Како повећати сексуалну издржљивост: 45 савета за побољшање снаге, издржљивости и технике

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ствари које треба узети у обзир

Издржљивост може значити много ствари, али када је секс у питању често се односи на то колико дуго можете издржати у кревету.

За мушкарце је просечно време између табака од две до пет минута. За жене је то нешто дуже: око 20 минута пре достизања великог О.

Ако нисте задовољни колико брзо учините неко дело, постоји неколико ствари које можете покушати да побољшате своју издржљивост и побољшате укупне сексуалне перформансе.

Читајте даље да бисте сазнали више.

Мастурбација може помоћи у изградњи издржљивости

Мастурбација вам може помоћи да дуже издржите у кревету ослобађајући изграђену сексуалну напетост.

Ако имате пенис, можда ће вам бити корисно да:

• Промените ствари користећи своју недоминантну руку.
• Гирате и потисните кукове да појачате интензитет.
• Испробајте различите потезе како бисте зачинили своју соло забаву.
• Једном руком склоните пенис, а другом играјте се тестисима.
• Стимулишите простату за дубљи оргазам.

Ако имате вагину, можда ће вам бити корисно да:

• Укључите комбинацију клиторисне, вагиналне и аналне игре.
• Додајте мало подмазивања да повећате своје задовољство.
• Појачајте топлоту истраживањем својих ерогених зона - попут врата, брадавица или бутина.
• Представите секс играчку - или две - да појачате задовољство.
• Размислите о гледању, слушању или читању неке еротике или порнографије.

Купујте мазиво.

Вежбање може помоћи у изградњи снаге

Ако желите да повећате издржљивост, мораћете да изградите снагу. Јаче тело може издржати више, омогућавајући вам дуже издржавање између чаршафа.

Бицепс

Јачи бицепс значи да можете поднети већу тежину приликом дизања, повлачења, бацања и бацања.

Вежбе које треба пробати укључују:

• бицеп локне
• подбрадак
• савијени ред

Трицепс

Снажни трицепс не само да олакшава потискивање, већ и појачава снагу вашег горњег дела тела.

Вежбе које треба пробати укључују:

• бенцх пресс
• продужење трицепса
• трицепс спуштање или спуштање

Пекторални

Грудне мишиће користите за све што радите - од отварања врата до подизања чаше. Када имате јаче грудне кошнице, имате јаче тело у целини.

Вежбе које треба пробати укључују:

• бенцх пресс
• падови у грудима
• склекови

Абдоминал

Када имате јаке трбушњаке, имате моћније језгро. А када имате снажно језгро, уравнотеженији сте и осећате мање болова у леђима.

Вежбе које треба пробати укључују:

• трбушњаке
• даске
• висока колена

Крстима

Снажни доњи део леђа стабилизује и подржава кичму, као и помаже у јачању језгра.

Вежбе које треба пробати укључују:

• мостови
• лежећи бочно подизање ноге
• продужење супермена

Дна карлице

Ваше карлично дно контролише ваше гениталије, што значи да ако желите да повећате своју сексуалну издржљивост, морате да изградите јаке - и флексибилне - мишиће дна карлице.

Вежбе које треба пробати укључују:

• Кегелс
• чучњеви
• мостови

Глутес

Слабе глутеуси могу да избаце из равнотеже и укоче кукове, што ће утицати на ваше перформансе у кревету.

Вежбе које треба пробати укључују:

• чучњеви
• пондерисани испади
• екстензија кука

Четверокуте и тетиве

Четверокут и тетиве потискују кукове и колена, што значи да су јачи ти мишићи бржи и дужи.

Вежбе које треба пробати укључују:

• преса за ноге
• испади
• корак-горе

Вежбање такође може побољшати флексибилност

Када су мишићи лабави и флексибилни, имате пунији опсег покрета, што значи да можете и више - Много више - у кревету.

Истезање истезања тетиве (за врат, леђа, глутеусе, тетиве тетиве):

1. Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима, а руке одмарајте уз бокове.
2. Издахните док се савијате напред у куковима.
3. Спустите главу према поду, опуштајући главу, врат и рамена.
4. Обмотајте руке око ногу држећи позу најмање 45 секунди.
5. Затим савијте колена и смотајте.

Заваљена поза увезаног угла (за унутрашњост бутина, бокова и препоне):

1. Док лежите на леђима, спојите стопала стопала, омогућавајући коленима да се отворе и приближе поду.
2. Руке држите уз бокове, длановима окренутим према доле.
3. Држите позу најмање 30 секунди.

Искорак са заокретом кичме (за флексоре кукова, четвероношке и леђа):

1. Дођите у предњи положај искорака почев од леве ноге.
2. Ставите десну руку на под.
3. Заокрените горњи део тела улево, пружајући леву руку према плафону.
4. Држите ову позу најмање 30 секунди, а затим поновите на десној страни.

