Предности Бурпеес-а и како их урадити

Упркос смешном имену, а можда и није толико познато као склекови или чучњеви, бурпеес је изазовна вежба која ради на многим главним мишићним групама у вашем телу.

Бурпее је у основи дводелна вежба: склекови праћени скоком у ваздух.

Учинити неколико бурпеа заредом може бити заморно, али ова свестрана вежба може се исплатити, посебно ако тражите начин да изградите снагу и издржљивост, истовремено сагоревајући калорије и повећавајући кардио кондицију.

Ево погледа како правилно и сигурно радити бурпее, као и варијације које можете испробати ако желите лакшу или изазовнију бурпее опцију.

Које су предности бурпее-а?

Ако нисте сигурни да ли желите да ускочите у траку, узмите у обзир следеће погодности.

Сагорева калорије

Већина људи може да уради око 20 бурпеа у минути. На основу тога, табела у наставку показује колико калорија можете сагорети радећи бурпее непрестано у минуту.

На основу овог графикона, особа тешка 155 килограма може сагорети око 250 калорија радећи бурпеес 20 минута.

Сагорећете више калорија ако радите бурпеес већег интензитета.

Нуди тренинг за цело тело

Бурпеес су вежба за гимнастику. То значи да користе вашу телесну тежину за отпор. Код бурпеес-а фокус је на тренингу калистенике за цело тело који има за циљ изградњу мишићеве снаге и издржљивости у доњем и горњем делу тела.

Стандардна бурпее вежба ради на јачању мишића на ногама, куковима, задњици, стомаку, рукама, грудима и раменима.

Повећава кардио кондицију и сагорева масноће

Бурпеес се може изводити као део режима интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је врста кардио тренинга који захтева кратке рафале интензивног вежбања, након чега следи кратак период одмора.

Истраживања су показала да је ХИИТ можда ефикасан начин сагоревања телесне масти, посебно око трбуха и стомака. Такође, према великој студији урађеној 2015. године, истраживачи су открили да је бављење енергичнијим облицима вежбања повезано са дужим животом.

Поред сагоревања масти, укључивање бурпееса у вашу рутину вежбања може вам помоћи да искористите многе друге кардио бенефиције, као што су:

• јаче срце и плућа
• побољшан проток крви
• мањи ризик од срчаних болести и дијабетеса
• нижи крвни притисак
• побољшани ниво холестерола
• побољшана функција мозга

Погодан и свестран

Не треба вам никаква опрема за извођење бурпеиса. Све што вам треба је сопствена телесна тежина и довољно простора за покретање. Дакле, чак и ако сте у малом стану, хотелској соби или сићушној канцеларији, још увек можете напумпати крв радећи бурпеје.

Ако желите разноликост, лако ћете унети неке измене у стандардни бурпее тако што ћете укључити тегове или додати додатни склек или скок.

Како се ради бурпее

Најлакши начин да се описује бурпее је да га схватите као склек праћен скочним чучањем.

Како направити бурпее у правилном облику

1. Почните у положају чучња са савијеним коленима, усправљеним леђима и стопалима у ширини рамена.
2. Спустите руке на под испред себе тако да вам буду управо у стопалима.
3. Са тежином на рукама, вратите ноге уназад, тако да сте на рукама и ногама и у положају за склекове.
4. Држећи тело равно од главе до пета, направите један склек. Не заборавите да вам леђа не пропадају и да не забијате кундак у ваздух.
5. Ударите жабом тако што ћете ноге вратити у почетни положај.
6. Станите и дохватите руке изнад главе.
7. Скочите брзо у ваздух тако да се вратите тамо где сте започели.
8. Чим слетите савијених колена, дођите у чучањ и поновите још једно понављање.

Покушајте да брзо обавите неколико понављања како би вам срце и плућа радили.

Како то олакшати

Ако је стандардно бурпее у почетку превише изазовно, можете извршити нека подешавања да бисте смањили интензитет. Испробајте ове варијације ако сте нови у бурпеес-у:

• Прескочите склек и скочите. Почните са потиском у чучањ. Почиње као бурпее, али уместо да направите склек, а затим скочите, једноставно започнете у положају чучња, ногама вратите назад тако да сте у положају склека, а затим се вратите у почетни став.
• Прескочи скок. Уместо да скочите у ваздух након склека, само се вратите у положај чучња.
• Прескочи склек. Ако ваши грудни мишићи или рамена нису спремни за склекове, држите положај даске неколико секунди уместо да радите склекове. Могли бисте и делимично да радите склекове док не стекнете више снаге.

Како то учинити изазовнијим

Постоји неколико начина да се повећа тежина стандардног бурпее-а. Ево три примера.

1. Скок бурпее кутије

За ову варијацију требат ће вам оквир за клупе или клупа или други чврсти предмет који ће подржати вашу тежину.

1. Станите испред кутије у уобичајеном положају за чучањ, али уместо да се спуштате на под ради склека, ставите руке на сандук или клупу и направите модификовани склек.
2. Затим, уместо да скочите у ваздух, уместо тога скочите на кутију.
3. Лагано слетите на под, савијених колена, и пређите право у следеће понављање.

2. Бурпее са Босу лоптом

Са овом варијацијом користићете Босу лопту са равном страном нагоре.

1. Почните у положају чучња савијених колена, држећи спољне ивице Босу лопте.
2. Спустите руке на под, држећи Босу лопту.
3. Ставите лоптицу Босу директно испод себе и ставите руке на равну површину док изводите склекове.
4. Затим, ухватите супротне ивице Босу лопте и подигните је изнад главе док стојите усправно.
5. Спустите га на под и поновите.

3. Бурпее са бучицама

1. Почните у положају чучња држећи у свакој руци по 5 килограма бучице.
2. Спустите се на земљу, са бучицама испод рамена. Држите бучице док радите склекове.
3. Уместо да скочите, станите и подигните обе бучице изнад главе.
4. Спустите тегове на бок и вратите се у почетни положај.
5. За још већи изазов можете скочити док држите бучице, али само ако лако можете да контролишете тежину.

Савети за безбедност

Као и свака вежба, бурпеес је ефикасан само ако их радите безбедно и избегавате повреде.

Почните полако и у почетку направите само неколико понављања. Када се навикнете на покрет и лако то можете да урадите без болова, покушајте да додате још понављања.

Покушајте да направите 8 или 10 понављања заредом пре паузирања, а затим направите још један сет.

Будући да морате да паднете на склек, бурпеес вам може створити додатни стрес на зглобовима и раменима. Пазите да не идете тако брзо да приликом слетања искривите зглоб.

Обавезно спустите основне компоненте вежбе пре него што додате тегове или додатне склекове или скокове.

Доња граница

Бурпеес може бити исцрпљујуће. Оно што их чини заморним и изазовним је оно што их чини врло ефикасном вежбом која може помоћи у изградњи снаге, издржљивости и кардио кондиције.

Ако нисте сигурни како да направите бурпее, замолите сертификованог личног тренера да вам помогне. Такође, ако сте нови у вежбању или интервалном тренингу високог интензитета или ако имате здравствено стање, прво разговарајте са својим здравственим радником да бисте били сигурни да је бурпеес безбедан за вас.