16 Храна за јести на кетогеној дијети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Кетогена дијета је постала популарна.

Студије су откриле да је ова дијета са врло мало угљених хидрата и масти ефикасна за мршављење, дијабетес и епилепсију.

Постоје и рани докази који показују да би то могло бити корисно и за одређене карциноме, Алцхајмерову болест и друге болести.

Ипак, још су потребна квалитетнија истраживања о исхрани како би се утврдила њена дугорочна сигурност и ефикасност.

Кетогена дијета обично ограничава угљене хидрате на 20 до 50 грама дневно. Иако ово може деловати изазовно, многа хранљива храна лако се може уклопити у овај начин исхране.

Ево неколико здравих намирница које ћете јести на кетогеној дијети.

1. морски плодови

Риба и шкољке су врло кето-пријатељска храна. Лосос и друге рибе богате су витаминима Б, калијумом и селеном, а готово без угљених хидрата.

Међутим, угљени хидрати у различитим врстама шкољки се разликују. На пример, док рачићи и већина ракова не садрже угљене хидрате, друге врсте шкољки садрже.

Иако се ове шкољке и даље могу укључити у кетогену исхрану, важно је узети у обзир ове угљене хидрате када покушавате да останете у уском опсегу.

Ево броја угљених хидрата за порције од 100 грама неких популарних врста шкољки:

• шкољке: 4 грама
• дагње: 4 грама
• хоботница: 4 грама
• остриге: 3 грама
• лигње: 3 грама

Лосос, сардине, скуша и друге масне рибе имају врло пуно омега-3 масти, за које је утврђено да снижавају ниво инсулина и повећавају осетљивост на инсулин код људи који имају прекомерну тежину и гојазност.

Поред тога, чести унос рибе повезан је са смањеним ризиком од болести и побољшаним когнитивним здрављем.

Америчко удружење за срце препоручује конзумирање 1 до 2 оброка од морских плодова сваке недеље.

Резиме

Многе врсте плодова мора без угљених хидрата или са врло мало угљених хидрата. Рибе и шкољке су такође добри извори витамина, минерала и омега-3.

2. Поврће са мало угљених хидрата

Поврће без шкроба садржи мало калорија и угљених хидрата, али пуно многих хранљивих састојака, укључујући витамин Ц и неколико минерала.

Поврће и друге биљке садрже влакна која ваше тело не свари и не апсорбује као остали угљени хидрати.

Стога, погледајте њихов сварљиви (или нето) број угљених хидрата, што је укупни садржај угљених хидрата минус влакна. Израз „нето угљени хидрати“ једноставно се односи на угљене хидрате које тело апсорбује.

Имајте на уму да су нето угљени хидрати и њихови ефекти на тело донекле контроверзни и потребно је више истраживања.

Много поврћа садржи врло мало нето угљених хидрата. Међутим, конзумирање једне порције „шкробастог“ поврћа попут кромпира, јам-а или репе може да вам прекорачи цело ограничење угљених хидрата за тај дан.

Нето број угљених хидрата за поврће без шкроба креће се од мање од 1 грама за 1 шољу сировог спанаћа до 7 грама за 1 шољу куваних прокулица.

Поврће такође садржи антиоксидансе који помажу у заштити од слободних радикала, који су нестабилни молекули који могу проузроковати оштећење ћелија.

Штавише, крстасто поврће попут кеља, брокуле и карфиола повезано је са смањеним ризиком од карцинома и срчаних болести.

Поврће са ниским садржајем угљених хидрата чини одличне замене за храну са вишим садржајем угљених хидрата.

На пример:

• карфиол се може користити за имитацију пиринча или пире кромпира
• „Тиквице“ се могу створити од тиквица
• тиква од шпагета је природна замена за шпагете

Ево неколико примера поврћа погодног за кето које треба да уврстите у свој план прехране.

Листа поврћа са кето:

• шпаргла
• авокадо
• броколи
• купус
• карфиол
• краставац
• боранија
• Плави патлиџан
• кељ
• зелена салата
• маслине
• паприка (посебно зелена)
• спанаћ
• парадајз
• тиквице

Резиме

Нето угљени хидрати у поврћу без шкроба крећу се од 1 до 8 грама по шољи. Поврће је хранљиво, свестрано и може помоћи у смањењу ризика од болести.

3. Сир

Постоје стотине врста сирева. Срећом, већина има врло мало угљених хидрата и пуно масти, што их чини одличним погодним за кетогену исхрану.

Једна унца (28 грама) сира чедер даје 1 грам угљених хидрата, 6,5 грама протеина и добру количину калцијума.

Сир је висок у засићеним мастима, али није доказано да повећава ризик од срчаних болести. Заправо, неке студије сугеришу да сир може заштитити од болести срца.

