Прехрана са искључиво биљном масом постиже велике кораке према средини друштва. Све више и више људи учествује у годишњем „Вегануарију“ и прелазе на биљну исхрану, понекад или чак заувек. Шта то значи за њихово здравље је ствар полемике. Тешко је пратити ствари у овом нереду. Професионални изгледи помажу.
Које су карактеристике веганске исхране?
Они који слиједе веганску дијету не конзумирају никакву храну животињског поријекла. Ово не искључује само месо, млечне производе и јаја са менија, већ и гумене медведиће са желатином, разним укусима, животињским додацима као што су кармин и сокови и вина која су прочишћена јајетом или желатином.
Овај облик исхране на први поглед делује врло рестриктивно, због чега многи изражавају забринутост због његове практичности. Поред позитивних нежељених ефеката на здравље, према метаанализи, веганска исхрана може да укључи, на пример, смањене ризике за
- Прекомерна тежина,
- Дијабетес,
- појединачни карциноми
- и кардиоваскуларне болести
бројање. Али треба рећи да се то односи само ако је веганска исхрана здрава и уравнотежена. Са растућом популарношћу биљних производа, расте и понуда високо прерађених намирница које могу бити лоше за ваше здравље, без обзира на исхрану.
Који су могући ризици веганске исхране?
Често цитирани аргумент против веганске исхране је став Немачког удружења за исхрану (ДГЕ) које различита храњива састојка сматра критичним и потенцијално критичним. Треба напоменути да је једино заиста критично хранљиво средство витамин Б12. Тада су ту потенцијално критични хранљиви састојци
- Протеин или есенцијалне аминокиселине
- Витамин Д
- Витамин Б2
- Калцијум
- гвожђе
- јод
- цинк
- селен
- и омега-3 масне киселине.
Под потенцијалним критичким значењем мисли се да се ови хранљиви састојци у веганској исхрани могу појавити у недовољним количинама. ДГЕ је у праву у вези с тим, због чега свој став у вези с тим треба схватити озбиљно. Међутим, то не значи да је веганска дијета немогућа.
Једно од највећих светских прехрамбених друштава, Америчка академија за исхрану и дијететику, добро планирану веганску исхрану описује погодном за све фазе живота од трудноће и дојења до детињства, адолесценције, одрасле доби и старијих особа. Додатак „добро испланиран“ је важан, јер без прехрамбених знања заправо може бити тешко јести чисто биљну исхрану која задовољава ваше потребе.
Екскурс: Национална студија о потрошњи ИИ - Потрошња хранљивих материја чак и међу мешовитим прехрамбеним производима
Веганска дијета нарочито изгледа нарочито ризична, јер према ДГЕ-у људи имају потешкоће у испуњавању својих нутритивних потреба. Овде је, међутим, важно погледати ситуацију различитије, при чему Национална студија потрошње ИИ (НВС ИИ) помаже [3]. Извршено је пре неколико година да би се утврдило шта је снабдевање храњивим материјама немачког становништва.
НВСИИ-у су углавном присуствовали људи са мешовитом исхраном. Научници су открили да потрошња хранљивих материја није неуобичајена међу овим групама људи. Често се јављала незадовољна потреба са:
- Витамин Д: 91 проценат жена и 82 процента мушкараца
- Витамин Б2: 20 посто жена и 26 посто мушкараца
- Витамин Б12: 26 процената жена и 8 процената мушкараца
- Калцијум: 55 одсто жена и 46 одсто мушкараца
- Гвожђе: 58 одсто жена и 14 одсто мушкараца
- Јод (без јодоване соли): 97 процената жена и 96 процената мушкараца
- Цинк: 21 одсто жена и 32 одсто мушкараца
Стога је можда тачно да у веганској исхрани постоји ризик од недостатка хранљивих састојака и да је за то потребан добро осмишљен мени. Међутим, то не значи да људи са мешовитом исхраном сами по себи немају ризик од недостатка. Они такође имају користи од добро испланиране исхране.
Здрава дијета је неопходна за вегане
Добро осмишљена веганска исхрана укључује редовно конзумирање свих релевантних група хране. Ови укључују:
- Воће: Обезбеђује драгоцене витамине, влакна, а у зависности од сорте и минерале.
- Поврће: У зависности од сорте, богата је витаминима, минералима, влакнима и супстанцама секундарног биља.
- Целовито житарице: Садржи значајне количине протеина, влакана, витамина групе Б и вредних минерала попут цинка и гвожђа.
- Биљно млеко обогаћено калцијумом: Помаже са 120 мг калцијума по литри за подмиривање дневних потреба.
- Махунарке: Богати су протеинима, влакнима, фитокемикалијама, Б витаминима и вредним минералима.
- Производи од соје: Изврсни су добављачи есенцијалних аминокиселина и стога доприносе веганској исхрани која задовољава ваше потребе. Митови о штетности соје због фитоестрогена које садржи сада су одбачени.
- Ораси, сјеменке и семенке: Добри су добављачи витамина групе Б, а у зависности од сорте, и висококвалитетних масних киселина, влакана и минерала.
Пошто биорасположивост различитих храњивих састојака, као што су гвожђе, протеини, цинк и витамин Б2 из биљних извора, није увек тако добра као из животињских извора, потребно је исхрану у складу са тим прилагодити.
