Како вам систематична десензибилизација може помоћи да превладате страх

Систематска десензибилизација је терапијски приступ заснован на доказима који комбинује технике опуштања са постепеним излагањем да би вам помогао да полако превазиђете фобију.

Током систематске десензибилизације, која се назива и поступном терапијом излагања, пробијате се кроз нивое страха, почевши од најмање плашљиве изложености. Овај приступ такође укључује употребу техника опуштања.

Обе ове карактеристике разликују се од осталих техника десензибилизације, попут поплаве.

Како се то ради?

Системска десензибилизација укључује три главна корака. Прво ћете научити технике опуштања мишића. Затим ћете направити листу својих страхова рангирајући их према интензитету. На крају ћете почети да се излажете ономе чега се бојите.

Класична условљеност, понекад асоцијативни принципи учења, основна је теорија која стоји иза овог процеса. Циљ је превазилажење фобије заменом осећања страха и анксиозности стањем смирености.

Док се будете пробијали кроз листу страхова, и даље ћете се фокусирати на опуштање када се суочите са сваком новом ситуацијом све док више не изазива нелагоду.

Учење вештина опуштања

Могли бисте научити неколико различитих вежби опуштања у систематској десензибилизацији. Ове вежбе могу се користити самостално или у комбинацији једна са другом.

Технике које бисте могли научити укључују:

• Дијафрагмално дисање. Помоћу ове технике научићете да регулишете дисање полако и дубоко дишући кроз нос, задржавајући дах једну до две секунде, а затим издишући на уста.
• Визуализација. Фокусираћете се на опуштајућу сцену, сликајући је у свом уму и концентришући се на чулне детаље, попут призора или мириса. То укључује вођене слике, које укључују некога ко вам описује сцену.
• Прогресивно опуштање мишића. Научићете да напињете и ослобађате мишиће у целом телу. Ова техника може смањити напетост мишића и помоћи вам да препознате разлику између напетих и опуштених мишића. На тај начин ћете моћи боље да препознате када се мишићи почну напрезати као одговор на анксиозност или страх.
• Технике медитације и пажње. Учење медитације може вам помоћи да постанете свеснији својих мисли и осећања док се суочавате са страшном ситуацијом. Пажљивост вам помаже да уочите шта доживљавате у садашњем тренутку, што може смањити узнемирене мисли.

Стварање хијерархије страхова

Након учења техника опуштања, развићете хијерархију страха због фобије или ситуације из које се плашите. Ова хијерархија обично укључује 10 нивоа страха.

Да бисте то урадили, вероватно ћете проћи следеће кораке:

1. Прво ћете идентификовати најстрашнији ниво свог страха или страх од „нивоа 10“.
2. Затим ћете идентификовати најмање застрашујући ниво свог страха или страх од „нивоа 1“.
3. Затим ћете навести нивое између њих и рангирати их према количини страха који они изазивају. На пример, гледање фотографије онога чега се бојите може бити ниво 3, а заправо додиривање ствари чега се бојите може бити ниво 8 или 9.
4. Затим ћете развити начине да се изложите сваком нивоу страха. Обично се то ради уз помоћ терапеута.
5. На крају, почећете да се излажете свом страху, почев од најмање застрашујућих ставки на листи.

Полако се излажете страховима

Једном када имате технике опуштања и хијерархију страхова, можете почети да се постепено излажете својим страховима.

Типичан први корак је размишљање о ономе чега се бојите. Једном када се почнете осећати уплашено или узнемирено, користите технике опуштања да бисте повратили осећај смирености. Понављајте поступак све док више не будете узнемирени.

Када се удобно можете позабавити одређеним нивоом страха, пређите на следећи ниво.

У терапији можете проћи кроз своју хијерархију страха, али то можете и сами.

Који су неки примери систематске десензибилизације?

Процес систематске десензибилизације разликује се за сваку особу.

Неки људи се брзо крећу кроз ниже нивое и тешко прелазе више. Другима ће можда требати много времена да раде на нижим нивоима, али им је лакше да се суоче са страхом када успеју на нижим нивоима.

Најкориснија техника опуштања такође може да варира. На пример, визуализација вам највише помаже да се опустите.

Без обзира на ваш страх или дужину времена које проводите радећи кроз сваки ниво, принципи остају исти.

Ево како систематска десензибилизација може тражити различите услове.

Социјална анксиозност

Ви сте студент са социјалном анксиозношћу. Када размишљате о давању погрешног одговора на часу или када морате да затражите употребу тоалета, позли вам и срце вам убрза. Избегавате да говорите на часу или да учествујете у колеџ активностима како бисте избегли неугодне ситуације.

Када одлучите да испробате систематску десензибилизацију, утврдите да је разговор са неким кога не познајете страх од нивоа 1. Почињете да замишљате себе како гласно поздрављате људе, увежбавајући дубоко дисање када се осећате тескобно, све док не будете могли да останете мирни.

