Квиноја 101
Квиноја (изговара се КЕЕН-вах) недавно је постала популарна у Сједињеним Државама као нутритивна електрана. У поређењу са многим другим зрнима, квиноја има више:
- протеин
- антиоксиданти
- минерали
- влакно
Такође је без глутена. То га чини здравом алтернативом за људе који су осетљиви на глутен који се налази у пшеници.
Докази такође сугеришу да јести више квиноје може помоћи људима са дијабетесом да управљају нивоом шећера у крви и вероватно спречити друге болести.
Квиноју можете јести самостално или је заменити у рецептима који захтевају друге житарице.
По чему је квиноја посебна?
Иако је можда релативно нова за супермаркете, квиноја је већ дуги низ година велики део јужноамеричке дијете. Датира још од Инка, који су квиноју називали „мајком свих житарица“. Расте у планинама Анда и способан је да преживи сурове услове.
Иако се једе као зрно, квиноја је заправо семе. Постоји више од 120 сорти. Најпопуларније и најпродаваније су бела, црвена и црна квиноја.
Тек у последње три деценије истраживачи су почели да откривају његове здравствене предности.
Због високог садржаја влакана и протеина, квиноја чини да се дуже осећате сити. Такође постоји разлог да верујемо да то може да помогне у смањењу ризика од високог крвног притиска и високог холестерола, мада је потребно више истраживања.
Може ли вам квиноја помоћи у управљању шећером у крви?
Део живота са дијабетесом је управљање исхраном која помаже у контроли шећера у крви. Храна која има висок гликемијски индекс повезана је са узроком скокова шећера у крви.
Планови здравих оброка за људе са дијабетесом често су усредсређени на одабир намирница оцењених средњим и ниским нивоом гликемијског индекса. Гликемијски индекс од 55 или нижи сматра се ниским.
Квиноја има гликемијски индекс око 53, што значи да неће изазвати тако драматичан скок шећера у крви. То је зато што садржи влакна и протеине, а оба успоравају процес варења.
Већина зрна нема све аминокиселине потребне за стварање протеина. Међутим, квиноја садржи све есенцијалне аминокиселине, што је чини комплетним протеинима.
Садржај прехрамбених влакана у квиноји такође је већи од садржаја многих других житарица. То значи да квиноја може бити посебно корисна за људе са дијабетесом, јер се влакна и протеини сматрају важним за одржавање шећера у крви под контролом.
Управљање укупним уносом угљених хидрата по оброку је веома важно за регулацију шећера у крви. Једна шоља (189 грама) куване квиноје садржи око 40 грама угљених хидрата.
Једна студија објављена у Часопис о лековитој храни показао је потенцијал за исхрану перуанским житарицама Анда, укључујући квиноју, која ће помоћи у управљању дијабетесом типа 2 и високим крвним притиском повезаним с тим.
Како припремити квиноју
Америчко удружење за дијабетес препоручује брање житарица са највишом хранљивом вредношћу за порције угљених хидрата.Квиноја је добра опција.
Свакодневно или недељно сервирање може зависити од тога да ли користите методу тањира, гликемијски индекс или систем замене или бројања грама да бисте пратили оброке. Генерално, 1/3 шоље куване квиноје рачуна се као једна порција угљених хидрата или око 15 грама угљених хидрата. Ако нисте сигурни како ће се квиноја уклопити у ваш план оброка, дијететичар вам може помоћи.
Као и многа друга зрна, и квиноја се може купити у запакованим контејнерима или у кантама за расуте робе. Природно расте са горком превлаком како би обесхрабрио штеточине. Већина сорти које се продају у прехрамбеним продавницама претходно су опране како би се решили горког укуса. Брзо испирање код куће хладном водом и цедиљком може уклонити остатке остатака.
Ако можете да направите пиринач, можете да припремите квиноју. Само га комбинирајте са водом, прокувајте и промешајте. Сачекајте 10-15 минута да постане пухасто. Можете рећи да је готово када се мали бели прстен одвоји од зрна.
Можете га направити и у шпорету за пиринач, што је брз и лак начин за припрему зрна.
Квиноја има помало орашаст укус. Ово се може ојачати сувим пржењем пре кувања. Када га скувате, покушајте да додате:
- воће
- ораси
- поврће
- зачина
Постоји много здравих рецепата за квиноју који се крећу од јутарњих оброка до главних јела. Ови укључују:
- тестенине
- хлеба
- мешавине за грицкалице
За понети
Квиноја је древно зрно које стиче популарност у савременој исхрани. Богат је протеинима и влакнима, што га чини здравим додатком вашој исхрани.
Истраживања показују да вам такође може помоћи у контроли шећера у крви и холестерола. Доступни су многи корисни рецепти који користе квиноју. Добро је у било које доба дана, зато уживајте кад год желите!