Истезање трицепса (за врат, рамена, леђа и трицепс):

1. Испружите руке изнад главе.
2. Савијте десни лакат и дохватите десну руку тако да додирује горњу средину леђа.
3. Левом руком ухватите мало испод десног лакта и лагано повуците десни лакат надоле.
4. Држите око 15 до 30 секунди, а затим поновите са левом руком.

Вежбајте како бисте смирили дах и ојачали језик

Поред опуштања ума, контрола даха омогућава телу да вашим мишићима даје више крви богате кисеоником. То може довести до нижег пулса и може резултирати бољим укупним перформансама.

Јачање језика може вам такође помоћи да побољшате дисање, као и да повећате издржљивост за орални секс.

За јак језик испробајте ове вежбе:

• Повлачење језика. Испружите језик равно, а затим га повуците у уста колико год можете. Задржите се у овом положају 2 секунде. Поновите 5 пута.
• Језични склекови. Гурните дно врха језика што јаче можете у предњи део крова уста, одмах иза зуба. Поновите 5 до 10 пута.

Кључне хранљиве материје за укупне перформансе

Желите ли побољшати перформансе у кревету? Затим се уверите да уносите довољно ових кључних хранљивих састојака.

За свакога

Капсаицин: Капсаицин се налази у већини љутих папричица, па није ни чудо што вам помаже да повећате издржљивост. Такође убрзава опоравак, што значи да у кратком времену можете поново да кренете.

Храна богата капсаицином укључује:

• чили папричица
• слатка паприка
• ђумбир корен

Калијум: Калијум је један од најважнијих електролита у телу, одржава хидратацију мишића и ћелија, помаже у опоравку и појачава метаболизам - све то је важно ако желите да одржавате издржљивост.

Храна богата калијумом укључује:

• банана
• диња
• спанаћ
• броколи
• бели кромпир
• парадајз
• шаргарепа
• немасно млеко или јогурт
• квиноја

Сложени угљени хидрати: Једноставни угљени хидрати који се налазе у тестенинама и хлебу могу вам брзо убити издржљивост. Али сложени угљени хидрати чине управо супротно: помажу вашем телу да дуготрајно подстакне енергију.

Храна са сложеним угљеним хидратима укључује:

• овсена каша
• јам и слатки кромпир
• интегрални хлеб
• смеђи пиринач и дивљи пиринач
• квиноја, јечам, булгур и остала цела зрна
• кукуруз
• грашак и сушени пасуљ

Протеини: Протеину треба више да се разгради него угљеним хидратима, што вашем телу даје дуготрајнији извор енергије.

Храна препуна протеина укључује:

• ораси
• тофу
• јаја
• немасно црвено месо, живина и риба
• јогурт, сир и млеко

Витамини групе Б: Витамини групе Б - посебно Б-1 до Б-5 и Б-12 - регулишу ниво и функције полних хормона, што помаже вашем либиду и перформансама да појачају.

Храна богата витаминима Б укључује:

• немасно месо, риба и живина
• јаја
• путер од кикирикија
• авокадо
• утврђена и обогаћена зрна
• млеко и млечни производи
• лиснато зелено поврће

Омега-3: Омега-3 су есенцијалне масне киселине које помажу у равнотежи ваших сполних хормона, дајући либиду и издржљивости леп подстицај.

Храна препуна омега-3 укључује:

• ланено семе, цхиа семе и конопља
• кељ и спанаћ
• ораси
• дагње
• туњевина и друга масна риба

Конкретно за мушкарце

Л-цитрулин: Истраживање је показало да Л-цитрулин, аминокиселина која се природно јавља, може повећати снагу и издржљивост. Такође вам може помоћи у одржавању ерекције.

Храна богата Л-цитрулином укључује:

• лубеница
• лук и бели лук
• махунарке и ораси
• лосос и црвено месо
• тамна чоколада

Л-аргинин: Тело претвара Л-цитрулин у Л-аргинин, другу аминокиселину која побољшава проток крви и гради протеине.

Храна са Л-аргинином укључује:

• црвено месо, риба и живина
• соја
• Интегралне житарице
• пасуљ
• млеко, јогурт и други млечни производи

Нитрати: Нитрати побољшавају начин на који мишићи користе кисеоник, што може помоћи у побољшању ваших перформанси - изнутра и изван спаваће собе.

Храна богата нитратима укључује:

• руколу, блитву и остало лиснато зеленило
• цвекла и сок од цвекле
• рабарбара
• шаргарепа
• Плави патлиџан
• целер

Магнезијум: Магнезијум је есенцијални хранљиви састојак који игра кључну улогу у свему, од енергије до функције мозга. Дакле, када вам је ниво магнезијума низак, издржљивост вам је исцрпљена.

