Зашто се будим уморан?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Није необично пробудити се помало мрко. За многе људе то није ништа што шоља кафе или туш не могу поправити.

Али ако се редовно будите уморни, нарочито ако се и даље осећате уморно током целог дана, можда се дешава још нешто.

Ево погледа на неке од уобичајених узрока буђења уморним.

Спавање инерција

Шансе су да је ваша јутарња мрзовољност само инерција спавања, што је нормалан део процеса буђења. Мозак се обично не пробуди одмах након спавања. Постепено прелази у будно стање.

Током овог прелазног периода можете се осећати мршаво или дезоријентисано. Ако нисте пажљиви, лако можете заспати.

Инерција спавања успорава ваше моторичке и когнитивне вештине, због чега се понекад чини немогућим учинити било шта одмах након што се пробудите.

Инерција спавања може трајати од неколико минута до сат времена, мада се обично побољшава за 15 до 60 минута.

Ако се у првих неколико сати након што заспите изненада пробудите из дубоког сна и збуњени сте, можда сте пијани у сну.

Такође се назива збуњеним узбуђењем, пијанство у сну је поремећај спавања који заобилази фазу инерције. Епизода може трајати до 30 до 40 минута. Можда се ни не сећате да се то догодило када се пробудите и започнете дан.

Вероватније је да ћете доживети симптоме инерције спавања или пијанства током спавања када:

• немојте довољно спавати
• нагло се пробуди из дубоког сна
• подесите аларм за раније него обично

Инерцију спавања такође могу погоршати поремећаји спавања у сменама, опструктивна апнеја у сну и одређене врсте поремећаја спавања у циркадијалном ритму.

шта можете да урадите

Инерција спавања је природни део буђења, али његове ефекте можете ограничити:

• редовно спавање целог ноћи
• ограничавајући дремке на мање од 30 минута
• испијање кафе или другог напитка са кофеином када устанете

Ако симптоми потрају, посетите свог здравственог радника. Они могу искључити основни поремећај спавања.

Излагање плавом светлу

Плаво светло је свако вештачко осветљење које емитује плаве таласне дужине, што није нужно лоше. Током дневног светла могу да појачају будност и расположење. Али ово није вибрација за којом идете када идете у кревет.

Енергетски ефикасно осветљење и електронски екрани повећали су нашу изложеност плавом светлу, посебно након заласка сунца.

Плава светлост, више од осталих врста светлости, потискује лучење мелатонина, хормона који помаже у регулацији циркадијалног ритма вашег тела, што је ваш циклус спавања и будности. То вам отежава добар квалитетни сан, што може довести до осећаја умора следећег јутра.

шта можете да урадите

Да бисте смањили утицај плаве светлости на ваш сан:

• Избегавајте време екрана два или три сата пре него што одете у кревет.
• Ноћу користите пригушена црвена светла која немају толико снажан ефекат сузбијања мелатонина на ваш циркадијски ритам.
• Изложите се пуно јаке светлости током дана.
• Ноћу користите наочаре које блокирају плаво или апликацију која филтрира плаво светло ако ноћу морате да користите електронику.

Лоше окружење за спавање

Лоше окружење за спавање може имати велики утицај на квалитет вашег спавања.

Проблеми са душеком

Ако је ваш јутарњи умор праћен укоченошћу или болним деловима тела, ваш душек би могао бити крив.

Истраживања показују да је душек средње чврстоће најбољи. Старост вашег душека је такође важна. Мала студија из 2009. године открила је да су учесници пријавили бољи квалитет спавања и мање болова ујутро након спавања на новом душеку.

Душеци су такође дом уобичајених алергена - попут гриња, које могу проузроковати ноћно кијање и кашаљ, посебно код особа са алергијама и астмом.

Шта можете да урадите

Уверите се да ваш душек не нарушава квалитет вашег сна:

• замењујући душек сваких 9 или 10 година, идеално би било да је то мадрац средње чврстоће
• користећи хипоалергени покривач душека ако имате алергију

Прехладна или преврућа спаваћа соба

Претопло или прехладно може изазвати немир и отежати вам пад или спавање. Личне преференције треба да играју улогу у температури ваше спаваће собе, али хладнија соба је боља када је у питању удобан сан, сматрају у Кливленд клиници.

Ако и даље имате проблема са спавањем, загревање стопала ношењем чарапа може вам помоћи да проширите крвне судове и прилагодите унутрашњи термостат.

Студија из 2007. показује да су одрасли који су у кревету носили негрејане или загрејане чарапе могли брже да заспу.

шта можете да урадите

Створите оптималну температуру за квалитетан сан тако што ћете:

• одржавајући своју спаваћу собу између 16 ° Ц и 19 ° Ц између 60 ° Ф и 67 ° Ф
• ношење чарапа у кревет или стављање боце са топлом водом до ногу
• одабиром одговарајуће одеће за спавање и постељине за вашу локалну климу

Гласни шумови

Чак и ако сте тип особе која може заспати са укљученим телевизором, бука и даље може имати велики утицај на квалитет вашег сна.