Сир такође садржи коњуговану линолну киселину, која је маст која је повезана са губитком масти и побољшањем телесне композиције.

Поред тога, редовно једење сира може помоћи у смањењу губитка мишићне масе и снаге који се јавља са старењем.

Двонедељно истраживање на старијим одраслима открило је да су они који су конзумирали 210 грама сира рицотта дневно имали мање мишићне масе и губитка мишићне снаге током студије него други.

Ево неколико сирева који садрже мање угљених хидрата за кето дијету.

Листа кето сира:

• буђави сир
• брие
• цамемберт
• цхеддар
• цхевре
• Цолби Јацк
• швапски сир
• крем сир
• фета
• козји сир
• халлоуми
• Хаварти
• Лимбургер
• манцхего
• масцарпоне
• моцарела
• муенстер
• пармезан
• бибер џек
• провалоне
• романо
• низани сир
• Швајцарски

Резиме

Сир је богат протеинима, калцијумом и корисним масним киселинама, а садржи минималну количину угљених хидрата.

4. Авокадо

Авокадо је невероватно здрав; 100 грама или око половине средњег авокада садржи 9 грама угљених хидрата.

Међутим, 7 од тога су влакна, па је нето број угљених хидрата само 2 грама.

Авокадо садржи пуно витамина и минерала, укључујући калијум, важан минерал који многи људи можда немају довољно. Штавише, већи унос калијума може вам олакшати прелазак на кетогену исхрану.

Поред тога, авокадо може помоћи у побољшању нивоа холестерола и триглицерида.

Једна студија открила је да су учесници који једу један авокадо дневно имали благотворне ефекте на своје кардио-метаболичке факторе ризика, укључујући ниже нивое ЛДЛ (лошег) холестерола. .

Резиме

Авокадо садржи 2 грама нето угљених хидрата по порцији и богат је влакнима и неколико хранљивих састојака, укључујући калијум. Поред тога, они могу помоћи у побољшању маркера за здравље срца.

5. Месо и живина

Месо и живина се сматрају основном храном на кетогеној дијети.

Свеже месо и живина не садрже угљене хидрате и богати су витаминима Б и неколико важних минерала.

Такође су одличан извор висококвалитетних протеина, за које се показало да помажу у очувању мишићне масе током дијете са врло мало угљених хидрата.

Једно истраживање на старијим женама открило је да је узимање дијете са пуно масног меса довело до нивоа ХДЛ (доброг) холестерола који је био 5% већи него на дијети са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата.

Најбоље је одабрати месо храњено травом, ако је могуће. То је зато што животиње које једу траву производе месо са већим количинама омега-3 масти, коњуговане линолне киселине и антиоксиданата од меса животиња храњених зрном.

Резиме

Месо и живина не садрже угљене хидрате и богати су висококвалитетним протеинима и неколико хранљивих састојака. Месо храњено травом је најздравији избор.

6. Јаја

Јаја су једна од најздравијих и најсвестранијих намирница на планети.

Једно велико јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата и око 6 грама протеина, што чини јаја идеалном храном за кетогени начин живота.

Поред тога, доказано је да јаја покрећу хормоне који повећавају осећај ситости и ситости.

Важно је јести цело јаје, јер се већина хранљивих састојака јајета налази у жуманцу. То укључује антиоксиданте лутеин и зеаксантин који помажу у заштити здравља очију.

Иако су жуманца јака у холестеролу, њихова конзумација не подиже ниво холестерола у крви код већине људи. У ствари, изгледа да јаја модификују величину ЛДЛ честица на начин који смањује ризик од срчаних болести.

Резиме

Јаја садрже мање од 1 грама угљених хидрата и могу вам помоћи да останете сити сатима. Такође садрже пуно хранљивих састојака и могу помоћи у заштити здравља очију и срца.

7. Кокосово уље

Кокосово уље има јединствена својства која га чине погодним за кетогену исхрану.

За почетак садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ). За разлику од масти са дугим ланцем, МЦТ узима јетра директно и претварају се у кетоне или се користе као брзи извор енергије.

Заправо, кокосово уље се користи за повећање нивоа кетона код људи са Алцхајмеровом болешћу и другим поремећајима мозга и нервног система.

Главна масна киселина у кокосовом уљу је лауринска киселина, мало дужи ланац масти. Претпоставља се да мешавина МЦТ и лауринске киселине кокосовог уља може да промовише одрживи ниво кетозе.

Штавише, кокосово уље може помоћи одраслима са гојазношћу да изгубе килограме и масноћу на стомаку.

У једној студији мушкарци који су јели 2 кашике (30 мл) кокосовог уља дневно изгубили су у просеку 2,5 цм од струка без икаквих других промена у исхрани.

За више информација о томе како додати кокосово уље у исхрану, прочитајте овај чланак.

