Како уредити своје периоде: 20 савета и трикова

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Менструација (менструација) жене је природни део њеног месечног циклуса. Број дана проведених током менструације може се веома разликовати од особе до особе. Већина људи крвари два до седам дана. Пременструални симптоми (ПМС) обично почињу 5 до 11 дана пре почетка менструације.

Повремене флуктуације симптома, менструални ток и целокупно трајање обично нису разлог за забринутост. Дијета, вежбање и стрес могу утицати на жлезде које регулишу хормонску равнотежу вашег тела, што заузврат утиче на ваше месечне периоде.

Читајте даље да бисте сазнали како можете да промените период живота, суплементе и друге терапије у периоду флуктуације.

Испитајте своју исхрану

Ако једете премало хране или не уносите праву мешавину хранљивих састојака, стрес вам може бити хипоталамус, хипофиза и надбубрежне жлезде. Ове жлезде регулишу хормонску равнотежу вашег тела, што може утицати на ваше менструације. Наставите да читате како бисте научили шта треба избегавати, а шта уврстити у своју исхрану.

Прескочите дијету са мало угљених хидрата

Недовољно уношење угљених хидрата може довести до неправилних или чак пропуштених циклуса (аменореја). Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може пореметити функцију штитне жлезде и смањити ниво лептина у телу. Лептин производе масне ћелије и помаже у регулацији репродуктивних хормона.

Стручњаци препоручују унос 225 до 325 грама угљених хидрата дневно ако једете дијету од 2.000 калорија. То значи да бисте требали добити око 45 до 65 процената укупног дневног уноса калорија из угљених хидрата.

Реците не дијетама са високим садржајем влакана

Влакна могу смањити концентрације:

• прогестерон
• естроген
• лутеинизујући хормон (ЛХ)
• фоликле-стимулишући хормон (ФСХ)

Истраживачи сумњају да је то разлог зашто жене које једу храну богату влакнима имају мањи ризик од развоја карцинома дојке.

Ови хормони такође играју важну улогу у репродуктивном процесу тела. Као резултат, једење превише влакана може утицати на овулацију, закаснити у менструацији или проузроковати да их потпуно прескочите.

Али не подржавају сва истраживања ову идеју. Неке студије нису откриле утицај влакана на овулацију и менструацију.

Стручњаци препоручују узимање 25 до 30 грама влакана дневно.

Уверите се да уносите довољно масти

Конзумација довољно масти може подржати ниво хормона и овулацију. Чини се да полинезасићене масне киселине (ПУФА) чине највећу разлику.

Уобичајени извори укључују:

• лосос
• биљна уља
• ораси
• семе лана

Клиника у Кливленду препоручује да 20 до 35 процената дневних калорија буде из масти. Отприлике 5 до 10 процената ових калорија треба да потиче посебно из ПУФА.

Обавезно уносите довољно фолата

Речено је да фолати промовишу редовну овулацију и повећани ниво прогестерона у другој половини менструалног циклуса. Ово може подржати плодност.

Тренутне препоруке су 400 микрограма (мцг) дневно. Ваш лекар може предложити 800 мцг или више, у зависности од ваше здравствене историје.

Уживајте у ананасима и папајама

Постоје неки говори да ананас и папаја могу помоћи у регулисању периода.

• Папаја садржи каротен, хранљиви састојак који подржава ниво естрогена. Ово тропско воће такође може помоћи материци да се стегне.
• Ананас садржи ензим бромелаин, који може помоћи у протоку крви и стварању црвених и белих крвних зрнаца.

Обоје су здрава интегрална храна коју вреди уврстити у своју исхрану, без обзира на њихов ефекат.

Размотрите дијететске суплементе

Одређени додаци могу промовисати менструалну правилност подржавајући ниво хормона или решавајући нутритивне недостатке.

Увек треба да разговарате са здравственим радником пре него што узмете било који додатак.

Иако су суплементи доступни без рецепта без рецепта лекара, Управа за храну и лекове (ФДА) их не регулише. То значи да не морају да се доказују као безбедне и ефикасне пре него што се продају у продавницама.

Неки суплементи такође могу да комуницирају са основним здравственим стањима, као и без рецепта (ОТЦ) и лекови на рецепт. Поред тога, неке додатке можда није сигурно узимати ако сте трудни или планирате да затрудните.

Иноситол

Иноситол је супстанца слична витамину Б која се природно јавља у вашем телу. Такође је у разноврсној храни, укључујући месо, агруме и пасуљ.

Иноситол је укључен у то како ваше тело користи хормон инсулина. Такође може утицати на друге хормоне, укључујући ФСХ, и важан је за функционисање јајника, па такође може побољшати нередовне менструације.

