Прескочите трчање: алтернативе вежбама са великим утицајем

Они који су осетили пословичну „висину тркача“ рећи ће вам да ниједна друга активност не може да се упореди са трчањем. Али вежба са великим ударом можда неће бити погодна ако имате оштећења на коленима или другим зглобовима.

Како се вежба са малим утицајем упоређује са трчањем?

Трчање може имати користи за неке људе, али већина лекара неће препоручити вежбање са великим утицајем ако имате оштећење колена или остеоартритис. Ово може бити разочаравајуће, али постоје алтернативе.

Унакрсни тренинг делује на основу тога што једна врста вежбања може да побољша перформансе спортисте у другој. Истраживања сугеришу да пливање, на пример, може помоћи у побољшању перформанси у трчању, иако користи различите мишиће.

Унакрсни тренинг може пружити алтернативу спортистима који праве паузу због физичких повреда, претренираности или умора.

Без обзира да ли вам треба одређено време за опоравак од повреде или само тражите алтернативе са малим ударом да бисте помешали ствари, ове алтернативе трчању могу бити прикладне.

1. Бициклизам

Бициклизам нуди савршену алтернативу трчању. Баш као и трчање, и ви можете уживати у бициклизму у затвореном или вани, захваљујући стационарним бициклима и тренажерима за бицикле.

Вожња бициклом омогућава вам одржавање и побољшање кондиције без стреса на зглобовима и потколеницама.

Ускочите на друмски бицикл, стационарни бицикл код куће или у теретани, или испробајте напредну класу бициклизма у затвореном за тренинг високог интензитета који тркачима може понудити нову врсту јахања.

Коришћење бицикла за кретање није само добро за ваше здравље, већ је и боље за животну средину. Где је то могуће, размислите о вожњи бициклом до посла или до продавнице, уместо да користите аутомобил.

2. Елиптични тренер

Волите то или мрзите, елиптични тренер нуди изврсну алтернативу тренингу за тркаче који су повређени или желе да одморе зглобове.

Елиптичне машине вам омогућавају да опонашате кретање. Иако је то активност са оптерећењем, она слабо делује на ваше зглобове.

То значи да можете ојачати мишиће које користите у трчању са мање утицаја на зглобове. У поређењу са употребом траке за трчање, елиптични тренажери су избор са малим ударом.

Фокусирање на покрете који су што сличнији вашој уобичајеној форми трчања и придржавање сличног распореда тренинга помоћи ће вам да максимално искористите ову активност и одржите ниво кондиције.

3. Вода која тече

Тркачима којима је потребна промена, али само истински уживају у трчању, трчање у води или трчање у базену може бити добар компромис.

Баш као што и само име говори, трчање водом укључује трчање у води, често у дубоком крају базена са воденим појасом како би се обезбедило узгон.

Ова алтернатива вам омогућава уживање у предностима трчања без икаквог утицаја на ваше зглобове.

Да бисте максимално искористили трчање у базену, усредсредите се на форму, остајући доследни редовном трчању.

Праћење распореда тренинга сличног вашем распореду трчања такође ће вам помоћи да извучете максимум из ове јединствене алтернативе, а да зглобовима одморите.

4. Ходање

Супротно популарном веровању, ходање је ефикасна алтернатива за тркаче који желе исте здравствене бенефиције без утицаја на зглобове.

Студија коју је објавило Америчко удружење за срце открила је да је ходање једнако ефикасно као и трчање у смањењу ризика од хипертензије, дијабетеса и високог холестерола.

Кључно је ходати на истој укупној раздаљини, што може потрајати отприлике двоструко дуже, како бисте добили исте предности као што бисте имали од трчања.

Заједно са здравственим предностима уживате и у свежем ваздуху и пејзажима који трчање чине тако привлачним.

5. Степ аеробик

Похађање течаја аеробика у степеницама или увежбавање видео записа у корак нуди алтернативу вежбања високог интензитета и слабог утицаја. Зглобовима је лакше од трчања, али и даље ефикасно у побољшању мишићне снаге и кардиоваскуларне издржљивости.

Једно истраживање из 2006. године показало је да вежбе степ аеробика нуде биомеханичко оптерећење које пада између онога што бисте добили ходањем и трчањем. Кључно је правилно и сигурно изводити потезе како бисте избегли повреде.

Одузети

Стручњаци препоручују физичку активност особама са остеоартритисом колена. Смернице објављене 2020. године помињу ходање, бициклизам, аеробне и водене вежбе. Такође препоручују таи цхи и јогу.

Ове вежбе могу вам помоћи:

• одржавајте своју тежину
• изградите мишиће за подршку зглобовима
• смањити стрес

Трчање можда неће бити погодно ако имате проблем са коленом због, на пример, артрозе или повреде. Активност са малим утицајем може бити кориснија.

Питајте свог лекара, физиотерапеута или спортског терапеута о вашим могућностима. Изаберите активност у којој уживате и можете себи приуштити.

Можда ћете такође желети да размислите о вежбању са групом или личним тренером, јер неки људи ово сматрају мотивисанијим.

Када испробавате нову машину или активност, побрините се за прави тренинг. Неправилна употреба опреме за теретану може довести до даљег оштећења.