Даље, прелазите на поздрављање непознатих људи у стварном животу. После недељу дана свакодневног рада, почињете да се осећате угодније.

Тада почињете да радите на следећем страху - успостављању очног контакта током разговора. Пролазите кроз хијерархију, на крају се представљате и климате главом на часу. И даље користите дубоко дисање и опуштање мишића да бисте пролазили кроз периоде нелагодности.

Коначни ниво ваше хијерархије страха укључује дељење у настави. Потребно је неколико покушаја, али на крају ћете моћи да одговорите на питања на часу, мада вам срце и даље почиње да убрзава када дигнете руку. Дубоко удахнете, ослободите напетост мишића и почнете да говорите.

Пасја фобија

Кад у даљини видите пса како вам прилази, дланови се зноје, срце убрзава и имате проблема са дисањем. Ваша фобија се посебно односи на уједе, али због боравка у близини паса осећате се и уплашено.

Да бисте започели своју хијерархију страхова, започињете замишљањем да сте у близини паса на поводцу у аутомобилу који пролази. Сутрадан се неколико пута возите поред парка за псе. Чини се да то не утиче много на вас, па паркирате негде где имате пуни поглед на парк.

Осећате како се напињете сваки пут кад пас почне да лаје. Да бисте се борили против тога, концентришете се на опуштање мишића и замишљање себе на прелепој плажи - без паса. Отворите очи и поновите овај поступак наредних 30 минута.

Затим проводите време са пријатељицом која држи свог пса у другој соби свог дома док сте у посети. Вежбате вежбе опуштања сваки пут кад помислите на излазак пса.

Док се припремате за савладавање страха од нивоа 10 - шетајући парком за псе - одлучујете да проведете неко време у штенадама вашег локалног склоништа за животиње.

Штенадци су за вас мање застрашујући, али помисао да су толико блиски и даље вас узнемирава. Неколико пута морате изаћи напоље да бисте извели дубоке вежбе дисања и визуализације.

Коначно, након месеци рада, враћате се у парк за псе. Овај пут паркирате аутомобил и прошетате кроз капије. Сједнете на клупу и вјежбате дубоко дисање док гледате псе како се играју.

Иако се и даље осећате помало уплашено, фокусирате се на чињеницу да сте суочени са својим страхом.

Како могу да пробам сам?

Могуће је и да испробате систематску десензибилизацију, али имајте на уму да је споро, постепено излагање кључна компонента овог приступа. Ако се због изложености на ниском нивоу осећате тескобно, наставите да вежбате технике опуштања и радите на том страху.

Не постоји прави темпо за рад кроз вашу хијерархију страхова. Можда ћете потрошити месеце на један, да бисте током неколико недеља пролетели кроз следећа два.

Одвојите онолико времена колико вам је потребно. Ако се пребрзо крећете, могли бисте да се претворите у непотребну нелагоду.

Ако желите сами да испробате овај приступ, следећи савети могу вам помоћи:

• Упознајте се са техникама опуштања. Ако се већ осећате напето и узнемирено, размишљање о опуштању може бити теже, па је важно да прво научите ове технике.
• Наведите најмање две ставке за сваки ниво страха у својој хијерархији. Ово омогућава већу изложеност вашој фобији.
• Вежбајте се свакодневно излагању свом страху. Чак и неколико минута сваког дана могу вам помоћи.
• Не заборавите да застанете и користите вежбу опуштања када се осећате тескобно. Циљ је заменити узнемирени осећај опуштеним стањем. Можда ћете морати да испробате сваки корак више пута и то је у реду.
• Покушајте да наставите са вежбом излагања док не осетите отприлике половину страха или анксиозности коју бисте обично осећали. Ово може бити тешко измерити, али вероватно ћете га моћи лакше пратити како се будете боље упознавали са експозицијом.

Ако нисте сигурни да ли ћете сами покушати систематску десензибилизацију, терапеут вам може одговорити на сва питања и понудити подршку. Ако вам приступ не одговара, можете истражити друге приступе у терапији.

КАКО ПРОНАЋИ ТЕРАПЕ

Проналазак терапеута може се осећати застрашујуће, али не мора бити. За почетак поставите себи неколико основних питања:

• На која питања желите да се позабавите? Они могу бити специфични или нејасни.
• Постоје ли неке особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
• Колико реално можете да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди цене или планове плаћања у клизним размерама?
• Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има ноћне сеансе?

Даље, почните да правите листу терапеута у вашем подручју. Ако живите у Сједињеним Америчким Државама, упутите се ка локатору терапеута Америчког психолошког удружења.

Ако су трошкови проблем, погледајте наш водич за приступачну терапију.

Доња граница

Често је тешко суочити се са страховима. Може бити још теже ако имате ментално здравствено стање, попут фобије, анксиозности или паничног поремећаја. Систематска десензибилизација може вам помоћи да превазиђете свој страх темпом који вам одговара.