Учење скока више може вам побољшати перформансе у активностима попут кошарке, одбојке и атлетике. Такође ћете стећи снагу, равнотежу и окретност, што може користити свим вашим покретима - и функционалним и атлетским.
Постоји неколико вежби које можете да урадите да бисте повећали висину вертикалног скока. Наставите да читате упутства о правилном извођењу и савете који ће вам помоћи да скочите више, као и додатне начине за постизање кондиције.
Вежбе за покушај
Ево неколико вежби и савета који вам могу помоћи да побољшате вертикални скок. Да бисте видели најбоље побољшање, радите ове вежбе доследно. Експериментишите да бисте видели који вам дају најбоље резултате.
1. Дизалице за скакање
Дизалице за скакање су врста плиометријске вежбе која вам може помоћи да скочите више градећи нижу снагу тела. Такође вам подижу брзину откуцаја срца док истовремено премештају ваше тело из његове уобичајене равни кретања.
Ова вежба је корисна за побољшање перформанси у активностима које захтевају брзо кретање у различитим правцима.
Како се то ради:
- Станите са стопалима у ширини кукова и рукама уз тело.
- Скочите и раширите стопала.
- Истовремено, подигните руке изнад главе како бисте дланове приближили готово.
- Вратите се у почетни положај.
- Направите 2–5 серија од 10–20 понављања.
2. Једногометни мртви дизање са скоком
Ова напредна вежба гради стабилност док експлозивно скачете користећи једну по једну ногу. Ако је овај потез претежак, прво покушајте да савладате плио уназад скоком.
Како се то ради:
- Са стајања, испружите десну ногу иза себе. Ако је могуће, спречите ногу да додирује под.
- Нагните се напред и поравнајте труп тако да буде паралелан поду.
- Испружите десну руку према поду.
- Подигните десно стопало иза себе у висину кукова.
- Експлозивно скочите усправно, подижући леву ногу.
- Истовремено подигните десно колено испред себе и испружите леву руку изнад главе.
- Вратите се у почетни положај.
- Направите 2–4 серије од 3–10 понављања на свакој страни.
3. Бурпеес
Ова вежба гради снагу, издржљивост и кардио кондицију. Бурпеес обрађује цело тело, дајући вам моћ експлозивног скакања. Ако желите да их учините лакшим или изазовнијим, можете да експериментишете са варијацијама бурпее-а.
Како се то ради:
- Станите са стопалима у ширини рамена, а затим кукове спустите уназад и доле у чучањ.
- Притисните дланове у под испред себе, тачно унутар стопала.
- Скочите, ходајте или закорачите уназад у високе даске.
- Направи склек.
- Скочите, ходајте или корачите обе ноге напред ка рукама док се не вратите у чучањ.
- Експлозивно скочите и испружите руке изнад главе.
- Направите 1-2 сета од 10-16 понављања.
4. Напредни линеарни скокови
Ова вежба циља ваше језгро, кукове и бутине. Линеарни скокови унапред омогућавају вам вежбање скакања напред, као и према горе. Да бисте појачали ову вежбу, изведите следећи скок чим слетите, уместо да се вратите у почетни положај.
Како се то ради:
- Станите ногама директно испод кукова, а руке уз тело.
- Укључите језгро док цртате лопатице уназад и доле.
- Спустите кукове уназад и доле у положај чучња.
- Држите лактове усправно док испружате руке иза себе.
- Скочите напред, гурајући ногама и исправљајући ноге. Истовремено, испружите руке изнад главе.
- Повуците ноге напред док слетите. Да бисте смањили удар, савијте колена и спојите кукове мало напред, спуштајући се у чучањ. Пазите на месту за слетање.
- Када слетите, устаните и вратите се у почетни положај.
- Направите што више понављања са правилном формом.
5. Скокови у чучњу
За ову вежбу користићете снагу трупа, кукова и ногу да експлозивно скочите. Када савладате скокове у чучњу и будете спремни да их подигнете на следећи ниво, можете да изводите пондерисане скокове у чучњу помоћу мрене, замке или пара бучица.
Како се то ради:
- Станите са стопалима у ширини кукова и рукама уз тело.
- Нацртајте рамена и лопатице надоле.
- Укључите језгро како бисте држали доњи део леђа усправним. Нека колена буду благо савијена.
