8 вежби за сузу менискуса

Шта је суза менискуса?

Суза менискуса је честа повреда колена која често погађа људе који се баве контактним спортовима. Такође може бити узроковано хабањем и свакодневним активностима које врше притисак на коленски зглоб, попут чучања да би нешто покупили или уласка и изласка из аутомобила.

Ова повреда настаје када особа поцепа заштитну хрскавицу у колену.

Суза менискуса није увек болна, али може проузроковати отицање и нестабилност у колену. Колено се може закључати и можда ћете имати проблема са померањем.

Природа повреде и симптоми особе помажу лекару да одреди третмане сузе менискуса. На пример, млађи људи и они који су доживели трауматичну повреду вероватније ће требати операцију него старији људи који имају хроничну повреду менискуса.

Лекари ће често препоручивати физикалне терапијске вежбе које помажу у стабилизацији зглоба.

8 вежби за испробавање

Када добијете одобрење лекара да започнете вежбање, испробајте неке од ових вежби како бисте побољшали снагу и стабилност након сузења менискуса.

1. Постављање квадрицепса

Постављање квадрицепса је изометрична вежба за јачање мишића предњих бутина.

Кораци:

• Седите на земљу са ногама испруженим испред себе. Ако желите, такође можете лежати равно.
• Фокусирајте се на стезање или стезање квадрицепса. То можете постићи замишљањем да гурате задњи део колена у под.
• Задржите контракцију мишића 10 до 20 секунди.
• Поновите 10 пута. Одморите се 30 секунди до 1 минута, а затим поновите кораке.

2. Мини-чучњеви

Мини-чучњеви су друга врста вежбе која може ојачати квадрицепс.

Кораци:

• Станите леђима уза зид, раменима и главом уза зид. Стопала би требала бити у ширини рамена и удаљена 1 стопало од зида.
• Лагано савијте колена како бисте задњицу привели земљи.
• Зауставите се на око 15 степени савијања, осећајући како мишићи на бутинама раде.
• Не допустите да ваш чучањ иде толико дубоко да су вам бутине паралелне са подом. Ово врши превелик притисак на колена.
• Задржите се у овом положају 10 секунди, а затим полако вратите тело у почетни положај.
• Поновите 8 до 10 пута. Одморите се 30 секунди до 1 минута, а затим поновите кораке.

Не морате увек да радите ову вежбу уза зид, али она додаје већу стабилност. Такође можете да се држите чврстог комада намештаја за равнотежу.

3. Равно подизање ноге

Ова вежба јача квадрицепс и истеже потколенице или мишиће који се протежу задњим делом бутина.

Кораци:

• Лезите на под левом ногом равно на поду и испруженом десном ногом. Леђа и карлицу држите у неутралном положају. Карлица би вам требала бити мало увучена да подупире леђа.
• Савијте десно стопало и затегните мишиће бутина. Полако, контролисано, подигните десну ногу од пода.
• Подигните десну ногу на отприлике 45 степени, или када је ваше десно колено исте висине као лево колено.
• Спустите десну ногу. Урадите укупно 25 понављања. Поновите вежбу на левој нози.

4. Хамстринг копа пету

Ова вежба ради на јачању тетива и изазивању трбушних мишића.

Кораци:

• Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под.
• Савијте стопала тако да само пете додирују земљу.
• Копајте пете у земљу и полако их гурните на око 4 до 6 инча од тела.
• Вратите пете према телу, враћајући се у почетни положај. Требали бисте осетити како вежба делује на задњим делом бутина.
• Поновите ову вежбу 8 до 10 пута, а затим се одмарајте 30 секунди до 1 минута. Урадите додатни сет.

5. Истезање ногу

Ова вежба се може изводити седећи, што значи да је можете радити готово било где. Покушајте да направите сет два до три пута дневно.

Кораци:

• Сједните на чврсту столицу или клупу с ногама равно на поду.
• Савијте десну ногу и подигните ногу од пода, исправљајући десну ногу. Требали бисте осетити како мишићи на предњем делу бутине раде.
• Полако спустите стопало у почетни положај.
• Поновите 10 пута на десној страни, па на левој нози. Такође можете покушати да вежбу изводите са шиљастом ногом.

6. Стојећа пета се подиже

Ова вежба јача ваше мишиће гастрокнемија и солеуса, који заједно чине мишиће телета.

Кораци:

• Подигните стопала у ширини кукова раздвојене рукама лагано ослоњеним на столицу или пулт за подршку.
• Полако подигните пете од пода и подигните се на лоптице стопала.
• Застаните на врху, а затим полако спустите пете на земљу.
• Направите 2 до 3 серије, са 8 до 10 понављања по сету.

Савети: Затежите мишиће глутеуса (задњице) ради равнотеже. Глежњеве држите у неутралном положају како бисте спречили да се котрљају према спољним ивицама стопала.

7. Шкољке

Ова вежба циља ваше отмичаре кукова. Помаже вам да ојачате глутеус медиус и глутеус минимус мишиће.

Кораци:

• Лезите на неозлеђену страну, кукова наслоњених један на други и савијених колена под углом од 45 степени. Ангажујте своје језгро.
• Наслоните главу на доњу руку и користите горњу руку да стабилизујете свој положај.
• Ноге нека буду стално наслоњене једна на другу и полако подигните горње колено што је даље могуће без померања доњег дела леђа и карлице.
• Полако вратите горње колено у почетни положај.
• Направите 2 до 3 серије са 8 до 12 понављања по сету.

