Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Веганска и вегетаријанска дијета врло су здрави начини исхране.
Повезани су са вишеструким здравственим предностима и мањим ризиком од прекомерне тежине, срчаних болести, па чак и неких врста карцинома.
Међутим, неколико хранљивих састојака је или тешко или немогуће добити у довољним количинама из биљне хране. Стога је веома важно бити свестан и допунити им своју исхрану како бисте одржали здравље или физичке перформансе.
Ево 7 хранљивих састојака који често недостају у вегетаријанској и веганској исхрани.
1. Витамин Б12
Витамин Б12 је основни хранљиви састојак који се готово искључиво налази у храни животињског порекла, као што су риба, месо, млечни производи и јаја.
Такође познат као кобаламин, то је хранљиви састојак растворљив у води који учествује у развоју црвених крвних зрнаца и одржавању живаца и нормалне функције мозга.
Студије су показале да без додатака или обогаћене хране вегетаријанци имају висок ризик од недостатка витамина Б12.
Лакто-ово-вегетаријанци могу добити довољне количине ове хранљиве материје из млечних производа и јаја, али ово је много изазовније за вегане.
Вегани који не узимају суплементе имају већи ризик од недостатка витамина Б12 од вегетаријанаца.
Симптоми и ризици повезани са недостатком витамина Б12 укључују:
- слабост, умор
- оштећена функција мозга
- неуролошких поремећаја
- психијатријски поремећаји
- неуролошки поремећаји код беба које доје
мајке - мегалобластична анемија
- могуће везе са Алцхајмеровом болешћу
- могуће везе са болестима срца
Да би добили довољне количине витамина Б12, они који следе веганску исхрану морају добити витамин Б12 узимањем додатака или јести храну обогаћену овим хранљивим састојцима.
Ту спадају обогаћени екстракти квасца, производи од соје, житарице за доручак, хлеб и замене за месо.
Поред тога, неколико биљних намирница природно садржи количине биоактивног витамина Б12 у траговима, укључујући:
- морске алге нори, врста морских алги
- темпех, ферментисани сојин производ
Нори алге се сматрају најприкладнијим извором биолошки доступног витамина Б12 за вегане, мада саме по себи не дају довољну количину.
Имајте на уму да је сирови или лиофилизовани нори можда бољи од конвенционално сушених врста, јер се део витамина Б12 уништава током процеса сушења.
Међутим, они се не сматрају довољним изворима дијететског витамина Б12 и не пружају дневну потребу.
Друга биљна храна за коју се често тврди да садржи витамин Б12 је спирулина. Међутим, нуди само псеудовитамин Б12, који биолошки није доступан. Из тог разлога је неприкладан као извор овог витамина.
Ако желите да повећате унос витамина Б12, веганске суплементе можете купити локално или на мрежи.
САЖЕТАК Витамин Б12 се налази само у животињама и
обогаћена храна, као и у малим количинама у одређеним врстама морских алги. Људи
поштовање веганске дијете треба допунити веганским додатком витамина Б12.
2. Креатин
Креатин је молекул који се налази у животињској храни.
Већина се складишти у мишићима, али значајне количине се такође концентришу у мозгу.
Функционише као лако доступна енергетска резерва за мишићне ћелије, пружајући им већу снагу и издржљивост.
Из тог разлога је један од најпопуларнијих додатака за изградњу мишића на свету.
Студије показују да додаци креатину могу повећати и мишићну масу и снагу.
Креатин није битан у вашој исхрани, јер га може произвести јетра. Међутим, студије су показале да вегетаријанци имају тенденцију да имају ниже количине креатина у својим мишићима.
Једно истраживање поставило је људе на лакто-ово-вегетаријанску исхрану током 26 дана и открило да је то проузроковало значајно смањење нивоа њихових креатина у мишићима.
Будући да се креатин природно налази само у животињском ткиву, вегетаријанци и вегани га могу добити само из суплемената.
За вегетаријанце, додаци креатину могу имати значајне користи, укључујући:
- побољшања у физичким перформансама
- побољшања у функцији мозга, попут меморије
Неки од ових ефеката су јачи код људи на вегетаријанској исхрани него код оних који једу месо. На пример, вегетаријанци који узимају суплементе креатина могу доживети значајна побољшања у функцији мозга док месоједци не виде разлику.
То се може приписати месоједима који већ имају виши ниво креатина у мишићима као резултат исхране.
Веганске додатке креатину можете купити локално или на мрежи.
САЖЕТАК Креатин је биоактивно једињење које
недостаје у биљној исхрани. Игра важну улогу у мозгу и мишићима
функцију.
3. Карнозин
Карнозин је антиоксидант који је концентрован у мишићима и мозгу људи и животиња.
Веома је важно за функцију мишића, а високи нивои карнозина у мишићима повезани су са смањеним умором мишића и побољшаним перформансама.
Карнозин се налази само у храни животињског порекла. Међутим, сматра се небитним, јер га ваше тело може формирати од аминокиселина хистидина и бета-аланина.
Дијетални извори бета-аланина могу значајно да допринесу нивоу мишића карнозина, али главни дијетални извори - месо, живина и риба - нису вегетаријански.
После тога, студије су показале да вегетаријанци имају мање карнозина у својим мишићима од оних који једу месо.
Суплементација бета-аланином је одличан начин за повећање нивоа карнозина у вашим мишићима, побољшање издржљивости и повећање мишићне масе.
Срећом, на мрежи је доступно више веганских додатака бета-аланина.