Резиме

Кокосово уље је богато МЦТ-има, који могу повећати производњу кетона. Поред тога, може повећати метаболизам и поспешити губитак тежине и масти на стомаку.

8. Обични грчки јогурт и скут

Обични грчки јогурт и скут су здрава, високо протеинска храна.

Иако садрже неке угљене хидрате, ипак се умерено могу укључити у кетогени начин живота.

Пола шоље (105 грама) обичног грчког јогурта пружа 4 грама угљених хидрата и 9 грама протеина. Та количина скуте даје 5 грама угљених хидрата и 11 грама протеина.

Показало се да и јогурт и скут помажу у смањењу апетита и подстичу осећај ситости.

Било ко направи укусну грицкалицу самостално. Међутим, обе се такође могу комбиновати са сецканим орасима, циметом или другим зачинима за брзу и лаку кето посластицу.

Резиме

И обични грчки јогурт и скут садрже 5 грама угљених хидрата по порцији. Студије су показале да помажу у смањењу апетита и промовишу пуноћу.

9. Маслиново уље

Маслиново уље пружа импресивне благодати за ваше срце.

Садржи много олеинске киселине, мононезасићене масти за коју је утврђено да у многим студијама смањује факторе ризика од срчаних болести.

Поред тога, екстра девичанско маслиново уље садржи пуно антиоксиданата познатих као феноли. Ова једињења даље штите здравље срца смањењем упале и побољшањем функције артерија.

Као извор чисте масти, маслиново уље не садржи угљене хидрате. Идеална је основа за преливе салате и здраву мајонезу.

Будући да није стабилно као засићене масти на високим температурама, најбоље је користити маслиново уље за кување на ниским температурама или га додавати јелима након што се скувају.

Резиме

Екстра дјевичанско маслиново уље садржи пуно моно незасићених масти и антиоксиданса здравих за срце. Идеално је за преливе салате, мајонезу и додавање куваној храни.

10. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семе су здрава храна са пуно масти и са мало угљених хидрата.

Честа конзумација ораха повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести, одређених карцинома, депресије и других хроничних болести.

Поред тога, орашасти плодови и семена садрже пуно влакана, што вам може помоћи да се осећате сито и да апсорбујете мање калорија.

Иако су у свим орасима и семенима мало угљених хидрата, количина варира прилично међу различитим врстама.

Ево бројева угљених хидрата за 1 унцу (28 грама) неких популарних ораха и семена:

• бадеми: 2 грама нето угљених хидрата (укупно 6 грама угљених хидрата)
• Бразилски ораси: 1 грам нето угљених хидрата (3 грама укупно угљених хидрата)
• индијски орах: 8 грама нето угљених хидрата (9 грама укупно угљених хидрата)
• макадамија ораси: 2 грама нето угљених хидрата (укупно 4 грама угљених хидрата)
• пецанс: 2 грама нето угљених хидрата (укупно 4 грама угљених хидрата)
• пистаћи: 5 грама нето угљених хидрата (8 грама укупно угљених хидрата)
• ораси: 2 грама нето угљених хидрата (укупно 4 грама угљених хидрата)
• цхиа семена: 1 грам нето угљених хидрата (укупно 12 грама угљених хидрата)
• ланено семе: 0 грама нето угљених хидрата (8 грама укупно угљених хидрата)
• семе бундеве: 3 грама нето угљених хидрата (укупно 5 грама угљених хидрата)
• семе сусама: 3 грама нето угљених хидрата (7 грама укупно угљених хидрата)

Резиме

Орашасти плодови и семенке су здрави за срце, садрже пуно влакана и могу довести до здравијег старења. Дају 0 до 8 грама нето угљених хидрата по унци.

11. Бобице

Већина воћа има превише угљених хидрата да би се могла укључити у кетогену исхрану, али бобице су изузетак.

Бобице садрже мало угљених хидрата и пуно влакана. Заправо, малина и купина садрже толико влакана колико и сварљивих угљених хидрата.

Ово ситно воће је препуно антиоксиданса који су заслужни за смањење упале и заштиту од болести.

Ево броја угљених хидрата за 100 грама (100 грама) неких бобица:

• купина: 11 грама нето угљених хидрата (укупно 16 грама угљених хидрата)
• боровнице: 9 грама нето угљених хидрата (укупно 12 грама угљених хидрата)
• малине: 6 грама нето угљених хидрата (укупно 12 грама угљених хидрата)
• јагоде: 7 грама нето угљених хидрата (9 грама укупно угљених хидрата)

Резиме

Бобице су богате хранљивим састојцима који могу смањити ризик од болести. Пружају 5 до 12 грама нето угљених хидрата по порцији од 3,5 унци.