Смањивање позадинске буке може вам помоћи да повећате количину дубоког сна коју имате сваке ноћи и смањите број буђења током ноћи.

Шта можете да урадите

Чак и ако се не можете ослободити извора буке, можете покушати:

• спавање са чепићима за уши
• помоћу звучне машине коју можете пронаћи на Амазону
• држећи затворене прозоре и врата спаваће собе

Прехрамбене навике

Оно што конзумирате пре спавања може вас будити ноћу и ујутро осећати умор.

Превише кофеина

Кофеин је природни стимуланс који поспешује будност.

Ако имате превише кофеина током дана или га имате преблизу пред спавање, можете:

• отежати заспање
• отежавају спавање
• повећајте број одлазака у купатило преко ноћи

Кафа, чоколада и одређени чајеви и безалкохолна пића садрже кофеин. Кофеин се такође може наћи у одређеним лековима, укључујући неке лекове за ублажавање болова који се издају без рецепта.

ШТА МОЖЕТЕ ДА УРАДИТЕ

Да бисте спречили кофеин да омета ваш сан:

• Избегавајте кофеин три до седам сати пре спавања.
• Ограничите унос кафе или других кофеинских напитака на једну или две порције дневно.
• Проверите да ли лекови садрже садржај кофеина.

Пије алкохол

Показало се да алкохол делује седативно и успављује вас, али не доводи до доброг сна. Према Клиници у Цлевеланду, алкохол повећава број пута када се пробудите када опуштајући ефекат попусти и спречава вас да дубоко спавате.

Што више алкохола конзумирате пре спавања, то вам више ремети сан, повећавајући вероватноћу да се уморно пробудите.

шта можете да урадите

Можете спречити алкохол да утиче на ваш сан на следећи начин:

• избегавање пијења алкохола увече
• ограничавајући конзумацију алкохола на највише једно пиће дневно за жене и два пића за мушкарце

Учестало мокрење

Ако пијете превише било чега преблизу спавања, можете често устајати да бисте мокрили током целе ноћи. То се такође може догодити у одређеним ситуацијама ако задржавате пуно течности.

Прекомерно мокрење ноћу, такође названо ноктурија, такође може бити знак основног медицинског стања. Ако се и даље будите два или више пута ноћу да бисте мокрили након ограничавања пијења пре спавања, обратите се свом лекару.

шта можете да урадите

Можете смањити учесталост мокрења тако што ћете:

• избегавајући пијење течности најмање два сата пре спавања
• смањење кофеина и пића која садрже алкохол
• ношење компресијских чарапа током дана ако имате отечене зглобове и ноге или одређена стања задржавања воде

Поремећаји спавања

Ако вам се чини да ништа не помаже вашем јутарњем мрзовољи, можда имате недијагностиковани поремећај спавања.

Поремећаји спавања захтевају дијагнозу и лечење од стране здравственог радника који ће вероватно посетити студију спавања.

Поремећаји покрета спавања

Поремећаји кретања у сну су услови који узрокују кретање пре или током спавања, отежавајући пад или спавање.

Неки од уобичајених поремећаја покрета спавања су:

• синдром немирних ногу, који узрокује непријатне сензације у ногама и снажан нагон за њиховим померањем који се појачава приликом покушаја спавања
• периодични поремећај кретања удова, због чега се удови савијају, трзају или трзају током спавања. Покрети се могу одвијати сваких 20 до 40 секунди и могу трајати до сат времена.
• бруксизам, који укључује стискање или брушење зуба током спавања

Апнеја током спавања

Апнеја током спавања, обично опструктивна апнеја за спавање, озбиљан је поремећај спавања због којег се ваше дисање повремено зауставља у сну. Можда чак ни не схватате да сте у стању.

Остали знаци и симптоми апнеје током спавања укључују:

• хркање
• дахћући за ваздухом током сна
• осећај умора након целоноћног сна
• проблема са спавањем
• буђење са сувим устима
• јутарње главобоље

Несаница

Несаница укључује тешко заспање или прерано буђење и немогућност повратка на спавање. Краткотрајна несаница је врло честа и често је узрокована стресом, трауматичним догађајем или спавањем у непознатом окружењу, попут хотелске собе.

Несаница која траје месец дана или више сматра се хроничном несаницом. Ово може бити само стање или симптом основног проблема.

Уз уморно буђење, несаница такође може проузроковати:

• потешкоће са концентрацијом
• раздражљивост
• депресија
• анксиозност због недовољног спавања

Доња граница

Буђење уморно често се може отклонити са неколико промена навика спавања и смањењем кофеина или алкохола. Ако вам се чини да ништа не помаже, најбоље је да се обратите лекару како бисте проверили основне услове.