Снага ногу
Без обзира да ли користите ноге за трчање маратона или за преузимање поште, важно је имати јаке ноге.
Преса за ноге, врста вежбе за отпор, одличан је начин за јачање ногу. То се постиже гурањем ногу против тегова на машини за пресовање ногу.
Као и све вежбе за тренинг снаге, и ножне преше граде мишиће, смањују ризик од повреда и спречавају губитак мишића везан за узраст. Ово је неопходно за свакодневне активности попут устајања из кревета и куповине намирница.
Међутим, није вам потребно скупо чланство у машини или теретани да бисте разрадили ноге. Ових пет вежби без машина можете ојачати ноге у удобности властитог дома.
Шта раде преше за ноге?
Преше за ноге се раде у седећем положају. Ноге више пута притискају тегове који се могу подесити у складу са нивоом кондиције. Ово циља ваше четвороношке, глутеусе, бутине, бокове и телад.
Положај преса за седење помаже да горњи део тела и труп остану непомични. Такође је потребно мање равнотеже за подизање тегова, према студији из 2016. године.
Постоји неколико алтернатива коришћењу машине за прешање ногу. Многе од њих засноване су на ових пет вежби:
1. Притисните ногу помоћу трака за отпор
Трака за отпор може заменити тежину машине за пресовање ногу. Ножне преше са тракама отпора раде исте мишиће као и ножне преше на машини. Траке за отпор су преносиве и компактне, па их је лако користити у разним поставкама.
Потребна опрема: Отпорна трака и простирка или столица
Мишићи су радили: четверокут, тетиве, глутес, телад
Отпорна трака за ногу, полагање
Ова верзија чини да радите против гравитације, баш као и притискање ногу на машини.
- Лезите на простирку лицем према горе. Подигните ноге са струњаче. Савијте колена, стварајући угао од 90 степени. Савијте стопала, усмеравајући прсте ка плафону.
- Обмотајте траку око стопала и држите крајеве. Држите ноге једно поред другог.
- Притисните ноге на траке док ноге не буду исправљене.
- Савијте колена да се вратите под угао од 90 степени.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
Ако леђима треба пауза, можете притискати ноге на столици.
- Седите усправно на столици. Стисните језгро и држите леђа равнима.
- Обмотајте траку око обе ноге, а крајеве држите одмах изнад бутина.
- Притисните стопала уз траку док ноге не буду исправљене.
- Савијте колена да се вратите у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
Напредна отпорна трака за ногу
Да бисте повећали отпор, користите краћу или дебљу траку.
2. Чучњеви
Чучњеви опонашају кретање ножних преса. Готови су у вертикалном положају, тако да доњи део леђа апсорбује мање притиска. Ако имате болове у леђима или повреде, чучњеви могу бити идеална алтернатива притиску ногу.
Потребна опрема: Нема
Мишићи су радили: четверокуте, глутеуси, тетиве
- Станите са стопалима у ширини кукова. Поставите пете у под и окрените ножне прсте напред.
- Да бисте постигли равнотежу, испружите руке право напред или склопите руке.
- Врати кукове назад. Савијте колена и спустите задњицу. Држите леђа усправна, а груди подигнуте.
- Спуштајте се док вам бутине не буду паралелне са подом. Држите колена преко чланака.
- Прогурајте се кроз пете и устаните.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
Напредни чучњеви
Како јачате, покушавајте да држите бучицу или котлић док радите чучњеве.
Сумо чучањ
То можете да отежате радећи сумо чучњеве. Шири став ове варијације циља ваше унутрашње мишиће бутина.
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Суочите се са прстима под углом, далеко од тела. Подметните пете у под.
- Склопите руке или држите тег.
- Гурните кукове уназад, савијте колена и спустите задњицу. Укључите трбушне мишиће како би леђа била усправна, а груди усправне.
- Спуштајте се док вам бутине не буду паралелне са подом. Држите колена преко чланака.
- Притисните се у пете да бисте устали.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
Сплит чучњеви
Да бисте изазивали једну по једну ногу, направите подељене чучњеве. Ова верзија се фокусира на ваше четверокуте и глутеусе.
- Корак једном ногом напред, а једном назад. Пребаците већи део своје тежине на предњу ногу. Подигните пету задњег стопала.
- Окрените се ножним прстима. Склопи руке.
- Савијте колена и спустите кукове, држећи их у равни са раменима.
- Спуштајте се док вам задње колено не буде тик изнад пода.
- Стисните глутеус и вратите се у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања. Поновите са другом ногом.
3. Искораци
Искораци попут чучњева укључују мишиће ногу без додатног притиска на леђа. Чин искорака делује на ваше четвороношке и глутеусе.
Искорак се разликује од подељеног чучња. Искорак захвата обе ноге истовремено, док се подељени чучањ користи по једну.
Потребна опрема: Нема
Мишићи су радили: четверокуте, глутеуси, тетиве
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Коракните једном ногом напред и спустите кукове савијајући колена под угловима од 90 степени.
- Спуштајте се док вам предња бутина не буде паралелна са подом. Држите предње колено преко чланка.
- Гурните се у предњу ногу да бисте се вратили у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања. Поновите са другом ногом.
Напредни испади
Да бисте повећали потешкоће, радите искакање са бучицама. Држите по један у свакој руци и обесите руке уз бок. Можете их држати и испред рамена.
4. Скокови у ширину
Широки скокови или скокови жаба граде снагу ногу експлозивним покретима. Овај потез комбинује чучањ и потпуно продужење доњег дела тела, што га чини одличном алтернативом за притискање ногу.
Ако имате болове у зглобовима, пажљиво изводите широке скокове. Снага великог удара може да оштети ваше зглобове.
Потребна опрема: Нема
Мишићи су радили: четверокут, тетиве, глутес, телад
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Спустите се у чучањ савијањем колена и гурањем кукова уназад. Замахните рукама иза себе.
- Замахните рукама напред и гурните стопала у земљу. Експлодирајте напред.
- Слетите на ноге. Савијте кукове, колена и зглобове да бисте упили силу.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
5. Вежба на мосту
Мост стабилизује и ојачава ваше језгро. Такође ради на задњици и бутинама, нудећи сличне погодности прешама ногу на машини.
Потребна опрема: Мат
Мишићи су радили: четверокуте, глутеуси, бутине, кукови
- Лези на леђа. Савијте колена и поставите стопала на под, тик испод колена. Такође можете поставити ноге на лопту за вежбање или клупу.
- Ставите руке на бокове, длановима надоле.
- Затегните језгро и задњицу.
- Подигните кукове стварајући праву линију од колена до рамена. Застаните, а затим спустите кукове.
- Почните са једним сетом од 8 до 12 понављања.
Напредни мост
Ако је основни мост превише лак, држите траку за отпор или шипку преко кукова.
За понети
Ови тренинзи за ноге ојачаће доњи део тела без машине. Они истовремено ангажују више мишића, припремајући ваше тело за свакодневне активности и друге тренинге.
Иако алтернативе за притискање ногу не користе машину, сигурност је и даље кључна. Ако сте нови у тренингу снаге, прво разговарајте са својим лекаром. Почните са лаганим теговима и малим понављањима.
Увек се загревајте пре вежбања. Ово ће спречити повреде и испоручити кисеоник вашим мишићима. Да бисте постигли укупну снагу тела, свакодневно радите на другој мишићној групи.
