Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Магнезијум је важан минерал у људском телу.
Утиче на регулацију расположења, подржава здраве кости и ниво хормона и учествује у стотинама биохемијских реакција у целом телу.
Штавише, како жене постају старије зреле и доживљавају менопаузу, магнезијум постаје посебно важан за добро здравље и чак може помоћи у смањењу симптома менопаузе.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о магнезијуму и менопаузи, укључујући његове предности, нежељене ефекте и начине да га унесете у исхрану.
Менопауза и здравље
Менопауза је природна фаза у животу жене која се у просеку јавља у доби од 51–52 године, мада се може јавити много година пре или после.
Карактерише га губитак менструације заједно са другим симптомима, попут навала врућине, потешкоћа са спавањем, дебљањем, смањењем коштане и мишићне масе и променама у хормонима - наиме естрогену и прогестерону.
Због важности одржавања здраве тежине, заједно са јаким костима и мишићима, важно је овим питањима позабавити рано у менопаузи.
РезимеМенопауза се јавља када је жена доживела последњи период и обично се јавља између 51-52 године. Уобичајени нежељени ефекти укључују врућине, проблеме са спавањем, дебљање и ослабљене кости.
Здравље магнезијума и костију
Отприлике 60% магнезијума складишти се у вашој кости и игра пресудну улогу у превенцији остеопорозе. Остеопороза - дефинисана као ниска минерална густина костију - погађа између 10–30% жена у постменопаузи и повећава се са годинама.
Кости се подвргавају природном процесу преобликовања познатом као остеогенеза да би се ојачале. Током ове фазе, кости остеокласти разграђују, а затим их остеобласти обнављају.За младе се кости обнављају брже и ефикасније.
Током менопаузе ниво естрогена опада, што доводи до скока активности остеокласта (губитак костију). Као резултат, кости се разграђују брже него што се обнављају, што доводи до ослабљених, порозних костију.
Недостатак магнезијума је у великој мери повезан са остеопорозом због његове важне улоге у калцификацији хрскавице и коштаног матрикса или повећане чврстоће костију. Такође је повезан са нижом активношћу паратироидног хормона (ПТХ) и витамина Д, који су обојица пресудни за развој костију.
Штавише, чини се да низак ниво магнезијума смањује активност остеобласта и повећава запаљење, чинећи кости слабијим током времена.
Једна краткотрајна студија на 20 жена са остеопорозом открила је да је додавање са 1.830 мг магнезијум цитрата - еквивалентно 290 мг елементарног магнезијума - током 30 дана довело до смањеног коштаног промета, што указује на смањење губитка кости.
Елементарни магнезијум је стварна количина магнезијума у додатку. Већина контејнера за додатке наводи тежину додатка, попут 1.000 мг, који укључује све састојке. Потражите „елементарни магнезијум“ на етикети са хранљивим материјама да бисте знали колико добијате.
У седмогодишњој накнадној студији на 73.684 жене у постменопаузи, висок унос од 334–422 мг или више магнезијума из хране или суплемената повезан је са већом минералном густином костију.
Будући да магнезијум игра кључну улогу у здрављу костију, осигуравање одговарајућег нивоа магнезијума може успорити брзину губитка костију.
РезимеОтприлике 10–30% жена у постменопаузи има остеопорозу, постепени пад густине костију. Висок унос магнезијума кроз храну и суплементе може смањити напредовање остеопорозе и подржати здравље костију.
Друге погодности
Иако није доказано да магнезијум смањује вруће бљескове, он може помоћи у смањењу других уобичајених симптома менопаузе.
Може побољшати сан
До 60% жена у менопаузи има несаницу или потешкоће са спавањем. У поређењу са женама у пременопаузи, оне које прелазе кроз менопаузу, познату као перименопауза, пријављују знатно веће стопе лошег сна - нарочито буђења током ноћи.
Напади врућине, ноћно знојење, анксиозност, депресија и смањење мелатонина и прогестерона, два хормона која имају ефекте поспешивања сна, изгледа да су главни узроци менопаузалне несанице.
Недостатак сна повезан је са низом коегзистирајућих стања повезаних са менопаузом, попут раздражљивости, депресије, стреса и дебљања.
Магнезијум може промовисати сан регулишући циркадијане ритмове вашег тела, познати као природни сат тела, и повећавајући опуштање мишића. Даље, низак унос магнезијума повезан је са мање сати сна и укупним нижим квалитетом сна.
Једна мала студија на 46 старијих одраслих открила је да је додавање са 500 мг магнезијума - еквивалентно 250 мг елементарног магнезијума - дневно довело до значајног повећања трајања сна, квалитета сна и производње мелатонина, док у контролној групи нису забележена побољшања .
Ипак, потребна су снажнија истраживања.
Може смањити ризик од депресије и анксиозности
Депресија је чест симптом код жена у перименопаузи и постменопаузи. Иако је повезано са многим факторима, осигуравање одговарајућег нивоа магнезијума може ублажити симптоме депресије.
Магнезијум игра кључну улогу у функцији мозга, регулацији расположења и одговору на стрес, што може утицати на напредовање и почетак депресије и анксиозности.
Разна испитивања повезивала су низак ниво магнезијума са већим стопама депресије. У једној студији на 8.984 учесника, они са ниским нивоом магнезијума мањим од 183 мг дневно имали су веће стопе депресије.
У студији на 171 постменопаузалној жени, 81,9% учесника имало је низак ниво магнезијума у крви. Штавише, они са ниским садржајем магнезијума такође су чешће пријавили низак до умерен ниво депресије.
Даље, нека истраживања су пронашла везу између недостатка магнезијума и повећане анксиозности.