12. Путер и крема

Путер и крема су добре масти које треба уврстити на кетогену дијету. Свака садржи само трагове угљених хидрата по порцији.

Много година се веровало да путер и крема узрокују или доприносе болестима срца због високог садржаја засићених масти. Међутим, неколико великих студија показало је да за већину људи засићене масти нису повезане са болестима срца.

У ствари, неке студије сугеришу да умерена конзумација млечних производа са високим уделом масти може смањити ризик од срчаног и можданог удара.

Као и други масни млечни производи, путер и крема су богати коњугованом линолном киселином, масном киселином која може да подстакне губитак масти.

Резиме

Маслац и крема су готово без угљених хидрата и чини се да имају умерене или благотворне ефекте на здравље срца када се конзумирају умерено.

13. Ширатаки резанци

Резанци Схиратаки фантастичан су додатак кетогеној исхрани. Можете их пронаћи у близини производа у прехрамбеним продавницама или на мрежи.

Садрже мање од 1 грама нето угљених хидрата и 15 калорија по порцији, јер су углавном вода.

У ствари, ови резанци су направљени од вискозног влакна званог глукоманан, које у води може да апсорбује и до 50 пута већу тежину од своје тежине.

Вискозна влакна формирају гел који успорава кретање хране кроз ваш пробавни тракт. Ово може помоћи у смањењу глади и скокова шећера у крви, што га чини корисним за мршављење и управљање дијабетесом.

Резанци Схиратаки имају различите облике, укључујући пиринач, феттуццине и лингуине. Могу се заменити за редовне резанце у свим врстама рецепата.

Резиме

Резанци Схиратаки садрже мање од 1 грама угљених хидрата по порцији. Њихова вискозна влакна помажу успоравању кретања хране кроз ваш пробавни тракт, што промовише ситост и стабилан ниво шећера у крви.

14. Маслине

Маслине пружају исте здравствене предности као и маслиново уље, само у чврстом облику.

Олеуропеин, главни антиоксиданс који се налази у маслинама, има антиинфламаторна својства и може заштитити ваше ћелије од оштећења.

Поред тога, ин витро студије сугеришу да конзумирање маслина може помоћи у спречавању губитка костију и смањењу крвног притиска, иако још увек нису доступна испитивања на људима.

Маслине се разликују у садржају угљених хидрата због њихове величине. Међутим, половина њихових угљених хидрата долази из влакана, па је њихов садржај сварљивих угљених хидрата врло низак.

Десет маслина (34 грама) садржи 2 грама укупних угљених хидрата и 1 грам влакана. Ово се постиже са нето бројем угљених хидрата од око 1 грама, у зависности од величине.

Резиме

Маслине су богате антиоксидантима који могу заштитити здравље срца и костију. Садрже 1 грам нето угљених хидрата по унци.

15. Незаслађена кафа и чај

Кафа и чај су здрава пића без угљених хидрата.

Садрже кофеин, који повећава ваш метаболизам и може вам помоћи да побољшате физичке перформансе, будност и расположење.

Штавише, показало се да особе које пију кафу и чај имају значајно смањен ризик од дијабетеса. У ствари, они са највећим уносом кафе имају најмањи ризик за развој дијабетеса.

Додавање тешке павлаке у кафу или чај је у реду, али држите се даље од „лаганих“ кафа и чајних латте. Обично се праве од немасног млека и садрже ароме са високим садржајем угљених хидрата.

Резиме

Незаслађена кафа и чај не садрже угљене хидрате и могу вам побољшати метаболизам, као и физичке и менталне перформансе. Такође могу смањити ризик од дијабетеса.

16. Тамна чоколада и какао у праху

Тамна чоколада и какао укусни су извори антиоксиданата.

У ствари, какао пружа најмање толико антиоксидативне активности као и било које друго воће, укључујући боровнице и ацаи бобице.

Тамна чоколада садржи флаваноле, који могу смањити ризик од срчаних болести снижавањем крвног притиска и одржавањем здравих артерија.

Помало изненађујуће, чоколада може бити део кетогене дијете. Међутим, важно је одабрати тамну чоколаду која садржи најмање 70% чврстих састојака какаа, по могућности више, и јести умерено.

У унци (28 грама) незаслађене чоколаде (100% какао) има 3 грама нето угљених хидрата.

Резиме

Тамна чоколада и какао у праху садрже пуно антиоксиданата и могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Доња граница

Кетогена дијета се може користити за постизање губитка тежине, управљање шећером у крви и друге здравствене циљеве.

Срећом, може да садржи широк спектар хранљиве, укусне и свестране хране која вам омогућава да останете у дневном опсегу угљених хидрата.

Да бисте убрали све здравствене предности кетогене дијете, редовно конзумирајте храну погодну за кето.

Поправак хране: Основе кетоа