Како зауставити бацање и окретање ноћу

Проводити сате бацајући се ноћу када покушавате да заспите неудобно је, ометајуће и сасвим фрустрирајуће.

Анксиозност, стрес и прекомерна стимулација само су неки од фактора који могу проузроковати повећање бацања и окретања ноћу.

У овом чланку ћемо истражити зашто се толико бацате ноћу и како да зауставите.

Због чега се бацате и окрећете целу ноћ?

Много је разлога због којих бисте могли да се бацате целу ноћ, попут осећаја тескобе, прекомерне стимулације, основног здравственог стања и још много тога. Погледајмо неке од ових узрока.

Осећам анксиозност

Ако имате анксиозни поремећај, повећана анксиозност ноћу може отежати заспање и спавање.

У једној студији из 2017. године, истраживачи су открили да соматска анксиозност има значајан негативан утицај на квалитет спавања. Узнемирени, тркачки ум такође може учинити да се ваше тело осећа немирно, што може довести до бацања и окретања више него што је нормално.

Осјећај стреса

Стрес може изазвати менталне и физичке симптоме који могу отежати заспање. На пример, ако имате напете мишиће због стреса, вашем телу ће можда бити теже да се опусти у кревету ноћу.

У другој студији из 2017. године, истраживачи су открили да су виши нивои стреса значајно повезани са лошијим квалитетом сна код студената медицине.

Бити прекомерно стимулисан

Према Националној фондацији за сан, плаво светло које емитују телефони, телевизори и други електронски уређаји може да одложи хормон спавања мелатонин.

Поред тога, гласни звукови и јака светла из и из спаваће собе такође могу стимулисати ваша чула, због чега ћете се више бацати и окретати.

Лош распоред спавања

Одлазак у кревет када нисте уморни, као и одлазак у кревет прекасно или чак прерано, све то може утицати на ваш квалитет спавања.

Ако нисте довољно уморни, или чак преуморни, док легнете у кревет, можда ћете се тешко опустити и заспати. Исто се може догодити када имате неправилан распоред спавања.

Преспавање пре спавања

Истраживања су показала да су кратки дремци током дана корисни за наше здравље. Међутим, превише дремања током дана може отежати спавање ноћу.

Ако преспавате неколико сати поподне, ваше тело можда неће бити потпуно спремно за спавање док ударите у сено. Ово може оставити осећај немира док ноћу лежите у кревету.

Неуравнотежена исхрана

Уравнотежена исхрана може имати позитиван утицај на квалитет вашег спавања. Нутријенти из хране играју огромну улогу у производњи хормона спавања мелатонина, као и других важних неуротрансмитера који помажу у регулацији сна.

Неуравнотеженост ових хранљивих састојака може довести до лошег квалитета спавања и проблема са заспањем.

Основни медицински услови

Постоје многи основни медицински услови који могу довести до лошег квалитета спавања, а најчешћи су синдром немирних ногу, апнеја у сну и несаница.

Синдром немирних ногу

Синдром немирних ногу (РЛС) је стање које узрокује неодољив нагон да померите ноге. Код РЛС-а сензација се најчешће јавља када ваше тело мирује, попут лежања у кревету. Стална потреба за кретањем може довести до честог бацања и окретања ноћу.

Апнеја током спавања

Апнеја током спавања је још једно стање које може проузроковати бацање и окретање ноћу. Када имате апнеју у сну, ваше дисање се прекида током спавања. То може довести до честог бацања, окретања и буђења током ноћи.

Несаница

Несаница је стање које карактерише немогућност да се заспи или заспи. Узроци несанице су многи, укључујући и друге основне физичке или менталне здравствене проблеме. Ако имате несаницу, можда ћете се пуно кретати у кревету, неспособни да заспите.

Нека стања хроничног бола, попут артритиса и фибромиалгије, такође могу отежати удобно ноћење у кревету.

Како зауставити бацање и окретање ноћу

Ако се често бацате и окрећете кад напокон легнете у кревет ноћу, добра хигијена спавања може много да помогне.

• Створите удобну спаваћу собу. Први корак у спровођењу добре хигијене спавања је стварање спаваће собе у којој се осећате пријатно док спавате. Куповином висококвалитетног кревета и постељине можете вашем телу пружити удобно место за спавање сваке ноћи.
• Вежбајте технике опуштања. Показало се да технике опуштања смањују и физичке и менталне симптоме анксиозности и стреса. Можете да вежбате технике дубоког дисања, медитације, визуализације или чак уземљења како бисте помогли свом телу да се опусти и припреми за сан.
• Искључите електронику. Покушајте да престанете да користите своју електронику најмање сат времена пре спавања како бисте свом телу и уму дали времена да се припреме за сан. То значи одложити телефон и одлучити се за нешто лакше за очи, попут добре књиге.
• Останите активни током дана. Доказано је да редовно вежбање побољшава квалитет спавања и помаже вашем телу да се опусти када коначно крене у кревет. Ако на крају ноћи константно имате пуно енергије, кретање тела током дана може вам помоћи.
• Придржавајте се доследног распореда спавања. Много је фактора који могу негативно утицати на природни циклус спавања и буђења нашег тела, од путовања до прекасног спавања. Праћење распореда спавања може вам помоћи да ваше тело буде опуштено и спремно за спавање у исто време сваке ноћи.
• Уравнотежено се храните. Имати уравнотежену исхрану која укључује све угљене хидрате, протеине, масти и друге хранљиве састојке које су вам потребне за спавање. Не заборавите да уврстите храну која садржи пуно триптофана, магнезијума, витамина Б и других хранљивих састојака који промовишу хормоне спавања.

Остали узроци лошег сна и често бацање и окретање, попут апнеје у сну и несанице, могу се решити уз помоћ медицинског радника.

Када код лекара

Ако сте предузели све неопходне кораке за побољшање хигијене спавања и још увек се затечете ноћу, време је да посетите лекара.

Процениће вашу медицинску историју и поставиће вам питања о вашем начину живота и навикама спавања. Такође могу да изврше низ тестова, попут студије спавања, како би утврдили да ли постоје основни медицински услови.

Ако вам је лекар дијагностиковао стање које може проузроковати лош сан, следећи корак је проналажење плана лечења.

Одузети

Бацање и окретање ноћу може проузроковати смањење квалитета спавања и квалитета живота.

Много је разлога за бацање и окретање ноћу, укључујући лошу хигијену спавања, неуравнотежену исхрану, па чак и основна здравствена стања.

Вежбање добре хигијене спавања, попут искључивања електронике и одржавања доследног распореда спавања, може вам помоћи да престанете да се толико бацате ноћу.

Ако сте забринути да вас основно здравствено стање узрокује да се бацате целу ноћ, закажите посету лекару за додатну помоћ.