Ситупе су класичне вежбе за трбух које се раде лежећи на леђима и подижући труп. Користе вашу телесну тежину за јачање и тонирање трбушних мишића који стабилизују језгро.
Ситупе раде на ректус абдоминису, попречном абдоминису и косом делу, поред флексора кука, грудног коша и врата. Они промовишу добро држање тела радећи доњим леђима и глутеалним мишићима.
Са већим опсегом покрета, ситупи циљају више мишића од трбушњака и статичних вежби. То их чини идеалним додатком вашем фитнес програму. Читајте даље да бисте сазнали о неким предностима ситупа, како их радити и варијацијама.
Предности
Ситупе су традиционалне основне вежбе које се често користе у програмима вежбања због своје једноставности и ефикасности. Испод је неколико разлога због којих бисте могли да укључите ситупе у своју рутину вежбања.
1. Снага језгра
Снага језгра је један од највећих мотиватора за постављање положаја. Јачањем, затезањем и тонирањем језгра смањујете ризик од болова у леђима и повреда.
Моћи ћете да се крећете са већом лакоћом док завршавате свакодневну рутину и учествујете у атлетским активностима.
2. Побољшана мишићна маса
Ситупе граде мишићну снагу у мишићима стомака и кука. Перформансе ситуације могу бити користан показатељ губитка мишића. Према истраживању из 2016. године, старије жене које су могле да раде ситупе ређе су имале саркопенију, што је природни губитак мишића услед старења.
Жене које су могле да ураде више од 10 ситупа имале су виши ниво мишићне масе и функције. Иако ови резултати обећавају, потребно је више истраживања како би се ови налази проширили.
3. Атлетске перформансе
Снажни мишићи језгра повезани су са побољшаном мишићном снагом и издржљивошћу код спортиста. Снажно језгро вам даје правилно држање, стабилност и форму, омогућавајући вам да наступате на вишим нивоима током било ког спорта или физичке активности. Поред тога, ређе ћете доживети умор.
4. Боља равнотежа и стабилност
Снажно језгро помаже да ваше тело остане уравнотежено и стабилно током кретања током дневних и атлетских активности. Помажу карлици, доњем делу леђа и куковима да раде заједно са трбушним мишићима. Добар баланс смањује вероватноћу да ћете пасти и повредити се.
5. Повећана флексибилност
Помицање кичме помаже вам да олабавите укоченост кичме и кукова. Ситупе чине кукове и леђа флексибилнијим, што повећава покретљивост и ублажава напетост и стезање. Повећана флексибилност побољшава циркулацију и концентрацију, смањује стрес и повећава ниво енергије.
6. Побољшано држање тела
Изградња јаког, чврстог језгра олакшава држање кукова, кичме и рамена у поравнању, што помаже у побољшању држања тела. Предности доброг држања укључују мање бола и напетости, повећани ниво енергије и побољшано дисање.
7. Смањен ризик од болова у леђима и повреда
Ситупе такође граде снагу у доњем делу леђа, куковима и карлици. Снажно језгро омогућава чврст и чврст центар, чинећи болове у леђима и повреде мање вероватним.
Иако је уобичајено веровање да ситупи могу проузроковати повреде, истраживање америчких војника из 2010. године показало је да је укључивање или искључивање ситупа у програм вежбања дало сличне резултате у погледу мишићно-скелетних повреда.
Све док будете пажљиви када правите ситупе, они ће вероватно бити корисни и могу чак и да ублаже болове у леђима.
8. Јачање дијафрагме
Ситупе су одличан начин вежбања дијафрагматичног дисања. Ситупе изазивају стискање стомака, што може позитивно утицати на вашу дијафрагму. Јака, здрава дијафрагма може побољшати ваше обрасце дисања, ублажити стрес и побољшати спортску издржљивост.
Мала студија из 2010. године бавила се ефектима неколико вежби за трбух у смислу притиска на дијафрагму. Утврђено је да су ситуације корисне за јачање дијафрагме и побољшање респираторне функције. Потребне су веће, дубље студије како би се проширили ови налази.
9. Академска постигнућа
Ситуације могу чак имати позитиван ефекат на академска постигнућа.
Према студији из 2019. године, високи нивои кондиције код деце били су повезани са високим нивоима академских постигнућа. Студенти који су постигли висок резултат у ситуп сегменту теста од осам активности имали су виши ниво академских постигнућа током двогодишњег праћења од оних који су постигли низак резултат у овој области.
Вежбе
Ево неколико ситуп вежби које можете испробати. Користите глатке, споре, контролисане покрете у комбинацији са одговарајућом формом и техником. Вежбајте на меком отирачу или ставите пешкир испод репне кости ради подршке. Док радите ове вежбе, кичму можете држати благо закривљену.
Радите на томе да направите 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања, три до пет дана недељно. Градите полако, посебно ако тек почињете да радите на својој основној снази.
Традиционални ситупи
Добра старомодна ситуација може бити добродошао додатак вашој фитнес рутини због њихове ефикасности и некомпликоване природе. Интензитет можете повећати коришћењем тегова или нагиба.
Да уради ово:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала усидрена.
- Угурајте браду у груди да бисте продужили задњи део врата.
- Преплетите прсте у основи лобање, прекрижите руке рукама на супротним раменима или дланове положите уз тело.
- Издахните док подижете горњи део тела према бутинама.
