Јагоде 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Јагода (Фрагариа ананасса) настао у Европи у 18. веку.

То је хибрид две врсте дивљих јагода из Северне Америке и Чилеа.

Јагоде су светло црвене, сочне и слатке.

Они су одличан извор витамина Ц и мангана, а такође садрже пристојне количине фолата (витамин Б9) и калијума.

Јагоде су врло богате антиоксидантима и биљним једињењима, што може имати користи за здравље срца и контролу шећера у крви.

Обично конзумиране сирове и свеже, ове бобице се такође могу користити у разним џемовима, желеовима и посластицама.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о јагодама.

Нутритивне таблице

Јагоде се углавном састоје од воде (91%) и угљених хидрата (7,7%). Садрже само мање количине масти (0,3%) и протеина (0,7%).

Хранљиве материје у 100 грама сирових јагода су:

• Калорије: 32
• Вода: 91%
• Протеини: 0,7 грама
• Угљени хидрати: 7,7 грама
• Шећер: 4,9 грама
• Влакна: 2 грама
• Масти: 0,3 грама

Угљени хидрати

Свеже јагоде су веома високе у води, па је њихов укупан садржај угљених хидрата врло низак - мање од 8 грама угљених хидрата по 100 грама.

Нето садржај сварљивих угљених хидрата је мањи од 6 грама у истој величини.

Већина угљених хидрата ових бобица потиче из једноставних шећера - попут глукозе, фруктозе и сахарозе - али садрже и пристојну количину влакана.

Јагоде имају оцену гликемијског индекса (ГИ) 40, што је релативно ниско.

То значи да јагоде не би требало да доводе до великих скокова нивоа шећера у крви и сматрају се сигурним за људе са дијабетесом.

Влакно

Влакна чине око 26% садржаја угљених хидрата у јагодама.

Једна порција јагода од 3,5 грама даје 2 грама влакана - растворљивих и нерастворљивих.

Дијетална влакна су важна за храњење пријатељских бактерија у цревима и за побољшање здравља варења. Такође су корисни за мршављење и могу помоћи у превенцији многих болести.

САЖЕТАК

Угљени хидрати јагода састоје се углавном од влакана и једноставних шећера. Имају релативно низак ГИ и не би требало да узрокују велике скокове у нивоу шећера у крви.

Витамини и минерали

Најзаступљенији витамини и минерали у јагодама су:

• Витамин Ц. Јагоде су одличан извор витамина Ц, антиоксиданта неопходног за имунитет и здравље коже.
• Манган. Често се налази у великим количинама у интегралним житарицама, махунаркама, воћу и поврћу, овај елемент у траговима важан је за многе процесе у вашем телу.
• Фолат (витамин Б9). Један од витамина Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и функцију ћелија - и основни за труднице и старије одрасле особе.
• Калијум. Овај минерал је укључен у многе основне телесне функције, попут регулисања крвног притиска.

У мањој мери јагоде такође пружају гвожђе, бакар, магнезијум, фосфор и витамине Б6, К и Е.

САЖЕТАК

Јагоде су добар извор витамина Ц, мангана, фолата (витамин Б9) и калијума. Садрже мале количине неколико других витамина и минерала.

Остала биљна једињења

Јагоде су препуне антиоксиданса и корисних биљних једињења, укључујући:

• Пеларгонидин. Главни антоцијанин у јагодама, ово једињење је одговорно за јарко црвену боју.
• Елагинска киселина. Нађена у високим количинама у јагодама, елагинска киселина је полифенолни антиоксидант који може имати много здравствених благодати.
• Еллагитаннинс. У вези са елагинском киселином, елагитанини се у вашим цревима претварају у елагинску киселину.
• Процианидинс. То су антиоксиданти који се често налазе у месу и семенима јагоде и који могу имати благотворне здравствене ефекте.

Антоцијанини

У јагодама је пронађено више од 25 различитих антоцијанина. Пеларгонидин је најзаступљенији.

Антоцијанини су одговорни за светле боје воћа и цвећа.

Обично су концентрисани у кожицама воћа, али бобице - попут јагода - такође имају тенденцију да имају антоцијанине у свом месу.

Садржај антоцијанина је обично пропорционалан интензитету боје, увелико се повећава како плод сазрева.

Храна богата антоцијанином повезана је са бројним здравственим предностима, посебно у погледу здравља срца.

Елагитанини и елагинска киселина

Јагоде се непрестано сврставају у водеће изворе фенолних антиоксиданата - са нивоима 2–11 пута већим од осталих врста воћа.

Елагитанини и елагинска киселина чине велики део ових антиоксиданата у јагодама.

