Предности динамичког истезања и како започети

Шта је динамичко истезање?

Динамично истезање су активни покрети где зглобови и мишићи пролазе кроз читав опсег покрета. Могу се користити за загревање тела пре вежбања.

Динамично истезање може бити функционално и опонашати кретање активности или спорта којим ћете се бавити. На пример, пливач може да заокружи рукама пре него што уђе у воду.

Динамично истезање такође може бити низ покрета којима се тело покреће пре било које врсте вежбања. Неки примери укључују увртање трупа, искораке у ходу или замахе ногама уза зид.

Динамичко и статично истезање

Динамичка истезања разликују се од статичких.

Динамична истезања су намењена покретању тела. Истезања се не одржавају дуже време. Динамично истезање укључује кретање, попут искорака са увијањем трупа.

С друге стране, статично истезање је место где се мишићи продужавају и задржавају одређено време. Неки примери статичног истезања укључују истезање трицепса или лептира.

Када користити динамичко истезање

Динамично истезање се може користити пре почетка било које рутине вежбања. Може вам помоћи да загрејете тело или покренете мишиће и будете спремни за рад. Неки примери који могу имати користи од динамичког истезања укључују:

• Пре спорта или атлетике. Студије показују да динамично истезање може бити корисно за спортисте који ће трчати или скакати, укључујући кошаркаше, фудбалере и спринтере.
• Пре дизања тегова. Према истраживању, динамичко истезање може помоћи у снази за продужавање ногу и побољшати перформансе у поређењу са статичким истезањем или без истезања.
• Пре кардиоваскуларних вежби. Без обзира да ли ћете трчати, у боот кампу или пливати, динамичке вежбе могу вам загрејати и припремити мишиће, што може побољшати перформансе и смањити ризик од повреда.

Динамична истезања за загревање

Динамична истезања су одличан начин да се загрејете пре вежбања. Узорак рутине динамичког истезања може укључивати следеће покрете.

Хип кругови

1. Станите на једну ногу, придржавајући се за радну површину или зид.
2. Нежно замахните другом ногом у малим круговима у страну.
3. Изведите 20 кругова, а затим замените ноге.
4. Радите на већим круговима како постајете флексибилнији.

Искорак са преокретом

1. Искочите напред десном ногом, држећи колено директно преко чланка и не пружајући га даље од чланка.
2. Левом руком дохватите главу, а труп савијте према десној страни.
3. Вратите десну ногу да се вратите у усправан стојећи положај. Искочите левом ногом напред.
4. Поновите пет пута на свакој нози.

Кругови око руку

1. Станите са стопалима у ширини рамена и испружите руке у страну у висини рамена.
2. Кружите полако око руку, почевши од малих кругова, радећи до већих кругова. Изведите 20 кругова.
3. Обрнути смер кругова и извести још 20.

Када се загрејати пре загревања

Ако сте седели или се осећате веома укочено, можда ћете желети да започнете са 5 до 10 минута лаганог трчања или вожње бицикла да бисте се загрејали. Такође можете да испробате ваљање пене пре него што започнете динамично истезање како бисте ослободили непропусност.

Динамична истезања за тркаче

Тркачи могу имати користи од динамичног истезања као загревања. Неке препоручене деонице за тркаче су испод.

Велики кругови на рукама

1. Станите усправно са рукама испруженим у страну.
2. Почните да правите велике кругове.
3. Изведите 5–10 понављања са рукама замахнутим напред.
4. Поновите са рукама замахнутим уназад.

Клатно ноге

1. Почните да замахујете једном ногом напред-назад док балансирате на другој. Ако је потребно, можете се држати за зид.
2. Замахните напред и назад 5–10 пута.
3. Спустите ту ногу и поновите са другом ногом, замахујући 5–10 пута.
4. Затим можете да се окренете према зиду и по потреби замахнете ногама.

Јог то куад стретцх

1. Започните трчањем на месту 2-3 секунде.
2. Испружите руку иза једне ноге да бисте се ухватили за једну ногу како бисте испружили четверокут. Држите 2-3 секунде.
3. Почните поново да трчите 2-3 секунде.
4. Поновите истезање са другом ногом.
5. Поновите 5–10 пута.

Динамично истезање горњег дела тела

Динамично истезање може бити ефикасно пре вежбања горњег дела тела, на пример пре дизања тегова. Испробајте следеће динамичке потезе.

Љуљашке руку

1. Стојите напред са рукама испруженим у висини рамена испред себе, длановима окренутим према доле.
2. Ходајте напред док замахујете обе руке удесно, а лева рука сеже испред груди, а десна у страну. Док замахујете рукама, не заборавите да торзо буде усмерен право и окрећите само рамене зглобове.
3. Обратите смер замаха на супротну страну док настављате да ходате.
4. Поновите 5 пута са сваке стране.

Ротације кичме

1. Станите са стопалима у ширини рамена и извадите руке у страну у висини рамена.
2. Држите торзо мирним и полако почните да ротирате тело напред-назад с десна на лево.
3. Поновите 5–10 пута.

Да ли можете да користите динамичко истезање за хлађење?

Иако је динамичко истезање важно за загревање, није потребно динамичко истезање изводити као хлађење. Динамично истезање повећава вашу основну температуру. Током хлађења, циљ је смањити температуру.

Уместо тога, покушајте са статичким истезањем, попут истезања квадрицепса, истезања кобре или истезања колена

Да ли су динамичка истезања сигурна?

Никада не изводите динамичка истезања ако сте повређени, осим ако их лекар или физиотерапеут не препоруче.

Одрасли старији од 65 година такође би требали бити опрезни приликом извођења динамичких истезања. Статичка истезања могу бити кориснија.

Статичко истезање може бити корисније за вежбе које захтевају флексибилност, укључујући гимнастику, балет и јогу.

За понети

Следећи пут када вежбате или се бавите спортом, покушајте да додате динамично истезање загревању. Можда ћете открити да се ваше тело осећа више енергизирано, истегнуто и спремно да вас напаја током вежбања. Само запамтите, увек се обратите лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.