7-дневни изазов за здравље срца

Избор начина живота утиче на дијабетес

Као неко ко живи са дијабетесом типа 2, вероватно знате важност редовне провере нивоа глукозе у крви или шећера у крви. Такође бисте требали имати алате који ће вам помоћи да то регулишете, укључујући лекове, инсулин и изборе начина живота.

Али оно што можда не схватате је важност пажљивог праћења три друга здравствена мерења: крвног притиска, тежине и холестерола.

Избор животног стила главни је фактор за побољшање здравља срца и смањење ризика од кардиоваскуларних болести. Ови избори су обавеза, а не једнократни задатак.

Овај 7-дневни изазов за здравље срца, са саветима које подржавају стручњаци, осмишљен је да одговори на специфичне бриге људи који живе са дијабетесом типа 2. Ови принципи и избори се такође могу применити на свакога ко жели да води здрав животни стил.

Током наредних седам дана сазнаћете о важности:

• редовно вежбање
• једући храну здраву за срце
• управљање стресом
• довољно спавања
• ограничавање уноса алкохола

Циљ овог седмодневног изазова је да у вашу рутину уведе нове, здраве изборе начина живота који се могу надовезати на лекцију претходног дана. Кумулативни ефекат ће имати моћан утицај на здравље вашег срца, ризик од кардиоваскуларних болести и вашу дуговечност.

Прво, погледајмо зашто је овај изазов толико важан за људе који живе са дијабетесом типа 2.

Зашто бисте требали размотрити овај изазов

Људи који живе са дијабетесом имају већу вероватноћу да ће развити срчане болести и развити их у млађем добу, него људи без те болести. Поред тога, ризик од срчаног или можданог удара већи је међу онима који имају дијабетес него код људи без њега.

„Кардиоваскуларне болести су главни узрок смртности од дијабетеса, и типа 1 и типа 2“, каже др Марина Басина, ендокринолог и клинички ванредни професор медицине на Медицинском факултету Универзитета Станфорд. „Пацијенти са типом 2 могу почети да развијају кардиоваскуларне болести годинама пре него што им се дијагностикује дијабетес, јер могу да имају већ постојећи дијабетес пре него што им заиста поставе дијагнозу.“

Ако имате дијабетес, можете радити на заштити здравља срца онако како управљате бројем шећера у крви. Контрола крвног притиска, као и нивоа холестерола, могу вам помоћи да смањите факторе ризика који доприносе болестима срца. Такође може смањити оштећење крвних судова и живаца.

„Почните рано како бисте спречили кардиоваскуларне болести“, каже др Басина. „Као што знамо из великих значајних кардиоваскуларних испитивања дијабетеса, ако започнемо довољно рано да бисмо побољшали све кардиоваскуларне факторе ризика - они нису само контрола дијабетеса, већ и повишени крвни притисак, повишен холестерол, фактори животног стила, пушење - онда можемо спречити кардиоваскуларне болести “.

Ипак, без обзира на ваше године или колико дуго живите са дијабетесом типа 2, данас можете започети пут ка здравијем начину живота. Започните са првим даном овог изазова у наставку.

1. дан: Покрените се

Данашњи циљ:

Хода 30 минута.

Вежбање је један од основа здравог начина живота, без обзира да ли имате дијабетес или не. Ако имате предиабетес, редовна физичка активност може помоћи стабилизацији и успоравању појаве дијабетеса типа 2. Вежбање такође може успорити напредовање оштећења крвних судова и вашег кардиоваскуларног система.

Физичка вежба је, каже др Басина, кумулативна. Добијање кратких налета покрета током дана може бити корисно као и континуирано вежбање. „Било која врста вежбања је боља од ничега. Чак и укључивање 5 до 10 минута било би корисно “, каже др Басина. Америчко удружење за срце препоручује 30 минута вежбања умереног интензитета најмање 5 дана у недељи.

Неколико фактора фитнеса које треба имати на уму:

• Појачајте пулс. „Не желите да се крећете врло спорим темпом“, каже др Басина. Морате убрзати темпо тако да то чини и ваше срце. Али, ако имате толико даха да не можете кратко да разговарате са неким поред себе, можда се превише форсирате.
• Поставите корак корак. Педометри или фитнес трекери су релативно јефтини и лако их је причврстити и носити. Они вам могу дати представу о томе колико се крећете, тако да можете себи постављати циљеве сваког дана. Тежите да достигнете 5.000 корака у почетку, а затим повећате до 10.000.
• Не заборавите на тренинг снаге. Вежба није само кардио. Тренинг мишића може вам дати више енергије, побољшати уношење шећера у тело и повећати кардио перформансе.

