Рутинска мобилност у пет кретања која би требало да раде сви старији од 40 година

Забринути за будућност у којој су повреде или болни зглобови и мишићи чешћи? Покушајте са покретима.

Вино, сир и Мерил Стрееп могу се побољшавати с годинама, али наша мобилност је нешто чему треба мало додатне пажње да би се покренула.

„Како старимо, губимо могућност приступа свим распонима покрета без бола и надокнаде“, каже физиотерапеут Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС и оснивач Мовемент Ваулт, компаније за мобилност и кретање. Према Вицкхаму, компензација се дешава када је ограничена покретљивост у кључним зглобовима, попут кукова.

Да бисте то надокнадили, „зглобови колена и скочног зглоба кретаће се више него што би требало, како би се тело могло кретати онако како ви тражите“, истиче Вицкхам.

Слично томе, ако имате слабу покретљивост у рамену, леђа ће вам се превише савити. „Можемо захвалити комбинацији девет до пет радних послова на столу, излежавању на каучу и нашем држању кад за то користимо технологију“, каже он.

Повреде које могу пратити лошу покретљивост

• удар на раме (повреда мишића или упала између костију у пределу рамена)
• повучени мишићи
• смањена активација мишића, што може довести до губитка снаге и мишићне масе мишићних суза
• болови у леђима, коленима и врату

„Болови у леђима су нешто што ће 80 посто људи доживети у неком тренутку свог живота“, каже Вицкхам. Око 70 посто барем једном доживи бол у врату. Отприлике 50 до 80 посто оних са боловима у врату осетиће то поново у року од пет година

Ево још једне запањујуће статистике: повреде рамена чине 36 посто повреда повезаних са теретаном, чему вероватно доприноси недостатак покретљивости у раменском зглобу.

Срећом, никад није касно да развијете праксу кретања како бисте вратили читав опсег покрета.

Ако то учините одмах сада, посебно у 40-има, не само да ће вам помоћи да спречите повреде и бол у будућности, већ вам може помоћи да останете активни у 60-им, 70-им и више година. „То је оно што нам омогућава да свакодневно обављамо задатке попут прања веша, играња са псом и вежбање без болова и ограничења“, каже Вицкхам. „Мобилност је кључна за наш квалитет живота како старимо.“

Испробајте рутину мобилности са 5 покрета

Без обзира да ли имате 40 година или мање, укључивање неких покрета у вашу свакодневницу може вам помоћи у деценијама које долазе. Вицкхам је саставио рутину мобилности са пет покрета како би побољшао кретање и функцију у кључним зглобовима.

Покушајте то да радите што чешће можете, или пет или више пута недељно. Не само да ће вам помоћи да најбоље живите током старости, већ ћете постепено видети побољшања у свакодневним слободним активностима и вежбама.

1. Сегментирана мачја крава

Заслуге: ГИФ-ови Џејмса Фарела

Упутства:

• Почните на све четири, врховима стопала притисните у земљу.
• Да започнете фазу мачака, подвуците репну кост да бисте гурнули кичму ка плафону, чинећи облик мачке Ноћи вештица. Док то радите, издужите врат тако да вам уши спуштају бицепси.
• Затим полако пређите у положај краве тако да вам трбух падне према поду, одмакните рамена од ушију и погледајте према плафону.

Прођите бициклом кроз мачку најмање пет пута.

2. Широм света

Заслуге: ГИФ-ови Џејмса Фарела

Упутства:

1. Почните у стојећем положају, са благо савијеним коленима.
2. Ударите руке према небу што више можете.
3. Даље, бочни савијте улево, стежући све мишиће на левој страни тела.
4. Затим полако почните да се упућујете на десну страну тела док се не нађете у бочном завоју на десној страни. То је једна реплика. Циљ овог покрета је истраживање нових опсега покрета и активирање мишића кичме.

Изводите по пет понављања полако у сваком смеру.

3. Обрнути снежни анђео

Заслуге: ГИФ-ови Џејмса Фарела

Упутства:

1. Почните у стојећем положају са стопалима у ширини рамена.
2. Шаркирајте кукове, гурајући кукове уназад, задржавајући благи завој у колену, док вам груди не буду паралелне са тлом. Затим, рукама уз бок и длановима окренутим према горе, раширите рамена што је даље могуће.
3. Затим померите руке као да правите снежног анђела.
4. Да бисте то урадили, прво доведите руке иза леђа што је даље могуће. Затим поново гурните дланове до плафона што више можете.
5. На крају, пребаците дланове на земљу, стисните лопатице и вратите се у почетни положај. Ово је једна реплика

Циљ је пет понављања.

4: Проток кукова

Заслуге: ГИФ-ови Џејмса Фарела

Упутства:

1. Почните на све четири.
2. Поставите једну ногу директно у страну. Забијте пету у земљу и размислите о напрезању унутрашњег мишића бутине (адуктора).
3. Држите овај мишић флектираним док кукове померате уназад што је више могуће без савијања или савијања кичме.
4. Затим задржите овде пет секунди пре него што се вратите у почетни положај. То је једна реплика.

Поновите 10 понављања по страни.

5. Хамстрингов крајњи опсег изометријски

Заслуге: ГИФ-ови Џејмса Фарела

Упутства:

1. Започните у положају полу клечећи држећи се за предмет или зид са испруженим предњим коленом. Гурајте кукове уназад док не истегнете тетиву задње ноге што је више могуће.
2. Одатле се нагните напред до тачке у којој осетите тачку истезања тетиве колена. У овом тренутку истезања, стегните мишиће тетиве колико год је могуће снажно на 10 секунди забијањем пете у земљу. Не померате се; само се савијате.
3. Затим, с још увек усправном ногом, покушајте да подигнете предњу пету од тла тако што ћете 10 секунди савијати најјаче што можете.
4. Пребаците страну и поновите сваку ногу три пута.

Добре вести: Нема потребе за великим променама у својој рутини

Предности рада на мобилности

• смањен ризик од повреда (прехаб)
• повећан квалитет живота
• повећана активација мишића
• побољшани опсег покрета
• смањен бол током свакодневних активности

„Доследност је кључна када је реч о побољшању вашег кретања. Неколико минута дневно довољно је да би се током времена видела огромна побољшања “, подсећа нас Вицкхам. „Ми смо најслабији у овим крајњим опсезима покрета, али активирање мишића на овај начин помаже у повећању флексибилности, покретању нервног система и јачању зглоба.“

Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-а, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац са седиштем у Њујорку. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.