15 доњих тренинга за аб да бисте додали свакодневној фитнес рутини

Ако сте попут многих људи, можда ћете открити да чак и када редовно вежбате и једете здраво, доњи трбушни мишићи могу себи приуштити да се ојачају и ојачају.

Доње трбушне мишиће можете затегнути и поравнати вежбама које циљају ово подручје.

Разрада вашег језгра може вам помоћи да изградите снагу, олакшавајући обављање других активности. Према Америчком савету за вежбање (АЦЕ), снажно језгро такође може помоћи у побољшању држања тела, спречавању повреда и ублажавању болова у леђима.

15 тренинга

Ево неколико вежби које можете уградити у своју рутину вежбања.

Циљ је да радите нижи аб тренинг неколико пута недељно. Приуштите си један дан одмора између сваког тренинга. Слободно повећавајте број понављања и сетова како напредујете.

Док изводите вежбе, усредсредите се на ангажовање доњих трбушњака и изазивање себе без претеривања.

Вежбајте безбедно ове вежбе користећи глатке, контролисане покрете. Увек користите одговарајући облик.

Можда ћете желети да направите неколико нежних истезања између вежби.

1. Контракције

1. Лезите на леђа са ногама испруженим изнад главе.
2. Стисните леђа у земљу и повуците пупак у кичму сићушним покретом, стежући језгро.
3. Укључите трбушне мишиће на овај начин на 30 секунди, а затим се опустите.
4. Одморите се неколико тренутака и поновите.

2. Полу-капи за ноге

1. Лезите на леђима са рукама уз тело и ногама испруженим изнад главе.
2. Полако спустите ноге под угао од 45 степени, а затим их поново подигните.
3. Пазите да доњи део леђа и задњица остану укорењени за под.
4. Направите два до три сета од 10 до 16 понављања.

3. Капи за ноге

1. Лезите на леђима, усправних ногу, а руке уз тело.
2. Полако спустите десну ногу надоле, поново је подижући горе, пре него што додирне под.
3. Пазите да доњи део леђа остане притиснут у под. Ако вам доњи део леђа почне да се подиже, не спуштајте ноге толико доле.
4. Направите један до три сета од 10 до 16 понављања на свакој страни.

4. Капи за једну ногу

1. Лезите на леђима, руке уз тело и обе ноге испружене.
2. Подигните десну ногу до краја. Укључите језгро и стисните доњи део леђа у под док подижете ногу.
3. Спустите десну ногу доле на под.
4. Поновите са левом ногом.
5. Направите један до три сета од 10 до 16 понављања на свакој страни.

5. Пулси једне ноге

1. Лезите на леђа савијеног левог колена.
2. Подигните руке лагано и испружите их уз тело длановима окренутим нагоре.
3. Испружите десну ногу равно тако да је мало изнад пода.
4. Пулсирајте десном ногом горе-доле, док остатак тела не мирује.
5. Појачајте вежбу подижући главу и врат, држећи браду увучену у груди. Можете да испреплетете руке на дну лобање ради подршке.
6. Наставите овај покрет 45 секунди са сваке стране.
7. Урадите сваку страну два до три пута.

6. Преше за колено моста

1. Лезите на леђима савијених колена и руку испружених уз тело.
2. Подигните ножне прсте и потисните карлицу према плафону.
3. Ставите десно колено у груди, а затим испружите ногу равно. Можете смањити интензитет остављајући пету на поду.
4. Направите два до три сета од 12 до 16 понављања на свакој страни.

7. Проширивање

1. Лезите на леђа ногама под углом од 90 степени.
2. Испружите руке на грудима тако да буду окренуте према горе.
3. Подигните главу и рамена, померајући руке више према горе, а затим поново спустите главу и рамена.
4. Спустите ноге неколико степени ближе поду и наставите покрет, подижући главу и рамена да бисте подигли руке.

8. Истезање ногу

1. Лезите на леђима савијених колена према грудима.
2. Испружите руке на поду уз тело.
3. Удахните док ноге одмичете од тела, мало од пода.
4. Издахните да их вратите у прса. Да бисте смањили интензитет, можете да радите једну по једну ногу или да истежете ноге под већим углом.
5. Направите два до три сета од 10 до 16 понављања.

9. Планинари

1. Дођите у положај високе даске.
2. Савијте десно колено и померите га према грудима.
3. Вратите десно колено у почетни положај, а леву ногу напред.
4. Наставите овај покрет до једног минута.
5. Одморите се и поновите један до два пута.

10. Љуљање даске

1. Дођите у положај високе даске са рукама испод рамена.
2. Врат, кичму и кукове држите у једној линији.
3. Померајте тело напред и назад.
4. Усредсредите се на ангажовање доњих трбуха.
5. Наставите овај покрет један минут.
6. Одморите се и поновите један до два пута.

11. Капи маказама

1. Лезите на леђима, руку руку уз тело, а ноге подигнуте до 90 степени.
2. Док спуштате ноге, прекрижите једну ногу испред друге.
3. Спустите ноге што је могуће доле док држите доњи део леђа притиснут у под, а затим их поново подигните.
4. Направите један до три сета од 10 до 16 понављања.

12. Црунцхес

1. Лезите на леђа савијених колена и испреплетених прстију како би подупирали потиљак.
2. Подигните главу и рамена делимично док заокупљате доњи трбух.
3. После последњег крцкања, држите се у горњем положају 30 секунди.
4. Направите два до три сета од 10 до 16 понављања.

13. Бицикли

1. Лезите на леђа испреплетеним прстима како бисте подупирали подножје лобање.
2. Подигните главу и рамена и приближите оба колена према грудима.
3. Испружите десну ногу равно.
4. Док враћате десну ногу у прса, испружите леву ногу.
5. Наставите овај покрет, наизменично између десне и леве ноге. Да бисте повећали потешкоћу, можете истовремено да радите вежбу протежући обе ноге.
6. Направите један до три сета од 12 до 18 понављања.

14. Отворите маказе

1. Лезите на леђима са рукама уз тело.
2. Испружите ноге равно према плафону.
3. Полако спустите десну ногу што је могуће доле на под без подизања доњег дела леђа.
4. Вратите десну ногу у почетни положај и спустите леву ногу.
5. Наставите овај покрет до једног минута.
6. Одморите се и поновите један до два пута.

15. Лепршави ударци

1. Лезите на леђима са рукама уз тело.
2. Подигните ноге тако да стопала буду око 6 инча од пода.
3. Полако спустите десну ногу неколико центиметара, истовремено подижући леву ногу неколико центиметара. Држите доњи део леђа наслоњен на под.
4. Полако преокрените курс, подижући десну ногу неколико центиметара, истовремено спуштајући леву ногу неколико центиметара.
5. Наставите овај покрет до једног минута.
6. Одморите се и поновите један до два пута.

Закључак

Доследним вежбањем ових вежби требало би да почнете да видите побољшање снаге и изгледа доњих трбуха. Уверите се да ваш план вежбања укључује аеробне активности и тренинг снаге.

Важно је да останете активни и да се придржавате здраве дијете.

Одмарајте се довољно, будите хидрирани и покушајте да се бавите неком врстом физичке активности сваког дана, чак и ако је то само неколико минута.

Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања. Ово је посебно важно ако имате било каква здравствена стања или узимате било какве лекове.

3 прелази на јачање апс