Водич за почетнике у тренингу са теговима

Без обзира да ли је ваш циљ изградња мишићне масе или постизање кондиције, затегнутијег тела, тренинг с утезима може вам помоћи да стигнете тамо.

Тренинг са теговима, познат и као тренинг отпора или снаге, гради витке, јаче мишиће, јача кости и зглобове, па чак и помаже у јачању метаболизма. То значи да ћете сагорети више калорија чак и када се одмарате.

Јачи мишићи такође могу побољшати ваше спортске перформансе и смањити шансе за повреде.

Чак и ако никада раније нисте радили било какав тренинг са теговима, никад није касно за почетак. Тренинг снаге је погодан и за мушкарце и за жене и може се започети у било којој доби или на нивоу кондиције.

Не треба да будете љубитељ фитнеса. У ствари, не треба ни да припадате теретани. Можете једноставно користити своју телесну тежину за многе вежбе или користити слободне тегове, траке за отпор или другу опрему за кућни фитнес да бисте постигли резултате.

Овај чланак ће вас провести кроз почетак рада са тренингом са теговима и пружити предложене вежбе и савете за тренинг за почетнике.

Шта вам је потребно да бисте започели тренинг са теговима?

Ако никада раније нисте дизали тегове, размислите о томе да започнете уз помоћ сертификованог личног тренера. Моћи ће да вас науче правилној форми за одређене вежбе и да успоставе програм тренинга снаге прилагођен вашим потребама.

Многе теретане или фитнес центри нуде уводне тренинге уз малу или никакву цену или имају тренере на располагању ако имате питања.

Иако већина теретани има комбинацију машина за отпор и слободних тегова, као што су бучице и мрене, такође можете код куће да направите свеобухватан тренинг са теговима са основном опремом.

Опције опреме

Тегови вам нису нужно потребни за изградњу чисте мишићне масе и тонирање тела. Као пример, за неке вежбе вежбања снаге, попут склекова или искорака, потребна вам је само телесна тежина да бисте пружили отпор.

Опције вежбања код куће можете проширити бучицама. Почетни сет подесивих бучица по тежини почиње са око 50 УСД, али цена расте како додате већу тежину.

Кеттлебеллс, који су пондерисане куглице са ручкама, су још једна популарна опција. Многе вежбе са кеттлебелл-ом одједном разрађују неколико мишићних група, што их чини ефикасним за вежбање целог тела, посебно ако немате довољно времена.

Траке за отпор су такође користан додатак вашој опреми за вежбање. Ове еластичне траке кодиране у боји пружају различите нивое отпора приликом повлачења и истезања.

Сет трака отпора можете купити за 10 до 60 долара. Будући да су лагани и преносиви, можете их понети са собом када путујете.

Шта знати пре него што започнете

Када будете спремни да започнете са програмом тренинга са теговима, имајте на уму следеће савете.

Савети за вежбање тегова за почетнике

• Загрејати. Неке аеробне активности, попут петоминутног трчања или брзе шетње, повећаће проток крви у вашим мишићима и припремиће их за добар тренинг. Прескакање конопца или дизање џакова неколико минута такође су добре опције за загревање.
• Почните са лакшим теговима. Желите да започнете са тегом који можете подићи 10 до 15 пута у правилној форми. Почните са 1 или 2 серије од 10 до 15 понављања, а полако напредујте до 3 или више серија.
• Постепено повећавајте тежину. Када лако изведете препоручени број серија и понављања, повећајте тежину за 5 до 10 процената. Пре него што почнете да вежбате у потпуности, проверите да ли је тачна тежина за вас.
• Одмарајте се између сетова најмање 60 секунди. Ово помаже у спречавању умора мишића, посебно на почетку.
• Ограничите свој тренинг на највише 45 минута. Вежбање које вам је потребно можете добити у овом временском оквиру. Дуже сесије можда неће довести до бољих резултата и могу повећати ризик од сагоревања и умора мишића.
• Нежно истегните мишиће након тренинга. Истезање вам може помоћи да повећате флексибилност, ублажите напетост мишића и смањите ризик од повреда.
• Одморите се дан-два између тренинга. Одмарање даје вашим мишићима времена да се опораве и обнове залихе енергије пре следећег тренинга.