2. дан: Закорачите на вагу

Данашњи циљ:

Измери се.

„Прекомерна тежина повећава ризик од срчаних болести“, каже др Басина. „Прекомерна тежина доводи до стања која повећавају шансу за срчане болести - високог крвног притиска, високог холестерола и погоршања контроле дијабетеса.“

Неколико фактора које треба имати на уму:

• Редовно проверавајте своју тежину. Разумна количина је једном недељно, каже др Басина. У неким случајевима лекар може затражити да чешће контролишете тежину.
• Индекс телесне масе (БМИ) је водич. Висок БМИ додаје здравствене ризике и погоршава факторе ризика од срчаних болести. Знање вашег може вам помоћи да направите план за његово смањење. Израчунајте своју да бисте видели у коју категорију спадате. Здрав БМИ је 20 до 25.
• Мали губици су велики. Почећете да видите побољшања чак и након што изгубите неколико килограма. „Губитак килограма од 3 до 5 процената може помоћи у смањењу холестерола или триглицерида, као и шећера у крви“, каже др Басина.

3. дан: Једите за здравље срца

Данашњи циљ:

Испланирајте недељу оброка здравих за срце и идите у куповину.

Иако истраживачи нису успели да се одлуче за једну дијету која је најбоља опција за здравље срца за људе са дијабетесом, др. Басина каже да су пронашли значајна решења која се могу применити широм света.

Храна коју бисте требали ограничити:

• Засићене масти. То укључује млечне производе, црвено месо и животињске масти.
• Вештачке транс масти. Примери су маргарин, прерађена пецива и пржена храна.
• Алкохол. Мала количина алкохола је у реду, али све умерено, каже др Басина. Алкохол може имати вишак калорија и доприноси укупном уносу калорија.

Храна коју можете прихватити:

• Храна са мало масти и влакнима. То укључује интегралне житарице, поврће и лиснато зеленило.
• Воће и поврће. „Воће садржи прилично шећера“, каже др. Басина, али и даље можете јести неколико порција сваког дана.
• Рибе. Циљ је две порције недељно. Најбоље опције укључују лосос, туњевину и пастрмку.
• Незасићене масти. Примери укључују авокадо, маслиново уље, ораси, сојино млеко, семе и рибље уље.

Ако вам је потребна структурисана исхрана да би вас сматрали одговорним, др. Басина каже да су медитеранска дијета и дијететски приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ) два добра примера дијете која испуњавају многе од ових циљева. Медитеранска дијета фокусира се углавном на биљну храну, а ДАСХ дијета помаже у контроли порција и смањењу уноса натријума.

4. дан: Испустите навику дувана

Данашњи циљ:

Ако пушите, направите план да престанете.

„Престанак пушења смањује ризик од срчаног удара, можданог удара, болести нерва, бубрега, ока и ампутације“, каже др Басина.

Не морате пушити кутију дневно да бисте увидели ризик, додаје она. Чак и друштвено пушење у баровима и ресторанима може повећати ризик од срчаних болести.

Важни савети за престанак пушења:

• Нађи помоћ. Разговарајте са својим лекаром о могућим третманима, укључујући лекове на рецепт, који могу да вам помогну да престанете.
• Није увек лако. „Заиста је тешко престати пушити за већину појединаца“, каже др Басина. Али то не значи да не бисте требали покушати. Она каже да је најбоље што можете учинити направити план и развити систем подршке који ће вас подстаћи и мотивисати.
• Покушајте, покушајте поново. Једно истраживање показало је да просечни пушач покушава да престане да пуши више од 30 пута пре него што успе. Заправо, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) кажу да 68 посто одраслих пушача изјављује да жели потпуно да престане. Више од половине је покушало да одустане бар једном.

Ваше тело ће вам помоћи да се опоравите од дугогодишњег оштећења изазваног димом, каже др Басина. Заправо, у року од годину дана, ризик од срчаних болести смањује се на половину од ризика код некога ко пуши. Петнаест година након престанка пушења, ризик је исти као и код непушача.

