеса, повећаном масом столице и смањеним запртјем.

САЖЕТАК

Цхиа семена имају бројне предности, укључујући нижи крвни притисак, побољшану контролу шећера у крви и већи ниво влакана и омега-3.

Нежељени ефекти и појединачне недоумице

Нису забележени негативни ефекти конзумирања цхиа семена.

Међутим, да бисте избегли могуће нежељене ефекте на пробаву, пијте пуно воде када их једете - посебно ако нису претходно натопљени.

Садржај фитинске киселине

Као и сва семена, и цхиа семена садрже фитинску киселину.

Фитинска киселина је биљно једињење које се веже са минералима, попут гвожђа и цинка, и инхибира њихов унос у храну.

Ефекат разређивања крви

Велике дозе омега-3 масти, попут оних из рибљег уља, могу имати ефекте разређивања крви.

Ако узимате лекове за разређивање крви, консултујте се са својим лекаром пре него што убаците велике количине семена цхиа у своју исхрану. Омега-3 масне киселине могу утицати на активност ваших лекова.

САЖЕТАК

Цхиа семена углавном не узрокују никакве негативне ефекте. Међутим, они у великим дозама могу имати ефекте разређивања крви и садрже биљно једињење које може смањити апсорпцију минерала.

Доња граница

Цхиа семе је врло богато влакнима, антиоксидантима, минералима и омега-3 масним киселинама здравим за срце.

Повезани су са побољшањем фактора ризика за болести срца и дијабетеса, као и са користима за варење и здравље црева.

Цхиа семе је врло лако уврстити у здраву исхрану.