Вежбе за почетнике

Можда ћете бити посебно заинтересовани за изградњу бицепса или тонирање ногу, али најбољи програм тренинга отпора делује на све главне мишићне групе у телу.

У ствари, прекомерно оптерећење једне мишићне групе на штету друге могло би повећати ризик од повреде.

За солидан свеобухватан тренинг, можда ћете желети да започнете са следећим вежбама. Укључивање ових вежби у рутину вежбања са теговима радиће на већини великих мишићних група у телу.

Сетови и понављања

Почните са 10 до 15 понављања сваке вежбе. Циљ је 1-2 сета за почетак. Како градите снагу, можете додати додатне комплете, а такође повећати тежину.

• Шта је реп? Понављање (понављање) је један потпун покрет у вежби.
• Шта је сет? Сет је одређени број понављања. На пример, 10 до 15 понављања чине 1 сет.

Редови са бучицама са једном руком

Циљано подручје: Мишићи леђа и надлактице.

Како се ради ова вежба:

1. Поставите лево колено на крај чврсте клупе, а леву руку поставите дланом на клупу ради равнотеже.
2. Леђима паралелним са земљом, десном руком се спустите и ухватите бучицу дланом окренутом према клупи.
3. Полако принесите бучицу на прса. Стисните мишиће леђа и рамена и полако исправите руку у почетни положај.
4. Завршите 1 сет, одморите се минут, а затим пребаците руке и направите 1 сет десним коленом и десном руком на клупи.

Преса за раме са бучицама

Циљано подручје: Ваши мишићи рамена.

Како се ради ова вежба:

1. Седите или стојите са бучицом у свакој руци, длановима окренутим напред, а лактовима у страну под углом од 90 степени.
2. Без нагињања уназад или савијања леђа, притискајте бучице изнад главе док вам руке не буду готово исправљене.
3. Полако их вратите у почетни положај.

Преса са бучицама са бучицама

Циљано подручје: Грудни мишићи.

Како се ради ова вежба:

1. Лезите равно на клупи са бучицом у свакој руци и длановима окренутим напред.
2. Полако притискајте бучице према горе док руке не буду директно преко рамена. Пазите да не закључате лактове.
3. Полако спустите бучице у почетни положај. Лакти би требали бити мало нижи од рамена.

Бицеп локне

Циљано подручје: Ваши бицепси (мишићи на предњем делу руку).

Како се ради ова вежба:

1. Сједните или стојите с бучицом у свакој руци испред себе, лактовима уз бокове и длановима окренутим према горе.
2. Увијте бучице према раменима савијајући лактове, али их држећи непокретне на боковима.
3. Вратите коврчу у почетни положај.

Продужења трицепса

Циљано подручје: Ваш трицепс (мишићи на задњем делу руку).

Како се ради ова вежба:

1. Ову вежбу можете радити седећи на клупи или стојећи са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите обе руке око дршке бучице.
3. Подигните бучицу изнад главе тако да вам руке буду усправне.
4. Савијте лактове под углом од 90 степени, спуштајући бучицу иза главе.
5. Полако исправите руке тако да је бучица поново изнад ваше главе.

Отпорни појас се раздваја

Циљано подручје: Мишићи на леђима, раменима и рукама.

Како се ради ова вежба:

1. Станите испружених руку испред себе у висини груди.
2. Држите траку отпора паралелно са тлом и чврсто је ухватите обема рукама.
3. Држећи руке усправне, повуците траку према грудима померајући руке напоље, даље од тела. Помоћу средњег леђа започните овај покрет.
4. Држећи кичму усправном, стисните лопатице заједно, а затим се полако вратите у почетни положај.

Искорак са бучицом

Циљано подручје: Мишићи ногу, укључујући квадрицепс, леђа и листове, као и глутеус (задњица). Ако укључите бучицу, радићете и на бицепсу.

