9 ЦБТ технике за боље ментално здравље

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је уобичајени облик терапије разговором. За разлику од неких других терапија, ЦБТ је обично замишљен као краткотрајни третман, који траје од неколико недеља до неколико месеци да би се видели резултати.

Иако је прошлост сигурно релевантна, ЦБТ се фокусира на то да вам пружи алате за решавање ваших тренутних проблема. А постоји пуно начина да се дође до ове врсте терапије.

Ево погледа неких техника које се користе у ЦБТ-у, врстама проблема којима се баве и шта се очекује од ЦБТ-а.

Које технике се користе са ЦБТ?

Кључни принцип који стоји иза ЦБТ-а је да ваши обрасци мишљења утичу на ваше емоције, које заузврат могу утицати на ваше понашање.

На пример, ЦБТ истиче како негативне мисли могу довести до негативних осећања и поступака. Али, ако своје мисли преокрените на позитивнији начин, то може довести до позитивнијих осећања и корисних понашања.

Ваш терапеут ће вас научити како да направите промене које можете одмах да примените. То су вештине које можете да користите до краја живота.

У зависности од проблема којим се бавите и ваших циљева, постоји неколико начина да приступите ЦБТ-у. Без обзира на приступ вашег терапеута, он ће укључивати:

• идентификовање специфичних проблема или проблема у вашем свакодневном животу
• постајући свесни непродуктивних образаца размишљања и како они могу утицати на ваш живот
• идентификовање негативног размишљања и његово преобликовање на начин који мења ваше осећање
• учење нових понашања и њихово спровођење у пракси

Након разговора са вама и сазнавања више о проблему око којег желите помоћ, ваш терапеут ће одлучити о најбољим ЦБТ стратегијама које ће се користити.

Неке од техника које се најчешће користе са ЦБТ укључују следећих 9 стратегија:

1. Когнитивно реструктурирање или преобликовање

То укључује пажљив поглед на негативне мисаоне обрасце.

Можда сте склони претјераном уопштавању, претпостављању да ће се догодити најгоре или придајете превише важности мањим детаљима. Размишљање на овај начин може утицати на оно што радите и чак може постати самоиспуњавајуће пророчанство.

Ваш терапеут ће вас питати о вашем мисаоном процесу у одређеним ситуацијама како бисте могли да препознате негативне обрасце. Једном када их се упознате, можете научити како те мисли преобликовати тако да буду позитивније и продуктивније.

На пример: „Издувао сам извештај јер сам потпуно бескористан“ може постати „Тај извештај није био мој најбољи рад, али вредан сам запосленик и доприносим на много начина“.

2. Вођено откриће

Током вођеног открића, терапеут ће се упознати са вашим гледиштем. Тада ће постављати питања осмишљена да оспоре ваша уверења и прошире ваше размишљање.

Од вас ће се можда затражити да дате доказе који подржавају ваше претпоставке, као и доказе који то не подржавају.

У том процесу научићете да видите ствари из других перспектива, посебно оних које можда раније нисте разматрали. Ово вам може помоћи да изаберете кориснији пут.

3. Терапија излагањем

Терапија излагањем може се користити за суочавање са страховима и фобијама. Терапеут ће вас полако излагати стварима које изазивају страх или анксиозност, истовремено пружајући смернице како се са њима тренутно носити.

То се може учинити у малим корацима. На крају, излагање може учинити да се осећате мање рањивим и сигурнијим у своје способности за сналажење.

4. Дневници и записи размишљања

Писање је часни начин ступања у контакт са властитим мислима.

Ваш терапеут може од вас тражити да наведете негативне мисли које су вам се догодиле између сесија, као и позитивне мисли које можете да изаберете уместо тога.

Друга вежба писања је праћење нових мисли и нових понашања која сте применили у пракси од последње сесије. Ако га ставите у писаној форми, можете да видите докле сте стигли.

5. Заказивање активности и активирање понашања

Ако постоји активност коју обично одложите или избегавате због страха или стрепње, уношење у календар може вам помоћи. Једном када терет одлуке нестане, вероватно је да ћете га наставити.

Заказивање активности може вам помоћи да успоставите добре навике и пружи вам широку прилику да оно што сте научили примените у пракси.

6. Експерименти у понашању

Експерименти у понашању се обично користе за анксиозне поремећаје који укључују катастрофално размишљање.

Пре него што започнете задатак који вас обично узнемирава, од вас ће се тражити да предвидете шта ће се догодити. Касније ћете причати о томе да ли се предвиђање обистинило.

Временом ћете можда почети увиђати да предвиђена катастрофа заправо није велика вероватноћа да се догоди. Вероватно ћете почети са задацима са мањом анксиозношћу и одатле се надограђивати.