Добили су знатну пажњу и повезани су са бројним здравственим предностима. То укључује борбу против бактерија и смањени ризик од рака.

Главни елагитанин у јагодама је сангуиин Х-6.

САЖЕТАК

Јагоде садрже велике количине корисних биљних једињења и антиоксиданата, као што су пеларгонидин, елагинска киселина, елагитанини и процијанидини.

Здравствене предности јагода

Једење јагода повезано је са смањеним ризиком од многих хроничних болести.

Јагоде могу побољшати здравље срца, смањити ниво шећера у крви и помоћи у превенцији рака.

Срце здравља

Болести срца су најчешћи узрок смрти широм света.

Студије су пронашле везу између бобица - или антоцијанина бобица - и побољшаног здравља срца.

Велике опсервацијске студије на хиљадама људи повезују конзумацију бобица са мањим ризиком од срчане смрти.

Према студији на средовечним људима са добро утврђеним факторима ризика за срчане болести, бобице могу побољшати ХДЛ (добар) холестерол, крвни притисак и функцију тромбоцита у крви.

Јагоде такође могу:

• побољшати антиоксидативни статус у крви
• смањити оксидативни стрес
• смањити упалу
• побољшати васкуларну функцију
• побољшати свој липидни профил у крви
• смањити штетну оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола

Ефекти лиофилизованих додатака јагода на дијабетес типа 2 или метаболички синдром интензивно су проучавани - углавном код особа са прекомерном тежином или гојазности.

После 4–12 недеља суплементације, учесници су доживели значајно смањење неколико главних фактора ризика, укључујући ЛДЛ (лоши) холестерол, маркере упале и оксидиране ЛДЛ честице.

Регулација шећера у крви

Када се угљени хидрати пробаве, ваше тело их разграђује на једноставне шећере и ослобађа у крвоток.

Ваше тело тада почиње да лучи инсулин, који ћелијама говори да покупе шећер из крвотока и искористе га за гориво или за складиштење.

Неуравнотеженост регулације шећера у крви и дијете са високим садржајем шећера повезане су са повећаним ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Чини се да јагоде успоравају варење глукозе и смањују скокове и глукозе и инсулина након оброка богатог угљеним хидратима, у поређењу са оброком богатим угљеним хидратима без јагода.

Дакле, јагоде могу бити посебно корисне за спречавање метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Превенција рака

Рак је болест коју карактерише неконтролисани раст абнормалних ћелија.

Формирање и напредовање рака често је повезано са оксидативним стресом и хроничним упалом.

Бројне студије сугеришу да бобице могу да спрече неколико врста рака својом способношћу да се боре против оксидативног стреса и упале.

Показало се да јагоде инхибирају стварање тумора код животиња са раком уста и у ћелијама карцинома човека.

Заштитне ефекте јагода могу покретати елагинска киселина и елагитанини, за које је доказано да заустављају раст ћелија карцинома.

Потребно је више људских истраживања како би се побољшало разумевање ефеката јагода на рак пре него што се могу доћи до било каквих чврстих закључака.

САЖЕТАК

Јагоде могу смањити ризик од срчаних болести и рака, као и помоћи у регулацији шећера у крви.

Нежељени ефекти

Јагоде се обично добро подносе, али алергија је прилично честа - посебно код мале деце.

Јагоде садрже протеин који може изазвати симптоме код људи који су осетљиви на полен брезе или јабуке - стање познато као алергија на полен и храну.

Уобичајени симптоми укључују свраб или пецкање у устима, кошницу, главобољу и отицање усана, лица, језика или грла, као и проблеме са дисањем у тежим случајевима.

Верује се да је протеин који изазива алергију повезан са антоцијанинима јагода. Безбојне, беле јагоде обично добро подносе људи који би иначе били алергични.

Даље, јагоде садрже гоитрогене који могу да ометају функцију штитне жлезде код људи који имају проблеме са штитном жлездом.

САЖЕТАК

Алергија на јагоде је прилично честа, нарочито међу децом. Појединци који су осетљиви на полен брезе или јабуке могу да имају симптоме након конзумирања јагода.

Доња граница

Јагоде су нискокалоричне, укусне и здраве.

Добар су извор многих витамина, минерала и биљних једињења - од којих неки имају моћне здравствене бенефиције.

Здравствене предности укључују смањени холестерол, крвни притисак, упале и оксидативни стрес.

Штавише, ове бобице могу помоћи у спречавању великих скокова у нивоу шећера у крви и нивоу инсулина.

Јагоде су одличан додатак здравој исхрани.