На пример, биорасположивост биљног гвожђа на бази биљака може се повећати додавањем извора витамина Ц у оброк и само конзумирање кафе од једног и по сата одвојено од оброка. Разградња фитинске киселине у житарицама од целог зрна уситњавањем, клијањем или пржењем је такође корисна, јер то на други начин може спречити апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка.
| Додатни савет: Вегани лакше подносе своју дневну потребу за калцијумом ако користе минералну воду богату калцијумом. Постоје сорте са преко 500 милиграма калцијума по литри, у којима је потреба за калцијумом покривена и покривањем потребе за личном течношћу. |
Вриједности крви за вегане
Да би сазнали да ли је загарантована властита понуда хранљивих састојака, вегани би требало да имају редовне претраге крви. Мала крвна слика овде није довољна, јер не укључује никакве вредности храњивих састојака. Вриједности које треба провјерити једном годишње за одрасле вегане и два пута годишње за дјецу са биљкама су:
- Холо-транскобаламин: Је значајан маркер за недостатак витамина Б12
- Феритин: Описује статус складишта гвожђа
- 25-ОХ витамин Д3: Пружа информације о могућем недостатку витамина Д
- Цинк у серуму
- Селен у серуму
- ЕГРАЦ: Открива да ли се пије довољно витамина Б2
Ако желите да вам се проверите опскрба јодом, не треба да бирате крвну вредност, већ тест излучивања путем урина.
| Важно: Многе од ових параметара пацијент мора платити сам, јер су то услуге које здравствене куће не покривају. Прелиминарни разговор може пружити информације о очекиваним трошковима. |
Додаци веганској исхрани
Опскрба микрохрањивим састојцима у биљној исхрани није увек могућа без додатака. Међутим, то заузврат није критеријум за искључење.
| Пажња!
Жене и мушкарци би се увек требали појединачно информисати о потребним додацима и не би требало безбрижно узимати додатке исхрани. Много минерала и витамина иначе се може предозиратишта је штетно за здравље. У случају основних болести и поремећаја у пријему, важне су и посебне мере предострожности, због чега о суплементацији треба разговарати са стручњацима. Ове информације никада не могу заменити посету лекара или здраве нутриционистичке савете, већ су само водич. |
Додаци које би вегани требало да размотре после почетног испитивања крви укључују:
- Витамин Б12
- Додатак витамину Б12 од суштинског је значаја у веганској исхрани. Цијанокобаламин је највише истражена и најстабилнија варијанта, али не смеју га користити пушачи и људи са бубрежним болестима. Уместо тога, требало би да одаберете метилкобаламин или такозвану МХА формулу, која се састоји од три облика метил, хидроксо- и аденосилкобаламин.
- Када је у питању доза витамина Б12, вегани морају знати да количина која је једном поједена није иста као доза садржана у суплементу. Такозвани интринзични фактор, који се формира у желудачној мукози, ограничава унос витамина Б12 по оброку на око 1,5 µг. Дневна потреба одрасле особе је, на пример, око 4 µг, због чега је такође потребна пасивна апсорпција кроз оралну и цревну мукозу. То износи око један проценат укупне дозе.
- Као резултат, препоручена дневна доза за здравог, одраслог човека без поремећаја апсорпције износила би 250 µг. Овде 1,5 µг долази из интринзичног фактора и 2,5 µг из пасивног уноса. Ово се односи само на цијанокобаламин, други облици могу захтевати веће дозе.
- јод
- Покривање потребе за јодом само јодираном соли је тешко с обзиром на садржај нешто мање од 20 µг по граму. Уосталом, одраслој особи треба око 200 µг јода дневно. Из тог разлога, вегани могу користити додатак или одговарајућу морску траву као што је нори.
- Алге дефинитивно треба да имају вредности анализа и не би требале бити превише богате јодом. Пацијенти са штитном болешћу претходно требају разговарати о уносу јода са својим ендокринологом.
- селен
- Тла у Немачкој су сиромашна селеном, због чега биљна храна тешко садржи овај нутријент. Често се каже да се потреба може задовољити бразилским орасима. Међутим, распони флуктуације су често веома велики, тако да није сигурно колико је селена у ораху.
- Ако желите да будете на сигурној страни, узмите додатак селенометхионину или натријум селениту у дози која (!) Одговара вашим личним потребама.
- Витамин Д
- Људско тело може синтетизовати витамин Д кроз кожу. Међутим, то се не односи на људе који већи део свог лета проводе лета у затвореном, а такође не током месеци од октобра до априла. Из тог разлога, недостатак је врло чест и може да доведе до симптома као што су депресивно расположење или осетљивост на инфекције.
- Тачна доза се не може израчунати док не буде доступан крвни тест. Овде се поново треба консултовати са лекаром.
- Омега-3 масне киселине
- Есенцијалне масне киселине омега 3 (алфа-линоленска киселина, АЛА за кратко) и омега 6 (линолеинска киселина, ЛА за кратко) апсорбују се кроз храну. Тело тада формира докосахексаенску киселину масних киселина (ДХА) и еикосапентаенску киселину (ЕПА) из омега 3. Међутим, он то може учинити само ако је на располагању довољно АЛА и ако се не потроши превише ЛА.
- То је због чињенице да АЛА и ЛА користе исти систем у метаболизму. Што више ЛА има, тело је теже да формира ДХА и ЕПА, јер се алфа-линоленска киселина тешко може користити. Из тог разлога, може имати смисла допунити ДХА и ЕПА обогаћеним уљем микроалги.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