7. Технике опуштања и смањења стреса

У ЦБТ-у вас могу научити неке поступне технике опуштања, као што су:

• вежбе дубоког дисања
• опуштање мишића
• слике

Научићете практичне вештине које ће вам помоћи да смањите стрес и повећате осећај контроле. Ово може бити корисно у суочавању са фобијама, социјалним стрепњама и другим стресорима.

8. Играње улога

Играње улога може вам помоћи да разрешите различита понашања у потенцијално тешким ситуацијама. Разигравање могућих сценарија може смањити страх и може се користити за:

• побољшање вештина решавања проблема
• стицање познавања и самопоуздања у одређеним ситуацијама
• вежбање социјалних вештина
• тренинг асертивности
• побољшање комуникационих вештина

9. Узастопна апроксимација

То укључује предузимање задатака који делују неодољиво и разбијање на мање, достижније кораке. Сваки узастопни корак надовезује се на претходне кораке, тако да стекнете самопоуздање, помало.

Шта се дешава током ЦБТ сесије?

У првој сесији помоћи ћете терапеуту да разуме проблем са којим се бавите и шта се надате да ћете постићи ЦБТ-ом. Тада ће терапеут формулисати план за постизање одређеног циља.

Циљеви би требали бити:

• Специфична
• Мјерљиво
• Оствариво
• Реалистичан
• Временски ограничено

У зависности од ваше ситуације и ваших СМАРТ циљева, терапеут може препоручити индивидуалну, породичну или групну терапију.

Сесије обично трају око сат времена и одржавају се једном недељно, мада се то може разликовати у зависности од индивидуалних потреба и расположивости.

Домаћи задатак је такође део процеса, па ћете од вас тражити да попуните радне листове, дневник или извршите одређене задатке између сесија.

Кључна је отворена комуникација и осећај угодности са терапеутом. Ако се не осећате угодно са својим терапеутом, покушајте да пронађете терапеута с којим се можете лакше повезати и отворити.

Потражите терапеута који је обучен за ЦБТ и који има искуства у лечењу вашег одређеног проблема. Проверите да ли су правилно сертификовани и лиценцирани.

Можда ћете желети да разговарате са својим лекаром или другим здравственим радницима за препоруке. Практичари могу да укључују:

• психијатри
• психолози
• психијатријске сестре
• социјалних радника
• брачни и породични терапеути
• други стручњаци са обуком за ментално здравље

Већини времена ЦБТ треба неколико недеља до неколико месеци да би почео да види резултате.

У чему ЦБТ може помоћи?

ЦБТ може помоћи у разним свакодневним проблемима, као што је учење суочавања са стресним ситуацијама или суочавање са анксиозношћу због одређеног проблема.

Није вам потребна медицинска дијагноза да бисте имали користи од ЦБТ-а.

Такође може помоћи код:

• учење управљања снажним емоцијама попут беса, страха или туге
• суочавање са тугом
• управљање симптомима или спречавање рецидива менталних болести
• суочавање са физичким здравственим проблемима
• решавање конфликата
• побољшање комуникационих вештина
• тренинг асертивности

ЦБТ може бити ефикасан за различита стања, било самостално или у комбинацији са другим терапијама или лековима. Ово укључује:

• зависности
• анксиозни поремећаји
• биполарни поремећаји
• хронични бол
• депресија
• поремећаји у исхрани
• опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД)
• фобије
• посттрауматски стресни поремећај (ПТСП)
• шизофренија
• сексуални поремећаји
• поремећаји спавања
• зујање у ушима

Постоје ли ризици?

ЦБТ се генерално не сматра ризичном терапијом, мада има неколико ствари на које треба имати на уму:

• То је врло индивидуална ствар, али у почетку ће неким људима бити стресно или непријатно суочавање са својим проблемима.
• Неке врсте ЦБТ-а, попут терапије излагањем, могу повећати стрес и анксиозност док се кроз то пробијате.
• Не ради преко ноћи. Потребна је посвећеност и спремност за рад на новим техникама између сесија и након завршетка терапије. Корисно је ЦБТ сматрати променом животног стила коју намеравате да пратите и побољшавате током свог живота.

Доња граница

Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) је добро успостављена, ефикасна врста краткотрајне терапије. Заснован је на везама између ваших мисли, емоција и понашања и како они могу утицати једни на друге.

Постоји доста техника које се користе са ЦБТ. У зависности од врсте проблема са којим желите помоћ, ваш терапеут ће вам помоћи да открије која ЦБТ стратегија најбоље одговара вашим одређеним потребама.