- Полако спустите кукове доле и назад у чучањ док вам пете скоро не подижу од пода.
- Лагано поставите шарку према куковима како бисте одржали кичму равном.
- Застаните на тренутак у доњем положају.
- Експлозивно скочите истовремено кроз зглобове, колена и кукове.
- Док сте у ваздуху, привуците колена према трупу.
- Слетите што је могуће нежније на средину стопала пре него што своју тежину пребаците назад према петама. Да бисте помогли у апсорбовању удара, померите кукове уназад и доле док слетите.
- Направите 2–4 серије од 6–12 понављања.
6. Одскакање
Одскакивање је врста аеробне вежбе која се изводи на мини трамполину. То је одличан начин да искусите осећај скакања и боравка у зраку, док истовремено мање оптерећујете зглобове.
Можете да испробате неколико вежби на трамполину ако вас занима одскок. Можете провести неколико минута за сваку врсту или се дуже фокусирати на једну вежбу. Такође можете покушати:
- Јоггинг. Почните са једноставним трчањем да бисте се удобно осећали на трамполину. Можете подићи леђа усправно или се мало нагнути уназад док подижете колена. Почните тако што ћете подићи колена само неколико центиметара. Како напредујете, подижите колена високо као кукови или груди.
- Интервали. 20 секунди интензивно скачите горе-доле или бочно у страну или скачите дизалицама. Затим се одморите или полако скачите 10 секунди. Урадите најмање 7 интервала. Постепено повећавајте трајање фазе рада на минут или дуже.
Савети за побољшање вертикалних скокова
Ево неколико упутстава која ће вам помоћи да скочите више:
- Загрејте тело пре извођења вежби скакања.
- За сваку вежбу усавршите форму пре повећања висине скока.
- Одржавајте благи савијање у коленима.
- Слетите меко и нежно. Ако ударац при слетању оптерети ваше тело, поставите пенасте плочице или јастуке на под испод себе.
- Искористите замах замаха рукама да бисте помогли да тело подигнете више.
- Приликом скакања и слетања држите стопала на истом нивоу.
- Када слетите, увек распоредите тежину подједнако између обе стране тела.
Други начини за одржавање форме
Поред вежби за скакање, уврстите кардиоваскуларне и тренинге снаге у свој фитнес програм тако што ћете ове врсте тренинга укључити у своју недељну рутину.
Цардио фитнесс промовише целокупно здравље и олакшава свакодневне активности. Поред тога, смањује ниво стреса, појачава менталну функцију и побољшава циркулацију.
Изградња мишићне снаге даје већу снагу свим вашим покретима. Такође може помоћи у решавању хроничних здравствених проблема, ојачати ваше кости и побољшати ваш општи квалитет живота.
Да бисте побољшали перформансе и кретали се са већом лакоћом, радите вежбе за покретљивост зглобова, било самостално или као загревање за свој тренинг. Ова динамична истезања помоћи ће вам да побољшате снагу и флексибилност, што позитивно утиче на опсег покрета. Ово такође може помоћи у побољшању висине и брзине скакања, истовремено смањујући бол.
Када разговарати са професионалцем
Разговарајте са кондиционим професионалцем или тренером ако тек желите да вежбате или желите додатне смернице за постизање својих фитнес циљева. Лични тренер може бити користан ако имате било каквих здравствених проблема или повреда које могу утицати на вашу способност за кондицију. То може укључивати забринутост кука, колена или зглоба.
Професионалац може одлучити које вежбе су вам најприкладније. Они ће створити прилагођену рутину на основу вашег нивоа кондиције и циљева. Важно је научити како правилно и сигурно радити вежбе скакања.
Неке вежбе скакања имају снажан утицај и могу створити стрес или повредити ваше тело. Лични тренер вам може помоћи да измените било које изазовне вежбе, пружити вам конструктивне повратне информације и научити вас правилној форми.
Доња граница
Ове вежбе и савети могу вам помоћи да скочите више док побољшавате стабилност, снагу и окретност.
Поред тренинга скокова, у своју недељну рутину укључите и кардио и тренинге снаге. Покушајте да радите најмање 30 минута вежбања умереног интензитета сваког дана.
За највећу корист, омогућите свом телу довољно времена да се опорави између тренинга. Пратите свој напредак и по потреби измените програм обуке.