Како се ради ова вежба:

1. Станите високо са стопалима у ширини рамена, са бучицом у свакој руци.
2. Направите велики корак напред левом ногом тако да пета прво додирне доле.
3. Спустите тело тако да вам је лева бутина паралелна са подом.
4. Застаните на секунду, а затим увијте бучице према грудима и поново их спустите у почетни положај.
5. Одгурните пету и вратите се у почетни положај.
6. Поновите, али водите десном ногом.

Чучњеви

Циљано подручје: Ваши мишићи ногу, укључујући квадрицепс, тетиве и телад.

Како се ради ова вежба:

1. Чучњеви се могу изводити са или без тегова.
2. Станите са стопалима у ширини рамена и полако савијте колена, тако да су вам бутине готово паралелне са подом.
3. Полако се подигните у почетни положај.
4. Да бисте додали отпор, обема рукама држите бучицу или котлић близу груди.

Теле подиже

Циљано подручје: Мишићи на теле (задњи део потколенице).

Како се ради ова вежба:

1. Станите на ивицу степенице са стопалима паралелним једна другој.
2. Полако подигните пете неколико центиметара изнад степенице и задржите неколико секунди.
3. Полако спустите пете испод ивице степенице и задржите неколико секунди. Требало би да осетите истезање телади.
4. Отпор можете додати држећи лагану бучицу у свакој руци доле уз бок.

Распоред тренинга са теговима

Ако је ваш циљ да изградите снагу, али не и величину мишића, три тренинга са теговима недељно ће вероватно пружити резултате који су вам потребни.

Према студији објављеној у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању, вежбање тренинга са теговима три пута недељно ефикасно је као и чешћи тренинзи за изградњу снаге.

Међутим, ако желите да изградите мишићну масу, мораћете да радите више понављања и чешће тренинге.

Можете да радите све своје мишићне групе током вежбања, радећи 1 или 2 сета сваке вежбе за почетак и радећи до више сетова или већих тегова како вежбе постају лакше.

Или се можете фокусирати на одређене мишићне групе у одређеним данима. На пример:

Недељни распоред тренинга са теговима

Понедељак: Груди, рамена и трицепс

• пресица са бучицама са бучицама
• преса за раме са бучицама
• продужетак трицепса бучица

Среда: Леђа и бицепс

• ред бучица једноручни
• бицеп цурл
• трака отпора се раздваја

Петак: Ноге

• испади
• чучњеви
• теле подиже

Како вам буде угодније у тренингу са теговима, можете мешати вежбе које радите за сваку групу мишића. Обавезно додајте тежину и више комплета док градите снагу.

Савети за безбедност

Важно је да се усредсредите на сигурност када започнете рутину тренинга са теговима. Пазите на своје тело и немојте се пренаглити. Можете се повредити или изазвати здравствени проблем.

Да бисте били сигурни током тренинга са утезима, не заборавите да:

• Сваку вежбу изводите полако, водећи рачуна о правилној форми.
• Користите споттер да вам помогне код тежих лифтова, посебно оних који вам иду изнад главе.
• Останите хидрирани током вежбања.
• Удахните пре подизања и издахните током лифта. Никада немојте задржавати дах док вежбате тегове.
• Зауставите вежбање ако осетите оштар или убодни бол. Ако бол не престане када престанете да вежбате, потражите медицинску помоћ.

Ако имате здравствено стање, разговарајте са својим лекаром о програму тренинга са теговима и вежбањем који су безбедни за вас.

Доња граница

Тренинг са теговима познат је и као тренинг отпора или снаге. Укључује покретне делове тела против неке врсте отпора, попут тегова, трака за отпор, машина за дизање тегова или чак сопствене телесне тежине.

Тренинг са теговима је одличан начин за изградњу мишићне масе и оснаживање мишића. Такође може појачати метаболизам, ојачати кости и зглобове, побољшати тонус мишића и помоћи вам да сагорите више калорија.

Да бисте максимално искористили рутину вежбања са теговима, почните са лакшим теговима док не савладате правилну форму. Затим полако повећавајте тежину или отпор како бисте избегли повреде. Обавезно радите све своје мишићне групе ради оптималне снаге и кондиције.