Храна богата магнезијумом укључује:

• цело зрно
• спанаћ и остало тамнолиснато зеленило
• квиноја
• бадеми, индијски орах и кикирики
• црни пасуљ
• едамаме

Конкретно за жене

Фолна киселина: Фолна киселина стимулише развој и раст нових ћелија, што помаже у борби против умора и јачању издржљивости.

Храна препуна фолне киселине укључује:

• авокадо
• сочива
• сушени пасуљ, грашак и ораси
• броколи, спанаћ, шпароге и друго тамно зелено поврће
• агруми

Калцијум: Калцијум одржава кости јаким и густим, што је важно да би ваше ћелије функционисале правилно и одржавале енергију.

Храна богата калцијумом укључује:

• обрано млеко
• сир
• јогурт са ниским садржајем масти
• лосос, сардине и друге рибе са јестивим костима

Витамин Д: Витамин Д подржава здравље костију и имунитет, подиже вам расположење и помаже вам да одржите здраву тежину - све неопходне компоненте за повећање ваше издржљивости.

Велики извори витамина Д укључују:

• лосос и сардине
• жуманце
• шкампи
• обогаћено млеко, житарице, јогурт и сок од поморанџе

Гвожђе: Гвожђе је кључни хранљиви састојак у одржавању енергије и здравом метаболизму, што заузврат помаже у изградњи издржљивости.

Храна богата гвожђем укључује:

• црвено месо, живина и риба
• утврђене житарице
• кељ, спанаћ и остало лиснато зеленило
• сочиво и пасуљ

Биље за свеукупне перформансе

Желите природан начин за побољшање издржљивости? Тада су биљни суплементи можда ваш одговор.

За свакога

Дамиана. Сматра се да ова субтропска биљка повећава сексуалну жељу и издржљивост.

Гуарана. Ова бразилска биљка има висок садржај кофеина за који се верује да подстиче енергију и либидо.

Маца. Ова високо хранљива перуанска биљка сматра се појачивачем сексуалног нагона.

Конкретно за мушкарце

Гинсенг. Верује се да ова споро растућа, кратка биљка побољшава симптоме еректилне дисфункције.

Цатуаба. Ово мало дрво пореклом из Бразила сматра се афродизијаком. Такође може помоћи у лечењу еректилне дисфункције.

Лицијум. Такође се назива и гоји бобица, сматра се да ова кинеска воћна биљка повећава ниво тестостерона и лечи еректилну дисфункцију.

Купујте гинсенг и цатуабу.

Конкретно за жене

Гинко билоба. Овај кинески екстракт биљке може вашем сексуалном нагону пружити мало помирења, као и појачати снагу и енергију мозга.

Асхвагандха. Верује се да овај зимзелени грм побољшава либидо и издржљивост регулацијом полних хормона.

Купујте гинкго билобу и ашваганду.

Остали савети и трикови

Вежбање, промена начина исхране и узимање суплемената ефикасни су начини за повећање издржљивости. Али могућности се ту не заустављају. Можда ће вам бити корисно и:

Претходно ограничите унос алкохола. Алкохол утиче на све другачије, али у целини, превише пијења пре секса може да вам отупи сензације и отежа вам узбуђење.

Предигра је важна. Полако потпалите пламен са мало предигре пре него што експлодирате у главни догађај.

Подмазивање. Мазиво може секс учинити угоднијим смањивањем трења. Одређена мазива, попут десензибилизатора, такође могу помоћи да ваше истребљење траје дуже.

Бити присутна. Не журите са сексуалним сесијама. Уместо тога, будите присутни у тренутку, уживајући у сваком тренутку задовољства.

Истражите не само гениталије. Ако се усредсредите на гениталије, брзо ћете доживети оргазам. Уместо тога, полако истражујте целину да бисте изградили жељу.

Наизменична између активне и пасивне улоге. Пребацивање између улога омогућиће вашем узбуђењу да улази и излази попут таласа, што ће секс учинити дуже.

Ако имате пенис, хватање за базу може вам помоћи да спречите превремену ејакулацију. Стискање у подножју проузроковаће губитак ерекције и спречиће вас врхунац.

Наношење креме за омамљивање на врх такође може помоћи у спречавању превремене ејакулације. Крема за умртвљивање може вам помоћи да смањите сензације у пенису и да вам помогне да дуже потрајете.

Када код лекара или другог здравственог радника

Нормално је да је ваша издржљивост понекад спора. Али ако је упорно или је праћено другим симптомима, то може бити знак основног стања.

Договорите састанак са лекаром или другим здравственим радником ако:

• осетите бол или нелагодност током или после секса
• имају потешкоће са ејакулацијом или постизањем оргазма
• нису у стању да задрже ерекцију

Ваш провајдер може проценити ваше симптоме и помоћи вам да пронађете олакшање. Ако већ немате лекара примарне здравствене заштите, алат Хеалтхлине ФиндЦаре може вам помоћи да пронађете лекара у својој околини.