- Удахните док се полако спуштате назад на под.
Стабилизација лоптица
Коришћење лопте за стабилност може помоћи у спречавању болова у леђима подржавањем природне кривине кичме и смањењем притиска на пршљенове.
Да уради ово:
- Сједните на лоптицу за стабилност с ногама равно на поду.
- Полако се нагните уназад како бисте рамена, леђа и репну кост довели до лопте.
- Ноге подесите тако да колена буду директно изнад чланака, а бутине паралелне са подом.
- Поставите средњи леђа на врх лопте.
- Преплетите прсте у основи лобање, стисните лопатице и повуците лактове уназад.
- Издахните док захваћате језгро и приближавате труп према бутинама, подижући горњи део леђа са лопте.
- Застаните у овом положају, а затим удахните да бисте се полако спустили натраг на лопту.
В-седи
Ова вежба помаже у развоју равнотеже, снаге и координације. Могу се обавити када тражите већи изазов.
Да уради ово:
- Лезите равно на леђима, усправите ноге и испружите руке изнад главе.
- Истовремено подигните ноге и руке према плафону.
- Држите груди и ноге испружене под углом.
- Руке доведите паралелно са подом.
- Задржите се у овом положају 5 секунди.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
Ситопс лакта до колена
Ова вежба делује на ваше спољашње и унутрашње косе и омогућава нежно извртање кичме.
Да уради ово:
- Лезите на леђа са испреплетеним прстима у основи лобање.
- Ноге подигните од тла савијених колена.
- Извијте труп да бисте десни лакат приближили левом колену, увлачећи га у груди.
- Истовремено, испружите десну ногу право напоље, паралелно са подом.
- Наступите на супротној страни.
Алтернативне вежбе за трбух
Варијације ситуација и алтернативе су доступне ако једноставно желите да промените своју рутину или имате других недоумица због којих су ситупс непрактични. Ове модификације могу бити лакше или удобније за ваше тело. Коришћење ових за обуку језгра може вам помоћи да лакше радите ситупе.
Даска
Вежбе на дасци су сигурна алтернатива ситуповима за јачање стомака јер мање оптерећују и компримирају кичму. Такође помажу у јачању глутеуса, рамена и тетива.
Вежбе на дасци такође помажу у побољшању равнотеже и држања тела. Постоји много варијација које треба испробати.
Да уради ово:
- Са све четири, притисните у руке да бисте подигли кукове и пете док исправљате кичму.
- Држите карлицу у неутралном положају.
- Лагано увуците браду да бисте продужили затиљак док гледате доле.
- Нацртајте рамена горе и назад.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите 1 до 3 пута или експериментишите са различитим варијацијама.
Суспендовани планинари
Ова варијација планинарских пењача циља ваше језгро више од традиционалног облика.
Да уради ово:
- Из положаја склека, доведите десно колено према грудима.
- Скочите и пребаците ноге да бисте лево колено довели напред, а десно назад.
- Ову вежбу изводите брзо, али уз контролу.
- Наставите 30 секунди.
- Направите 1 до 3 рунде.
Мост
Поза моста је класична основна вежба која такође ради на глутеусима, еректорним кичмама и тетивама.
Да уради ово:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала близу бокова.
- Ослоните руке уз тело, дланови окренути надоле.
- Нека леђа буду неутрална, ангажујте трбушне мишиће и подигните кукове што је више могуће.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Полако отпустите спуштајући леђа на под.
- Поновите ову позу 1 до 2 пута.
Резултати
Извођењем ситупса можете побољшати изглед абдомена и укупне телесне грађе, али трбушњаци за умиваоник нису реални циљ свих. Јаки трбушњаци не гарантују вам шест паковања или чак изузетно затегнуто језгро ако су прекривени слојем масти.
Да бисте добили пакет од шест комада, мораћете да ојачате трбушне мишиће и изгубите поткожну масноћу која покрива ове мишиће. То се може постићи ако се придржавате здраве исхране и повећате аеробне активности, попут брзог ходања, пливања или играња тениса.
Када разговарати са стручњаком за вежбање
Ако имате одређене резултате које бисте желели да постигнете, препоручује се да затражите помоћ стручњака. Можда ћете желети да разговарате са личним тренером или физиологом вежбања.
Они вам могу помоћи у испуњавању личних циљева тако што ће вас водити кроз најбољи курс акције и осигурати да користите правилну форму и технику.
Ово је посебно важно ако имате било какве повреде, бол или медицинске проблеме који могу утицати на основну рутину јачања или на коју могу утицати.
Доња граница
Ситупс су корисни у изградњи и одржавању снажног језгра које користи свим врстама покрета. Одличан су додатак рутини вежбања за цело тело која укључује аеробне активности и тренинг снаге.
Најбоље је да се бавите најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне аеробне активности недељно, заједно са најмање два дана тренинга снаге. Размислите о томе да се придружите јоги, пилатесу или основној кондицији за побољшање снаге, равнотеже и флексибилности.
Да бисте смршали, повећајте свакодневну активност, смањите време које проводите седећи и придржавајте се здраве дијете. Имајте на уму, најбоље је да се усредсредите на своју основну снагу уместо на изглед вашег средњег дела.
Концентришите се на вежбање целог тела и повећајте интензитет и трајање да бисте постигли жељене резултате.
