11 Вежбе за равнотежу за старије особе

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Програм вежбања је важан у свако доба живота, али посебно са старењем. Појачавање тренинга је важно у старијим годинама, јер физичка активност може побољшати вашу флексибилност и смањити ризик од неких здравствених стања.

Бити покретни, снажни и стабилни на ногама могу вам помоћи да останете независни, што вам може повећати самопоуздање и благостање како старете.

Уз хроничну болест, следећа стања могу изазвати забринутост због равнотеже:

• артритис
• мигрена
• кардиоваскуларне болести
• оштећење вида
• нежељени ефекти лекова

Читајте даље да бисте научили неколико једноставних вежби за равнотежу које су прикладне за старије особе.

Савети за проналажење равнотеже

Ево неколико савета који ће вам помоћи да започнете:

• Утврдите која вам је нога доминантна. Започните сваку вежбу са својом недоминантном страном, тако да ће друга страна бити лакша.
• Одржавајте добро држање и форму док држите положај.
• Усредсредите поглед на фиксну тачку равно испред вас да бисте одржали равнотежу.
• Ако имате проблема са равнотежом у стојећим положајима, покушајте да стопала поставите мало даље.
• Лагано савијте колена. Ово спречава прекомерно ширење колена и чини вас стабилнијим.
• Распоредите тежину равномерно између обе ноге. Обратите пажњу да ли тежите да ставите већу тежину на једно стопало или ако се ваша тежина помера напред или назад.
• Како се ваша равнотежа побољшава, можете експериментисати затварајући једно по једно око, гледајући у плафон или искушавајући различите положаје руку.

Вежбе за покушај

Ове вежбе можете радити док сте обувени или боси. Обућа вам може пружити више приањања и стабилности, док боса нога може помоћи у јачању мишића који стабилизују стопала.

Користите јога простирку за подметаче и за смањење шансе за клизање. Ако је могуће, пронађите некога ко може да вас надгледа и пружи подршку.

Измените позе онолико колико вам је потребно. Временом ћете повећати равнотежу и моћи ћете да пређете на теже варијације и вежбе.

Једноставне вежбе за равнотежу

Ове вежбе су доступне на свим нивоима.

1. Заљуљајте чамац

1. Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
2. Подигните руке и испружите их у страну.
3. Подигните леву ногу од пода и савијте колено тако да пету приближите дну.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Урадите сваку страну по 3 пута.

2. Померање тежине

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Пребаците тежину на десно стопало.
3. Подигните леву ногу.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Урадите сваку страну по 3 пута.

Основне вежбе

3. Шетња уским канапом

Ова једноставна вежба побољшава равнотежу, држање тела и основну снагу.

1. Подигните руке и испружите их у страну.
2. Ходајте правоцртно док фокусирате поглед на фиксну тачку у даљини.
3. Сваки пут када подигнете ногу, зауставите се ногом у овом подигнутом положају 2 до 3 секунде.
4. Направите 20 до 30 корака.

4. Сталак за фламинго

1. Пребаците тежину на десно стопало.
2. Подигните леву ногу и испружите ногу напред.
3. Задржите се у овом положају 10 до 15 секунди.
4. Повећајте потешкоћу досежући руке ка испруженом стопалу.
5. Вратите се у почетни положај и истресите ноге.
6. Поновите 3 пута.
7. Затим урадите супротну страну.

Вежбе за држање тела

5. Подизање задње ноге

Ова вежба јача доњи део леђа и глутеус, што помаже у одржавању доброг држања тела.

1. Ставите руке на зид или наслон столице.
2. Пребаците тежину на десно стопало.
3. Полако подигните леву ногу уназад и горе колико год можете.
4. Задржите се у овом положају 5 секунди.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Направите 10 понављања.
7. Затим урадите супротну страну.

Вежбе за равнотежу и снагу

6. Поза стабла

Током ове вежбе избегавајте стављање ноге на колено.

1. Са стајања, пребаците тежину на десно стопало.
2. Поставите леву ногу у страну са подигнутом петом или поставите ђон стопала на зглоб, потколеницу или бутину.
3. Поставите руке у било који удобан положај.
4. Држите до 1 минута.
5. Затим урадите супротну страну.

7. Шетња од пете до пете

Ова вежба јача ваше ноге и побољшава равнотежу.