5. дан: Носите се са стресом на корисне начине

Данашњи циљ:

Пронађите активност која вас опушта и обавите је.

„Када смо под стресом, производимо хормоне стреса који стежу крвне судове, па код некога ко је већ имао хипертензију која није савршено контролисана, то може подићи крвни притисак на опасне нивое“, каже др Басина.

Стрес не само да може подићи шећер у крви и крвни притисак, већ може повећати упалу и повећати шансе за срчани или мождани удар.

Да бисте смањили стрес, можете се окренути преједању, пушењу, пијењу или љутњи на друге. Али то нису здрави путеви којима треба да идете да бисте одржали своје физичко или ментално здравље.

Уместо тога, др Басина препоручује да смислите алтернативни план за управљање стресом.

Неке активности за смањење стреса које можете испробати укључују:

• вежбање
• баштованство
• дубоко дисање
• бавећи се јогом
• иде у шетњу
• медитирајући
• слушајући своју омиљену музику
• радећи на пројекту у којем уживате
• чишћење
• вођење дневника
• Хоби

6. дан: Дајте приоритет сатима спавања

Данашњи циљ:

Убаците се рано, тако да ћете спавати седам до девет сати.

Спавање може изгледати неухватљиво ако имате хитне рокове, активну децу и дуга путовања на посао. Али то је можда један од најбољих начина за побољшање здравља вашег срца.

„Све време видимо да ако појединац не спава добро ноћу, има тенденцију повећања крвног притиска и шећера у крви. Склони су да једу више калорија и дебљају се и ускраћивањем сна “, каже она.

Ево неколико начина за постизање здравије хигијене спавања:

• Одредите распоред. Одлучите се за план који најбоље одговара потребама вас и ваше породице, а опет вам омогућава да спавате седам до девет сати. Држите се тога најбоље што можете, чак и викендом и током путовања.
• Створите рутину. Доктор Басина предлаже проналажење активности која ће вам помоћи да се зауставите непосредно пре спавања. „Прочитајте неколико страница или прошетајте пре спавања“, каже она, „или попијте мало биљног чаја пре спавања. Кључ је у смишљању рутине за коју ће тело осећати да ће ми се свидети да је моје време за спавање. "
• Посетите свог доктора. Ако спавате седам до девет сати, али се и даље не осећате освежено, однесите ово свом лекару на следећем састанку. Можда имате здравствено стање које утиче на квалитет вашег сна.

7. дан: Пратите своје здравствене бројеве

Данашњи циљ:

Покрените здравствени дневник.

Можда већ пратите бројеве глукозе у крви свакодневно или неколико пута дневно. То је важан део ваше неге. Али сада је можда време да почнете да следите три броја која вам говоре о здрављу срца: крвном притиску, хемоглобину А1ц и нивоу холестерола.

Замолите свог доктора да понови ваше бројеве како бисте их могли записати на заказаним састанцима. Такође, разговарајте с њима о начинима на које можете измерити ове нивое код куће. Они могу препоручити кућни апарат за крвни притисак који је једноставан за употребу и прилично јефтин.

Ако ове бројеве не проверавате редовно, лако ћете одступити од својих циљних циљева.

„Хемоглобин А1ц од 7 посто или мање циљ је за већину особа са дијабетесом“, каже др Басина. Циљ крвног притиска за већину људи са дијабетесом је, додаје она, испод 130/80 ммХг, али за неке појединце може бити нижи. Што се тиче липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола, циљ је мањи од 100 мг / дЛ код већине, али мањи од 70 мг / дЛ код оних који имају историју срчаних болести, можданог удара или артеријске болести.

Ваш здравствени дневник такође може садржавати белешке о томе како се осећате сваког дана, количини вежбања и коју храну сте јели. Ово вам може помоћи да себи поставите циљеве и показати колико сте побољшања временом постигли.

Одузети

После једне недеље уношења ових промена, већ сте на путу ка здравијем начину живота са дијабетесом типа 2. Имајте на уму да ови избори захтевају дугорочну посвећеност да бисте заиста видели побољшања у свом здрављу срца. Не одустајте ако пропустите дан или заборавите задатак. Увек можете покушати поново.