Семе сезама је сићушно, богато уљем семе које расте у махунама на Сесамум индицум биљка.
Неољуштено семе има спољну, јестиву љуску нетакнуту, док ољуштено семе долази без љуске.
Труп даје семену златно-смеђу нијансу. Ољуштено семе има прљаво белу боју, али када се пржи, посмеђи.
Семе сезама има бројне потенцијалне здравствене користи и користи се у народној медицини хиљадама година. Могу заштитити од болести срца, дијабетеса и артритиса.
Међутим, можда ћете морати да једете значајне количине - малу шаку дневно - да бисте стекли здравствене користи.
Ево 15 здравствених благодати сезама.
1. Добар извор влакана
Три кашике (30 грама) неољуштених сезама сезама дају 3,5 грама влакана, што је 12% од референтног дневног уноса (РДИ).
Будући да је просечан унос влакана у Сједињеним Државама само половина РДИ-а, редовно јести семе сезама могло би вам помоћи да повећате унос влакана.
Влакна су добро позната по томе што подржавају варење. Поред тога, све више доказа указује на то да влакна могу играти улогу у смањењу ризика од срчаних болести, одређених карцинома, гојазности и дијабетеса типа 2.
Резиме Порција семена сезама од 3 кашике (30 грама) обезбеђује 12% РДИ-ја за влакна, која су витална за ваше здравље дигестивног система.
2. Може смањити холестерол и триглицериде
Неке студије сугеришу да редовно једење сезама сезама може помоћи у смањењу високог холестерола и триглицерида - који су фактори ризика за срчане болести.
Семе сезама састоји се од 15% засићених масти, 41% полинезасићених масти и 39% мононезасићених масти.
Истраживања показују да јести више полинезасићених и мононезасићених масти у односу на засићене масти може помоћи у смањењу холестерола и смањењу ризика од срчаних болести.
Штавише, семе сезама садржи две врсте биљних једињења - лигнане и фитостероле - која такође могу имати ефекте на смањење холестерола.
Када је 38 људи са повишеним липидима у крви јело 2 кашике (40 грама) ољуштеног сезама свакодневно током 2 месеца, доживело је 10% смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола и 8% смањења триглицерида у поређењу са плацебо групом.
Резиме Семе сезама може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, укључујући повишени ниво триглицерида и „лош“ ниво ЛДЛ холестерола.
3. Хранљиви извор биљних протеина
Семе сусама даје 5 грама протеина по порцији од 3 кашике (30 грама).
Да бисте повећали доступност протеина, одлучите се за љуштено, пржено семе сезама. Процеси љуштења и пржења смањују оксалате и фитате - једињења која ометају варење и апсорпцију протеина.
Протеини су неопходни за ваше здравље, јер помажу у изградњи свега, од мишића до хормона.
Занимљиво је да семе сезама садржи мало лизина, есенцијалне аминокиселине која је обилнија животињским производима. Међутим, вегани и вегетаријанци то могу надокнадити конзумирањем биљних протеина са високим садржајем лизина - посебно махунарки, попут пасуља и леблебија.
С друге стране, семе сезама садржи пуно метионина и цистеина, две аминокиселине које махунарке не дају у великим количинама.
Резиме Семе сезама - посебно ољуштено - добар су извор протеина, који је неопходан градивни елемент за ваше тело.
4. Може вам помоћи да смањите крвни притисак
Висок крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести и мождани удар.
Семе сусама садржи пуно магнезијума, што може помоћи у снижавању крвног притиска.
Поред тога, лигнани, витамин Е и други антиоксиданти у семену сезама могу помоћи у спречавању накупљања плака у артеријама, потенцијално одржавајући здрав крвни притисак.
У једној студији, људи са високим крвним притиском свакодневно су конзумирали 2,5 грама семена црног сезама у праху - ређе сорте - у облику капсула.
На крају једног месеца доживели су смањење систолног крвног притиска за 6% - највећи број очитавања крвног притиска - у поређењу са плацебо групом.
Резиме Семе сезама садржи пуно магнезијума, што може помоћи у снижавању крвног притиска. Поред тога, њихови антиоксиданти могу помоћи у спречавању стварања плака.
5. Може подржати здраве кости
Семе сусама - и неољуштено и ољуштено - богато је неколико хранљивих састојака који побољшавају здравље костију, мада је калцијум углавном у љусци.