1. Станите тако да пете притиснете у зид.
2. Ставите леву ногу испред десне ноге.
3. Додирните леву пету десним прстима.
4. Затим ставите десну ногу испред десне ноге.
5. Додирните десну пету левим прстима.
6. Наставите још 20 корака.

Са таблом за биланс

За наредне две вежбе биће вам потребна табла за равнотежу.

Купите табле за равнотежу на мрежи.

8. Нагиб напред и назад

1. Станите ногама на спољне ивице табле за вагу.
2. Померите тежину напред док предњи део даске не додирне под.
3. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Затим померите тежину уназад док задњи део даске не додирне под.
5. Задржите се у овом положају неколико секунди.
6. Користите полагане, контролисане покрете да бисте наставили да се нагињете напред-назад 1 минут.

9. Једна равнотежа стопала

1. Станите десном ногом у средину табле.
2. Подигните леву ногу и подигните колено што је више могуће.
3. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
4. Затим урадите супротну страну.
5. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Са ходалицом

10. марширање

1. Станите са обе руке на свој шетач.
2. Подигните лево колено колико год можете.
3. Спустите га, а затим подигните десно колено.
4. Наизменично мењајте стране по 20 понављања.

11. Подизање пете

1. Станите са обе руке на свој шетач.
2. Подигните обе пете и балансирајте на лоптама стопала 3 секунде.
3. Затим пребаците тег на пете и подигните ножне прсте.
4. Направите 10 до 20 понављања.

Предности

Вежбе за равнотежу могу помоћи у изградњи снаге и побољшању држања, стабилности и координације. Ове погодности могу смањити вашу шансу да паднете или налетите на ствари и нанесете повреду. Можда паднете тако брзо од повреде ако паднете, па је најбоље предузети превентивне мере.

Важно је да се старије одрасле особе осећају самопоуздано у својим обрасцима кретања, тако да нису забринути или уплашени због пада.

Студија из 2016. открила је да су старији одрасли који су радили вежбе за равнотежу током 6 недеља побољшали контролу равнотеже и стекли самопоуздање. Вежбе су такође помогле да се побољша координација, снага ногу и покретљивост зглоба.

Истраживање из 2019. године указује на ефикасност вежби за равнотежу и координацију у побољшању укупног квалитета живота старијих одраслих. Заједно са физичким предностима попут повећане стабилности, вежбе за равнотежу могу помоћи у побољшању менталног функционисања, укључујући меморију и просторну спознају.

Препоручује се старијим одраслима да раде најмање две до три сесије вежби недељно.

Опрез

Поседовање равнотеже може донети пуно користи старијима, али ипак јој морате приступити опрезно. Да бисте спречили пад, користите столицу или зид за додатну подршку. Почните са најлакшим вежбама и постепено пређите на оне који су изазовнији.

Сједните и направите паузу по потреби. Пијте пуно воде и једите пре него што направите ове вежбе. Ово ће вам помоћи да се осећате приземљеније, посебно ако имате било каквих проблема са вртоглавицом или несвестицом.

Ако сте нови у фитнесу или имате било каквих недоумица око равнотеже, разговарајте са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања.

Такође би требало да разговарате са својим лекаром ако имате здравствено стање или сте имали мождани или срчани удар.

Када видети професионалца

Разговарајте са физиотерапеутом ако желите додатна упутства. Физички терапеут може да развије за вас програм равнотеже и надгледа док испробавате сваку вежбу.

Имати некога поред себе може вам дати мотивацију и самопоуздање да испробате напредније вежбе. Они се могу побринути да користите добро држање тела и извучете максимум из сваког покрета. И подстакнуће вас да правите паузе када је то потребно.

Доња граница

Никада није касно да започнете програм вежбања или побољшате свој тренутни. Поред ових вежби, равнотежу можете побољшати активностима као што су ходање, јога на столици и таи цхи.

Нагласите да се свакодневно бавите неком врстом физичке активности, чак и ако је то кратко време. На овај начин ће вероватније остати при својој рутини.

Поред вежби за равнотежу, у рутину укључите и тренинг снаге, кардио и истезање. Обавезно следите хранљиву исхрану која помаже у одржавању здраве тежине за ваш телесни тип.

Што је најважније, истакните став да гајите осећај ужитка док истовремено уносите ова позитивна побољшања у свој живот.