Узимање додатака инозитола такође може побољшати стопе овулације и трудноће код жена које се лече због неплодности.

Купујте суплементе инозитола.

Цимет

Цимет може помоћи у регулисању нивоа инсулина у вашем телу, што може утицати на друге хормоне и менструални циклус.

Код жена са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) које често имају висок ниво инсулина и нередовне менструације, цимет може изазвати правилнији менструални циклус.

Додаци цимета такође могу смањити бол код жена које имају болне менструације.

Када се цимет користи као додатак, обично се користе дозе од 500 милиграма (мг) узете три пута дневно.

Купујте додатке цимету.

Куркума

Корен куркуме садржи куркумин за који је доказано да има много корисних здравствених ефеката, укључујући смањење упале и побољшање расположења. Због ових ефеката, узимање суплемената који садрже куркумин може смањити симптоме ПМС-а.

Куркума такође може имати ефекте сличне хормону естрогена. То значи да би то могло помоћи и у регулисању менструалног циклуса.

Типичне дозе куркумина су од 100 мг до 500 мг два пута дневно.

Купујте суплементе куркуме.

Уља јагорчевине

Уље ноћурка садржи гама-линоленску киселину (ГЛА), омега-6 масну киселину која смањује упале.

Уље ноћурка користи се за бригу о здрављу многих жена, укључујући врућине, болове у дојкама и симптоме ПМС-а. Неке старије студије показују да уље ноћурка може смањити симптоме ПМС-а, али друге студије нису пронашле никакву корист.

Обично се користе дозе од 3 до 6 грама уља ноћурка.

Купујте уље ноћурка.

рицинус

Рицинусово уље се традиционално класификује као „емменагог“, што значи да се сматра да стимулише менструални ток.

Истраживања на животињама показују да рицинусово уље може утицати на менструални циклус. Такође може смањити упалу, што може побољшати менструални бол и грчеве.

Да бисте користили рицинусово уље, покушајте да припремите пакет рицинусовог уља:

• Намочите фланелну крпу рицинусовим уљем, а затим исцедите вишак уља.
• Ставите фланелну крпу натопљену рицинусовим уљем преко стомака.
• Покријте фланел пластичном фолијом.
• Преко фланела прекривеног пластиком ставите грејну подлогу или боцу топле воде. Опустите се и оставите на месту 45 до 60 минута. Покушајте једном дневно током три дана, или дуже ако је потребно.

Купите рицинусово уље, грејну подлогу и боцу са топлом водом.

Упозорење

Не користите рицинусово уље ако сте трудни. То може бити штетно за вашу трудноћу.

Покушајте са биљним додацима

Запамтите, ФДА не регулише додатке - било дијететске или биљне. Пре употребе увек треба да разговарате са здравственим радником.

Неки суплементи могу да комуницирају са основним здравственим стањима, као и ОТЦ и лекови на рецепт.

Блацк цохосх

Црни кохош је цветна биљка пореклом из Северне Америке.

Понекад се користи за ублажавање симптома менопаузе - попут навала врућине, ноћног знојења и сувоће вагине - и за регулисање менструације.

Неки истраживачи верују да ова биљка делује тако што подиже ниво хормона естрогена, ЛХ и ФСХ.

Обично се користе дозе од 20 до 40 мг дневно.

Купујте црни цохосх.

Цхастеберри

Цхастеберри је једно од најчешће коришћених биљака за здравље жена, посебно за смањење симптома ПМС-а. Можда ћете чути и друга имена ове биљке, попут Витек агнус-цастус и целомудрено дрво.

Цхастеберри може помоћи у снижавању пролактина и подизању нивоа прогестерона у телу. Циклуси могу бити правилнији када су ова два хормона у равнотежи. Студије такође показују да смањује симптоме ПМС-а, укључујући депресивно расположење, бол у дојкама и задржавање течности.

Ако пробате цхастеберри, пажљиво прочитајте етикете производа и следите препоруке за дозирање производа. Најбоља доза зависи од начина припреме производа.

Купујте цхастеберри.

Мугворт

Мугворт је била једна од првих биљака које су људи гајили. Древни текстови га описују као тоник за менструацију, тврдећи да стимулише периоде који касне или су пропуштени. Његова употреба траје и данас.

Ако постоји шанса да сте трудни, пре употребе се обратите лекару.

Мугворт се често конзумира као чај или у додатним капсулама, али не постоје истраживања на људима, а идеална доза није јасна.

Купујте мугворт.

Одржавајте здраву тежину

Ваша телесна тежина може утицати на ваш менструални циклус, али тачно како тежина утиче на менструацију није потпуно јасно.