САЖЕТАК Карнозин је хранљива материја која се налази само у
храна животињског порекла. Важно је за функцију мишића. Бета-аланин
суплементи повећавају ниво карнозина у мишићима.
4. Витамин Д3 (холекалциферол)
Витамин Д је неопходан хранљиви састојак са многим важним функцијама.
Такође се назива и сунчани витамин, витамин Д не мора да потиче из ваше дијете.
Кожа га може произвести када је изложена сунчевој светлости. Међутим, ако је излагање сунчевој светлости ограничено или живите далеко од екватора, морате га добити из хране или суплемената.
Постоје две врсте дијететских витамина Д - ергокалциферол (Д2) који се налазе у биљкама и холекалциферол (Д3) који се налазе у храни животињског порекла.
Од ових врста, холекалциферол (Д3) повећава ниво абсорбујућег витамина Д у крви много ефикасније од ергокалциферола (Д2).
Најбољи извори витамина Д3 су масна риба и жуманца. Остали извори укључују додатке, уље јетре бакалара или обогаћену храну попут млека или житарица.
Будући да главни дијетални извори витамина Д3 нису биљни, вегетаријанци и вегани могу бити изложени већем ризику од недостатка, посебно током зиме у земљама северно или јужно од екватора.
Недостатак витамина Д повезан је са повећаним ризиком од различитих неповољних услова, укључујући:
- остеопорозе, са повећаним ризиком од прелома у
старије особе - карцином
- болест срца
- Мултипла склероза
- депресија
- оштећена функција мозга
- губљење мишића и смањена снага, посебно у
старији људи
Доступни су и вегански додаци витамина Д3 направљени од лишаја.
РЕЗИМЕ Холекалциферол (Д3) је врста
витамин Д који се налази у храни животињског порекла, посебно масној риби, и то је више
ефикасан у подизању нивоа витамина Д у крви од биљног облика витамина Д.
(Д2). Вегански додаци витамина Д3 се могу купити на мрежи.
5. Докосахексаенојска киселина (ДХА)
Докозахексаенојска киселина (ДХА) је есенцијална омега-3 масна киселина која је важна за нормалан развој и рад мозга.
Недостатак ДХА може негативно утицати на ментално здравље и функцију мозга, посебно код деце.
Поред тога, неадекватан унос ДХА код трудница може негативно утицати на развој феталног мозга.
Углавном се налази у масној риби, рибљем уљу и одређеним врстама микроалги.
ДХА се у вашем телу може правити и од омега-3 масне киселине АЛА, која се налази у великим количинама у семенима лана, цхиа семенкама и орасима.
Међутим, конверзија АЛА у ДХА је врло неефикасна и можда неће повећати ниво ДХА у крви довољно.
Из тог разлога вегетаријанци и вегани често имају нижи ниво ДХА од оних који једу месо.
Вегани могу добити ову важну масну киселину узимањем додатака у облику уља алги, направљеног од одређених микроалги.
Ови додаци су доступни у специјализованим продавницама и на мрежи.
САЖЕТАК Докосахексаенојска киселина (ДХА) је ан
есенцијална омега-3 масна киселина која се налази у масној риби и рибљем уљу. То је такође
присутни у микроалгама, које су погодан извор исхране за вегетаријанце и
вегани.
6. Хеме гвожђе
Хем гвожђе је врста гвожђа које се налази само у месу, посебно црвеном месу.
Много се боље апсорбује од не-хем гвожђа, које се обично налази у биљној храни.
Хеме гвожђе такође побољшава вашу апсорпцију не-хем гвожђа из биљне хране. Овај феномен није у потпуности схваћен, али се назива „фактор меса“.
Не-хем гвожђе се слабо апсорбује, а његова апсорпција се може додатно ограничити антинутријентима који су такође присутни у биљној храни, попут фитинске киселине.
За разлику од не-хем гвожђа, на апсорпцију хем гвожђа не утиче присуство антинутријената.
Из тог разлога, вегетаријанци и вегани - посебно жене и људи на дијети са сировом храном - склонији су анемији од оних који једу месо.
Међутим, недостатак гвожђа је лако избећи добро испланираном веганском исхраном која садржи пуно не-хем гвожђа.
РЕЗИМЕ Месо, посебно црвено месо, садржи а
врста гвожђа звано хем гвожђе, које се много боље апсорбује од не-хем гвожђа
од биљне хране.
7. Таурин
Таурин је сумпорно једињење које се налази у разним телесним ткивима, укључујући мозак, срце и бубреге.
Иако његова телесна функција није потпуно јасна, чини се да игра улогу у функцији мишића, стварању жучне соли и антиоксидативној одбрани.
Таурин се налази само у храни животињског порекла, као што су риба, морски плодови, месо, живина и млечни производи.
После тога, студије су показале да вегани имају нижи ниво таурина од оних који једу месо.
То се не сматра неопходним у исхрани, јер ваше тело производи мале количине. Ипак, дијетални таурин може играти улогу у одржавању нивоа таурина у вашем телу.
Синтетички суплементи таурина су широко доступни и погодни за вегетаријанце и вегане.
РЕЗИМЕ Таурин је сумпорно једињење које има
неколико функција у вашем телу. Природно се налази само у храни животињског порекла
али доступан и у облику синтетичких додатака.
Доња граница
Добро испланирана вегетаријанска и веганска дијета врло су здраве.
Нажалост, неколико хранљивих састојака је немогуће или је тешко добити из често конзумиране биљне хране.
Ако планирате да из своје исхране избаците храну животињског порекла, имајте на уму те хранљиве састојке и узмите дијететске суплементе како бисте били сигурни да добијате све што је вашем телу потребно.