Савет: Можда ће горњи кук желети да мигрира уназад током вежбе. Покушајте да кукови буду сложени један на другом и што је могуће мирнији.

Прелако? Пре почетка вежби омотајте траку отпора око бутина.

8. Хамстринг локне

Ова вежба јача мишиће на задњем делу бутина.

Кораци:

• Лезите на стомак са усправљеним ногама. Можете наслонити чело на руке.
• Полако савијте колено да бисте подигли стопало повређене стране према задњици.
• Полако спустите стопало назад на под.
• Направите 2 до 3 серије са 8 до 10 понављања по сету.

Савет: Ако осетите болове у колену, немојте толико савијати колено. Престаните да радите вежбу ако се бол настави.

Вежбе које треба избегавати

Лекари ће обично саветовати да не изводе одређене вежбе када имате сузу менискуса. Ове вежбе могу да изврше превелик притисак на ионако нестабилно колено.

Избегавајте вежбе које укључују:

• окретање
• дубоко чучањ
• извртање

Ако вам било која вежба наноси бол или се колено осећа нестабилно, одмах престаните са тим.

Врсте суза

Унутар колена налазе се заштитне хрскавице, укључујући зглобне и менискалне хрскавице, које ублажавају зглобове и пружају стабилност.

Зглобна хрскавица омогућава несметано кретање зглобова. Менискална хрскавица побољшава носивост колена.

Лекари менискалне сузе обично деле у две категорије: акутне трауматичне и дегенеративне сузе.

Акутна траума

Акутна трауматична суза најчешће се јавља код младих спортиста.

Можете чути пуцкетање након повреде колена. Остали симптоми акутне трауматичне сузе укључују:

• хватање или закључавање зглоба
• бол у зглобовима
• Оток

Дегенеративна суза

Дегенеративна суза настаје поновљеним стресом који слаби хрскавицу. Те сузе настају временом и најчешће се примећују код људи средњих година.

Симптоми хроничне менискалне сузе слични су симптомима акутне сузе.

Различит третман

Важно је знати разлике између суза, јер се обично само акутне трауматичне сузе могу хируршки поправити.

Мање од 10 процената менискалних суза код пацијената старијих од 40 година може се поправити. То је често зато што дегенерација ткива утиче на проток крви у хрскавици, чинећи зарастање мање вероватним након операције.

Лекар може препоручити уклањање оштећеног ткива и предложити вежбе физичке терапије.

Вежбе физикалне терапије не лече нужно менискус, али могу спречити укоченост. Ове вежбе такође помажу у јачању мишића око колена и стабилизацији коленског зглоба.

После повреде

Лекари обично не препоручују започињање физикалне терапије одмах након сузе на менискалу. Постоји пуно отока и упала које морају да се смање пре него што вежбе буду ефикасне.

Лекари обично препоручују поштовање РИЦЕ протокола:

• Р је за одмор. Не користите колено прекомерно неколико дана након повреде. Ово омогућава ткиву да зарасте. Неки људи могу носити заштитни носач колена или користити штаке да би скинули притисак са колена.
• Ја сам за лед. Лед може помоћи у смањењу отока. Нанесите покривач леда покривен крпом на колено 10 до 15 минута, а затим уклоните и сачекајте најмање 20 минута пре поновног наношења.
• Ц је за компресију. Компресија може смањити оток. Многи људи користе еластични завој за умотавање колена.
• Е је за надморску висину. Подизање колена помаже у смањењу отока присиљавањем протока течности и крви према срцу.

Ваш лекар може такође препоручити узимање нестероидних антиинфламаторних лекова, укључујући ибупрофен или напроксен.

Отприлике три до седам дана након повреде, лекар ће вам можда одобрити да започнете са извођењем физикалних терапијских вежби.

Када код лекара

Посетите свог доктора ако имате било који од следећих симптома након сумње на сузење мениска:

• закључавање зглоба, што може указивати на то да се део оштећеног ткива налази у коленском зглобу
• екстремно отицање коленског зглоба због чега се колено тешко креће
• екстремни бол при померању коленског зглоба
• извијање колена или отежано стављање тежине на колено

Такође треба да посетите свог доктора ако се било који од ваших симптома временом погорша.

У неким случајевима лекар можда неће моћи да поправи менискус. Уместо тога, они могу препоручити уклањање оштећених подручја ткива. Ово може смањити нелагодност и ограничења кретања.

Време опоравка

Време опоравка сузе менискуса може се разликовати у зависности од тежине и природе повреде.

Симптоми сузења менискуса могу се побољшати у року од четири до шест недеља након повреде. Ако је потребна операција, процес опоравка може бити дужи.

Доња граница

Менискалне сузе су честа повреда колена која не захтева увек операцију да би се зацелила.

Физикалне терапијске вежбе, попут оних које се фокусирају на квадрицепс и тетиве, могу смањити укоченост и побољшати симптоме. Ако су методе код куће неефикасне за ублажавање болова и нелагодности, разговарајте са својим лекаром о потенцијалним хируршким опцијама.