Према неким истраживањима, ако имате прекомерну тежину, већа је вероватноћа да ћете имати и болне менструације. Међутим, друга истраживања нису пронашла ову везу.

Студија из 2017. године открила је да је већа вероватноћа да ћете имати нередовне менструације и неплодност ако имате прекомерну тежину. Научници верују да прекомерна тежина може утицати на ХПА осу, која регулише телесне хормоне.

Промене у тежини такође могу проузроковати нередовне менструације. Током губитка килограма или повећања телесне тежине, вероватно је да ћете имати менструалне промене.

Најбоља опклада за одржавање редовних менструација је тежња ка стабилној, здравој тежини.

Редовно вежбајте

Редовно вежбање има много предности, укључујући смањење симптома ПМС-а и болне менструације.

Да бисте смањили симптоме, тежите свакодневном аеробном вежбању око 30 минута, попут ходања, трчања, вожње бициклом или пливања.

Имајте на уму да интензивно вежбање такође може утицати на ваш циклус уклањањем или одлагањем менструације.

Вежбајте добре навике спавања

Менструални проблеми, посебно ПМС, код многих жена могу довести до проблема са спавањем, што може додатно погоршати симптоме.

Вежбањем добрих навика спавања можете да се борите против проблема са спавањем. Предузмите ове кораке да бисте побољшали сан:

• Идите у кревет и устајте отприлике у исто време сваког дана.
• Не дремајте.
• Не читајте и не гледајте ТВ у кревету.
• Избегавајте конзумацију кофеина после поднева.
• Вежбајте редовно, али покушајте то да урадите пре 14 часова.

Ево још 17 савета како да боље спавате ноћу.

Смањити стрес

Научници су открили да надбубрежне жлезде луче и кортизол и прогестерон као одговор на стрес. Иако ослобађање прогестерона може привремено смањити напетост или анксиозност, такође може одбацити ваш уобичајени менструални циклус.

Смањивање хроничног стреса медитацијом, дубоким дисањем и другим методама може вам помоћи да се осећате боље и вратите свој циклус на старо.

У једној студији, људи који су вежбали јогу по 35 минута сваког дана, пет дана у недељи, приметили су побољшања у правилности циклуса, боловима и гастроинтестиналним симптомима повезаним са њиховим менструацијама.

Покушајте са акупунктуром

Акупунктура укључује постављање врло танких игала у различите енергетске тачке по телу. Према традиционалној кинеској медицини, акупунктура може уравнотежити проток енергије у телу. Ово може помоћи у регулисању периода и побољшати симптоме ПМС-а или болне менструације.

Нека истраживања показују да акупунктура може смањити ниво ФСХ и поново покренути менструацију код жена које су престале да имају менструацију. Неке студије такође показују да акупунктура може смањити болне менструације, али резултати су помешани.

Узмите хормонску контролу рађања

Често се прописује хормонска контрола рађања која помаже у нередовним менструацијама.

Постоје различите врсте производа, али сви они раде на одржавању стабилнијег нивоа хормона. Они такође могу регулисати циклусе и пружити олакшање симптомима, попут јаких грчева или акни. Неки производи могу потпуно елиминисати менструацију.

Лекар вам може помоћи у одабиру хормоналне контрацепције која вам можда најбоље одговара. Можда ћете доживети неке нежељене ефекте, укључујући мучнину, дебљање или главобољу.

Обавезно обавестите свог доктора ако пушите. То може повећати ризик од настанка крвних угрушака.

Могу ли нередовни периоди утицати на вашу плодност?

Иако је повремени нередовни период уобичајен, стално нередовни период може отежати трудноћу.

Кључ трудноће је секс прије и током овулације, што је ваш најплоднији прозор. Неправилан месечни циклус отежава одређивање када имате или ћете имати овулацију.

У неким случајевима нередовни период може бити узрокован другим условима који утичу на плодност, као што је ПЦОС или губитак функције јајника.

Ако су вам менструације нередовне и желите да затрудните, размислите о томе да уговорите састанак са лекаром пре зачећа.

Када код лекара или другог здравственог радника

Иако су повремене промене у менструалном циклусу можда последица стреса или других фактора животног стила, сталне неправилности могу бити знак основног здравственог стања. Посетите лекара или другог здравственог радника ако:

• нисте имали менструацију три месеца
• имате менструацију више од једном у 21 дан
• имате период мање од једном у 35 дана
• менструација траје више од недељу дана
• упијете један или више менструалних производа на сат
• прођете крвни угрушци величине или веће од четвртине

Ваш лекар ће сарађивати са вама како би утврдио основни узрок и развио план који одговара вашим потребама. Ово може потрајати мало покушаја и грешака, па будите отворени са својим лекаром и дајте му времена.