Три кашике (30 грама) сезама могу се похвалити:
Међутим, семе сезама садржи природна једињења која се називају оксалати и фитати, антинутријенти који смањују апсорпцију ових минерала.
Да бисте ограничили утицај ових једињења, покушајте да намачете, пржите или клијате семе.
Једна студија је открила да је ницањем концентрација фитата и оксалата смањена за око 50% и у ољуштеном и у неољуштеном семену сезама.
Резиме Неољуштено семе сезама посебно је богато хранљивим састојцима виталним за здравље костију, укључујући калцијум. Намакање, пржење или ницање семенки сезама могу побољшати апсорпцију ових минерала.
6. Може смањити упалу
Семе сезама може се борити против упале.
Дуготрајна упала ниског нивоа може играти улогу у многим хроничним стањима, укључујући гојазност и рак, као и болести срца и бубрега.
Када су људи са болестима бубрега јели мешавину од 18 грама ланеног семена и по 6 грама семена сезама и бундеве дневно током 3 месеца, њихови маркери упале су опали за 51,79%.
Међутим, с обзиром да је ова студија тестирала мешавину семена, протуупални утицај само семена сезама је неизвестан.
Ипак, студије на животињама уља семенки сезама такође сугеришу антиинфламаторне ефекте.
Разлог томе може бити сезамин, једињење које се налази у семену сезама и њиховом уљу.
Сажетак Прелиминарна истраживања сугеришу да семе сезама и њихово уље могу имати антиинфламаторна својства.
7. Добар извор витамина Б.
Семе сезама добар су извор одређених витамина Б, који се дистрибуирају у љусци и семену.
Уклањањем трупа може се концентрирати или уклонити неки од витамина Б.
Три кашике (30 грама) неољуштених и ољуштених семенки сезама дају:
Витамини Б су неопходни за многе телесне процесе, укључујући правилну функцију ћелија и метаболизам.
Резиме Семе сезама добар су извор тиамина, ниацина и витамина Б6, који су неопходни за правилну ћелијску функцију и метаболизам.
8. Маи Аид Форматион Блоод Целл
Да би створило црвене крвне ћелије, вашем телу је потребно неколико хранљивих састојака - укључујући оне који се налазе у семену сезама.
Три кашике (30 грама) сезама дају:
Намочено, пржено или проклијало семе сезама може повећати апсорпцију ових минерала.
Резиме Семе сезама даје гвожђе, бакар и витамин Б6 који су потребни за стварање и функцију крвних зрнаца.
9. Маи Аид Контрола шећера у крви
Семе сезама садржи мало угљених хидрата, а пуно протеина и здравих масти - што све може подржати контролу шећера у крви.
Поред тога, ово семе садржи пиноресинол, једињење које може помоћи у регулацији шећера у крви инхибирајући деловање дигестивног ензима малтазе.
Малтаза разграђује шећерну малтозу, која се користи као заслађивач за неке прехрамбене производе. Такође се производи у цревима од варења шкробне хране попут хлеба и тестенина.
Ако пиноресинол спречава варење малтозе, то може резултирати нижим нивоом шећера у крви. Међутим, потребне су студије на људима.
Резиме Семе сезама може да помогне у контроли шећера у крви јер садржи мало угљених хидрата, висококвалитетне протеине и здраве масти. Штавише, садрже биљно једињење које може да помогне у овом погледу.
10. Богато антиоксидантима
Студије на животињама и људима сугеришу да конзумирање сезама сезама може повећати укупну количину антиоксидативне активности у вашој крви.
Лигнани у семену сезама функционишу као антиоксиданти, који помажу у борби против оксидативног стреса - хемијске реакције која може оштетити ћелије и повећати ризик од многих хроничних болести.
Поред тога, семе сезама садржи облик витамина Е назван гама-токоферол, антиоксиданс који може бити посебно заштићен од болести срца. .
Сажетак Биљна једињења и витамин Е у семену сезама делују као антиоксиданти који се боре против оксидативног стреса у вашем телу.
11. Може подржати ваш имунолошки систем
Семе сусама добар су извор неколико хранљивих састојака пресудних за ваш имунолошки систем, укључујући цинк, селен, бакар, гвожђе, витамин Б6 и витамин Е.