Коначно, старије одрасле особе имају повећан ризик од недостатка магнезијума. Према томе, како жена стари, нарочито је важно уносити довољно магнезијума кроз исхрану или суплемент.
Иако обећавајуће, већина истраживача слаже се да је потребно више истраживања.
Подржава здравље срца
Болести срца су водећи узрок смрти жена у постменопаузи.
Иако менопауза не узрокује болести срца, жене у постменопаузи имају повећан ризик од високог крвног притиска, триглицерида и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола због фактора попут смањеног нивоа естрогена, стреса, старости и лоших животних навика.
Штавише, нижи нивои магнезијума повезани су са лошим здрављем срца. У једној студији на 3.713 жена у постменопаузи, високи нивои магнезијума били су повезани са нижим инфламаторним маркерима повезаним са болестима срца, што указује на боље здравље срца.
Магнезијум помаже у контроли контракција срчаног мишића и нервних импулса, омогућавајући здрав рад срца. Штавише, храна богата магнезијумом значајан је извор антиоксиданата, здравих масти, протеина и влакана, што све користи здрављу срца.
С обзиром на то да су жене у постменопаузи у већем ризику од ниског нивоа магнезијума, важно је да жене обраћају пажњу на овај минерал како би подржале здравље свог срца. Обавезно разговарајте са својим здравственим радником пре него што започнете додатак магнезијума.
РезимеМагнезијум из хране и суплемената може помоћи у смањењу уобичајених симптома менопаузе, као што су потешкоће са спавањем, депресија, анксиозност и ризик од срчаних болести.
Ризици и нежељени ефекти
Магнезијум је неопходан за добро здравље и сигуран за конзумирање и из хране и из суплемената. Препоручује се да одрасле жене узимају 320 мг магнезијума дневно из хране или суплемента.
За већину људи прекомерни унос магнезијума из хране не представља озбиљну опасност по здравље, јер ваше тело може вишак излучити урином. То је због чврсте регулације магнезијума у вашем телу када нивои постану превисоки или прениски.
Дијареја и поремећај стомака су чести нежељени ефекти када се сувишни додаци магнезијума конзумирају.
Иако ретка за здраве људе, токсичност магнезијума може се јавити код особа са смањеном функцијом бубрега и проузроковати неправилности у раду срца, мишићну слабост, отежано дисање и отказивање бубрега.
Они који желе да пробају додатак магнезијума, прво би требало да се консултују са својим здравственим радницима.
РезимеМагнезијум из хране и додатака сматра се сигурним за већину људи, а токсичност је ретка. Међутим, ако имате смањену функцију бубрега или друге здравствене проблеме, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је то право за вас.
Извори магнезијума
Магнезијум се налази у многим намирницама и додацима.
Извори хране
Магнезијум се налази у многим намирницама, што га чини лакшим за уврштавање у вашу исхрану. Храна богата магнезијумом укључује:
- бадеми
- авокадо
- банане
- пасуљ (црни, црвени, бели)
- броколи
- индијски орах
- тамна чоколада
- риба, попут морске плодове, скуше и лососа
- лиснато зеленило, као што су спанаћ и блитва
- ораси, као што су бадеми или индијски орах
- овсена каша
- семе, попут бундеве, сезама или сунцокрета
- соја
- тофу
- цела зрна, укључујући хлеб, тестенине или смеђи пиринач
Упркос великом броју доступних намирница богатих магнезијумом, већина људи не уноси довољно магнезијума исхраном. То је углавном због ослањања на превише обрађену храну и мањег уноса пасуља, сочива, поврћа и интегралних житарица.
Да бисте подржали своје здравље како старете, у исхрану уносите довољно хране богате магнезијумом.
Додаци
Додаци магнезијума су доступни на шалтерима или на мрежи.
Постоје многи облици магнезијума, као што су магнезијум аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат. Такође је уобичајено видети магнезијум упарен са калцијумом, још једним важним минералом за здравље костију.
Магнезијум аспартат, цитрат, хлорид и малат познати су по томе што су у организму највише биорасположиви - или се најбоље апсорбују - да би надокнадили ниво магнезијума. Ипак, ваш лекар може предложити друге врсте, у зависности од ваших специфичних потреба.
Штавише, већина мултивитамина, који се генерално препоручују женама старијим од 50 година, садрже магнезијум који вам помаже да задовољите дневне потребе за магнезијумом.
Иако опћенито сигурни, ако нисте сигурни да ли је додатак магнезијума прави за вас, обратите се свом љекару.
РезимеМагнезијум се налази у многим намирницама, попут тамне чоколаде, лиснатог зеленила, орашастих плодова, семена и интегралних житарица. Доступан је и као појединачни додатак, упарен са калцијумом или у мултивитамину.
Доња граница
Магнезијум игра виталну улогу у здрављу у свим животним фазама.
Током менопаузе важно је за одржавање костију јаким и спречавање остеопорозе или слабљења костију. Магнезијум такође може смањити нежељене нежељене ефекте менопаузе, као што су потешкоће са спавањем и депресија, док истовремено подржава здравље срца.
Већина жена у менопаузи има неадекватан ниво магнезијума, што их доводи у већи ризик од лошег здравља. Међутим, магнезијум се може конзумирати кроз мноштво намирница, попут тамне чоколаде, пасуља, сочива, орашастих плодова, семена, лиснатог зеленила и интегралних житарица.
Такође можете лако пронаћи додатке магнезијума на шалтеру или на мрежи. За већину људи сматрају се сигурним за употребу, али обавезно се прво обратите свом лекару.
Добивање довољно магнезијума сваког дана важно је за ваше целокупно здравље и може смањити нежељене симптоме менопаузе.
Купите додатак магнезијума на мрежи.