На пример, вашем телу је потребан цинк да би развио и активирао одређене беле крвне ћелије које препознају и нападају микробе.
Имајте на уму да чак и благи до умерени недостатак цинка може нарушити активност имуног система.
Семе сусама даје око 20% РДИ за цинк у порцији од 3 кашике (30 грама).
Резиме Семе сезама добар су извор неколико хранљивих састојака који су важни за функционисање имунолошког система, укључујући цинк, селен, бакар, гвожђе, витамин Б6 и витамин Е.
12. Нека умири артритични бол у колену
Остеоартритис је најчешћи узрок болова у зглобовима и често погађа колена.
Неколико фактора може играти улогу у артритису, укључујући запаљење и оксидативно оштећење хрскавице која амортизује зглобове.
Сесамин, једињење у семену сезама, делује противупално и антиоксидативно, што може заштитити вашу хрскавицу.
У двомесечној студији, људи са артритисом колена појели су дневно 5 кашика (40 грама) праха семена сезама заједно са терапијом лековима. Искусили су смањење болова у колену за 63% у поређењу са само 22% смањења за групу која је примала само терапију лековима.
Поред тога, група сезамових семена показала је веће побољшање у једноставном тесту покретљивости и веће смањење одређених маркера упале у поређењу са контролном групом.
Резиме Сесамин, једињење у семену сезама, може помоћи у смањењу болова у зглобовима и подржати покретљивост код артритиса колена.
13. Може подржати здравље штитњаче
Семе сезама добар је извор селена, који снабдева 18% РДИ-ја и у неољуштеном и у љуштеном семену.
Ваша штитна жлезда садржи највећу концентрацију селена од било ког органа у вашем телу. Овај минерал игра виталну улогу у стварању хормона штитњаче.
Поред тога, семе сезама добар су извор гвожђа, бакра, цинка и витамина Б6, који такође подржавају производњу тироидних хормона и помажу у здрављу штитне жлезде.
Резиме Семе сезама су добри извори хранљивих састојака - као што су селен, гвожђе, бакар, цинк и витамин Б6 - који подржавају здравље штитне жлезде.
14. Може помоћи у равнотежи хормона током менопаузе
Семе сусама садржи фитоестрогене, биљна једињења која су слична хормону естрогену.
Стога, семе сезама може бити корисно за жене када ниво естрогена опадне током менопаузе. На пример, фитоестрогени могу помоћи у сузбијању валунга и других симптома ниског нивоа естрогена.
Штавише, ова једињења могу смањити ризик од одређених болести - попут рака дојке - током менопаузе. Међутим, потребно је даље истраживање.
Резиме Фитоестрогени су једињења која се налазе у семену сезама и која могу користити женама у менопаузи.
15. Једноставно додавање у исхрану
Семе сезама може дати орашаст укус и суптилну хрскавост многим јелима.
Да бисте побољшали укус и доступност хранљивих састојака сезама, пеците их на 350 ℉ (180 ℃) неколико минута, повремено мешајући док не добију светлу, златно смеђу боју.
Покушајте да додате семе сезама у:
- помфрит
- броколи на пари
- топла или хладна житарица
- гранола и барови са гранолом
- хлеб и кифлице
- крекери
- јогурт
- смоотхиес
- салате
- прелив за салату
- хумус
- гарнири
Поред тога, уместо маслаца од кикирикија или хумуса можете користити путер од сезамовог семена - познат и као тахини.
Мљевено сезамово семе - названо сезамово брашно или оброк од сезамовог семена - може се користити у печењу, смоотхиејима, тесту од рибе и још много тога.
Међутим, алергије на сезам постале су све заступљеније, па ћете можда бити опрезни када кувате за групе.
Резиме Семе сезама може осетити многа јела, укључујући салате, гранолу, пекарске производе и помфрит. Тахини и сусамово брашно су други производи направљени од сезама.
Доња граница
Семе сезама добар су извор здравих масти, протеина, витамина Б, минерала, влакана, антиоксиданата и других корисних биљних једињења.
Редовно једење значајних делова овог семена - а не само повремено посипање хамбургером - може помоћи у контроли шећера у крви, сузбијању болова од артритиса и смањењу холестерола.
Да бисте оптимизовали унос хранљивих састојака, можете јести семе сезама намочено, печено или проклијало.
